Yemek Yapmanın En Sağlıklı 5 Yolu

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Akşam yemeği hazırlamak, önceden paketlenmiş dondurulmuş bir yemeğin üstünü soymak veya yepyeni bir kutu mısır gevreği açmak anlamına geliyorsa, değiştirme zamanı gelmiştir. Tadı harika olan az yağlı, sağlıklı yemekler yaratmak için başarılı bir aşçı olmanıza gerek yok. Kalorileri izlerken iyi yemenin ana zorluğu, besin açısından yoğun yiyecekleri seçmek ve lezzetten vazgeçmeden aşırı diyet yağından kaçınmaktır.

Aşağıda, Yalın Mutfağı bombalamak için gereken sürede ustalaşabileceğiniz beş süper kolay, az yağlı pişirme tekniği bulunmaktadır. İster ızgara, mikrodalga, düdüklü tencere, buhar veya tavada kızartmayı seçerseniz seçin, her yöntemin yalnızca doğal olarak düşük yağ içerdiğini (çünkü çok az yağ gerektirdiğinden veya hiç yağ gerektirmediğinden) değil, aynı zamanda yiyeceklerdeki lezzeti de ortaya çıkardığını bilmekten memnun olacaksınız. . Bir uyarı: Bunlar hızlı pişirme teknikleri olduğundan, bu iyi bilinen özdeyişi görmezden gelmeniz ve tencerenin kaynamasını (veya yanmasını, yapışmasını veya kömürleşmesini) önlemeye yardımcı olmak için tencereyi izleyen bir aşçı olmanız gerekir.

1. BUHARLAMA

Buharda pişirme, basitçe, buharla aşılanmış kapalı bir ortamda yemek pişirmektir. Çeşitli şekillerde buharda pişirebilirsiniz: kaynar su dolu bir tencerenin üzerinde duran üstü kapalı, delikli bir sepet ile; bir parşömen sargısı veya folyo ile; bir wok üzerine yığılan Çin bambu vapurları ile; ve uygun elektrikli vapurlarla. Pişirme sırasında ilave yağ ihtiyacını ortadan kaldıran buğulama aşçılar ve lezzette mühürler. Ayrıca besinleri mikrodalga dışında diğer pişirme yöntemlerinden daha iyi korur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri için mükemmeldir çünkü hassas eti kurutmaz. Halibut, morina balığı ve balığı özellikle iyi buhar verir.

En iyi adaylar: Kuşkonmaz, kabak ve yeşil fasulye, armut, tavuk göğsü, balık filetosu ve kabuklu deniz ürünleri gibi sebzeler.

Teçhizat: Katlanabilir sepet vapurları, bir wok üzerine istiflenecek Çin bambu vapurları (bu vapurlar 10 - 40 $ arasında değişir) veya elektrikli vapurları yerleştirmek için büyük bir tencere. Black & Decker FlavorScenter buharlı pişirici, şifalı otlar ve baharatlar ekleyebileceğiniz yerleşik bir aroma verici ekrana sahip yeni bir elektrikli modeldir. 3.5 litrelik büyük bir kase ve 7 fincanlık bir pirinç kasesi ve sinyal zili ve otomatik kapanma (35 $) ile kullanışlı bir zamanlayıcı ile birlikte gelir.

Pişirme ipuçları:

* Ocağın üstünde buharda pişirmek için, seçtiğiniz ocak üstü buharlı pişiricide suyu kaynatın, ısıyı azaltın, böylece güçlü bir kaynatma buharın dışarı çıkmasına neden olur, buhar bölmesine yiyecek ekleyin, bir kapakla kapatın ve zamanlamaya başlayın .

* Günlük pişirme gereçleriyle kolayca geçici bir buharlı pişirici oluşturulabilir. 6 litrelik bir Hollanda fırını gibi herhangi bir derin kızartma tavası veya tenceresi kullanın ve altına sıkıştırılmış iki özdeş ahşap parçasının üzerine dengeli bir raf yerleştirin. (Kapağın sıkıca kapandığından emin olun.) Yüksekte oturan ve kapağın altına sıkıca oturan ayrı küçük sepetlerle gelen spagetti kapları da iyi buharlı pişiriciler yapar.

* 3/4 ​​ila 1 inçlik bir balık filetosu, balığa bağlı olarak 6-15 dakika arasında buharda pişirilir; sebze ve meyveler (bir demet orta boy kuşkonmaz, yarım kilo yeşil fasulye veya iki adet doğranmış armut gibi) 10-25 dakika; kemiksiz tavuk göğsü, 20 dakika.

tuzu tutun: Yiyecekleri buharda pişirme sırasında tuzlamakla uğraşmayın, çünkü sadece yıkanır.

Bunu dene: Tatlandırmak, bir limon bükümü kadar basittir. Bir balık filetosunu birkaç diş sarımsak, rendelenmiş taze zencefil, soğan ve fesleğen yaprağı ile folyoya sararak buğulayın. Balığın üzerine taze limon suyu sıktıktan sonra ağzını kapatıp buharlı sepete koyun. 2 inç suyu bir tencerede kaynatın, sepeti suyun üzerine koyun ve örtün. Yaklaşık 6 dakika buharlayın.

2. KIZARTMA

Çok yüksek ısıda çok kısa sürede pişirmek, tavada kızartmanın özüdür. Yiyecekler çok çabuk piştiğinden, her malzemenin iyice pişmesini sağlamak için küçük, tek biçimli parçalar halinde kesilmelidir. Bu, tüm dikkatinizi gerektiren başka bir yöntemdir, çünkü yiyeceklerin tavaya yapışmasını önlemek için sürekli karıştırmak ve bazen malzemeleri atmak gerekir.

Kızartmanın en iyi yolu bir wok'ta.Eğimli kenarlar ve yuvarlak taban, yiyeceklerin tencerenin "göbeğinde" hızlı bir şekilde kızarabilmesi ve ardından daha yavaş pişeceği kenarlara taşınabilmesi için özel olarak tasarlanmıştır. Geleneksel olarak, Çin wok'ları dökme demirdir ve ısınması biraz zaman alır. Günümüzde çoğu wok daha hızlı ısınan ve soğuyan karbon çeliğinden yapılmıştır. Wok, brülörün üzerine oturan metal bir halka üzerine yerleştirilmiştir. Çok sıcak olduğunda, yağ eklenir, ardından yemek.

En iyi adaylar: Brokoli, lahana, patlıcan, dolmalık biber, mantar, domuz eti, tavuk, karides, tarak ve tofu.

Teçhizat: Wok veya büyük bir ağır ölçülü tava (markaya bağlı olarak 20-200 $ arası). Calphalon'un düz tabanlı wok'u (model C155), sert anotlanmış dış yüzeye, havalı tutamaklara, yapışmaz bir yüzeye ve ömür boyu garantiye (100 $) sahiptir.

Pişirme ipuçları:

* Hazırlıklı olun: Sebzeler uygun şekilde doğranmış veya doğranmış olmalıdır; etler yağdan arındırılmalı ve dilimlenmelidir. Baharatlar bir tabağa serilmeli ve kullanıma hazır olmalıdır.

* Et ve sebze yemeği pişiriyorsanız, önce eti kızartın, ardından sebzeleri eklemeden önce wok'un kenarlarına doğru itin.

* Wok'unuzu kaplamak için bir sprey pompasından sızma zeytinyağı kullanın.

Bunu dene: Yapışmaz bir wok'u yüksek ısıda ısıtın; yağ ile püskürtün. 1/2 su bardağı doğranmış soğan, 1 diş kıyılmış sarımsak ve bir tutam kırmızı pul biber ekleyin; yaklaşık 30 saniye karıştırarak kızartın. 1/2 su bardağı tavuk suyu ve 1/2 su bardağı beyaz şarap ekleyin; yaklaşık 2 dakika kaynatın. 1/2 pound orta boy karides ekleyin; örtün ve 5 dakika pişirin.

3. KIZARMA

Tüm pişirme yöntemlerinin en basitlerinden biri, genellikle fırının alt çekmecesinde, elektrikli veya gazlı bir ocakta yiyecekleri doğrudan ısıya maruz bırakarak aşçıları kaynatmaktır. Izgara ile aynı sonuçları verir, ancak ızgarada ısı aşağıdan, ızgarada ise yukarıdan gelir. Isı sabit olduğu için, gerçekten yapmanız gereken tek şey, yemeğinizin nasıl pişmesini sevdiğinize bağlı olarak, yemeği aleve yaklaştırmak veya uzaklaştırmaktır. Bu, yiyecek kesimi ne kadar ince olursa, ısı kaynağının o kadar yakın olması gerektiği anlamına gelir, böylece yiyecek yüzeyini hızla yakarak içini daha az pişmiş halde bırakır. Kızartma, kuru ısıtmalı bir pişirme yöntemi olduğundan (bu, ilave yağ olmadığı anlamına gelir), yağsız sığır eti ve tavuk parçaları, önce marine edildiğinde veya pişirme sırasında kızartıldığında en iyi sonucu verir.

Las Vegas'taki Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin'de yönetici şef olan Şef Will Elliott, sağlık bilincine sahip misafirlerinin damaklarına hitap eden yemekler yaratmak için kızartmaya güveniyor. Elliott, "Kızartılacak en iyi yiyeceklerden bazıları sığır eti ve somon balığıdır" diyor. "Somon yağlı bir balıktır ve diğerleri kadar kolay kurumaz." İşte kızartma temelleri.

En iyi adaylar: Somon, tavuk, Cornish av tavuğu, dolmalık biber, yaz kabağı, kabak ve soğan.

Teçhizat: Gaz veya elektrikli soba.

Pişirme ipuçları:

* Yiyeceklerin hızlı bir şekilde kızartılabilmesi için ızgarayı raf yerindeyken her zaman 30 dakika önceden ısıtın.

* 1/2 inç kalınlığında bir et parçası için, az pişmiş için 6 dakika, orta için 9 dakika ve iyi pişmiş için 12 dakika pişirme süresi bırakın.

* Kemikli tavuk için, pound başına yaklaşık 15 dakika bekleyin.

* Tüm yiyecekleri pişirme süresinin yarısında çevirin.

* Yiyecekleri kızartmak için önceden ısıtılmış bir etlik ızgaranın 1 inç altına her iki tarafta 1-2 dakika olacak şekilde yerleştirin.

* Kolay temizlik için broiler tavanızı folyo ile kaplayın.

Bunu dene: Ekstra lezzet için ve yiyeceklerin kurumasını önlemek için yağsız kesimleri (ve hatta sebzeleri) bir saat önceden marine edin. Bunu tavuk göğsü üzerinde deneyin: Üç diş kıyılmış sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bir limonun suyu ve kabuğu rendesi, 1/4 su bardağı doğranmış taze fesleğen, 1 su bardağı beyaz şarap, tuz ve karabiberi birleştirin.

4. MİKRODALGALAMA

Şef ve yazarı Victoria Wise, "Mikrodalga, esasen buharda pişirerek yemek yapıyor" diyor. İyi Dolu Mikrodalga (İşçi Yayıncılık, 1996). "Ve buğulama gibi, az yağlı veya yağsız pişirmeye de uygundur. Bu şekilde iyi sonuç veren yiyecekler, besinleriyle birlikte renklerini koruyan sebzeler ve sığır eti ve sığır eti ile karşılaştırıldığında daha dolgun olan balık ve tavuktur. domuz." Wise, yiyecekleri çeviren ve daha eşit şekilde pişirmeye yardımcı olan bir atlıkarınca ile 750 watt'lık bir Panasonic modeli kullanır. Mikrodalganın gücü, dahili fırın alanının fit kare başına düşen watt değerine bağlıdır: watt ne kadar yüksek ve fırın ne kadar küçükse, o kadar güçlüdür.

En iyi adaylar: Pancar, brokoli, balık, tavuk, patates, ıspanak, havuç, karnabahar ve elma.

Teçhizat: Orta boy, 750 artı watt'lık bir model, yiyecekleri döndürmek için bir atlıkarınca veya dalgaları fırın boyunca eşit olarak dağıtan bir konveksiyon sistemine sahip bir model çoğu ihtiyacı karşılayacaktır. (Denemek için iyi bir tane: 1.000 watt, 10 güç seviyesi ve eşit ısıtma için 12,6 inç döner tabla ile Amana Radarange F1340, 209 dolar.)

Mikrodalgaya uygun cam, seramik veya plastik pişirme kapları kullanmayı unutmayın. Wise, çoğu cam kase ve fırın kabının güvenli olduğunu söylüyor ve seramik ve plastik parçaların mikrodalgaya uygun olup olmadıklarını altta ve ambalajda söyleyecektir. Mikrodalgaya asla metal, strafor veya plastik şarküteri kapları koymayın.

Pişirme ipuçları:

* Yiyecekleri, yiyeceklere lezzetliliğini veren buharı ve nemi içerecek şekilde örtün. Bazı kılavuzlar kaplamak için plastik sargı kullanılmasını önermekle birlikte, bazı araştırmalar ambalajdaki moleküllerin gıdaya geçebileceğini göstermektedir. Kapalı güveç kapları kullanın veya düz, cam bir tabakla örtün.

* İki yemeği üst üste dizerek aynı anda pişirebilirsiniz.

* Besinleri korumak için sebzeleri hızlı pişirin: 6 orta boy pancar, doğranmış (12 dakika), 2 büyük tatlı patates veya tatlı patates (14 dakika), orta ila büyük karnabahar veya brokoli, çiçeklere ayrılmış (6 dakika), 2 büyük demet ıspanak (3 dakika).

Bunu dene: Wise, bu temel balık tarifini önerir: 1 3/4-2 pound balık filetosunu (halibut, morina balığı veya balığı gibi) mikrodalgaya dayanıklı büyük bir tabağa koyun. Tercihinize göre bir marine turşusu hazırlayın (veya zeytinyağı, limon suyu, Dijon hardalı, tuz ve ufalanmış defne yaprağı kombinasyonunu deneyin). Balığa marine edip ekleyin ve 20 dakika bekletin. Çanağı kapatın ve mikrodalgayı 4-9 dakika (fileto kalınlığına bağlı olarak) meyve suları berraklaşana ve balıklar ortada kalana kadar yüksek ateşte tutun. Çıkarın ve 2 dakika soğumaya bırakın.

Hızlı, ev yapımı elma püresi için Wise, iki kilo soyulmuş elmayı 1/2 inçlik parçalar halinde keser, büyük bir kaba koyar ve üzerlerine şeker, tarçın ve limon suyu serpiştirir. 10 dakika boyunca yüksek mikrodalga.

5. BASINÇLI PİŞİRME

Düdüklü tencerede pişirilen yiyecekler çok az su ve zaman gerektirir, bu da vitamin ve minerallerin bozulmadan korunması anlamına gelir. Tencere, aromaları yoğunlaştıran kaynayan sıvı tarafından oluşturulan buharı sızdırmaz hale getirir. Bu, tat veya zenginlik için herhangi bir sıvı veya katı yağ eklemeniz gerekmeyeceği anlamına gelir. Ayrıca yiyecekleri baharatlamanız da gerekmez. Genellikle ocakta veya bütün bir tavuğun üzerinde pişmesi saatler süren çorbalar ve güveçler 15 dakikada, pilav beş dakikada ve çoğu sebze yaklaşık üç dakikada hazır olabilir.

En iyi adaylar: Enginar, patates, fasulye, dana eti, tavuk, kuzu eti, risotto, çorbalar ve yahniler.

Teçhizat: Üç tür düdüklü tencere vardır: eski moda "jiggler" veya ağırlık valfi; geliştirilmiş ağırlık valfi; ve yaylı valf. Tüm bu valfler bir basınç regülatörü görevi görür ve size ısıyı ayarlama zamanının geldiğini söyler. (Hepsi aşırı basıncın kaçmasına izin veren emniyet valflerine sahiptir ve çoğunda basınç tamamen düşene kadar açılmalarını imkansız kılan güvenlik kilitleri vardır.) Yaylı valf, yeni başlayanlar için en hassas ve kullanımı en kolay olanıdır. Düdüklü tencere fiyatları 30-300 dolar arasında değişiyor. (Kuhn Rikon Duromatic Yapışmaz Düdüklü Tencere Tavası, geleneksel bir kızartma tavası olarak iki katına çıkar. 2,1 litre tutar ve 9 inç genişliğindedir. Paslanmaz çelikten yapılmış bu yaylı valf modeli, benzersiz bir titanyum yapışmaz sisteme ve bir "yardımcı tutamağa" sahiptir. " Kolay kaldırma için ve bir yemek kitabı ile birlikte gelir. 156 $; bilgi için 800-662-5882'yi arayın.)

Pişirme ipuçları:

* Basınçlı pişirme yaparken bir zamanlayıcı kullanın. Bu yöntem o kadar hızlı pişer ki her saniye gerçekten önemlidir.

* Tencerenizi üçte ikisinden fazla doldurmayın. Fasulye veya pirinç gibi genleşen yiyecekleri pişirirken, buhar ve basınç oluşmasına izin vermek için yalnızca yarıya kadar doldurun.

* Kapağı açarken çok dikkatli olun. Buharın ısısı nedeniyle asla yüzünüzü tencerenin üzerine koymayın.

Bunu dene: Portakallı ve Biberiyeli Dana Yahni: 5 litrelik düdüklü tencerede 1 yemek kaşığı zeytinyağını yüksek ateşte ısıtın. 1 inç küpler halinde kesilmiş 1 1/2 pound yağsız sığır eti ekleyin ve her tarafı iyice kızarana kadar pişirin. Kaldırın ve bir kenara koyun. Isıyı azaltın ve 1 doğranmış soğan, 1 diş sarımsak ve 2 yemek kaşığı et suyu ekleyin. Yaklaşık 1 dakika pişirin. 1/2 su bardağı et suyu, 1/2 su bardağı kuru kırmızı şarap, 2 yemek kaşığı salça, 1/2 çay kaşığı kuru biberiye yaprağı, 1 çay kaşığı ince rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı kuru kekik, bir defne yaprağı ve karabiberi ekleyin. damak zevki. Domates salçasını çözmek için iyice karıştırın. Sığır eti ekleyin. Kapağı kapatın ve basıncı yüksek seviyeye getirin. Isıyı gerektiği gibi azaltın. 15 dakika pişirin.

Şunun için inceleyin: