İrmik Nedir ve Sağlıklı mı?

İçerik

• İrmik nedir?
• İrmik beslenme gerçekleri
• İrmiklerin sağlığa faydaları
• Çeşitli antioksidanlar paketleyin
• Doğal olarak glütensiz
• Dejeneratif göz bozukluklarına karşı koruyabilir
• Anemi ile mücadeleye yardımcı olabilir
• İrmik dezavantajları
• İrmik hazırlamanın daha sağlıklı yolları
• Bal ve dut kahvaltı ezmesi
• Sağlıklı karides ve irmik
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İrmik, Güney Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak tüketilen popüler bir yemektir.

Kurutulmuş, öğütülmüş mısırdan (Mısır) su, süt veya et suyu dahil olmak üzere çeşitli sıvılarda, karışım kıvamlı, kremsi, yulaf lapası kıvamına gelene kadar pişirilir.

İrmik inanılmaz derecede popüler olsa da, birçok insan sizin için iyi olup olmadıklarını merak ediyor.

Bu makale irmikleri beslenmeleri, faydaları ve sağlıklı olup olmadıkları dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.

İrmik nedir?

İrmik, ezilmiş veya öğütülmüş mısırdan yapılan popüler bir Güney Amerika yemeğidir.

Genellikle kahvaltı veya garnitür olarak servis edilirler ve genellikle daha yumuşak, nişastalı bir çekirdeğe sahip olan çukur mısır adı verilen çeşitli mısırlardan yapılırlar (1).

Ezilmiş mısır granülleri tipik olarak, püreye benzer kalın ancak kremsi bir kıvama ulaşana kadar sıcak suda, sütte veya et suyunda pişirilir.

İrmik genellikle tereyağı, şeker, şuruplar, peynirler ve pastırma, karides ve yayın balığı gibi etler gibi lezzetli içeriklerle eşleştirilir.

Aşağıdakiler dahil birkaç çeşit irmik satın alabilirsiniz:

• Taş zemin. Bunlar, bir değirmende kabaca öğütülmüş bütün, kurutulmuş mısır tanelerinden yapılır. Bu çeşidi marketlerde bulmak daha zordur çünkü raf ömrü kısadır ve ocakta pişirilmesi 30-60 dakika sürer (2).
• Hominy. Bunlar sert perikarpı (dış kabuk veya kabuk) yumuşatmak için alkali bir solüsyona batırılmış mısır tanelerinden yapılır. Perikarp durulanır, daha sonra çıkarılır ve mısır taneleri, homin () yapmak için daha fazla işleme tabi tutulur.
• Hızlı ve düzenli. Bu türler, perikarp ve ruşeym (besin açısından zengin embriyo) çıkarılmasını içeren işleme tabi tutulur, böylece daha uzun bir raf ömrüne sahiptirler. Normal versiyonlar orta öğütülmüş, hızlı ise ince öğütülmüştür (2).
• Anında. Bu önceden pişirilmiş, suyu alınmış versiyonda hem perikarp hem de mikrop çıkarılmıştır. Marketlerde yaygın olarak bulunurlar.

İrmik, öğütülmüş kurutulmuş mısırdan yapılan popüler bir Güney Amerika yemeğidir. Genellikle kalın, kremsi bir kıvama gelene kadar süt, su veya et suyunda pişirilirler.

İrmik beslenme gerçekleri

İrmik, çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Bir fincan (257 gram) pişmiş, normal irmik aşağıdaki besinleri sağlar (4):

• Kalori: 182
• Protein: 4 gram
• Şişman: 1 gram
• Karbonhidrat: 38 gram
• Lif: 2 gram
• Folat: Referans Günlük Alımın (RDI)% 25'i
• Tiamin: RDI'nin% 18'i
• Niasin: RDI'nın% 13'ü
• Riboflavin: RDI'nin% 12'si
• Demir: RDI'nın% 8'i
• B6 Vitamini: RDI'nin% 7'si
• Magnezyum: RDI'nın% 5'i
• Çinko: RDI'nın% 4'ü
• Fosfor: RDI'nın% 4'ü

İrmik hakkında en etkileyici olan şey, kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan demir içeriğinin yüksek olmasıdır. Ayrıca folat ve tiamin gibi birçok B vitamini ve eser miktarda potasyum, pantotenik asit, kalsiyum ve E vitamini içerirler ().

Bununla birlikte, normal versiyonlar, tam mısır çekirdeklerinden yapılan taş zemin çeşitlerinden daha az vitamin ve mineral içerir - kalsiyum ve A ve C vitaminleri gibi - (4).

Bunun nedeni, mısırın perikarp ve ruşeym gibi besleyici kısımlarını uzaklaştıran birkaç işleme aşamasından geçmeleridir (2).

İrmik, çeşitli besinler sağlar ve özellikle demir ve B vitaminleri bakımından yüksektir. Taş zemin çeşitleri, perikarp ve ruşeym alınmadığı için daha besleyicidir.

