Glutendeki İyi

İçerik

• B Vitaminleri
• Demir
• folat
• Lif
• Tokluk
• Şunun için inceleyin:

Süpermarketlerdeki özel yemek reyonlarından restoranlardaki ayrı menülere kadar, glütensiz çılgınlık her yerde. Ve yakında herhangi bir zamanda ortadan kaybolmasını beklemeyin-pazar araştırma şirketi Mintel, 10.5 milyar dolarlık endüstrinin 2016 yılına kadar yüzde 48'lik bir artışla 15,6 milyar dolara çıkacağını tahmin ediyor.

Çölyak hastalığı olan 133 Amerikalıdan 1'i ve bir glüten intoleransı olan çölyaksız glüten duyarlılığına (NCGS) sahip ek 18 milyon kişi için harika. Her ikisi de buğday, arpa, tritikale ve çavdar gibi tahıllarda bulunan protein olan glütenden kaçınmalıdır veya şişkinlik, gaz, karın ağrısı, kabızlık, ishal ve diğer mide rahatsızlıklarından muzdariptir.

Ancak, Teksas Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda diyet stajı programı direktörü Laura Moore, nüfusun diğer yüzde 93'ü için "diyetinizden glüteni çıkarmak için gerçekten hiçbir neden yok" diyor. Aslında, Mintel'in rapor ettiği bu grubun dörtte üçü gibiyseniz, daha sağlıklı olduklarını düşündükleri için glütensiz yiyecekler yiyorlarsa, glüteni kesmek, sağlığınızı, enerjinizi ve sağlığınızı koruyan bu temel besinleri kestiğiniz anlamına gelebilir. en iyi metabolizma. [Bu ipucunu tweetleyin!]

B Vitaminleri

düşünce stoğu

Bu besin grubu, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için birlikte çalışır. Çok az B, yorgunluk ve sinirlilikten kas zayıflığına ve depresyona kadar her şeyi hissetmenize neden olabilir.

Glutensiz kaynaklar: GF yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve karabuğdayın yanı sıra yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller, tohumlar, tavuk, sığır eti, süt ürünleri ve domuz eti.

Günlük dozunuzu alın: Tüm B ihtiyaçlarınızı (folat dışında) karşılamak, 1 adet çırpılmış yumurta, 1 su bardağı yüzde 2 oranında süt, 1 ons çiğ antep fıstığı, 1/2 su bardağı doğranmış tavuk göğsü, 1 ons kurutulmuş ayçiçeği çekirdeği, 3 ons domuz bonfile rostosu yiyerek sağlanabilir. ve 1/2 su bardağı dilimlenmiş pişmiş kabak ve pişmiş ıspanak. Bununla birlikte, eğer glütensiz bir vegansanız, bu vitamin yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunduğundan, muhtemelen bir B12 takviyesine ihtiyacınız olacaktır.

Demir

düşünce stoğu

Temel bir mineral olan demir, kırmızı kan hücrelerine oksijen sağlar ve hücresel metabolizma için gereklidir. Yeterince alamadığınızda, enerjinizi tüketebilir ve bağışıklık sisteminizi de tüketen, üşümenize neden olan ve iş performansınızı bozan anemi geliştirebilirsiniz. New York'taki Plainview Hastanesi'nde baş klinik diyetisyen olan Nina Eng, R.D., B12'de olduğu gibi, hayvansal ürünler yediğiniz sürece demir ihtiyacınızı karşılamanın zor olmadığını söylüyor.

Glutensiz kaynaklar: Et, deniz ürünleri, baklagiller, ıspanak, GF yulaf, kinoa ve karabuğday. Mineralin emilimini artırmak için biber, narenciye, brokoli ve domates gibi C vitamini içeren besinlerle demir açısından zengin yiyecekleri eşleştirin.

Günlük dozunuzu alın: Güçlendirilmiş yiyeceklere başvurmadan demirinizi almak için 1 çırpılmış yumurta, 3 ons konserve su dolu hafif ton balığı (süzülmüş), 1 su bardağı pişmiş kabuklu edamame, 6 ons yağsız dana bonfile ve 1/2 su bardağı yemelisiniz. her biri pişmiş glutensiz yulaf, mercimek ve ıspanak.

folat

düşünce stoğu

Eng, B vitamini ailesinin bir parçası olan folatın doğum kusurlarını önlemedeki rolü nedeniyle genellikle ayrı ayrı tartışıldığını söylüyor. Bebek yapma modunda olmasanız bile, hücrelerinizin büyümesi ve çalışması için folata ihtiyacı vardır, ayrıca kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Glutensiz kaynaklar: Sığır karaciğeri, yapraklı yeşillikler, börülce, kuşkonmaz ve avokado.

Günlük dozunuzu alın: İhtiyacınıza göre 1 göbekli portakal, 1/4 su bardağı dilimlenmiş avokado, 1 su bardağı rendelenmiş marul, 3/4 su bardağı pişmiş kinoa, 1/2 su bardağı barbunya ve 4 adet pişmiş kuşkonmaz yiyebilirsiniz.

Lif

düşünce stoğu

Sizi doldurmanın ve düzenli tutmanın yanı sıra, lif daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Glutensiz kaynaklar: Baklagiller, patlamış mısır, çilek, fındık ve tohumlar, enginar, armut ve diğer meyve ve sebzeler.

Günlük dozunuzu alın: 1 orta boy elma, 3 su bardağı patlamış mısır, 1 su bardağı böğürtlen ve çiğ ıspanak ve 1/2 su bardağı pişmiş mercimek ve Brüksel lahanası tüketerek lif hedefinize ulaşın.

Tokluk

düşünce stoğu

New York'taki Mount Sinai Tıp Merkezi'nde kıdemli klinik diyetisyen Jaclyn London, R.D., tüketicilerin yüzde yirmi yedisinin glütensiz ürünler tükettiğini çünkü bunun kilo vermelerine yardımcı olacağını düşündüklerini söylüyor. "Glutensiz ürünlerin çoğu, çok düşük lifli patates veya un ile yapılır ve proteinleri düşük olabilir, bu da onları daha az tatmin edici hale getirir."

Sonuç olarak daha fazla yerseniz, dikkat edin: "Glutensiz", "düşük kalorili" ile eş anlamlı değildir. [Bu gerçeği tweetleyin!] Markaya ve ürüne bağlı olarak, etiketler glütensiz gıdalarda aşağı yukarı aynı, hatta daha kötüsünü okur. Örneğin, bir marka glütensiz çikolata parçalı kurabiye, çerez başına 70 kalori gelirken, en iyi normal bir marka, pop başına 55 kalori kaydeder. Ve muhtemelen ağzınız iki glütensiz kurabiyenin, glütensiz olmayan üç kurabiyeyle aynı porsiyon boyutunda olduğunu bilmiyor ve ikisini de midenizin içeriğine kadar yiyeceksiniz.

Şunun için inceleyin: