30 Dakikada Yapabileceğiniz 5 Kalori Yakıcı Egzersiz

İçerik

• 500 Kalori Antrenmanı 1: Aralıklı Koşu Antrenmanı
• 500 Kalori Egzersizi 2: Merdiven Tırmanıcı Mücadelesi
• 500 Kalorili Egzersiz 3: Aralıklı Bisiklet Sürüşü
• 500 Kalori Antrenmanı 4: Plyometrik Tekrar Mücadelesi
• 500 Kalorili Egzersiz 5: Güç Devresine Sprintler
• Şunun için inceleyin:

Kalori yakmanın yanı sıra zindeliğinizi geliştirmenin pek çok faydası olsa da, hedefiniz kilo vermek veya yağ yakmaksa, hangi egzersizlerin en çok kalori yaktığını bulmak ve bunları kalori yakan antrenmanlarınıza dahil etmek çekici olabilir. (BTW, hareket etmek için enerji kullandığınız için tüm egzersizler kalori yakar. Heck, sadece orada oturmak vücudunuzun uygun işlevlerini yerine getirmesine izin vermek kalori yakar, ancak bu başka bir hikaye için.)

Bu 30 dakikalık beş kardiyo antrenmanı, verimli ve etkili programlamaları sayesinde kalorileri hızlı bir şekilde yakar. Sadece bu rutinleri programınıza ekleyerek günde 500 kaloriye kadar yakabilirsiniz. Bonus: Aşağıdaki antrenmanların her biri, spor salonunda saatler harcamadan sonuç almanıza yardımcı olmak için NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Taylor Ryan tarafından hazırlanmıştır.

Aslında, bu kalori yakan egzersizleri tamamlamak için spor salonuna hiç ihtiyacınız yok (bu harika YouTube egzersizleri için de aynı şey geçerli!). İster evde, ister dışarıda, ister otelde antrenman yapın veya kardiyo antrenmanınızı spor salonunda yapın, sizin için 500 kalorilik bir antrenman planımız var. (İlgili: Denemeden 100'den Fazla Kalori Yakmanın 30 Yolu)

500 Kalori Antrenmanı 1: Aralıklı Koşu Antrenmanı

Koşmak neredeyse her zaman "hangi egzersiz en çok kalori yakar" listesinin başında gelir - ve bunun iyi bir nedeni vardır. 7 MPH hızında koşmak, saatte yaklaşık 700 kalori yakıyor.

Ryan, bu yüksek yoğunluklu interval koşu planını tüm fitness seviyelerine uygun olacak şekilde tasarladı, ancak "başlangıç" planı bile 30 dakikalık zorlu bir kardiyo egzersizidir. (Ve eğer seviyorsanız, bu diğer interval koşu antrenmanlarını kesinlikle denemelisiniz.)

Koşu bandından hoşlanmıyorsanız, bu kalori yakan antrenmanı dışarıda yapmaktan çekinmeyin. Dijital hız kontrolünün yokluğunda Taylor, üç dakikalık aralıklarla "rahat bir koşu" ve daha kısa sprintler için "rahatsız edici derecede hızlı/tam bir sprintin eşiğinde" önerir. (Ayrıca bu 30 günlük koşu bandı yarışmasını deneyin. aslında eğlence.)

Koşucu değil misin? Bunun yerine, bir güç yürüyüşü ve/veya koşu aralıkları için aynı yönergeleri izleyin - sadece 500 kalorilik egzersiz toplamının değişebileceğini unutmayın, çünkü koşmak yürümekten daha fazla kalori yaktırır.

Antrenman Yap: Aralıklı Koşu Antrenmanı

500 Kalori Egzersizi 2: Merdiven Tırmanıcı Mücadelesi

Hiçbir yere giden bir merdiveni tırmanmaya canı sıkılmıyor mu? Yalnız değilsin. Halterle yapılan bu 500 kalorilik egzersizle her şeyi sallayın ve daha hızlı sonuç alın. Fonksiyonel hareketlere ağırlık ekleyerek (merdivenlerden yukarı alışveriş poşetleri taşımak gibi günlük aktiviteleri taklit edeceksiniz), aynı anda daha fazla kas çalışacak ve kalori yakmanızı artıracaksınız.

Taylor, fitness düzeyine bağlı olarak bu 500 kalorilik egzersiz için 3 ila 8 kiloluk bir dambıl seti kullanmanızı önerir. Dengenizi kaybedebileceğinizi düşünüyorsanız, ayaklarınızı bulana kadar ağırlıkları konsola vererek güvende kalın. Aşağıda aksi belirtilmediği sürece, halterleri "alışveriş çantası pozisyonunda", yani iki bakkal poşetini tutuyormuş gibi her elinizde bir tane, kollar yanlarda olacak şekilde taşıyın. (İlgili: Çılgın İyi Bir Merdiven Tırmanma Egzersizi Yapmanın 5 Yolu)

Antrenman Yap: Merdiven Tırmanma Mücadelesi

500 Kalorili Egzersiz 3: Aralıklı Bisiklet Sürüşü

O sabit bisiklette tekerleklerinizi döndürmeyi bırakın ve bu 30 dakikalık kardiyo egzersiz interval sürüşü ile işleri bir adım öteye taşıyın. Kendi sabit bisikletiniz varsa, spor salonunda veya evde yapabileceğiniz 500 kalorilik antrenmanı tamamlamak için yolunuzu açın. (İlgili: İncelemelere Göre Amazon'daki En İyi Peloton Bisiklet Alternatifleri)

Antrenman Yap: Aralıklı Bisiklet Sürüşü

500 Kalori Antrenmanı 4: Plyometrik Tekrar Mücadelesi

Pliometrik egzersizler, kalori yakmanın ve kas inşa etmenin kesin yoludur. Bu rutin, spor salonunda, evde veya dışarıda harika bir kardiyo antrenmanı için yapabileceğiniz en iyi atlama hareketlerinden bazılarını bir araya getiriyor. Nasıl çalışır: Her kalori yakan egzersizi belirtilen sayıda tekrar için yaparsınız. 500 kalorilik egzersiz devresini mümkün olduğunca çabuk yapın (hatta 30 dakikadan daha kısa sürede bitirebilirsiniz!) gerektiği kadar dinlenerek yapın.

Antrenmanı Alın: Plyometric Rep Challenge

Bu 500 kalorilik antrenmandaki tüm hareketlerde nasıl başarılı olacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Yüksek Dizler: Yerinde koşun, dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarıya kaldırın, kollarınızı olabildiğince hızlı pompalayın.
• Vücut Ağırlığı Squat: Ayaklar kalça genişliğinde açık, eller başınızın arkasında (veya isterseniz dümdüz omuzlarınızdan) ayakta durun. Kalçaları geriye doğru itin ve dizlerinizi çömelmek için bükün. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Ayakta durmak için geri basın. Bu bir temsilci. (Bu 500 kalorilik antrenman sırasında bu çömelme hatalarını aklınızda bulundurun.)
• Şınav: Eller omuzlardan biraz daha geniş ve aynı hizada olacak şekilde düz kol plank pozisyonunda başlayın. Göğüs neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltırken çekirdeği sıkın ve kalça kaslarını sıkın. Alt kısımda duraklayın ve ardından mümkün olduğunca çabuk başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bu bir temsilci.
• Alternatif Akciğerler: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla öne çıkın, her iki dizinizi de bükün, böylece sağ diz ayak bileğinizin üzerinde, sol topuk kaldırılmış. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 1 tekrarı tamamlamak için sol bacakla tekrarlayın.
• Popo Tekmeleri: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru tekmeleyin, kollarınızı olabildiğince hızlı ileri geri pompalayın. 75 tekrarı tamamlayana kadar hızlı bir şekilde devam edin.
• Dağ tırmanıcıları: Tam bir tahta pozisyonundan, mümkün olduğu kadar çabuk "koşan" dizleri göğsünüze çevirin. Çekirdeği her zaman meşgul tutun ve formdan ödün vermeden hızı mümkün olduğunca artırın.
• Bacak Kaldırma: Avuç içleriniz düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerine inin. Sırtın yükselmesine veya yuvarlanmasına izin vermeden, sağ dizinizi bükerken ve sağ uyluk zemine paralel olana kadar bacağınızı yukarı kaldırırken göbeği kilitli tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Bu bir temsilci. Sağ tarafta 25 tekrar yapın ve ardından solda tekrarlayın.

500 Kalorili Egzersiz 5: Güç Devresine Sprintler

Bu kalori yakan antrenman, 500'den fazla kalori yakmanıza ve tüm vücudunuzu aynı anda güçlendirmenize yardımcı olmak için vücut ağırlığı egzersizleri arasında çeyrek millik sprintler içerir. Ayrıca, can sıkıntısının üstesinden gelmeniz garanti - aklınızın bir anlığına dolaşmasına izin verecek zamanınız olmayacak! Koşmamayı mı tercih ediyorsun? Bir iç mekan bisikletine atlayın ve bunun yerine sprintlerinizi pedal çevirin.

Antrenman Yap: Quarter-Mile Dash

Bu 500 kalorilik antrenmandaki tüm hareketlerde nasıl başarılı olacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Çapraz pirzola: Ağırlıklı bir top veya dambıl iki elinizle göğsün önünde tutun, kollar uzatılmış ve ayaklar geniş bir şekilde ayakta durun. Her iki dizinizi de bükün ve ayakları sola döndürün, topu sol kaval kemiğine doğru indirin. Bacakları hemen düzeltin, topu başınızın üzerine kaldırın ve sağa döndürün. 8 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin (ters yönde döndürün).
• Düşen şınav: Diz çökmüş bir pozisyondan, ellerinizin üzerine düşmenize izin verin. Vücudunuzu yavaşça şınav çekin ve ardından diz çökmeye geri dönün.
• Şekil-4 bir sandalye veya top üzerindeki köprüler:Kollar yere bastırılmış, dizler bükülü, topuklar topun üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Sağ ayak bileğini sol uyluğunuzun üstünde çaprazlayın, sağ dizinizi yana doğru açın. Sol topuğunuzu topa bastırın ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 1'e kadar sayın ve ardından yavaşça indirin.
• Zemin jakları:Yere veya mindere yüzüstü yatın. Kolları ve bacakları 'X' şeklinde uzatın ve ardından bu pozisyonda 'atlama hareketleri' yapın (gerçek bir zıplama içermez).

Şunun için inceleyin:

Reklamcılık