3 Günlük Enerji Düzeltmesi

İçerik

• Uyumana izin veren rehber
• 1. Gün: Cumartesi
• Ne zaman uyanmalı: 10:00
• Bugün ne yenir
• Bugün ne yapmalı
• Temiz uyku
  
• Bugün ne zaman uyuyacaksınız: 23:00
• 2. Gün: Pazar
• Ne zaman uyanmalı: 08:00
• Bugün ne yenir
• Bugün ne yapmalı
• Bugün ne zaman uyuyacaksınız: 23:00
• 3. Gün: Pazartesi
• Ne zaman uyanmalı: sabah 6
• Bugün ne yenir
• Bugün ne yapmalı
• Ne zaman uyumalı: 23:00
• Haftanın geri kalanı
• Haftanın geri kalanı boyunca
  
• Uyumak kendini enerjiyle doldurmaktır

Uyumana izin veren rehber

Bu günlerde, üretkenlik bir erdem olarak yanlış adlandırılmış gibi görünüyor ve ne kadar az uyumanız neredeyse bir onur nişanı. Ama hepimizin ne kadar yorgun olduğumuzu saklayamayız.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bir gecede önerilen yedi ila dokuz saatten daha az uyuduğunu ve bunun gerçek sonuçları olduğunu söylüyor.

İyi haber şu ki, kaybedilen zamanı çabucak telafi edebilirsiniz. Son araştırmalar göstermiştir ki sadece (evet, uyumak içinde) yorgun iç çekmelerimizi telafi edebilir ve azaltabilir.

Hiç hafta sonunuzdan ödün vermeden uyumanızı, yemenizi ve egzersiz yapmanızı öneren bir enerji rehberiniz oldu mu? Bizimki var. Enerjinizi sıfırlamak için bu esnek üç günlük kılavuzu izleyin.

1. Gün: Cumartesi

Her ne kadar cezbedici olsa da, Cuma günü geç saatlere kadar dışarıda kalmaktan kaçının ve saat 23: 00'te yatağa vurun. Uykuya dalmadan önce 10 ila 11 saat içinde kapanması için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Ne zaman uyanmalı: 10:00

Sabah 10'da uyanıyor olsanız bile, 10 ila 11 saat uyuyakalmak hala uyuyor! Bir saat uyku borcunun iyileşmek için neredeyse dört saat uyku gerektirdiği bulundu. Öyleyse uyu - ama çok uzun süre değil. Yiyecek ve hareket ettirecek bir vücudun var!

Bugün ne yenir

• Yemeklerinize sebze ekleyin. Hafta sonuna sebzeli bir yemekle başlayın. Stanford Health Care'de klinik diyetisyen olan Leah Groppo'ya göre diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri her öğüne sebze eklemektir. Groppo ayrıca herhangi bir katı diyetten vazgeçmenizi önerir. "Vücudunuzu beslemek önemlidir. Kaloriyi agresif bir şekilde kısıtlayan herhangi bir diyet, sürdürülebilir bir plan değildir ve enerji için iyi değildir ”diyor.
• Yanınıza bir su şişesi alın. Ya da bütün gün yanınızda bir bardak su bulundurun. Doğru hidrasyon, enerjinizi ve metabolizmanızı iyileştirmeye yardımcı olur. Hafif dehidrasyon bile ve.
• Bir bardağa yapıştırın. Birkaç içki ile daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Bununla birlikte, alkol uyku düzeninizi bozar ve sizi gecenin ortasında uykuya dalmaya zorlayabilir. Bir bardak (erkekler için iki tane) sorun değil. Yatmadan birkaç saat önce cilaladığınızdan emin olun.

Bugün ne yapmalı

• E-postanızı kontrol etmeyin. Stresi azaltmak ve fiziksel ve duygusal yorgunluktan kurtulmak için hafta sonunu tamamen boşa ayırın. Araştırmalar, işten tamamen koparsanız daha hızlı yetişeceğinizi ve daha iyi geri döneceğinizi göstermiştir.
• Spor salonuna gitmek. Düşük yoğunluklu egzersiz için yürümeyi, hafif bir bisiklete binmeyi veya yoga yapmayı deneyin. Kalp atış hızınızı biraz daha artıran bir şey arıyorsanız, konuşma hızında kardiyo (egzersiz yaparken sohbet edebilirsiniz) veya kuvvet antrenmanı başlamak için iyi bir yerdir. Sadece biraz egzersiz, gün boyunca daha enerjik hissetmenize, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olacaktır.
• Yatak odanı temizle. Uyku alanınız önemlidir. Dağınık bir oda sizi stresli ve endişeli hissettirebilir, bu da dinlendirici bir uyku için ideal değildir. Ama gördüğünüzden daha fazlası. Toz uyku kalitenizi düşürebilir ve sabahları baş ağrısına, tıkanıklığa ve kaşıntılı gözlere veya boğaza neden olabilir. Odanızı hızlı bir şekilde toparlayın.

Temiz uyku

• Toz akarlarını ve diğer alerjenleri azaltmak için çarşaflarınızı her iki haftada bir yıkayın.
• Oluşan kir ve tozu temizlemek için örtülerinizi ve halınızı süpürün.
• Yastıklarınızı ve yatağınızı temizleyin.

Bugün ne zaman uyuyacaksınız: 23:00

Sizi 9 ila 10 saat içinde uyandıracak bir zamanlayıcı ayarlayın. Pazar günü hala uyuyor olacaksın. Daha sonra sadece yedi saat uykuyla uyanmaya alışabilmeniz için biraz daha azdır.

2. Gün: Pazar

Ne zaman uyanmalı: 08:00

İki gün boyunca yaklaşık 10 saat uyuduğunuzda kendinizi daha enerjik hissetmelisiniz, ancak bunu tam bir iyileşme işareti olarak algılamayın. tamamen normale dönmesinin en az üç gün sürdüğünü gösterir. İki gün daha rehberimize sadık kalın!

Bugün ne yenir

Bugün sebzeleri ve bütün yiyecekleri seçin. Ayrıca eklenmiş şeker ve yapay içerikli yiyecekleri sınırlamaya gerçekten odaklanın.

• Kafein konusunda yavaş olun. Soğuk hindiye gitmenize gerek yok. Kendinizi 1-2 fincanla sınırlayın ve öğleden sonra 2'den sonra kafeinsiz bitki çayına geçin. Bu gece uykunuzu bölmeyi önlemek için.
• Yorgunluğu yenmek için yiyin. Bütün meyveler, sert kabuklu yemişler ve tohumlar ve tatlı patates gibi yorgunluğu gideren yiyeceklerle yakıt doldurun. Sarsıntılı, patlıcan karışımı ve humus gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar da başlamak için harika bir yerdir.
• Haftanın geri kalanı için yemek planı. Öğün atlamaktan veya paket servis yemekten kaçınmak için bu hafta ne yiyeceğinizi çizerek kendinize zaman ve beyin gücünden tasarruf edin. İlk birkaç gün ihtiyacınız olan her şeyi satın alıp, öğle yemeğinizi bir gün önceden paketlemeniz faydalı olabilir. Bunu yaparak, gitmeye hazırsınız.

Bugün ne yapmalı

• Şekerleme isteğinden kaçının. Şekerleme yapmak sirkadiyen ritminizi veya iç saatinizi bozabilir. Artık gözlerinizi açık tutamıyorsanız, Johns Hopkins Medicine'de uyku tıbbı konusunda uzman bir nöroloji profesörü olan Rachel Salas bazı ipuçları paylaştı. Şekerlemenizi en fazla 20 ila 30 dakika arasında tutmanızı ve sadece öğleden sonra 3'ten önce kendinizi şımartmanızı önerir.
• Gerin veya yürüyüşe çıkın. Germe veya yürüme gibi hafif egzersizler daha iyi uyumanıza ve tamamen rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle yoga stresi azaltmanıza, endişenizi gidermenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir. Kendi evinizin rahatlığında yoga yapabilirsiniz!

Bugün ne zaman uyuyacaksınız: 23:00

• Gevşemek için zaman ayırın. Hafifçe esneme, birkaç dakika kitap okuma veya banyo yapma veya duş alma gibi gevşeme aktiviteleriyle yatma vaktine hazırlanın. Salas'a göre beyninize uyku vaktinin geldiğini bildirmelisiniz. Yatmadan 15 ila 60 dakika önce başlayan tutarlı bir uyku vakti rutini, beyninizin uyku vakti olduğunu gösterebilir.
• Beyaz gürültü makinesi veya kulak tıkacı deneyin. Hâlâ uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bir vantilatörü açmak bile yardımcı olabilir. (Ebeveynler, çocuklarınızı hala duyabildiğinizden emin olmak için dikkatli olmalısınız.) Karartma perdeleri veya uyku maskesi, ne kadar iyi ve derin uyuduğunuzda da büyük bir fark yaratabilir.

3. Gün: Pazartesi

Ne zaman uyanmalı: sabah 6

İşe ne zaman kalkmanız gerektiğine bağlı olarak, sabah 6 veya 7'de uyanmak, size hala çok ihtiyaç duyduğunuz yedi ila sekiz saatlik uykuyu sağlayacaktır. Erteleme düğmesine basmayın! Biraz yardıma ihtiyacın olursa yataktan çık ve sabah kahveni yapmaya başla. Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Kafein, kötü bir gece uykusunu düzeltemez.

Bugün ne yenir

• Kahvaltı yapın - öğün atlamayın. Yalnızca acıktığınızda yemek yemek önemli olsa da, öğün atlamak sizi bitkin bırakabilir (ve belki de etrafta olmak hoşunuza gitmeyebilir). Cumartesi günü çalıştığınız yemek planını takip edin. Meşgul olsanız bile, gün boyunca vücudunuzun enerjisini koruduğunuzdan emin olun.
• Daha hafif bir öğle yemeği tercih edin. Öğle yemeğinde çok yemek yiyen insanlar, öğleden sonraları daha belirgin bir enerji düşüşü yaşarlar. Patates kızartması, cips ve dondurma gibi yağlı yiyeceklerden kaçının. daha az uyuyan insanların özellikle yağdan daha fazla kalori alma eğiliminde olduklarını ve öğleden sonraları daha az uyanık hissettiklerini bulmuşlardır.

Bugün ne yapmalı

İş dışında, hafta sonu boyunca öğrendiğiniz ve günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç şey var:

• Öğleden sonra yürüyüşe çıkmak veya egzersiz yapmak. A göre, egzersiz aşırı çalışan bir beyinden gelen yorgunluğu azaltabilir. Mümkünse, en önemli anlarda beyninizi güçlendiren faydalardan yararlanmak için günlük antrenmanı öğle yemeği civarında veya öğleden sonra planlayın. Ayrıca yaptığınız sürece ne zaman egzersiz yaptığınız da önemli değildir. Araştırmalar, akşam egzersizinin uykunuzu mahvetmeyeceğini ortaya çıkardı.
• Spor salonuna gitmek yerine uykuya öncelik vermek. Çoğu araştırmacı, ne kadar iyi uyuduğunuzun egzersiz yapmak için zaman ayırmaktan daha sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir. Spor salonuna vaktiniz yoksa dinlenin. (Yine de Netflix'i uyku vaktinden fazla kaçırmayın.) Bu gece uykunuzu iyileştirmek.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Çoğu insanın sirkadiyen ritmi saat 23:00 civarında yatmaya ayarlanmıştır. ve sabah 7 civarında uyanın. "Yeterince uyuyor olsanız bile," diyor Salas, "eğer sirkadiyen ritminize uygun değilse, aslında uykusuz bir insan gibi hareket edebilirsiniz." Uyku düzeninizi belirlemenize yardımcı olması için:

• Samana biraz daha erken vur. Bugün uyanmakta zorlandıysanız, biraz daha erken uyumak isteyebilirsiniz. En az yedi saat uyuduğunuzdan emin olmak için alarmınızı kurun.
• Yatmadan bir saat önce ekranları kullanmayın. Akıllı telefonlardan, TV'lerden ve hatta lambalardan gelen parlak, mavi renkli ışıklar beyine uyanmanın gündüz ve saatinin geldiğini bildirir. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan 15 veya 30 dakika önce ışıkları kısmayı deneyin.

Haftanın geri kalanı

Uyandığınızda, son üç günü iyileşmek için harcadığınızı unutmayın. Üçüncü kez bir çekicilik. Şimdi yaşamaya başlama zamanı.

Haftanın geri kalanı boyunca

• Her gece en az yedi saat uyu.
• Gün boyunca dengeli besinler tüketin.
• Egzersizi rutininize dahil edin.
• Alkollü içecekleri ve şekerli yiyecekleri sınırlayın.

Uyumak kendini enerjiyle doldurmaktır

Gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmak için değiştirebileceğiniz birçok alışkanlık var. Genel olarak, aşağıdaki durumlarda yeterince uyuduğunuzu anlarsınız:

• çalar saat olmadan kolayca uyanmak (veya biri gibi davranmak)
• hafta sonları hafta içi olduğundan daha uzun uyumayın

Hala yorgun hissediyorsanız veya iyi uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşmanın zamanı gelmiştir. Salas'a göre, birkaç gece uykudan sonra yorgun uyanmak, uyku bozukluğunuzun veya başka bir şeyin olabileceğine dair kırmızı bir bayrak olabilir.

Yiyecek veya kafein, çok ihtiyaç duyulan dinlenmeyi telafi edemez. Düşük enerji seviyeniz uykusuzluktan kaynaklanıyorsa, uyuyun! Zzz'lerinizi yakalamak, yorulmuş bir sizi gerekli enerji ve motivasyon olmadan yeni bir rutine girmeye zorlamaktan daha iyidir.