Spor Yaralanmaları için En İyi 14 Gıda ve Takviye

İçerik

• 1. Protein Açısından Zengin Gıdalar
• 2. Lif Açısından Zengin Gıdalar
• 3. C Vitamini Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler
• 4. Omega-3 Yağ Asitleri
• 5. Çinko Açısından Zengin Gıdalar
• 6. D Vitamini ve Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar
• 7. Kreatin
• 8. Glukozamin
• 9–14. Kemik Kırıklarına Yararlı Diğer Gıdalar
• Eve Mesaj Al

Spor ve atletizm söz konusu olduğunda, sakatlıklar oyunun talihsiz bir parçasıdır.

Ancak, kimse gereğinden fazla kenara çekilmeyi sevmez.

Neyse ki, bazı yiyecekler ve takviyeler, vücudunuzun bir spor yaralanmasından kurtulmak için ihtiyaç duyduğu süreyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makale, bir yaralanmanın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için diyetinize eklemeyi düşünmeniz gereken 14 gıda ve takviyeyi listeler.

1. Protein Açısından Zengin Gıdalar

Protein, kas dahil vücudunuzdaki birçok doku için önemli bir yapı taşıdır.

Bir spor yaralanmasından sonra, yaralanan vücut kısmı genellikle hareketsiz hale getirilir. Bu genellikle güç ve kas kütlesinde (,,) bir düşüşe yol açar.

Bununla birlikte, yeterli miktarda protein almak bu kaybı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, protein açısından zengin bir diyet, iltihaplanmanın çok kötüleşmesini ve iyileşmenizi yavaşlatmasını önlemeye yardımcı olabilir (,).

Dahası, yaralı vücut bölümünü yeniden eğitmeye başladığınızda protein alımınızı hafifçe artırmak, kaybedilen kasları yeniden oluşturmanıza yardımcı olur (,).

Tüm bu nedenlerden dolayı günlük menünüze et, balık, kümes hayvanları, soya peyniri, fasulye, bezelye, kuruyemiş veya tohum gibi protein açısından zengin yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.

Bu yiyecekleri gün içinde nasıl dağıttığınız da önemli görünüyor (,).

Araştırmalar, protein alımınızı eşit olarak dört öğün üzerine yaymanın kas büyümesini düzensiz bir dağılımdan daha fazla uyarabileceğini göstermektedir ().

Uzmanlar ayrıca yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemenin, siz uyurken vücudunuzun kas geliştirme sürecini geliştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor ().

Her öğünde ve ara öğünlerde protein açısından zengin yiyecekler yemek, bir yaralanmanın ardından kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Protein açısından zengin besinler, egzersize döndüğünüzde kas kütlesini daha hızlı kazanmanıza da yardımcı olabilir.

2. Lif Açısından Zengin Gıdalar

Yaralanma sonrası iyileşme genellikle hareketsiz hale getirmeyi veya yaralı vücut kısmının sınırlı kullanımını içerir.

Bunun istenmeyen vücut yağına neden olmasını önlemek için, biraz daha az yiyerek telafi etmek önemlidir.

Kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, lif bakımından zengin bir diyet tüketmektir. Bu, yukarıda belirtilen protein açısından zengin yiyecekleri tüketmenin yanı sıra, aç hissetmeden daha az yemenize yardımcı olacaktır ().

Bunun nedeni, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin yiyeceklerin yemeklerden sonra tokluk hissini artırmaya yardımcı olmasıdır (8, 10).

Ek bir avantaj olarak, lif açısından zengin yiyecekler, C vitamini, magnezyum ve çinko (,) dahil olmak üzere iyileşmeniz için gerekli olan diğer bazı besin maddelerinde yüksek olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, kalorileri çok ciddi şekilde kısıtlamanın yara iyileşmesini azaltabileceğini ve kas kaybını artırabileceğini ve her ikisi de iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyebileceğini unutmayın (,,).

