Evde Antrenmanlar İçin Kapsamlı Kılavuzunuz

İçerik

• Evde Antrenmanlara Nasıl Hazırlanılır
• Amacını bil.
• Alanınızı planlayın.
• Bir program oluşturun.
• Doğru viteste stok yapın.
• Evde Antrenmanlar için Fitness Ekipmanları ve Ekipmanları
• Bütçe Dostu, Temel Ekipman
• Evde Ağırlık Kaldırma Ekipmanları
• Kurtarma Araçları
• Yüksek Teknoloji Ekipmanları ve Ev İçi Fitness Makineleri
• Hedefleriniz için En İyi Ev Egzersizleri
• YouTube Egzersiz Videoları:
• Egzersiz Uygulamaları:
• Çevrimiçi Akış Seçenekleri:
• Vücut Ağırlığı (Ekipman Yok):
• Kardiyo:
• Karın Egzersizleri:
• Çapraz Uyum:
• Bisikletçilik:
• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman:
• Kettlebell Eğitimi:
• Tabata:
• Yoga:
• Şunun için inceleyin:

Ekipmanı temizlemek için ne kadar dezenfektan mendil kullanırsanız kullanın, spor salonu akla gelebilecek her hastalık için bir petri kabı gibi hissedebilir. Boğucu nem, donma sıcaklıkları ve sert hava koşulları, dış mekan koşularını, yürüyüşleri ve egzersizleri zaman zaman dayanılmaz hale getirebilir. Ve onlardan yeterince alın ve butik fitness stüdyosu derslerinin maliyeti, aylık kiranızla aynı olacak şekilde artacaktır. Size karşı çalışan bu kadar çok faktör varken, tutarlı, bütçeye uygun bir fitness rutini sürdürmek söz konusu bile değil.

Cevap? Evde egzersizler. Oturma odası ter seansları yalnızca ücretsiz olmakla kalmaz (ve çok daha hijyenik hissettirir), aynı zamanda kitleler için ulaşılabilir ve erişilebilirdir - Amerikalı yetişkinlerin yüzde 80'inden fazlasının her ikisi için de önerilen yönergeleri karşılamadığı düşünüldüğünde önemli bir kalitedir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre aerobik ve kas güçlendirici aktiviteler.

Ancak, sizi sorumlu tutmak için bir "geç iptal" ders ücretiniz yoksa, sürekli olarak 1:1 antrenmanınıza -kendinizle birlikte- gelmek zor olabilir. Neyse ki, küçük bir hazırlıkla kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz. Gerçekten heyecanlanacağınız evde egzersiz rutini (ve alanı) oluşturmak için bu kılavuzu hazırlamanıza yardımcı olacağız. (İlgili: Bir Süre Uzakta Kaldığınızda Antrenmana Yeniden Aşık Olmak için 10 İpucu)

Evde Antrenmanlara Nasıl Hazırlanılır

Sadece bir yoga matını açacağınızı ve mükemmel bir şekilde tasarlanmış evde egzersiz rutinine atlayacağınızı düşünüyorsanız, hepsinin bu kadar olmadığına şaşırabilirsiniz. o kolay. Bir oyun planına ihtiyacınız var, yoksa eski, uzatılmış direnç bantlarına ve nereden başlayacağını bilemeyen o tek, tozlu dambıl çeşitlerine bakacaksınız.

Amacını bil.

Yapılacaklar listesinde bir numara: Evde yaptığınız antrenmanlardan ne elde etmek istediğinizi belirleyin. Spor salonunu tamamen bırakmak ve sadece evde uygulanan yöntemlere bağlı kalmak mı istiyorsunuz? Veya spor salonunuzu veya stüdyo seanslarınızı rahatlık için bazı evde rutinlerle tamamlamak mı istiyorsunuz? Bu, yapmayı seçtiğiniz antrenmanların stilini ve uzunluğunu, onları ne zaman yaptığınızı ve ihtiyacınız olan ekipmanı etkileyecektir. Örneğin, CrossFit üyeliğinizi iptal etmek ve aynı tür WOD'ları tamamen evde yapmaya başlamak istiyorsanız, muhtemelen evinizde biraz daha fazla alan ve programınızda zaman ayırmanız ve ayrıca ev jimnastik salonunuzu barbell ve pull-up bar gibi şeyler. Ancak, bunun yerine bazı akış sınıfları için haftada iki boş dersi değiştiriyorsanız, donanım (hatta ihtiyacınız varsa), zaman ve konum konusunda daha fazla esnekliğe sahip olursunuz. (İlgili: Spor Salonu Üyeliğimi İptal Ettim ve Hayatımın En İyi Şekline Girdim)

Alanınızı planlayın.

En azından bir yoga matı için yer olan bir yer seçin - bu, esneme ve temel egzersizler yapmanız için yeterince geniş bir alan olmalıdır - ve olmadığınızda yer açmak için ekipmanınızı yatağın altına veya dolaba koymayı deneyin. egzersiz yapmak. Ayrıca, tercih ettiğiniz antrenmana bağlı olarak ortamınızı değiştirebilirsiniz: HIIT antrenmanları biraz daha fazla alana ve sağlam bir yüzeye ihtiyaç duyabilirken, yoga veya Pilates hemen hemen her yerde, hatta oturma odası halısında bile yapılabilir.

Apartman sakinlerinin de gürültü seviyesinin farkında olmaları gerekecektir. Çalma listenizi bir hoparlörde patlatmak yerine, ip atlama ipinize takılmayacak bir çift kablosuz kulaklık takın ve Lizzo'nun "İyi Cehennem Gibi" sesinin ailenize seyahat etmesi konusunda asla endişelenmenize gerek kalmayacak. üst katta bir bebekle. Son dayanılmaz tekrardan sonra ağır dambılları yere vuramayabilir veya gece yarısı zıplama squatları yapamayabilirsiniz, ancak aynı kas gruplarını çalıştıran (ve bitirdiğinizde kendinizi tatmin edici hissettiren) çok sayıda daha sessiz alternatif vardır.

• Komşularınızı (veya Dizlerinizi) Kızdırmayacak, Zıplamasız, Apartman Dostu HIIT Egzersizi
• Gerçekten İşe Yarayan 8 Popo Kaldırma Egzersizi
• Dambıl ile 5 Dakikalık Kol Egzersizi
• Nihai Direnç Bandı Kol Egzersizi
• Kadınlar İçin En İyi Kolay Karın Egzersizi

Bir program oluşturun.

Artık bisiklet stüdyosuna akşam 6'da varmak zorunda değilsin. Keskin, Netflix ile mutlu bir saat randevusu için evde egzersizlerinizi erteleyebilirsiniz. Çok yakında, evdeki antrenmanlarınızı tamamen atlayabilirsiniz. Yine de basit bir çözüm var: Tutarlı bir program oluşturun, tıpkı bir stüdyo dersine kaydolduğunuzda veya spor salonuna gittiğinizde yapacağınız gibi.

Egzersizinizi planlayarak aynı mantığı evde yaptığınız egzersizlere uygulamak, rutininize daha iyi bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Washington, Vancouver'daki Northwest Personal Training'in sahibi Sherri McMillan, daha önce, "Bu şekilde, biri saat 5'te buluşup buluşamayacağınızı sorduğunda, dürüstçe 'Üzgünüm, bir randevum var; bunun yerine 4'e ne dersiniz?' diyebilirsiniz." Şekil.

Ve nerede çalışmayı seçerseniz seçin, tutarlılığın sonuçları görmenin anahtarı olduğunu unutmayın: "Zamanla vücudunuz, düzenli beslenme ve egzersiz bilimi alanında doktorası olan bir CLIF Bar ultra koşucusu olan Stephanie Howe daha önce söyledi. Şekil. "Platodan ziyade ilerlemenin tek yolu bu." Evde yaptığınız antrenmanları rutininize dahil etmenin en iyi yolunu bulmak için kendinize şu soruları sormayı düşünün:

• Şafaktan önce daha mı motive olursun yoksa işten sonra terlemeyi mi seversin?
• Evdeki antrenmanlarınıza ne kadar zaman ayırmak istiyorsunuz?
• Tek başına mı yoksa bir ortak veya oda arkadaşıyla mı gideceksin?
• Çocuğunuzun, eşinizin veya evcil hayvanınızın programında çalışmanız mı gerekiyor?
• Evde çalışıyorsanız, antrenmanınızın üretkenliğinizi etkilememesini nasıl sağlayabilirsiniz?
• Biraz rehberlik mi istiyorsunuz (bir antrenman uygulaması veya çevrimiçi buharlı antrenmanlar aracılığıyla) veya zaten bir solo antrenman planınız var mı?
• Ne kadar terlemek istiyorsun? (Cevap "sırılsıklam" ise, 20 dakikalık bir öğle yemeği arası antrenmanı en iyisi olmayabilir.)

