21 Hızlı ve Besleyici Glutensiz Atıştırmalıklar

İçerik

• 1. patlamış mısır meyve, çikolata ve fıstık
• 2. Türkiye ile sarılmış peynir çubukları
• Elma, ceviz ve tarçın ile 3. Anında yulaf ezmesi
• 4. Salatalık-humus sandviçleri
• 5. Çim beslenen sığır sarsıntılı
• 6. Meyve ve fındık tortilla roll-up
• 7. Fasulye ve zeytinyağı ile tost
• 8. Granolalı yoğurt parfe
• 9. Isırık büyüklüğünde kabak pizzaları
• 10. Tatlı ve gevrek doldurulmuş hurma
• Limon suyu ve biber tozu ile Mango
• 12. Domates-fesleğen mozzarella şişleri
• 13. Avokado ile siyah fasulye salatası
• 14. Kendin yap iz karışımı
• 15. Sebze çorbası
• 16. Ton balığı marul fincanları
• 17. Fıstık ezmesi ve muzlu pirinç kekleri
• 18. Tzatziki soslu tatlı patates cipsi
• 19. Ahududu ile honeydew
• 20. Yumurta salatası dolgulu mini biber
• 21. Armut bitter çikolata ile drizzled
• Alt çizgi

Çölyak hastalığınız veya gluten intoleransınız varsa, glütenden kaçınmak zorunludur (1).

Ancak, iyi atıştırmalık seçenekleri bulmakta zorlanabilirsiniz.

Mağazalarda birçok uygun glutensiz atıştırmalık bulunmasına rağmen, bazıları gereksiz olarak kalorilerde veya ilave şekerlerde yüksek olabilir.

Bununla birlikte, bir sonraki atıştırmalık için paketlenmiş gıdalara güvenmek zorunda değilsiniz. Kendinizinkini yapmak da basit.

Çölyak hastalığı olan kişiler, diyet kısıtlamaları ve glütene bağlı bağırsak hasarı besin eksikliği riskinizi artırabileceğinden, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin atıştırmalıkları seçmelidir (2, 3).

İşte 21 hızlı ve besleyici glutensiz atıştırmalık.

1. patlamış mısır meyve, çikolata ve fıstık

Patlamış mısır, glutensiz bir tam tahıl ve iyi hissetmenize yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır (4).

Atıştırmalık için, erimiş bitter çikolata ile hafifçe havaya patlamış patlamış mısır çırpın ve kurutulmuş kızılcık veya kiraz gibi lif bakımından zengin kurutulmuş meyvelere fırlatın. Sağlıklı bir yağ ve bitki bazlı protein kaynağı için yer fıstığı ekleyin (5).

Çikolata ve yer fıstığı doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazılarının katkı maddeleri olabilir, bu nedenle glutensiz sertifikalı ürünler seçtiğinizden emin olun.

2. Türkiye ile sarılmış peynir çubukları

Bu protein açısından zengin atıştırmalık açlığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, ince bir dilim glutensiz hindi göğsünü bir peynir çubuğunun etrafına sarın (4, 6).

Özellikle, süt ürünlerinde doğal şeker olan laktoza tahammülsüzlük, çölyak hastalığı olan kişilerde yaygındır, ancak bu genellikle bağırsağınız glutensiz bir diyetle iyileştiğinden iyileşir (1).

Kaşar gibi sert peynirler daha iyi tolere edilebilir, çünkü 1 ons (28 gram) 1 gramdan daha az laktoz içerir.Buna karşılık, 1 bardak (240 ml) sütte 13 gram laktoz (5, 7) vardır.

Elma, ceviz ve tarçın ile 3. Anında yulaf ezmesi

Yulaf doğal olarak glutensizdir, ancak yetiştirme, hasat, nakliye ve imalat sırasında buğday ve diğer tahıllarla kontamine olabilir. Bu nedenle, sadece sertifikalı glutensiz yulaf satın almalısınız (1, 8).

Sıcak, doyurucu bir atıştırmalık için sade, hazır yulaf ezmesini elma, ceviz ve tarçınla birleştirin.

4. Salatalık-humus sandviçleri

Humus, öğütülmüş nohut ve susam tohumlarından yapılan besleyici, protein açısından zengin bir daldır. Hazır glutensiz humus süpermarketlerde satılmaktadır.

Mini sandviç yapmak için humus'u kalın, yuvarlak dilim salatalıklara yayın. Arzu ederseniz, humusun üzerine başka bir dilim ekleyin.

5. Çim beslenen sığır sarsıntılı

Sığır eti sarsıntılı protein onu doldurma aperatif yapar. Glutensiz ve otla beslenen seçenekler de dahil olmak üzere yüksek kaliteli sığır sarsıntısı daha yaygın hale gelmiştir. Özellikle, çim beslenen sığır eti, anti-enflamatuar omega-3 yağları ve antioksidanlar gibi besin maddelerinde daha yüksektir (5, 6, 9).

Etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun, çünkü buğday unu, arpa türevi malt özü veya glutenöz soya sosu ile yapılan bazı sarsıntılar (10, 11).

6. Meyve ve fındık tortilla roll-up

Bu atıştırmalık için kahverengi pirinç, karabuğday veya teff gibi glütensiz tam tahıllardan yapılmış bir tortilla seçin (12, 13).

Tortilla'yı fırında kısa bir süre ısıtın, ardından bir tarafını ince bir tabaka tıknaz, şekersiz badem ezmesi ile yayın. Taze meyveler veya doğranmış bir elmanın yarısı ile doldurun ve tortillayı sıkıca döndürün.

7. Fasulye ve zeytinyağı ile tost

Bazı glütensiz ekmekler çabuk kurur, ancak kızartma onları daha lezzetli hale getirebilir (14).

Tatmin edici, protein açısından zengin bir atıştırmalık yapmak için konserve lacivert çekirdekleri ısıtın ve tostun üzerine yayın. Sızma zeytinyağı ilave edin ve tuz ve karabiber serpin. Tost ayrıca taze otlar ile de doldurulabilir.

Ekmek kızartma makinelerinden gluten kontaminasyonunu önlemek için, yenisine yatırım yapmak ve sadece glutensiz gıdalar için kullanmak iyi bir fikirdir. Evden uzakta olduğunuzda, yeniden kullanılabilir ekmek kızartma makinesi çantaları kırıntılarla teması önleyebilir (1).

8. Granolalı yoğurt parfe

Bu atıştırmalık yapmak için, sade Yunan yoğurt katmanlarını çilek veya diğer meyvelerle değiştirin, daha sonra glutensiz granola ve fındık veya tohumlarla doldurun.

1/2 kap (112 gram) sade Yunan yoğurt porsiyonu, çölyak hastalığı olan birçok insanın eksik olduğu bir mineral olan kalsiyum için% 10 RDI sağlar (3, 5, 15).

Birçok yoğurt, laktozu parçalamaya yardımcı olan canlı ve aktif bakteri kültürleri içerir. Böylece, sütü iyi sindirmeseniz bile bu yoğurtları tolere edebilirsiniz (9).

9. Isırık büyüklüğünde kabak pizzaları

Glutensiz pizza bulmak zor olabilir, ancak kabuk yerine sebzelerle kendiniz yapabilirsiniz.

Kabakları kalın, yuvarlak dilimler halinde kesin ve her iki tarafı zeytinyağı ile fırçalayın. Dilimleri fırında çizgili bir fırın tepsisine koyun ve her iki tarafı yaklaşık iki dakika veya kızarana kadar kızartın.

Daha sonra, her dilime makarna sosu ve rendelenmiş mozzarella veya Parmesan peyniri ekleyin. Peyniri eritmek için bir dakika kızartın.

10. Tatlı ve gevrek doldurulmuş hurma

Basit bir atıştırmalık için, çekirdeksiz tarihleri ​​şekersiz, gevrek fıstık ezmesi veya doğranmış ceviz ve şekersiz hindistancevizi pullarıyla doldurun.

Üç tarihte (72 gram) RDI'nin% 18'i olan 5 gram lif vardır. Glutensiz diyet kullanan insanlar bazen lif eksikliği gösterir ve kabızlık yaşayabilir, bu nedenle bu tarihler sindirim sisteminize yardımcı olabilir (5, 16).

Tarihler doğal olarak glütensizdir. Bununla birlikte, kıyılmış tarihler, sertifikalı glutensiz olmadığı sürece muhtemelen gluten ile kontamine olan yulaf unu ile işlenebilir (17).

Limon suyu ve biber tozu ile Mango

Bu atıştırmalık, çölyak hastalığınız varsa her ikisinin de yetersiz olması kolay A ve B6 vitaminleri için iyi bir kaynaktır (2, 5, 18).

Bu meyveli muameleyi yapmak için, bir mangoyu küpler halinde kesin, sonra taze sıkılmış limon suyu ile doldurun. Biraz baharat seviyorsanız, küpleri biber tozu ile serpin.

Biber tozu, baharatların bir karışımı veya basitçe öğütülmüş biber olabilir. Kontaminasyonu önlemek için, sizinkinin glutensiz olarak etiketlendiğinden emin olun.

12. Domates-fesleğen mozzarella şişleri

Çarpık yiyecekler, toplantılar için şenlikli mezeler yapar. Ayrıca, glutensiz olsanız da olmasanız da yapmak kolaydır ve eğlencelidir.

Bu atıştırmalık için, sadece kiraz şişlerini, taze fesleğen yapraklarını ve mozzarella küplerini bambu şişlere geçirin.

Bir bükülme için, onlara sızma zeytinyağı ve balzamik sirke sosu ile servis etmeyi deneyin.

13. Avokado ile siyah fasulye salatası

Avokadolar zengin sağlıklı yağ tedarikiyle en iyi bilinmesine rağmen, aynı zamanda sindirim sisteminize fayda sağlayabilecek iyi bir lif kaynağıdır (5).

Kolay ve doyurucu bir atıştırmalık için, küp küp avokado yarısını 1/4 fincan (43 gram) siyah fasulye ile fırlatın. Doğranmış soğan, taze kişniş, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin.

14. Kendin yap iz karışımı

Besleyici iz karışımı bileşenleri, fındık, tohum ve goji meyveleri ve kayısı gibi şekersiz, kurutulmuş meyveleri içerir.

Kaplar ve kepçelerden gluten kontaminasyonu riski nedeniyle bu yiyecekleri dökme kutular yerine paketler halinde satın almak en iyisidir.

Trail mix enerji verici ama kalori yoğun, bu yüzden porsiyon boyutunuzu izleyin. Ortalama olarak, 1/4 fincan (37 gram) 173 kaloriye (5) sahiptir.

15. Sebze çorbası

Glutensiz konserve çorba porsiyon harika bir atıştırmalık sağlar. Daha sonra yemek için ev yapımı çorbayı küçük cam kaplarda dondurabilirsiniz.

Daha uzun süre tok kalmak için baklagiller ve sebzelerle dolu yüksek lifli çorbalar seçin (4).

Her zaman konserve çorbanın glutensiz olduğunu onaylayın. Erişte ve arpa gibi bariz glutenöz içeriklerin yanı sıra, bazı çorbalar buğday unu ile kalınlaştırılır.

16. Ton balığı marul fincanları

Tatmin edici, yüksek proteinli bir atıştırmalık yapmak için ton balığı glutensiz humus veya mayonez ile karıştırın ve romaine veya diğer karanlıklara kaşıklayın

17. Fıstık ezmesi ve muzlu pirinç kekleri

Pirinç kekleri genellikle tam tahıllı kahverengi pirinçten yapılır. Bazıları ayrıca kinoa veya sorgum gibi besleyici glütensiz tam tahıllar içerir.

İnce pirinç kekleri normal olanların yaklaşık yarısı kalınlığındadır ve sandviç olarak iyi çalışır. Şekersiz fıstık ezmesi, muz ve tarçın ile doldurun.

18. Tzatziki soslu tatlı patates cipsi

1 ons (28 gram) tatlı patates cipsi, A vitamini için RDI'nın% 37'sini paketler. Çölyak hastalığı teşhisi konan kişilerin bu vitaminte eksik olması yaygındır (2, 5).

Ekstra lezzet için, cipsleri yoğurt ve salatalık sosu olan tzatziki sosuyla eşleştirin. Önceden satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.

Ayrıca kendi fişlerinizi de yapabilirsiniz. İnce dilimlenmiş tatlı patatesleri zeytinyağı ve deniz tuzu ile atın, sonra bir tavaya yayın ve yaklaşık 25 dakika veya kenarları kahverengi olana kadar 400 400 (204 ℃) fırında pişirin. Pişirme sırasında cipsleri bir kez çevirin.

19. Ahududu ile honeydew

Serinletici bir atıştırmalık için, küp şeklinde bal kavununu ahududu ile fırlatın, ardından taze nane serpin.

Honeydew ve ahududu doğal olarak glutensizdir ve C vitamini de dahil olmak üzere lif, mineraller ve vitaminlerle doludur.

C vitamini bağışıklık sisteminiz için gereklidir ve hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan güçlü bir antioksidan görevi görür (3, 5, 20).

20. Yumurta salatası dolgulu mini biber

Minyatür biber atıştırma için mükemmel boyuttadır. Biberleri ikiye kesin ve yumurta salatası eklemeden önce tohumları çıkarın.

Salata yapmak için, haşlanmış bir yumurta doğrayın ve doğranmış yeşil soğan ve sade Yunan yoğurt veya mayonez ile karıştırın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.

Yumurtalar, çölyak hastalığı teşhisi konan kişilerin% 41'ine kadar yetersiz olan iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin enerji üretimi, sinir fonksiyonu ve DNA sentezi için gereklidir (3, 5, 21).

21. Armut bitter çikolata ile drizzled

Armutlar, tek bir 178 gram soyulmamış meyvede 5.5 gram - RDI'nın% 19'u - lifle paketlenmiştir (5).

Tatlı bir atıştırmalık için glütensiz bitter çikolatayı eritin ve dilimlenmiş bir armut üzerine çırpın, daha sonra protein ve sağlıklı yağ artışı için ezilmiş ceviz ile doldurun. Armut dilimleri, şekersiz badem ezmesine daldırılmış lezzetli.

Alt çizgi

Glutensiz atıştırmalıkların yapılması zor olmak zorunda değildir. Glütensiz bir diyette bol miktarda lezzetli, eşsiz atıştırmalık kombinasyonlarının tadını çıkarabilirsiniz.

Beslenme eksikliklerini önlemek için lif, vitamin ve minerallerle dolu tüm yiyecekleri seçin.

Sağlıklı, ev yapımı atıştırmalıklar arıyorsanız, bugün bu fikirlerden bazılarını deneyin.