Bu nedenle, yaralanmadan önce vücut yağlarını kaybetmeye çalışan kişiler, kilo verme çabalarını ertelemeyi düşünmelidir. Bunun yerine, iyileşme tamamlanana kadar vücut ağırlığınızı korumaya odaklanın.

Bir yaralanmadan sonra iyileşirken lif bakımından zengin yiyecekler tüketmek, istenmeyen vücut yağlarının kazanılmasını sınırlamak için etkili bir strateji olabilir.

3. C Vitamini Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler

C vitamini vücudunuzun, kemiklerinizin, kaslarınızın, cildinizin ve tendonlarınızın (,,) bütünlüğünü korumaya yardımcı olan kolajen yapmasına yardımcı olur.

Bu nedenle, diyetinizden yeterince C vitamini almak, vücudunuzun bir yaralanmadan sonra dokuyu yeniden inşa etmesine yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Dahası, C vitamini antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve bu da aşırı inflamasyon düzeylerini önleyerek iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olabilir (,).

Neyse ki, C vitamini, diyetinizle yeterince alabileceğiniz en kolay vitaminlerden biridir.

En yüksek miktarda narenciye, kırmızı ve sarı dolmalık biber, koyu yapraklı yeşillik, kivi, brokoli, çilek, domates, mango ve papayadır.

Bununla birlikte, takviyelerin, halihazırda diyetlerinden yeterli C vitamini alanlara herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığı şu anda belirsizdir.

Yine de yeterince C vitamini yönünden zengin yiyecekleri tüketemeyen az sayıda insan takviye almayı düşünebilir.

C vitamini açısından zengin besinler, vücudunuzun bir yaralanmadan sonra dokuyu yeniden inşa etmek için gerekli olan kolajeni üretmesine yardımcı olabilir. Ayrıca aşırı iltihaplanmanın iyileşmenizi yavaşlatmasını önlemeye yardımcı olabilir.

4. Omega-3 Yağ Asitleri

Bir yaralanmadan sonra, yara iyileşmesinin ilk aşaması her zaman bir miktar iltihaplanma içerir. Bu enflamatuar yanıt faydalıdır ve uygun iyileşme için gereklidir ().

Bununla birlikte, bu iltihaplanma çok uzun süre çok yüksek kalırsa, iyileşmenizi yavaşlatabilir ().

Aşırı iltihaplanmanın iyileşmenizi geciktirmesini önlemenin bir yolu, yeterince omega-3 yağı yemektir.

Balık, yosun, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bulunan bu yağların iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu bilinmektedir ().

Ayrıca mısır, kanola, pamuk tohumu, soya ve ayçiçek yağlarında yaygın olarak bulunan omega-6 yağlarını sınırlandırarak aşırı veya uzun süreli iltihaplanmayı önleyebilirsiniz.

Çok fazla omega-6 yağı tüketmenin, özellikle omega-3 yağları alımınız da düşükse () iltihaplanmayı teşvik ettiği bilinmektedir.

Ek olarak, bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin kas proteini oluşumunu artırmaya, hareketsizlik sırasında kas kaybını azaltmaya ve sarsıntılardan kurtulmayı desteklemeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir (,,,).

Bununla birlikte, takviyelerden yüksek omega-3 yağ alımı, antrenmana döndüğünüzde vücudunuzun kas kütlesini geri kazanma yeteneğini azaltabilir. Bu nedenle, omega-3 alımınızı takviyelerden ziyade gıdalardan artırmak en iyisi olabilir ().

Omega-3 yağlarından zengin besinler, aşırı veya uzun süreli iltihaplanmayı sınırlandırarak iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Omega-6 yağ alımınızı sınırlamak da yardımcı olabilir.

5. Çinko Açısından Zengin Gıdalar

Çinko, yara iyileşmesi, doku onarımı ve büyümesi için gerekli olanlar dahil olmak üzere birçok enzim ve proteinin bir bileşenidir (,).

Aslında araştırmalar, diyetinizden yeterince çinko almamanın yara iyileşmesini geciktirebileceğini göstermektedir (,).

Bu nedenle et, balık, kabuklu deniz ürünleri, bakliyat, tohumlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi çinko açısından zengin yiyecekler tüketmek, bir yaralanmadan daha etkili bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bazı insanlar, tavsiyelerini karşıladıklarından emin olmak için çinko takviyeleri almaya cazip gelebilir.

Ancak çinko, emilim için bakır ile rekabet eder, bu nedenle takviyelerden yüksek dozda çinko almak bakır eksikliği olasılığını artırabilir (26).

Genel olarak, çinko durumunuz iyiyse, takviyelerden gelen ilave çinko muhtemelen yara iyileşmesini hızlandırmayacaktır. Bununla birlikte, diyetinizden yeterince almak önemlidir.

Düzenli olarak çinko açısından zengin yiyecekler tüketmek, yara iyileşmesini ve doku onarımını ve büyümesini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

6. D Vitamini ve Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar

Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Aynı zamanda kas kasılmaları ve sinir sinyallemesinde de rol oynar (27).

İşte bu yüzden sizi temin etmek önemlidir her zaman Yeterince kalsiyum alın - sadece bir yaralanmadan sonra iyileşirken değil.

Kalsiyum yönünden zengin yiyecekler arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, sardalye, brokoli, bamya, badem, deniz yosunu ve kalsiyum takviyeli tofu ve bitki sütleri bulunur.

D vitamini ayrıca vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerde bulunan kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için eşit derecede önemli bir işleve hizmet eder. Kalsiyum ile birlikte kemik hasarının iyileşmesinde önemli bir rol oynar (28,).

Ayrıca, yeterli D vitamini almak, ameliyat sonrası iyi bir iyileşme şansını artırabilir. Örneğin, çalışmalar, iyi bir D vitamini durumunun, bir ön çapraz bağ (ACL) ameliyatını takiben güç iyileşmesini artırabileceğini bulmuştur (, 31).

Çok az yiyecek doğal olarak D vitamini içerir, ancak vücudunuzun güneşe maruz kaldıktan sonra D vitamini yapma yeteneği vardır.

Kuzey iklimlerinde yaşayanlar veya dışarıda sınırlı bir süre geçirenler, yeterli D vitamini almak için takviye gerektirebilir (28).

Kırıklardan uygun şekilde iyileşmek için yeterince kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek gereklidir. Yeterli D vitamini almak da yardımcı olabilir.

7. Kreatin

Kreatin, et, kümes hayvanları ve balıkta doğal olarak bulunan bir maddedir.

Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur. İnsan vücudu ayrıca günde yaklaşık 1 gram üretebilir ().

Kreatin, çeşitli sporlarda kas kütlesini artırmak ve performansı artırmak için yaygın olarak kullanılan popüler bir takviye haline gelmiştir ().

İlginç bir şekilde, bir yaralanmadan kurtulmanıza da yardımcı olabilir.

Bir çalışma, Kreatin (Creatine) takviyelerinin, iki haftalık bir hareketsizlik döneminde kaybedilen kas kütlesi ve gücü plasebodan daha fazla artırdığını bildirdi ().

Başka bir çalışma, Kreatin (Creatine) ile takviye edilen bireylerin, bir hafta süren hareketsizlik döneminde üst vücutlarında, plasebo verilenlere göre daha az kas kaybettiğini buldu. Ancak, tüm çalışmalar bu sonuçları (,,) bulamadı.

Olumlu sonuçlar gösteren her iki çalışma da kreatin takviyesini her gün beş gramlık dört dozda sağladı.

Şu anda kreatin ve spor yaralanmalarının iyileştirilmesi konusunda bir fikir birliği bulunmadığına dikkat etmek önemlidir. Bununla birlikte, bugüne kadar hiçbir çalışma herhangi bir olumsuz etki bulamadı.

Kreatin, etrafta en çok araştırılan, en güvenli takviyelerden biri olmaya devam ediyor, bu yüzden denemeye değer olabilir (,).

Kreatin, yaralanmanızdan hemen sonra ne kadar kas kaybettiğinizi azaltarak iyileşmenizi hızlandırabilir. Ayrıca, egzersize geri döndüğünüzde daha hızlı kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

8. Glukozamin

Glukozamin, eklemlerinizi çevreleyen sıvıda bulunan doğal bir maddedir. Tendonların, bağların ve kıkırdak oluşumunda rol oynar.

Vücudunuz doğal olarak glukozamin üretir, ancak seviyenizi takviyeler yoluyla da artırabilirsiniz. Takviyeler genellikle ya kabuklu deniz ürünleri kabuklarından ya da fermente mısırdan yapılır.

Artritli bireylerde yapılan araştırmalar, glukozaminin eklem ağrısını azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir (,,).

Ayrıca, sağlıklı kişilerde yapılan çalışmalar, günde 1-3 gram glukozamin takviyesinin eklem bozulmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,,).

Son zamanlarda yapılan bir hayvan çalışması, bir kırıktan sonra günlük olarak glukozamin almanın kemik reformasyonunu hızlandırabileceğini gösterdi ().

Bu bulgulara dayanarak, bazı insanlar eklem ve kemik yaralanmalarından sonra ağrıyı azaltmaya veya kırıkların iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olmak için glukozamin takviyeleri alıyor. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Glukozamin takviyelerinin, kabuklu deniz hayvanlarına veya iyota alerjisi olan veya duyarlı olanlar, hamile kadınlar ve diyabet, yüksek kolesterol, astım veya yüksek tansiyonu olanlar için risk oluşturabileceğini belirtmek gerekir (46).

Glukozamin, ağrıyı azaltmaya ve kırıklardan iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bazı insanlar bunu almamalıdır.

9–14. Kemik Kırıklarına Yararlı Diğer Gıdalar

Yeterli kalsiyum ve D vitamini almanın yanı sıra, aşağıdaki besin maddelerinin iyi alınması kemik kırıklarının daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunabilir ():

1. Magnezyum: Kemik gücünü ve sıkılığını arttırır. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, patates kabuğu, esmer pirinç, barbunya, börülce, mercimek ve sütte bulunur.
2. Silikon: Kemik oluşumunun erken evrelerinde önemli rol oynar. En iyi kaynaklar arasında tam tahıllar ve tahıllar, havuç ve yeşil fasulye bulunur.
3. K1 ve K2 Vitaminleri: Kalsiyumu kemiklere yönlendirir ve kemik gücünü artırmaya yardımcı olur. En iyi kaynaklar arasında yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, kuru erik, lahana turşusu, natto, miso, sakatatlar, yumurta sarısı ve otlarla beslenen ineklerden elde edilen süt ürünleri bulunur.
4. Bor: Kalsiyum ve magnezyum tutulumunu artırarak ve D vitamini etkisini artırarak kemik sağlığını destekler. Kuru erik, en iyi beslenme kaynağıdır.
5. İnositol: Kemiklerde kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur. Kavun, greyfurt, portakal ve kuru erikte bulunur.
6. Arginin: Bu amino asit, kırık iyileşmesi için gerekli bir bileşik olan nitrik oksidi üretmek için gereklidir. En iyi kaynaklar arasında et, süt ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fındık ve yulaf ezmesi bulunur.

Kemik kırıklarından iyileşenler, günlük olarak bu besinler yönünden zengin besinler tüketmelidir.

Yukarıda açıklanan besinler kemiklerinizin sağlığı için gereklidir. Bu nedenle, bunlardan yeterince almak, bir kırıktan daha çabuk iyileşmenize yardımcı olabilir.

Eve Mesaj Al

Bir spor yaralanmasından kurtulmak söz konusu olduğunda, birçok unsur devreye girer.

Hepsi sizin etkiniz altında olmasa da, kontrol edebileceğiniz bir faktör, vücudunuza sağladığınız besinlerdir.

Bu nedenle, bu makalede bahsedilen besinleri ve takviyeleri düzenli olarak tüketmek, iyileşmenizi hızlandırmanın bir yoludur.