Doğru viteste stok yapın.

The Rock'ın "Iron Paradise" tarzında bir evde spor salonu oluşturmak için harcamanız gerektiğini düşündüğünüz tüm paralar hakkında panik yapmadan önce, evde etkili bir antrenman yapmak için süslü araçlara ihtiyacınız olmadığını bilin. Aslında, calisthenics gibi vücut ağırlığı direnci egzersizleri, her bir kastan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. ABD'li bir askeri fitness eğitmeni ve yazarı olan Tee Major, "Calisthenics, tüm vücudu kullanmayı ve belirli kasları diğerlerinden daha fazla vurgulamamayı içerir." kentsel jimnastik, daha önce söylendi Şekil. "Bahsettiğim şey, ayaklarının altından parmaklarının ucuna kadar güç." Bu doğru, kas inşa etmek için ağır bir dambıl setine ihtiyacınız yok.

Antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak veya rutininize biraz çeşitlilik eklemek için birkaç evde fitness aleti almak istiyorsanız, yine de uygun fiyatlı (ve bazı harika yeni yüksek teknolojili) seçenekler var.

Evde Antrenmanlar için Fitness Ekipmanları ve Ekipmanları

Bütçe Dostu, Temel Ekipman

Elinizin altında bulunabilecek en temel ekipman: zemin çalışması ve temel egzersizler yapacak bir egzersiz veya yoga matı fazla daha rahat. Bunun yanı sıra direnç bantları, atlama ipleri ve daha fazla fitness aksesuarıyla vücut ağırlığı egzersizlerini bir üst seviyeye yükseltebilirsiniz.

• Bu 20 Dolarlık Kit Evde Çalışmayı Çok Daha Kolaylaştıracak
• Herhangi Bir Evde Antrenmanı Tamamlamak için Uygun Fiyatlı Evde Spor Salonu Ekipmanı
• 11 Amazon, 250 Doların Altında Bir DIY Ev Spor Salonu Kurmak İçin Satın Aldı
• Her Yere Götürebileceğiniz Seyahat Yoga Minderleri
• Size Harika Bir Kondisyon Egzersizi Verecek 5 Ağırlıklı İp Atlama İpi
• Her Tür Antrenman İçin En İyi Direnç Bantları

Evde Ağırlık Kaldırma Ekipmanları

Ağır bir şey kaldırmadan egzersiz yapma düşüncesi sizi seğiriyorsa, #SquatYourDog yapmak zorunda kalmamak için kaliteli dambıllara yatırım yapmayı düşünün. Uygun bir ağırlık setinin yanı sıra (hafif, orta ve ağır bir set deneyin), orta ağırlıkta bir kettlebell satın almayı da düşünebilirsiniz. (Yeni başlayanlar için bu basit kettlebell kompleksinde kullanın.)

• Ev Spor Salonunuza Ekleyebileceğiniz En İyi Dambıllar
• Evde Harika Bir Egzersiz Yapmak İçin En İyi Ayarlanabilir Dambıllar
• Badass Home Gym için İhtiyacınız Olan CrossFit Ekipmanı
• Fitness Uzmanlarına Göre Güç HIIT Egzersizleri için En İyi Ekipman
• En İyi Halter Eldivenleri

Kurtarma Araçları

İyileşmek için biraz zaman ve enerji ayırmak, antrenmanınızın kendisi kadar önemlidir. Niye ya? Daha önce New York'ta kişisel antrenör ve beslenme uzmanı olan CSCS, RD Alissa Rumsey, "İyileşmek için yeterli zaman almıyorsanız, kaslarınızı parçalamaya devam edeceksiniz ve egzersizlerinizden fayda görmeyeceksiniz." söylenmişŞekil. Bu, koşmak yerine yürümeyi, Tabata yerine sekiz dakikalık esnemeyi veya sadece bir gün dinlenmeyi seçmek anlamına gelir. Ayrıca evde bir avuç kurtarma aracına sahip olmak isteyebilirsiniz:

• Kaslarınız Ağrıdığında AF İçin En İyi Yeni Kurtarma Araçları
• Bu 6 Dolarlık Amazon Satın Alma, Sahip Olduğum En İyi Tek Kurtarma Aracıdır
• Kas Kurtarma için En İyi Köpük Silindirler
• Theragun G3, İhtiyacım Olduğunu Hiç Bilmediğim Kurtarma Aracıdır
• Bu 35 Dolarlık Kurtarma Aracı, Egzersiz Sonrası Masaja Bütçe Dostu Bir Alternatiftir

Yüksek Teknoloji Ekipmanları ve Ev İçi Fitness Makineleri

Evinizdeki spor salonu ne kadar dolu olursa olsun, eğitmenlerden ve eğitmenlerden gelen koçluğu veya bir grup halinde egzersiz yapmanın yoldaşlığını hala kaçırıyor olabilirsiniz. İşte burada akıllı fitness ekipmanları devreye giriyor. Mirror, Peloton'un bisiklet ve koşu bandı ve Hydrow kürek makinesi gibi ürünler, geri bildirim ve canlı ve isteğe bağlı antrenmanlar sunan sanal eğitmenler ile yüz yüze sınıf deneyimini oturma odanıza getiriyor. Bu daha büyük bilet kalemlerini tercih etmek daha çok bir yatırımdır. Mirror, yaklaşık 1.500 $ artı aylık 39 $ abonelik maliyeti, bir Peloton bisikleti size bir abonelik için 2.245 $ ve ayda 39 $ geri getirecek ve Hydrow'un aylık 38 $ aboneliği ile 2.200 $ fiyat etiketi var. Bu, önceden harcamak için çok fazla gibi görünse de, spor salonu üyeliğinizi iptal etme veya en azından pahalı sıcak yoga alışkanlığını azaltma fikriyle oynuyorsanız, zaman içinde yatırıma değer olabilir.

• Bütçede Evde Spor Salonu Oluşturmak için 1000 Doların Altındaki En İyi Koşu Bantları
• Katil Bir Antrenman Sağlayan Evde Egzersiz Bisikletleri
• Bir Katil Evde Egzersiz için Eliptik Makineler

Hedefleriniz için En İyi Ev Egzersizleri

Artık ekipman stoğunuz olduğuna göre, terleme zamanı. Neyse ki, bir antrenman boyunca size rehberlik eden bir eğitmene alışkınsanız, sanal talimat ve önceden ayarlanmış antrenman planları almanın sayısız yolu vardır.

YouTube Egzersiz Videoları:

• En İyi Egzersiz Videoları İçin Takip Edilecek YouTube Hesapları
• Ashley Graham'ın Yeni YouTube Fitness Serisi "Teşekkür Bod" Burada
• Sadece Gevşemek İstediğinizde Evde Dans Egzersizleri
• Şu Anda İhtiyacınız Olan Akış İçin 10 YouTube Yoga Videosu
• Shape'in Evde Egzersizi YouTube Oynatma Listesi

Egzersiz Uygulamaları:

• Hemen İndirilecek En İyi Egzersiz Uygulamaları
• Her Türlü Kuvvet Antrenmanı için En İyi Ağırlık Kaldırma Uygulamaları
• Hemen İndirmeniz Gereken 5 HIIT Egzersiz Uygulaması
• ClassPass, ClassPass Go Adlı Ücretsiz Ses Eğitimi Uygulamasını Başlattı
• En İyi Ücretsiz Kilo Verme Uygulamaları
• Her Türlü Antrenman İçin En İyi Ücretsiz Koşu Uygulamaları
• En Son Sweat Uygulaması Güncellemeleriyle Daha Ağır Kaldırmalara Hazır Olun

Çevrimiçi Akış Seçenekleri:

• Bu Butik Fitness Stüdyoları Artık Evde Canlı Yayın Dersleri Sunuyor
• Bu Yeni Canlı Akışlı Fitness Platformu Egzersiz Yapma Şeklinizi Sonsuza Kadar Değiştirecek
• Bu Fütüristik Akıllı Ayna, Canlı Yayın Antrenmanlarını Çok Daha Etkileşimli Hale Getiriyor
• Bu Eğitmenler ve Stüdyolar, Coronavirüs Pandemisi Ortasında Ücretsiz Çevrimiçi Egzersiz Dersleri Sunuyor

Ancak egzersiz fikirleri ve ilham için başka bir yerde *zorlanmanız* gerekmez, çünkü biz Temel gücü veya esnekliği olsun, fitness hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm evde egzersiz programlarına sahip olun. Bu oturma odası rutinlerinden biriyle başlamayı deneyin.

Vücut Ağırlığı (Ekipman Yok):

• Her Yerde Fit Olmak İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
• Her Yerde Yapabileceğiniz Ekipmansız Vücut Ağırlığı WOD
• Spor Salonunda Ne Yapacağınızı Bilmiyorsanız Bu Vücut Ağırlığı Merdiven Egzersizini Deneyin
• Anna Victoria'nın Yoğun Vücut Ağırlığı Parçalama Devresi Egzersizini Deneyin
• Alexia Clark'ın Vücut Ağırlığı Egzersizi Daha İyi Bir Burpe Oluşturmanıza Yardımcı Olacak

Kardiyo:

• Dışarı Çıkamayacak Kadar Soğuk Olduğunda Evde Kardiyo Egzersizi
• Bu Tam Vücut Kardiyo Egzersizleri, Egzersiz Rutininizin İhtiyaç Duyduğu Şeyler
• 30 Dakikada 500 Kalori Nasıl Yakılır?
• Bu 10 Dakikalık Devre Yaptığınız En Zor Kardiyo Egzersizi Olabilir
• Kalp Atış Hızınızı Artırma Garantili 30 Günlük Kardiyo HIIT Mücadelesi

Karın Egzersizleri:

• Zorlukla Yapabileceğiniz Yoğun Karın Egzersizi
• Eğitmenlere Göre Bunlar En İyi Karın Egzersizi Hareketleri
• Sizi Six-Pack Abs'e Yaklaştıracak 9 Sert Egzersiz
• 4 Haftada Daha Düz Karınlara Şekil Vermek için 30 Günlük Karın Zorluğu
• Güçlü Bir Mide İçin 6 Plank Egzersizi

Çapraz Uyum:

• Evde Yapabileceğiniz Acemi Dostu CrossFit Egzersizi
• Her Yerde Yapabileceğiniz Ekipmansız Vücut Ağırlığı WOD

Bisikletçilik:

• Kendi Başınıza Yapabileceğiniz 30 Dakikalık Spinning Egzersizi
• Her Bisiklette Yapabileceğiniz 20 Dakikalık SoulCycle Egzersizi

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman:

• Bu Düşük Etkili HIIT Egzersiz Rutinini Evde Deneyin
• HIIT Egzersizinize Karıştırmak için 13 Öldürücü Egzersiz
• Bu Tam Vücut HIIT Antrenmanı, *Büyük* Kalorileri Yakmak için Vücut Ağırlığını Kullanıyor
• Bu Vücut Ağırlığı HIIT Egzersizi, İyi Bir Ter İçin Ağırlık Gerekmediğini Kanıtlıyor
• Komşularınızı (veya Dizlerinizi) Kızdırmayacak, Zıplamasız, Apartman Dostu HIIT Egzersizi

Kettlebell Eğitimi:

• Bu Kettlebell Egzersizi *Ciddi* Kasları Şekillendiriyor
• Bu 30 Günlük Kettlebell Egzersiz Yarışması Tüm Vücudunuzu Güçlendirecek
• Yeni Başlayanların Bile Ustalaşabileceği 5 Çılgın Etkili Başlangıç ​​Kettlebell Egzersizi
• Bu Ağır Kettlebell Egzersizi Size Ciddi Güç Kazandıracak

Tabata:

• Oturma Odanızda Yapabileceğiniz Tüm Vücut Tabata Egzersizi
• Bu Çılgın-Zor Tabata Egzersizi Sizi 4 Dakikada Ezecek
• Yeni Başlayanlar İçin En İyi Tabata Egzersizi
• Shaun T'den Bu Vücut Ağırlığı Tabata Egzersizi En İyi HIIT Rutinidir
• Yarın Yokmuş Gibi Terlemenizi Sağlayacak 30 Günlük Tabata Tarzı Egzersiz Mücadelesi

Yoga:

• Yeni Başlayanlar İçin Temel Yoga Pozları
• Om'unuzu Çalıştırmak için 30 Günlük Yoga Mücadelemize Katılın
• 5 Yoga Pozu Hilaria Baldwin, Merkezlenmiş Bir Zihin ve Şekillendirilmiş Bir Vücut İçin Yemin Ediyor

Şunun için inceleyin: