Kelsey Wells'in Bu 5 Hareketli Tam Vücut Dambıl Egzersizi Sizi Sarsacak

İçerik

• Kelsey Wells PWR Evde 4.0 Ekspres Tüm Vücut Dambıl Egzersizi
• Tek Kol Temizleme ve Pres
• Kafatası Kırıcı için Göğüs Pres
• Ağırlıklı Çarpıntı Tekmeleri
• Kaçak Satır
• Ağırlıklı Burpe
• Şunun için inceleyin:

SWEAT eğitmeni ve küresel fitness güç merkezi Kelsey Wells, son derece popüler PWR At Home programının en son yinelemesini başlattı. PWR At Home 4.0 (yalnızca SWEAT uygulamasında bulunur), mevcut 40 haftalık programa altı haftalık bir programlama daha ekleyerek, kadınlara güçlerini geliştirmelerine yardımcı olmak için daha çeşitli egzersiz içeriği sağlar.

Wells, "Kadınların kendilerini güçlendirmelerine ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için bu programları oluşturmaktan daha fazlasını sevmiyorum" diyor. Şekil. "Kadınlara evlerinin rahatlığında aktif olmaları, vücutlarını hareket ettirmeleri ve sağlıklarına özen göstermeleri için motive olmalarına yardımcı olacak yepyeni egzersizler sunmak istedim."

En son güncellemedekiler de dahil olmak üzere tüm PWR At Home antrenmanları yaklaşık 40 dakikadır ve farklı günlerde farklı kas gruplarını hedefleyen kuvvet antrenmanlarına odaklanır. Antrenmanların çoğu için en az bir dambıl, bir kettlebell ve bazı direnç bantlarına ihtiyacınız olacak. (İlgili: İşte Mükemmel Dengeli Haftalık Egzersiz Programı Nasıl Görünüyor)

Zamanı kısıtlı olanlar için programın PWR Challenges'ı size hem hızlı hem de etkili 10 ila 20 dakikalık egzersizler sunuyor. Dahası, genellikle çok az veya hiç ekipman gerektirmezler. (İlgili: Kelsey Wells Tarafından Yapılan Bu Kol ve Karın Egzersizini Ezmek için Tek İhtiyacınız Bir Halter Seti)

Hangi antrenmanı seçerseniz seçin, evde programın amacı yağ yakmak, güç oluşturmak ve genel zindelik seviyenizi geliştirmektir. Kardiyo (hem düşük yoğunluklu hem de yüksek yoğunluklu) ve toparlanma seansları, her antrenmandan önce ve sonra ısınma ve soğumalarla birlikte antrenman programınıza dahil edilmiştir. (SWEAT'ın yeni bir Pilates programı da eklediğini biliyor muydunuz?)

PWR At Home 4.0'ı farklı kılan nedir? Wells, "PWR at Home'a ​​eklenen son altı haftalık antrenmanlar, halihazırda düzenli egzersiz yapan ve bir süredir antrenman yapan kadınlara antrenmanlarını evden yükseltme fırsatı sunuyor" diyor. "Bu program, kadınların eğitim için harcadıkları zamanı ve harcadığı çabayı en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak için egzersiz bilimine bağlı olarak geliştirilmiştir."

PWR Evde programının 46 haftasının tamamı tüm fitness seviyeleri için uygun olsa da, Wells küçük başlamanın ve yolunuzu geliştirmenin önemini vurguluyor. "Ağırlıklarla antrenman yaparken, yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanıza ve ağırlık antrenmanının fiziksel faydalarından yararlanmanıza yardımcı olmak için her hareketi ve tekrarı doğru egzersiz formuyla tamamlamaya odaklanmak çok önemlidir." o anlatıyor. "Hafif bir ağırlıkla başlamak her zaman en iyisidir - sizin için rahat ama zorlayıcı olan her neyse - ve ağırlıklarla daha güçlü ve daha güvenli bir antrenman yaptıkça zamanla yavaş yavaş ağırlık kazanmak. Bu, ne kadar kaldırdığınızla ilgili değil; uygun form." (İlgili: Evde Antrenmanlar İçin Kapsamlı Rehberiniz)

Size PWR At Home 4.0'ın sunduğu şeylerin tadına bakmak için Wells tarafından tasarlanan bu özel tam vücut dambıl egzersizini deneyin. Wells, "Zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde, bu 15 dakikalık hızlı antrenman, güç ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayı amaçlıyor ve hızlı bir tam vücut seansı için tüm doğru kasları çalıştırıyor" diyor. "Bu antrenman göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedefler." (İlgili: Kelsey Wells'in Bu Beş Hareketli Dambıl Bacak Egzersizi ile Alt Vücudunuzu Ateşleyin)

Bu antrenmanın belirli ısınma ve soğuma hareketlerini içermediğini unutmayın. Bunun yerine Wells, kalp atış hızınızı artırmaya ve egzersizinizden önce kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olmak için üç ila beş dakika kardiyo (düşün: kriko veya ip atlama) yapmanızı önerir. Ayrıca, kardiyoyu bacak sallamaları, kol sallamaları ve gövde kıvrımları gibi bazı dinamik esnemelerle takip etmeyi önerir. "Bu, egzersiz sırasında kaslarınızı tüm hareket açıklığı boyunca sorunsuz hareket etmeye hazırlayarak hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir" diyor.

Soğumaya gelince, Wells, kalp atış hızınızı düşürmek için üç ila beş dakikalık bir yürüyüş yapmanızı önerir. Ayrıca, bir kası yaklaşık 10 ila 30 saniye boyunca gergin bir pozisyonda tuttuğunuz bazı statik esneme hareketlerini tamamlamak isteyebilirsiniz. Wells, "Statik germe, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmak için çalışır" diye açıklıyor. "Ayrıca, dinlenmiş ve bir sonraki antrenmanınız için hazır hissetmenize yardımcı olmak için dinlenme ve toparlanma sisteminizi etkinleştirmenize yardımcı olabilir."

Kelsey Wells PWR Evde 4.0 Ekspres Tüm Vücut Dambıl Egzersizi

Nasıl çalışır: Beş alıştırmanın her birini, ayrılan süre boyunca arka arkaya gerçekleştirin. Her tur arasında bir dakikalık dinlenme ile toplam üç tur tamamlayın. Rutin boyunca iyi formu korumaya odaklanın ve vücudunuzun tüm hareket alanını kullanın.

Neye ihtiyacınız olacak: Açık alan, bir egzersiz matı ve bir dizi dambıl.

Tek Kol Temizleme ve Pres

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve dambıl ayaklarınızın arasında yerde durun.

B. Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr tutarak, kalçaları aşağı indirmek için geriye doğru itin ve bir elinizle dambılı kavrayın.

C. Göbeği devrede tutarak, gövdeyi kaldırmak ve dambılı yerden yukarı çekmek için topuklara bastırın ve kalçaları öne doğru itin, dirseği yukarı doğru sürün ve ardından dambılı omuzun önünde bir ön raf pozisyonunda yakalamak için kaburgalara doğru sokun.

NS. Sığ bir çömelme pozisyonuna inin, ardından yukarı doğru patlayın ve aynı anda dambıl başınızın üzerine bastırın, eli doğrudan omzunun üzerinde ve pazı kulağın yanında tutun. Çekirdeği sabit tutun ve dizleri yumuşak bir şekilde bükün.

E. Duraklatın, ardından dambılı yavaşça omzunuza indirin, ardından başlamaya geri dönmek için ayaklarınız arasındaki yere indirin.

60 saniye boyunca tekrarlayın (her tarafta 30 saniye).

Kafatası Kırıcı için Göğüs Pres

A. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde egzersiz matının üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatın.

B. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Belin kavislenmesini önlemek için kalça kaslarını devreye sokun ve göğüs kafesini aşağı çekin.

C. Dirsekleri içeri sokun ve omuzları aşağı bastırın, dambılları başın her iki tarafında alnın yaklaşık bir inç yukarısına indirmek için dirsekleri yavaşça bükün. Ağırlıklar alçaldıkça trisepsleri izole ederek, üst kolları hareket ettirmekten kaçının ve omuzları aşağı doğru sabitleyin.

NS. Kontrolle, dambılları tekrar yukarı kaldırmak için dirsekleri düzeltin, ardından başlamaya dönmek için göğsünüze geri indirin.

Sırayı 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Ağırlıklı Çarpıntı Tekmeleri

A. Bacaklar ve kollar uzatılmış şekilde yüz yukarı yere yatın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elinizi kullanarak bir dambılı göğsünüz üzerinde tutun. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek çekirdeği devreye sokun.

B. Bacakları düz ve kolları uzatılmış halde tutarak, sağ bacağınızı kaldırın, sol bacak yerden biraz yukarıda durur, böylece bacaklar L şekli oluşturur.

C. Duraklatın, ardından aynı anda sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı kaldırın, kolları tüm zaman boyunca uzatın ve hiçbir bacağın yere değmemesini sağlayın. "Makas benzeri" bir hareket oluşturmak için sağ ve sol bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Kaçak Satır

A. Eller dambıl üzerinde, ayaklar geniş bir duruşla yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dörtlü, kalça kasları ve karın kaslarını sıkın.

B. Bir kolu göğüs kafesine doğru çekin (omuz bıçağının arkasından sıkarak). Zemine dönün ve diğer tarafta kürek çekin. Değişmeye devam et.

45 saniye boyunca tekrarlayın.

Ağırlıklı Burpe

A. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kollarınız yanda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.

B. Kalçaları geri itin, dizlerinizi bükün ve dambılları ayaklarınızın önüne ve hemen içine yerleştirerek çömelme pozisyonuna indirin.

C. Ellerinizi dambıl üzerinde tutarak, tahta pozisyonunda ayak toplarına yumuşak bir şekilde inmek için ayakları geriye doğru zıplayın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

NS. Ayakları öne atlayın, böylece dambılların hemen dışına insinler.

E. Bacakları uzatmak ve ayağa kalkmak için topukları itin. Dirsekleri bükün ve ayağa kalkarken her iki dambılı göğsünüze getirin.

F. Ayakta dururken, topukluları itin ve avuç içleri öne bakacak şekilde her iki dambılı bir üst baskıda uzatın. Tepede duraklayın, ardından dambılları yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı yanlarınıza getirin.

Sırayı 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: