Protein Tozları Üzerine Kepçe Alın

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İster sıkı bir triatlet, ister ortalama bir spor salonu müdavimi olun, güçlü kaslar oluşturmak ve tok kalmak için gün boyunca bol miktarda protein tüketmek çok önemlidir. Ancak omlet ve tavuk göğsü biraz sıkıcı hale geldiğinde, toz halindeki protein kullanışlı olabilir.

New Jersey merkezli bir spor beslenme uzmanı olan Heidi Skolnik, "Tam gıda proteini, izole edilmiş toz proteinlerin sağlayamadığı besinleri sağlarken, toz takviyeler, diyetinize bol miktarda protein almanın basit ve kullanışlı bir yolu olabilir" diyor. "Yulaf ezmenize bir kepçe eklemeyi deneyin ya da tam gün boyunca C vitamini, tonlarca potasyum ve egzersiz sonrası atıştırmalık olarak B vitaminleri için yüzde 100 portakal suyuyla bir smoothie yapın."

Doğru türü satın almak söz konusu olduğunda, mağaza raflarındaki tonlarca farklı tozla karıştırılması kolaydır. Kişisel ihtiyaçlarınız ve diyet tercihleriniz için hangisinin en iyi olduğunu belirlemek için bu kullanışlı dökümü kullanın.

1. Peynir altı suyu: Peynir altı suyu, kolayca sindirilebilen sütten yapılmış eksiksiz bir proteindir (laktoz veya süt alerjiniz yoksa, bu durumda uzak durmalısınız). Slonik, "Whey, özellikle enzim ve protein sentezinin en aktif olduğu ter seansınızdan sonraki 60 dakika içinde tüketildiğinde kas yıkımını sınırlayabilir ve kas onarımı ve yeniden yapılanmasına yardımcı olabilir" diyor. "En yüksek protein konsantrasyonunu (yüzde 90 ila 95) ve çok az yağ içerdiğinden, peynir altı suyu proteini izolatını arayın - konsantre değil."

2. Kazein: Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Heather Mangieri, R.D., diğer bir süt proteini olan kazeinin vücut tarafından peynir altı suyundan çok daha yavaş emildiğini söylüyor. "Bu, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan öğün ikameleri için iyi bir seçim olduğu veya katabolik bir duruma girdiğinizde gece boyunca vücuda protein sağlayacağı zaman yatmadan hemen önce almanız gerektiği anlamına gelir." Bir dezavantajı, kazeinin peynir altı suyundan daha az suda çözünür olması, bu nedenle sıvılarla pek iyi karışmamasıdır. Proteinin en saf halini aldığınızdan emin olmak için etikette "kalsiyum kazeinat" maddesini arayın.

3. Soya: Tam bir bitki bazlı protein olan soya, veganlar veya laktoz intoleransı olan herkes için harika bir seçenektir. Bununla birlikte, Skolnik, yüksek oranda işlenmiş olduğundan ve bazı araştırmalar, östrojen pozitif kanser öyküsü olan kadınlarda soya tüketimini meme kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirdiği için, proteininizi almanın tek yolu olarak soyayı önermez. Soya seçerseniz, ölçülü olarak tüketin ve üzerinde yazan etiketleri aradığınızdan emin olun. soya proteini izolatısoya proteini konsantresine kıyasla daha fazla protein, izoflavon ve daha az kolesterol ve yağ içerir.

4. Esmer Pirinç: Pirinç çoğunlukla karbonhidrattan oluşurken, kahverengi pirinç proteini oluşturmak için ekstrakte edilen küçük bir protein içerir. Vega'nın formülatörü ve Thrive'ın yazarı Brendan Brazier, "Ancak, bitki bazlı olduğu için tam bir protein değil, bu nedenle esansiyel amino asit profilini tamamlamak için kenevir veya bezelye tozu gibi diğer bitki bazlı proteinlerle eşleştirin" diyor. Kahverengi pirinç proteini hipo-alerjiktir ve kolayca sindirilir, bu da onu hassas midesi veya soya veya süt ürünlerine alerjisi olan herkes için mükemmel bir alternatif haline getirir.

5. Bezelye: Bu bitki bazlı protein yüksek oranda sindirilebilir ve kabarık bir dokuya sahiptir. Brazier, "Artı bezelye proteini, karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan glutamik asitte yüksektir, böylece yağ olarak depolanmazlar" diyor. Yine, bezelye proteini bitki bazlı olduğundan, tam bir protein değildir, bu nedenle kahverengi pirinç veya kenevir gibi diğer vegan protein kaynaklarıyla eşleştirilmesi gerekir.

6. Kenevir: Neredeyse tamamen bitki bazlı bir protein olan kenevir, omega-6 esansiyel yağ asitlerinin iltihapla mücadele gücünü sunar ve lif bakımından yüksektir, vegan diyetini takip edenler için mükemmel bir seçimdir. Mangieri, bazı araştırmalarda kenevir proteininin yüksek lif içeriği sayesinde kilo vermede diğer protein tozlarından daha yararlı olabileceğini öne sürdüğünü söylüyor.

Alt çizgi? Skolnik, "Peynir altı suyu ve kazein gibi süt bazlı proteinler, vegan değilseniz veya süt alerjiniz varsa, biyolojik olarak kullanılabilir çinko ve demirlerinin yanı sıra kas geliştirme yararları için harika seçeneklerdir" diyor. Bununla birlikte, vegan veya alerjik olmasanız bile, bitki bazlı proteinleri diyetinize dahil etmek için yapılması gereken güçlü bir durum var. Brazier, "Bu proteinler kolayca sindirilebilirler ve enflamasyonla savaştıkları ve kas ağrılarını süt bazlı proteinlerden daha etkili bir şekilde azalttığı kanıtlanmıştır, bu da onları herhangi bir atlet veya aktif kişi için iyi bir seçim haline getirir" diyor.

Bitki bazlı bir toz tek başına tam bir protein sunmayacağından, tam bir amino asit profili oluşturmak için birkaçını birleştiren bir ürün arayın, örneğin tam proteinler, omega-3'ler, probiyotikler sağlayan PlantFusion veya Brazier's Vega One serisi, Her porsiyonda yeşillikler, antioksidanlar ve daha fazlası.

Protein tozu tercihiniz nedir? Aşağıdaki yorumlarda veya Twitter @Shape_Magazine'de bize bildirin.

Şunun için inceleyin: