Aşk Kollarından Kurtulmanın 17 Basit Yolu

İçerik

• 1. Eklenen Şekeri Kesin
• 2. Sağlıklı Yağlara Odaklanın
• 3. Fiberle Doldurun
• 4. Gün Boyunca Hareket Edin
• 5. Stres Az
• 6. Ağırlık Kaldırma
• 7. Yeterli Uyuyun
• 8. Tüm Vücut Hareketlerini Ekleyin
• 9. Protein Alımınızı Artırın
• 10. Kardiyonuzu Arttırın
• 11. Su İçmek İçin Su İçin
• 12. Karmaşık Karbonhidratları Ekleyin
• 13. HIIT Egzersizini Deneyin
• 14. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
• 15. Pilates Hareketleriyle Karın Kaslarınızı Harekete Geçirin
• 16. Alkol Azaltın
• 17. Bütün Gıdaları Yiyin
• Alt çizgi

Sevimli isimlerine rağmen aşk kolları hakkında sevilecek pek bir şey yok.

Aşk kolları, bel kenarlarında oturan ve pantolonun üst kısmına sarkan fazla yağların bir başka adıdır. Çörek üstü olarak da bilinen bu yağ, kaybetmek için zor olabilir.

Pek çok insan, sonsuz yan egzersizler ve gövdenin yanlarından aşağı doğru koşan kasları hedefleyen diğer karın hareketleri ile bu belirli bölgeyi hedeflemeye çalışır.

Ancak bu, aşk tutamaçlarını kaybetmenin etkili bir yolu değildir (1, 2).

Aşk saplarından sonsuza dek kurtulmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekecek.

İşte aşk saplarından kurtulmanın 17 doğal yolu.

1. Eklenen Şekeri Kesin

Vücudun herhangi bir bölgesinde yağ kaybetmeye çalışırken sağlıklı beslenme çok önemlidir. Eklenen şekeri atmak, diyetinizi temizlemenin en iyi yollarından biridir.

Kurabiye, şeker, sporcu içecekleri ve gazlı içecekler gibi yiyecek ve içeceklerde ilave şeker bulunur. Bu terim, bütün meyve gibi sağlıklı yiyeceklerde bulunan doğal şeker için geçerli değildir.

Kalp hastalığı, metabolik sendrom ve diyabet gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olmanın yanı sıra, çok fazla ilave şeker yemek, özellikle göbek bölgesinde (,,) vücut yağının artmasına neden olabilir.

Sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bal ve agave nektarı gibi tatlandırıcıların tümü, fruktoz adı verilen basit bir şeker içerir.

Birçok çalışma, özellikle şekerli içeceklerden elde edilen fruktozun göbek yağında artışa neden olduğunu göstermiştir (,,).

Ayrıca, şekerli yiyeceklerin çoğu kalori ile yüklüdür ancak çok az besin içerir. Diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmak, aşk kolları da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Sağlıklı Yağlara Odaklanın

Avokado, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağları doldurmak belinizi inceltmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olarak gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olur.

7.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların zeytinyağı ile zenginleştirilmiş yüksek yağlı bir Akdeniz diyeti yediklerinde, düşük yağlı diyete göre daha fazla kilo verdiklerini ve daha az göbek yağı biriktirdiklerini buldu ().

Daha az besleyici yoğun yiyecekleri sağlıklı yağlarla değiştirmek vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Bu, yemeğinize birkaç dilim lezzetli avokado eklemek kadar basit olabilir.

Aslında, bir çalışma, avokado tüketenlerin tüketmeyenlere göre daha hafif ve daha az göbek yağına sahip olduklarını gösterdi ().

Sağlıklı yağların kalorisi yüksek olsa da, diyetinize makul miktarlarda dahil etmek kilo vermenize yardımcı olabilir.

3. Fiberle Doldurun

Çözünür lif bakımından zengin yiyecekleri günlük rutininize eklemek, inatçı aşk saplarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Çözünür lif, fasulye, kuruyemiş, yulaf, sebze ve meyveler gibi yiyeceklerde bulunur.

Sindirimi yavaşlatarak ve açlık hissini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Uzun süren dolgunluk lifinin getirdiği hislerin, insanların gün boyunca tükettikleri kalori miktarını azaltarak kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir ().

Bir çalışma, insanların yedikleri çözünür lif miktarını beş yıl boyunca günde sadece 10 gram artırdıklarında, zararlı bir karın yağı türü olan iç organ yağlarının ortalama% 3,7'sini kaybettiklerini gösterdi (12).

Dahası, çözünür lif bakımından zengin olan bütün gıdalar genellikle besinlerle doludur. Ayrıca bağırsağınızdaki dost canlısı, sağlığı geliştiren bakteriler için iyidirler ().

4. Gün Boyunca Hareket Edin

Gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırmanın basit yollarını bulmak, fazla vücut yağını kaybetmenin mükemmel bir yoludur.

Birçok insan hareketsiz yaşam tarzına ve saatlerce oturmayı gerektiren çalışma masası işlerine öncülük eder. Araştırmalar, uzun süre oturmanın sağlığınız veya bel çevreniz için iyi olmadığını gösteriyor.

276 kişiden oluşan bir çalışma, her 15 dakikalık hareketsiz davranış artışının bel boyutunda 0,05 inç (0,13 cm) artışla ilişkili olduğunu buldu. Sedanter davranış, uzanma veya oturma () olarak tanımlandı.

Her yarım saatte bir kalkıp su soğutucusuna yürümek için bir zamanlayıcı ayarlamak kadar basit bir alışkanlık yaratmak kilo kaybı için büyük bir fark yaratabilir.

Bir pedometreye yatırım yapmak, adımlarınızı takip etmenin ve gün boyunca tam olarak ne kadar hareket ettiğinizi görmenin harika bir yoludur.

5. Stres Az

Stresli olmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve hatta karın yağlanmanıza neden olabilir.

Bunun nedeni, stresin kortizol hormonunun üretimini tetiklemesidir. "Stres hormonu" olarak da bilinen kortizol, stresli durumlara yanıt olarak adrenal bezleriniz tarafından üretilir.

Bu normal bir işlev olmasına rağmen, uzun süreli stres ve kortizole aşırı maruz kalma, anksiyete, baş ağrısı, sindirim sorunları ve kilo alımı gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir (,,).

Birçok çalışma, artan kortizol seviyelerini, özellikle orta kısım çevresinde, kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (,,).

Stresi azaltmak ve göbek yağını önlemek için, kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilen yoga ve meditasyon gibi aktivitelere odaklanın (,).

6. Ağırlık Kaldırma

Herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, aşk tutamaçlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak rutininize ağırlık antrenmanı eklemek özellikle faydalı olabilir.

Ağırlık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve direnç antrenmanı terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılabilir. Hepsi, gücünüzü oluşturmak için bir tür direnç karşısında kaslarınızı kasılmak anlamına gelir.

Aerobik antrenman tipik olarak bir antrenman sırasında daha fazla kalori yakarken, direnç antrenmanı vücudun zayıf kas yapmasına ve istirahatte daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.

Direnç eğitimini aerobik egzersiz ile birleştirmenin göbek yağını yakmada çok etkili olduğu gösterilmiştir.

Aslında, 97 fazla kilolu ve obez insan üzerinde yapılan bir çalışmada, vücut ağırlığını ve göbek yağını azaltmada, direnç ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun, tek başına aerobik egzersiz veya kuvvet antrenmanından daha etkili olduğu bulundu ().

Ayrıca direnç eğitimi, metabolizmanıza hafif bir destek sağlayarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (24).

7. Yeterli Uyuyun

Stres gibi, yeterince uyumamak vücuttaki kortizol seviyelerini artırır ve bu da kilo alımına neden olabilir.

Araştırmalar, uykudan yoksun insanların, yeterince uyuyanlara göre daha fazla kilo alma ve vücut yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Beş yıl boyunca 1.000'den fazla kişiyi izleyen bir çalışma, gece başına beş saatten az uyuyanların, gecede yedi ila sekiz saat uyuyanlara göre daha ağır olduğunu ve daha fazla göbek yağına sahip olduğunu buldu ().

Uyku eksikliği ayrıca diyabet ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (,).

Yetersiz uyku nedeniyle kilo almanızı önlemek için, gecede yedi ila sekiz saat kesintisiz uyumayı hedefleyin.

8. Tüm Vücut Hareketlerini Ekleyin

Vücudunuzun sizi en çok rahatsız eden kısmını çalıştırmaya odaklanmak cazip olabilir, ancak tüm vücudu egzersiz yapmak, aşk kollarını zayıflatmanın daha etkili bir yolu olabilir.

Nokta antrenmanı, inatçı yağları kaybetmek için değerli bir yol değildir ve bazı çalışmalarda etkisiz olduğu gösterilmiştir (, 29).

Dirençli vücut yağını kaybetmenin daha iyi bir yolu, tüm vücut hareketlerini antrenmanınıza dahil etmek ve aynı anda çok sayıda kas çalıştıran aerobik egzersizler eklemektir.

Araştırmalar, burpe veya savaş ipleri gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizlerin şınav gibi geleneksel egzersizlerden daha fazla kalori yaktığını göstermiştir ().

9. Protein Alımınızı Artırın

Öğünlerinize yüksek kaliteli protein eklemek, yağ kaybetmenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Protein, öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olur ve hatta atıştırma dürtüsünü azaltabilir ().

Ayrıca, araştırmalar, protein açısından zengin diyetlerin, protein bakımından düşük diyetlere göre göbek yağını azaltmada daha etkili olduğunu göstermiştir (,).

Ek olarak, yüksek proteinli bir diyet uygulamak, hedefinize ulaştığınızda kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ().

Yemeklerinize yumurta, kuruyemiş, tohum, baklagiller, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve etler gibi yüksek kaliteli protein kaynakları dahil etmek, aşk sapları da dahil olmak üzere fazla yağı azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Kardiyonuzu Arttırın

Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı uzun süre yükselten herhangi bir aktivite olarak tanımlanır.

Aerobik egzersizler, kalori yakmaya ve vücuttaki fazla yağı azaltmaya yardımcı olur, bu da aşk tutamaçlarını inceltmeye yardımcı olabilir (, 36).

Birçok insan, dönme veya koşma gibi bazı aerobik antrenmanların yüksek yoğunluklu doğasından korkar. Bununla birlikte, yapılması kolay birçok düşük etkili, başlangıç ​​dostu aerobik egzersiz programı vardır.

Yüzmek, eliptik makinede egzersiz yapmak veya sadece tempolu bir yürüyüşe çıkmak, aerobik egzersiz rutinine girmenin mükemmel yollarıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri gibi uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir. Bu, günde yaklaşık 20 dakikadır ().

11. Su İçmek İçin Su İçin

Vücudunuzu uygun şekilde nemlendirmek, optimal sağlık için bir zorunluluktur.

Su, içilecek en iyi sıvı olsa da, çoğu insan susadıklarında sporcu içecekleri, çaylar ve meyve suyu gibi şekerli içeceklere ulaşma eğilimindedir.

Şekerli içeceklerde bulunan kalori ve şeker toplanır ve bel çevresinde yağlanmanıza neden olabilir.

Araştırmalar, daha yüksek şekerle tatlandırılmış içecek alımının, özellikle karın bölgesinde kilo alımıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir (,).

Dahası, sıvı kaloriler, açlık üzerinde katı yiyeceklerle aynı etkiye sahip değildir, bu da aşırı miktarda kalori ve şeker () içmeyi kolaylaştırır.

Şekerli içecekler yerine sade veya maden suyu veya şekersiz çay ile nemlendirin.

12. Karmaşık Karbonhidratları Ekleyin

Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratları tatlı patates, fasulye, yulaf ve esmer pirinç gibi besleyici yoğun kompleks karbonhidratlarla değiştirmek göbek eritmenize yardımcı olabilir.

Sizi aç hissettiren rafine karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratlar gün boyunca kendinizi tatmin hissetmenizi sağlar ve daha az yemenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, kompleks karbonhidratların yüksek lif içeriği nedeniyle daha yavaş sindirilmesidir.

Çalışmalar, diyetinize lif bakımından zengin karbonhidratların dahil edilmesinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve bu da aşk tutamaçlarını zayıflatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

48 kişiden oluşan bir araştırma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyenlerin tahıl tüketenlere göre hem kahvaltıda hem de öğle yemeğinde daha uzun süre tok kaldığını ve daha az yediklerini buldu ().

Rafine karbonhidratlar yerine lif bakımından zengin kompleks karbonhidratları seçmek, kilo vermenin ve aşk saplarından kurtulmanın harika bir yoludur.

13. HIIT Egzersizini Deneyin

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), vücut yağını kaybetmek için en etkili antrenmanlardan biri olabilir.

HIIT antrenmanları, her biri bir iyileşme döneminin izlediği kısa süreli yoğun aerobik egzersizi içerir. Bu egzersizler hızlı ve etkilidir ve çok sayıda çalışma vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceklerini göstermiştir.

800'den fazla kişiyi içeren 18 çalışmanın yeni bir incelemesi, HIIT'in vücut yağını azaltmada ve kardiyopulmoner zindeliği iyileştirmede geleneksel, düşük yoğunluklu, sürekli egzersizden daha etkili olduğunu buldu ().

Ek olarak, HIIT'in göbek yağına karşı güçlü bir araç olduğu gösterilmiştir.

39 kadını içeren bir çalışma, antrenmanlara HIIT eklemenin, göbek yağını azaltmada tek başına geleneksel antrenmandan daha etkili olduğunu buldu (45).

