Kurbağa Pompaları Nedir ve Glute Egzersizlerinize Eklemeye Değer mi?

İçerik

• Kurbağa Pompası Egzersizi Nedir?
• Kurbağa Pompası Egzersizinin Faydaları
• Kurbağa Pompası Egzersizi Nasıl Yapılır?
• Kurbağa Pompalarını Kimler Yapmalı?
• Antrenmanınıza Kurbağa Pompaları Nasıl Eklenir?
• Şunun için inceleyin:

Antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz tüm egzersizler arasında kurbağa pompası en garip olanı olabilir. Sadece kalçalarınızı havaya kaldırıp buna egzersiz demekle kalmıyorsunuz, dizleriniz kartal şeklinde yayılarak her şeyi spor salonundan ziyade jinoya yapılan bir geziyi daha çok andırıyor. Eh, uzmanlar size tüm bunlara rağmen kurbağa pompa egzersizini öğrenmeye değer olduğunu söyleyecektir - yan bakışlar lanet olsun.

Biraz tuhaf bir moda gibi görünebilir, ancak "kurbağa pompası Olumsuz Simplexity Fitness'ın kişisel antrenörü CPT'den Anel Pla'ya göre, yeni bir egzersiz — güç, pilates ve yoga derslerinde yıllardır kullanılıyor. antrenmanınızda.

Kurbağa pompası alıştırması ve tüm ganimet avantajları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kurbağa Pompası Egzersizi Nedir?

Eğitmen Bret Contreras (Glute Guy olarak bilinir) tarafından yaratılan kurbağa pompaları, aslında kelebek gerdirme ve kalça köprüsünün aşk çocuğudur. Güç antrenörü Albert Matheny, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp'un COO'su ve kurucu ortağı Albert Matheny, esasen sırt üstü uzanıyorsunuz, ayak tabanlarınızı dizlerinizi açmak için bir araya getiriyorsunuz ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırıyorsunuz, diye açıklıyor. New York'ta SoHo Güç Laboratuvarı. Esasen kalça kemiği köprüsü ile aynı hareket modelidir, ancak bacaklarınız farklı bir konumdadır.

Kurbağa Pompası Egzersizinin Faydaları

Kurbağa pompası egzersizinin ana iddiası, kalça kaslarınızı ne kadar iyi izole ettiği ve güçlendirdiğidir. Spesifik olarak, gluteus maximus'unuzu (kalçalarınızı uzatma ve bacaklarınızı dışa doğru döndürme işlevi gören en büyük popo kası) ve gluteus minimus'u (gluteus maximus ve gluteus medius'un altında uzanan en küçük popo kası) çalıştırır ve kalçalarınızı hareket ettirmenizi sağlar. Bacakları dışa doğru çevirin ve içe doğru döndürün), Pla'ya göre.

"Güçlü kaslar güçlü olduğunda, dengeniz düzelir, daha az ağrınız olur ve iyi görünme avantajına sahip olursunuz" diyor. Güçlü kalça kaslarına sahip olmak, yalnızca antrenmanlarınızı değil, günlük aktivitelerinizi de güvenle tamamlamanıza olanak tanır.

Dahası, kurbağa pompa egzersizi bu kasları herhangi bir ek yük gerektirmeden çalıştırır, bu da onları daha önceden diz veya ayak bileği yaralanmaları olan ve halter sırt çömelme, kadeh çömelme gibi ağırlıklı kalça güçlendirme egzersizleri yapmalarını engelleyen kişiler için özellikle yararlı kılar. veya ön ağız kavgası. Aynı kişiler, ağırlıklı kurbağa pompaları yapmanın, olağan ağrı noktalarını tetiklemeden yük eklemenin bir yolu olduğunu görebilir. (Diz ağrısı olan kişiler için tasarlanmış bu boks tarzı HIIT antrenmanını deneyin.)

Kurbağa pompaları ayrıca ilk etapta kalça kaslarınızı nasıl harekete geçireceğinizi öğrenmenize yardımcı olur, böylece hareketten ve bu konudaki diğer alt vücut odaklı egzersizlerden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.Pla, "Çoğu insan günlerini bilgisayar başında oturarak, trafiğe takılarak veya kanepede oturarak ve kalça kaslarını hiç çalıştırmadan geçirir" diyor. Uzun vadede, bu, kıçınızdaki tüm kasları düzgün bir şekilde çalıştırma (ve dolayısıyla çalıştırma) yeteneğinizi engelleyebilir. Halk arasında, bu ölü popo sendromu olarak bilinir ve Pla'ya göre zamanla kalça hareketsizliği, eklem ağrısı ve bel ağrıları veya suşlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, vücudu bu zayıf ve yorgun kalça kaslarını nasıl çalıştıracağını yeniden eğitmek için kurbağa pompaları kullanılabilir. Kalçalarınız dıştan döndürülmüş bir konumda olduğundan, standart kalça köprüsü de dahil olmak üzere diğer kalça egzersizlerinin çoğunda olduğundan daha fazla kalça kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz, diye açıklıyor Pla. "Bu [yayılmış] pozisyondan kalça kaslarınızı kullanmaktan başka seçenek yok" diyor. Kurbağa pompası egzersizlerini düzenli olarak (yani haftada iki kez) yapın ve ölü popo sendromunu önleyebilecek ve aslında daha ağır kaldırabilmeniz ve daha hızlı koşabilmeniz için kalça kas gücünüze dokunabileceksiniz, diyor.

Diğer kas grubu kurbağa pompaları güçlendirmeye yardımcı olur mu? Pla'ya göre kalça abdüktör kaslarınız. Ve kalça kaslarınızı dışarıdan döndürülmüş bir şekilde çalıştırdıkları için, kurbağa pompaları, genel kalça hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olma ek yararına sahiptir, bununla yüzleşelim, çoğumuz kullanabilir. (Daha Fazlasını Gör: En İyi Kasık, Sıkı Kasları Kolaylaştırmak ve Esnekliği Artırmak İçin Uzanır).

Kurbağa Pompası Egzersizi Nasıl Yapılır?

İster vücut ağırlığıyla kurbağa pompaları, ister ağırlıkla kurbağa pompaları yapıyor olun, doğru formu sağlamak için Pla'dan gelen bu beş adımı aklınızda bulundurun. (Ayrıca Contreas'ın vücut ağırlığı ve dambıl kurbağa pompasını işaret ettiğini gösteren bu YouTube videosunu da izleyebilirsiniz.)

1. Sırt üstü yatın ve ayak tabanlarınızı bir "kurbağa" (veya "kelebek") pozisyonuna getirin, ayaklarınızı mümkün olduğunca kıçınıza yaklaştırın.
2. Egzersizi sadece vücut ağırlığınızla yapıyorsanız, ellerinizle yumruk yapmayı ve dirseklerinizi yerde tutmayı deneyebilirsiniz, böylece önkollarınız yere dik olur. Dambıl kullanmak mı? Kalçalarınızın üzerinde dinlendirirken iki ucundan da tutun.
3. Ardından, orta bölgenizi devreye sokmak için göbek deliğinizi yere doğru çekin.
4. Alt sırtınızı zemine bastırın. Ardından, çenenizi boynunuza, kaburgalarınız aşağıda ve omuzlarınız yerde, ayaklarınızın kenarlarıyla yere bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru itmek için kalça kaslarınızı sıkın.
5. Poponuzu kontrollü bir şekilde yere indirmeden önce yukarıda duraklayın. Tekrarlamak.

Matheny, denemeden önce sözlü ipuçları içeren alıştırmanın bir videosunu izlemenizi önerir.

Kurbağa Pompalarını Kimler Yapmalı?

Çoğu insan kurbağa pompası egzersizinden yararlanabilir. Pla, özellikle, geçmişte kalça kaslarını harekete geçirmekte sorun yaşayan veya rutin olarak odaklanmış alt vücut ve kalça egzersizleri yapan insanlar için harikadır, diyor Pla.

Bununla birlikte, Contreras bunların herkes için olmadığını kaydetti. Bir Instagram gönderisinde, kalça anatomisi ve gluteal yapısı nedeniyle insanların yaklaşık üçte birinin kalçalarında kurbağa pompaları hissetmeyeceğini söyledi. Contreras, "sizin için en iyi sonucu veren varyasyonları belirlemek için duruş genişliği, ayak parlaması, abdüksiyon/dış rotasyon, derinlik ve pelvik tilt ile deneyler" önermektedir. Yine de kurbağa duruşu doğru gelmiyorsa, yapma, diyor. Bu sizseniz, bunun yerine dar veya geniş duruşlu bir kalça köprüsü deneyin.

Kurbağa pompalarını atlamanız gerektiğinin açık bir göstergesi, kalça hareketliliğinizin rahat bir şekilde başlangıç ​​kelebek pozisyonuna girmenize izin vermemesidir. Bu durumda Matheny, bunun yerine temel kalça köprülerini yapmayı önerir. "[Bunlar] kalçalarda daha az açıklık gerektiriyor" diyor. "Ayrıca, kalçalarınızın daha az açık olması için kurbağa pompalarını değiştirebilir ve zamanla kalça açısını kademeli olarak artırabilirsiniz."

Antrenmanınıza Kurbağa Pompaları Nasıl Eklenir?

Kurbağa pompalarını tam olarak nasıl dahil ettiğiniz, fitness seviyenize, antrenman stilinize ve fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Ancak genel olarak Pla, yeni başlayanların 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapmasını ve daha ileri düzey sporcuların 30 ila 50 tekrardan oluşan 3 set yapmasını önerir. "Diğer bir seçenek de onu bir kurbağa pompası antrenmanı yapmak ve bir dakika içinde maksimum tekrar yapmak" diyor.

(3×50) daha yüksek hacim kolaylaştıktan sonra Matheny, kurbağa pompalarınıza direnç bantları veya dambıl ekleyerek hareketi daha zor hale getirmenizi önerir. Ayrıca mini barbell, kettlebell veya slam ball ile harekete yük ekleyebilirsiniz. Hatırlatma: Kurbağa pompası iyi bir kalça kaslarını çalıştırdığı için, kaldırıcılar kasları popo gününe hazırlamak için aktif ısınmanın bir parçası olarak da yapabilirler.

Şunun için inceleyin: