Konsantrik Kasılmalar Nelerdir?

İçerik

• Kas kasılması türleri
• Eksantrik
• Eş ölçülü
• Konsantrik kasılma egzersizleri
• Görünüm

Konsantrik kasılma nedir?

Konsantrik kasılma, kasınız kısaldıkça gerginliğe neden olan bir tür kas aktivasyonudur. Kasınız kısaldıkça, bir nesneyi hareket ettirmek için yeterli güç üretir. Bu, en popüler kas kasılması türüdür.

Ağırlık antrenmanında bicep curl, anlaşılması kolay eş merkezli bir harekettir. Omzunuza doğru bir halter kaldırdığınızda, pazı kasınızın şiştiğini ve kısaldıkça şiştiğini fark edebilirsiniz. Bu tür bir hareket, kasınızı güçlendirmenin ve hipertrofiyi teşvik etmenin ana yollarından biridir - kas büyüklüğünüzde bir artış.

Etkili olmasına rağmen, bu tür bir kasılma tek başına, farklı kas kasılmalarını birleştiren egzersiz programlarına kıyasla güç veya kitle sonuçları üretmeyecektir. Üç ana tür kas kasılması vardır:

• eksantrik
• eş merkezli
• eş ölçülü

Kas kasılması türleri

Konsantrik kasılmaların yanı sıra, kas kasılmaları iki başka kategoriye ayrılabilir: eksantrik ve izometrik.

Eksantrik

Eksantrik kasılmalar, kaslarınızın hareketlerini uzatır. Bu kas hareketi sırasında, kas lifleriniz, kasın ürettiğinden daha büyük bir kuvvet tarafından gerilir. Eş merkezli bir kasılmanın aksine, eksantrik hareketler bir eklemi kas kasılması yönünde çekmez. Bunun yerine, bir hareketin sonunda bir eklemi yavaşlatır.

Aynı bicep curl egzersizini kullanarak, omzunuzdan kuadrispinize bir dambıl geri getirme kuvveti eksantrik bir harekettir. Aktive olurken kasınızın uzadığını fark edebilirsiniz. Eksantrik ve eşmerkezli kas kasılmalarını birleştirmek, kas gücünü ve kütlesini artırdığı için kuvvet antrenmanında daha iyi sonuçlar verir. Bununla birlikte, eksantrik hareketler sırasında egzersize bağlı yaralanmalara daha yatkın olabilirsiniz.

Eksantrik hareketleri gösteren bazı hareketler veya egzersizler şunları içerir:

• yürüme
• dambıl düşürmek
• buzağı yükseltir
• ağız kavgası
• triceps uzantıları

Eş ölçülü

İzometrik hareketler, eklemlerinizin hareket etmesine neden olmayan kas kasılmalarıdır.Kaslarınız aktive olur, ancak uzaması veya kısaltması gerekmez. Sonuç olarak, izometrik kasılmalar eklemleriniz arasında herhangi bir hareket olmaksızın kuvvet ve gerginlik oluşturur.

Bu kasılmayı görselleştirmenin en iyi yolu, bir duvara doğru itme eylemidir. Bu eylemlerden herhangi birini gerçekleştirdiğinizde, hedeflediğiniz kasa uygulanan gerginlik tutarlıdır ve kuvvet uyguladığınız nesnenin ağırlığını aşmaz.

İzometrik kasılmaları gösteren yaygın hareketler şunları içerir:

• tahta tutar
• önünüzde sabit bir pozisyonda bir nesne taşımak
• pazı kıvrılmasının ortasında bir dambıl ağırlığını yerinde tutmak
• köprü ambarları
• duvar oturur

Konsantrik kasılma egzersizleri

Konsantrik kas kasılmaları, kaslarınızı kısaltan hareketleri içerir. Egzersizde, eşmerkezli hareketler, hareket etmek için kasları hedef alır. Kaldırmaya veya hareket ettirmeye çalıştığınız nesne ne kadar ağırsa, o kadar fazla güç üretilir.

Konsantrik hareketler, kas kütlesi üretiminde etkilidir. Ancak, birleşik eksantrik ve eşmerkezli egzersizle aynı sonuçları elde etmek için iki kat daha fazla tekrar yapmanız gerekecektir.

Yaygın eşmerkezli hareketler ve egzersizler şunları içerir:

• nesneleri kaldırmak
• bicep curl
• şınavdan uzanan
• ağız kavgasından ayakta durmak
• hamstring bukleler
• mekânlar

Konsantrik kasılmalar, kas inşa etmek için gereklidir. Bununla birlikte, eklemlerinizde aşınma ve yıpranmaya neden olarak yaralanma ve aşırı kullanım riskinizi artırabilirler. Konsantrik hareketler, uygun işlev için eklem hareketine bağlıdır, ancak tekrarlanan egzersizler ve kasılmalar gerginlik ve ağrıya neden olabilir.

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ve yaptıktan sonra, kaslarınızı gevşetmek ve gerginliği azaltmak için gerdiğinizden emin olun. Birkaç gün veya haftadan daha uzun süren kas ağrısı yaşamaya başlarsanız, doktorunuzu ziyaret edin. Bu daha ciddi bir yaralanmanın göstergesi olabilir.

Görünüm

Konsantrik kasılmalar, bir eylem gerçekleştirirken kas liflerinizi kısaltan kas hareketleridir. Kas kütlesini artırmak için gerekli olan eşmerkezli hareketler gücü artırmaya yardımcı olur. Ancak sonuçlar, her üç kas kasılmasını birleştiren egzersizler kadar yeterli değildir.

Zamanla, tekrarlayan konsantrik kasılmalar yaralanmaya neden olabilir. Konsantrik bir egzersiz yaptıktan sonra ağrı veya halsizlik yaşamaya başlarsanız, doktorunuza danışın.