Dahası, HIIT antrenmanları kısa bir süre içinde tonlarca kalori yakar, yani spor salonunda saatler harcamak zorunda kalmazsınız ().

14. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın

Yemeğinize odaklanmak ve yemek yerken nasıl hissettiğinize daha fazla dikkat etmek, orta bölgenizden kilo vermenize yardımcı olabilir.

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek ve daha az kalori tüketmenize yol açabilecek bir uygulamadır.

Dikkatli yeme, açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeyi, dikkat dağıtmadan yavaş yemeyi ve yiyeceklerin ruh halinizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğini anlamayı içerir.

Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha sağlıklı olmanın mükemmel bir yoludur ve kilo kaybı için etkili bir yöntem olduğu gösterilmiştir.

48 fazla kilolu ve obez kadından oluşan bir çalışma, dikkatli yeme uygulamalarının, müdahale olmamasına kıyasla daha fazla göbek yağı kaybına ve kortizol seviyelerinde azalmaya yol açtığını buldu ().

Dahası, dikkatli beslenme pratiği yapmak, hedefinize (,) ulaştığınızda sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

15. Pilates Hareketleriyle Karın Kaslarınızı Harekete Geçirin

Gerçekten zevk aldığınız etkili bir antrenman bulmak zor olabilir.

Neyse ki pilates, karın kaslarını sıkılaştırmak için faydalı olan başlangıç ​​dostu bir egzersiz yöntemidir. Uygulama esnekliği, duruşu ve çekirdek gücünü geliştirmeye yardımcı olur ().

Pilates egzersizlerini rutininize eklemek kilo vermenize ve belinizi küçültmenize bile yardımcı olabilir.

30 fazla kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, sekiz haftalık pilatesin vücut yağını, bel çevresini ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığı bulundu ().

Pilates, fitness seviyenize bağlı olarak değiştirilebilir ve her yaş için uygundur.

Aslında, 60 yaş ve üstü 50 yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, sekiz haftalık mat pilatesin yağsız vücut kütlesini artırırken vücut yağını önemli ölçüde azalttığı bulundu ().

16. Alkol Azaltın

Kalorileri azaltmanın ve kilo vermenin kolay bir yolu alkollü içecekleri azaltmaktır.

Çok fazla alkol içmek obezite ve özellikle orta bölümde vücut yağında artışla ilişkilendirilmiştir (,).

2.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, orta ve aşırı alkol tüketimi, daha yüksek genel ve merkezi obezite riski ile bağlantılıydı ().

Alkol ayrıca iştahı düzenleyen beyin hücrelerini uyararak açlık hissini artırır ve bu da daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir (,).

Ayrıca, birçok alkollü içeceğin kalorisi ve şeker eklenmesi kilo almanıza neden olabilir.

Az miktarda alkol içmek, kalp hastalığı riskinin azalması gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilirken, çok fazla içmek genel sağlığınız veya bel çevreniz için iyi değildir (58).

17. Bütün Gıdaları Yiyin

Aşk saplarından kurtulmanın en basit yollarından biri, bütün, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet yemektir.

Fast food, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve TV yemekleri gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, sağlığa yararlı olmayan maddeler içerir.

Araştırmalar, çok sayıda işlenmiş gıda tüketen insanların, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların yanı sıra daha fazla obezite riski altında olduğunu gösteriyor (59,).

Diyetinize daha fazla doğal, doğal yiyecekler dahil etmek, bel ölçünüzü küçültmenin mükemmel bir yoludur. Sağlıklı bütün yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, yağsız proteinler ve tam tahıllar bulunur.

Hazır yemekleri tercih etmek yerine bütün yiyeceklerle evde yapılan yemekleri hazırlamak, aşk tutamaçlarını kaybetmenin başka bir harika yolu olabilir.

Araştırmalar, marketlerde ve fast food restoranlarında satılan hazır yemekleri düzenli olarak yiyenlerin, yemeyenlere göre daha fazla göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir ().

Alt çizgi

Gördüğünüz gibi aşk saplarından kurtulmanın birçok basit ve doğal yolu var.

Yeni bir egzersiz rutini denemek, daha az işlenmiş gıda yemek ve gün boyunca daha fazla lif almak, daha ince bir bel ölçüsü elde etmenize yardımcı olabilir.

Yağ kaybetmek ve uzak tutmak için diyetinizde, egzersiz rutininizde ve yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapmalısınız.

Hayatınızın bir yönünü değiştirmek kilo kaybına neden olsa da, yukarıdaki yöntemlerden birkaçını birleştirmek size aşk tutamaçlarınızı sonsuza kadar kaybetme şansı verecektir.