İrmiklerin sağlığa faydaları

İrmik oldukça besleyici olduğundan, onları yemek bazı etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

Çeşitli antioksidanlar paketleyin

Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan maddelerdir.

Serbest radikaller, hücrelerinizle etkileşime girebilen ve kalp hastalığı ve belirli kanserler dahil olmak üzere kronik durumlarla bağlantılı hasara neden olabilen oldukça reaktif moleküllerdir ().

İrmik, güçlü sağlık yararları ile bağlantılı olan lutein, zeaksantin, kafeik asit, 4-OH benzoik asit ve siringik asit dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir ().

Örneğin, insan çalışmaları, antioksidan lutein ve zeaksantinin katarakt gibi dejeneratif göz bozukluklarına karşı koruyabileceğini ve cildinizi güneşin zararlarından koruyabileceğini göstermektedir (,,).

Doğal olarak glütensiz

Gluten, buğday, arpa, kılçıksız buğday ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir.

Çoğu insan, glüten bazlı yiyecekleri yan etkileri olmadan yiyebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler, şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilir (,).

İrmik doğal olarak glütensizdir, yani bu protein ailesinden kaçınmak zorunda olan insanlar için uygun bir karbonhidrat alternatifidir.

Yine de, çölyak hastalığınız veya çölyak olmayan glüten duyarlılığınız varsa, glüten kontaminasyonu uyarıları için etiketi okuyun. Bazı üreticiler mısırları glüten bazlı ürünlerle aynı tesislerde işlerler.

Dejeneratif göz bozukluklarına karşı koruyabilir

İrmik, göz sağlığı için önemli antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin içerir.

Her ikisi de retinanın içinde yüksek konsantrasyonlarda bulunur - gözünüzün ışığı beyninizin anlayabileceği sinyallere dönüştüren kısmı ().

Birkaç insan çalışması, daha yüksek lutein ve zeaksantin alımını, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi dejeneratif göz bozuklukları riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmektedir (,).

Dahası, bu antioksidanlar potansiyel olarak zararlı mavi ışığın () neden olduğu hasara karşı gözlerinizi koruyabilir.

Mavi dalga boylu ışık, vücudunuzun rahatlamasına ve derin uykuya dalmasına yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini baskılayarak vücudunuzun gündüz olduğunu bilmesine yardımcı olur.

Ancak, çok fazla mavi dalga boyuna maruz kalma, gözünüzün en dış tabakası olan korneaya () zarar verebilir.

Anemi ile mücadeleye yardımcı olabilir

Anemi, kaslarınızın ve dokularınızın etkili bir şekilde çalışmak için yeterli oksijen alamadığı bir durumdur. Belirtiler arasında yorgunluk, soluk cilt ve nefes darlığı yer alır ().

Aneminin yaygın bir nedeni demir eksikliğidir. Demir olmadan vücudunuz yeterince hemoglobin yapamaz - kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşımasına yardımcı olan bir madde ().

İrmik, demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bir fincan (257 gram) RDI'nın yaklaşık% 8'ini sağlayan harika bir bitki bazlı demir kaynağıdır (4).

Folat eksikliği, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olduğu için anemiye de neden olabilir. İrmik folatla doludur - fincan başına günlük ihtiyacın% 25'ini (257 gram) sunar (4,).

İrmik, anemiyle mücadeleye ve çeşitli dejeneratif göz bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ayrıca doğal olarak glütensizdirler ve iyi bir antioksidan kaynağıdırlar.

İrmik dezavantajları

İrmik, bazı etkileyici potansiyel faydalar sunarken, birkaç dezavantajı vardır.

Yeni başlayanlar için, yaygın olarak bulunan çeşitler - hızlı, normal veya anlık gibi - mısır çekirdeği perikarpını (dış deri) ve tohumu (embriyo) çıkaran bir işlemle yapılır. Bu, sadece nişastalı bileşen olan endospermi bırakır (2).

Perikarp ve ruşeym besinler ile yüklüdür, bu nedenle hızlı, düzenli veya anlık çeşitler, tam mısır tanelerinden yapılan taş zeminli versiyonlardan bekleyeceğiniz tüm besinleri içermez (2).

Örneğin, işlenmiş kum taneleri, perikarp çıkarılmış mısırdan yapıldıkları için bütün mısır tanelerinden daha az lif içerir. Perikarp, önemli bir lif kaynağıdır.

Lif, gelişmiş sindirim, düşük kan kolesterolü, artan tokluk hissi ve kilo kaybı gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı olan sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür ().

Taş zeminli versiyonlar daha besleyici bir seçim olsa da, marketlerde bulmak daha zordur - özellikle Güney Amerika Birleşik Devletleri dışında yaşıyorsanız.

İrmiklerin bir başka dezavantajı da, tipik olarak süt, tereyağı, peynir, şuruplar, domuz pastırması ve kızarmış yayın balığı gibi yüksek kalorili malzemelerle yapılmış veya bunlarla birlikte servis edilmesidir.

Kalori açısından zengin yiyecekleri çok sık yemek, zamanla kilo almaya ve kalp hastalığı gibi obezite ile ilgili sağlık sorunlarına yol açabilir (,).

Hızlı, düzenli ve anlık irmik, taş zemin çeşidine göre daha az besin içerir. Ek olarak, genellikle yüksek kalorili içeriklerle eşleştirilirler ve bu da çok sık yenilirse kilo almaya neden olabilir.

İrmik hazırlamanın daha sağlıklı yolları

İrmik tipik olarak kalori açısından zengin içeriklerle eşleştirilse de, onları birçok sağlıklı yolla hazırlayabilirsiniz.

İrmiklerinizi daha sağlıklı hale getirmek için birkaç ipucu:

• Daha az peynir ve tereyağı kullanın.
• Tereyağı yerine sızma zeytinyağı kullanın.
• Daha fazla sebze ekleyin.
• Şeker veya tatlı şuruplar yerine taze meyveler ekleyin.
• Daha az süt ve daha fazla su veya et suyu kullanın.

İşte evde deneyebileceğiniz bazı sağlıklı grit tarifleri.

Bal ve dut kahvaltı ezmesi

Bu balla tatlandırılmış tarif, lezzetli bir sıcak kış kahvaltısı alternatifi oluşturur.

Porsiyon: 4

• 1 su bardağı (240 gram) taş öğütülmüş irmik, kuru
• 2 su bardağı (470 ml) tam yağlı süt
• 1 su bardağı (235 ml) su
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1 yemek kaşığı (15 gram) tuzsuz tereyağı
• 2 yemek kaşığı (40 ml) bal
• 1/2 su bardağı (75 gram) taze çilek
• 1 yemek kaşığı (8 gram) kabak çekirdeği

1. Büyük bir tencerede süt, su, tuz ve irmik ekleyin. Karışımı kaynatın.
2. Bal ve tereyağını karıştırın. Ateşi kısın ve 20–30 dakika veya kıvamlı ve kremsi hale gelene kadar pişirin.
3. Ateşten alın ve servis kaselerine koyun. Taze meyveler ve kabak çekirdeği ile sıcak olarak servis yapın.

Sağlıklı karides ve irmik

Bu sağlıklı deniz ürünleri yemeği lezzetlidir, ancak kalorisi düşüktür.

Porsiyon: 4

• 1 su bardağı (240 gram) taş öğütülmüş irmik, kuru
• 2 su bardağı (470 ml) su
• 2 su bardağı (470 ml) tavuk suyu
• 1/2 su bardağı (60 gram) kaşar peyniri, rendelenmiş
• 1 su bardağı (150 gram) doğranmış soğan
• 2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
• 4 yemek kaşığı (60 ml) limon suyu
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
• 1 tatlı kaşığı kırmızı biber
• 3 yemek kaşığı (45 gram) tuzsuz tereyağı veya 3 yemek kaşığı (45 ml) zeytinyağı
• 1 pound (450 gram) çiğ karides, soyulmuş ve işlenmiş
• İsteğe bağlı: garnitür için ince dilimlenmiş yeşil soğan

1. Büyük bir tencerede su, et suyu, tuz, karabiber ve irmik ekleyin. Kaynatın.
2. Tereyağı veya sıvı yağ ilave edin. Ateşi kısın ve 20-30 dakika veya kıvamlı ve kremsi kıvama gelene kadar pişirin.
3. Ateşten alın, peynir ekleyin ve iyice karıştırın.
4. Karidesleri durulayın, kurulayın ve pembeleşene kadar tavada kızartın. Soğan, limon suyu, sarımsak ve kırmızı biberi ekleyip 3 dakika soteleyin.
5. İrmikleri bir servis kasesine koyun. Karidesleri üstüne kaşıkla koyun ve sıcak olarak servis edin. Soğan veya maydanoz gibi taze otlarla doldurun ve daha sağlıklı bir yemek için kabak gibi sebzelerin yanında servis yapın.

İrmikleri daha sağlıklı hale getirmenin birçok basit yolu vardır. Yukarıdaki ipuçlarını takip etmeyi deneyin veya verilen sağlıklı tariflerden birini kullanın.

Alt çizgi

İrmik, öğütülmüş, kurutulmuş mısırdan yapılan ve özellikle demir ve B vitamini açısından zengin bir Güney Amerika yemeğidir.

Taş zemin çeşitleri, hızlı, normal veya anlık türlere göre daha az işlemden geçtikleri için daha besleyicidir.

İrmik oldukça sağlıklı olmasına rağmen, genellikle yüksek kalorili malzemelerle servis edilir. Bunlar süt, peynir, şurup, şeker, pastırma ve diğer kızartılmış veya işlenmiş etleri içerebilir.

Şeker ve şurup yerine taze meyve gibi sağlıklı, düşük kalorili alternatifler seçmek veya tam yağlı süt yerine daha fazla su ve et suyu kullanmak, kalorileri azaltmanın basit bir yoludur.

Yerel olarak daha besleyici taş zeminli versiyonları bulmakta sorun yaşıyorsanız, bunları çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.