Niasin'de Yüksek Gıdalar (B3 Vitamini)

İçerik

• 1. Karaciğer
• 2. Tavuk Göğsü
• 3. Ton balığı
• 4. Türkiye
• 5. Somon
• 6. Hamsi
• 7. Domuz eti
• 8. Kıyma
• 9. Fıstık
• 10. Avokado
• 11. Kahverengi Pirinç
• 12. Tam Buğday
• 13. Mantarlar
• 14. Yeşil Bezelye
• 15. Patates
• 16. Güçlendirilmiş ve Zenginleştirilmiş Gıdalar
• Alt çizgi

B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi fonksiyonu ve antioksidan koruması için kullandığı bir mikro besin maddesidir (1).

Bu temel bir besindir - yani vücudunuz kendi başına üretemediği için onu yiyeceklerden almanız gerekir.

Niasin suda çözünür olduğundan, fazlalık vücudunuzda depolanmak yerine idrar yoluyla atılır. Bu nedenle, niasin açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek önemlidir.

Bu besin için önerilen diyet ödeneği (RDA), erkekler için günde 16 mg ve kadınlar için günde 14 mg'dır - yetişkinlerin yaklaşık% 98'inin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir (2).

İşte niasin bakımından zengin 16 gıda.

1. Karaciğer

Karaciğer, niasinin en iyi doğal kaynaklarından biridir.

Tipik 3 ons (85 gram) pişmiş sığır karaciğeri porsiyonu 14.7 mg niasin veya erkekler için RDA'nın% 91'ini ve kadınlar için RDA'nın% 100'ünden fazlasını sağlar (3).

Tavuk karaciğeri aynı zamanda iyi bir kaynaktır ve 85 gr pişirilmiş erkek başına kadınlar ve erkekler için sırasıyla% 73 ve% 83 RDA sağlar (4).

Ek olarak, karaciğer inanılmaz derecede besleyicidir, protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doludur.

özet Karaciğer, erkekler için RDA'nın% 91'ini ve 3 ons (85 gram) hizmet başına kadınlar için RDA'nın% 100'ünden fazlasını sağlayan en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.

2. Tavuk Göğsü

Tavuk, özellikle göğüs eti, hem niasin hem de yağsız protein için iyi bir kaynaktır.

3 ons (85 gram) pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDA'nın% 71 ve% 81'i olan 11.4 mg niasin içerir (5).

Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk uyluk bu miktarın sadece yarısını içerir (6).

Tavuk göğsü de pişirilmiş ons başına 8.7 gram (28 gram) içeren protein ile paketlenir, bu da kilo kaybı için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçimdir (7, 8).

özet Tavuk göğsü, erkekler ve kadınlar için sırasıyla% 71 ve% 81 RDA içeren mükemmel bir yağsız protein ve niasin kaynağıdır. Buna karşılık, tavuk kalçaları bu miktarın yaklaşık yarısını sağlar.

3. Ton balığı

Ton balığı, niasin için iyi bir kaynaktır ve balık yiyip et değil insanlar için mükemmel bir seçenektir.

Bir 5,8 ons (165 gram) hafif ton balığı, 21.9 mg niasin sağlar, hem erkekler hem de kadınlar için RDA'nın% 100'ünden fazlası (9).

Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.

Civa toksisitesi hakkında bazı endişeler vardır, çünkü bu metal ton balığı etinde birikebilir. Bununla birlikte, haftada bir kutu yemek çoğu insan için güvenli kabul edilir (10).

özet Bir kutu orkinos, hem erkekler hem de kadınlar için niasin için RDA'nın% 100'ünden fazlasını sağlar ve bu da onu peskataryalar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

4. Türkiye

Hindi tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.

3 ons (85 gram) pişmiş hindi göğsü 6.3 mg niasin ve kabaca 1 ek miligram niasin üretmek için yeterli triptofan (11, 12).

Kombinasyon halinde, bu erkekler için BKİ'nin yaklaşık% 46'sı ve kadınlar için% 52'dir.

Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde medyan niasin alımı erkekler için günde 28 mg ve kadınlar için günde 18 mg olduğundan, vücudunuzun çok triptofanı niasin'e dönüştürmesi gerekmeyecektir (13).

Triptofan ayrıca her ikisi de ruh hali ve uyku için önemli olan nörotransmitter serotonin ve melatonin hormonunu üretmek için kullanılır (12).

özet Türkiye hem niasin hem de triptofan içerir, ikincisi vücudunuzun niasine dönüşebileceği. Birlikte erkekler için Niasin için kabaca RDA'nın% 50'sini ve kadınlar için RDA'nın% 60'ını sağlarlar. Triptofan ayrıca ruh halini ve uykuyu da etkiler.

5. Somon

Somon - özellikle vahşi yakalanmış - aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır.

Bir tanesi 3 ons (85 gram) yabani Atlantik somon filetoyu erkekler için RDA'nın% 53'ünü ve kadınlar için RDA'nın% 61'ini paketliyor (14).

Çiftlik Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içerir - erkekler için RDA'nın sadece% 42'si ve kadınlar için% 49'u (15).

Somon ayrıca iltihapla mücadeleye yardımcı olan ve kalp hastalığı ve otoimmün bozukluk riskini azaltan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (16).

Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır (14, 15).

özet Yabani avlanan somon, hizmet başına erkekler ve kadınlar için RDA'nın yarısından fazlasını sağlayan iyi bir niasin kaynağıdır. Ek olarak, kalp sağlığı için iyi olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

6. Hamsi

Konserve hamsi yemek, niasin ihtiyaçlarınızı karşılamanın ucuz bir yoludur.

Sadece bir hamsi yetişkin erkekler ve kadınlar için kabaca RDA'nın yaklaşık% 5'ini sağlar. Bu nedenle, 10 hamsi üzerinde atıştırmalık size her gün ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir (17).

Bu küçük balıklar aynı zamanda hamsi başına kabaca% 4 RDI içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır (17).

Selenyum açısından zengin gıdalar yemek, özellikle meme, akciğer, özofagus, mide ve prostatın kanser riski% 22 daha düşüktür (18).

özet Hamsi, deniz ürünleri ile niasin ihtiyaçlarınızı karşılamak için uygun bir yoldur. Sadece bir konserve hamsi, hızlı bir şekilde toplanabilen RDA'nın% 5'ini içerir.

7. Domuz eti

Domuz eti bonfile veya yağsız domuz pirzolası gibi yağsız domuz kesimleri de iyi niasin kaynaklarıdır.

3 ons (85 gram) kavrulmuş domuz eti bonfile, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 6.3 mg niasin veya RDA'nın% 39 ve% 45'ini paketlemektedir (19).

Buna karşılık, kavrulmuş domuz omuz gibi yağlı bir kesimin aynı kısmı erkekler için RDA'nın sadece% 20'sini ve kadınlar için RDA'nın% 24'ünü içerir (20).

Domuz eti ayrıca vücudunuzun metabolizması için önemli bir vitamin olan B1 vitamini olarak da bilinen en iyi tiamin besin kaynaklarından biridir (21).

özet Bonfile gibi yağsız domuz kesimleri, 3 ons (85 gram) porsiyon başına kabaca RDA'nın% 40'ını sağlar. Yağlı kesimler, daha düşük konsantrasyonlarda olsa da niasin içerir.

8. Kıyma

Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir (22).

Kıyma çeşitlerinin daha ince çeşitleri, yağlı ürünlere göre ons başına daha fazla niasin içerir.

Örneğin,% 95 yağsız kıyma porsiyonunda servis edilen 3 ons (85 gram), 6.2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda% 70 yağsız kıyma sadece 4.1 mg içerir (22, 23).

Bazı araştırmalar, otla beslenen sığır etinin, geleneksel tahıl ile beslenen sığır etinden daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sunduğunu ve onu son derece besleyici bir seçenek haline getirdiğini bulmuştur (24).

özet Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır. Yalın çeşitler, daha yağlı olanlardan 1/3 daha fazla niasin içerir. Dahası, otla beslenen sığır eti, antioksidanlarda ve omega-3'lerde geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha yüksek olabilir.

9. Fıstık

Yer fıstığı, niasinin en iyi vejetaryen kaynaklarından biridir.

İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4.3 mg niasin, erkekler için kabaca RDA'nın% 25'i ve kadınlar için% 30'u içerir (25).

Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da zengindir (26).

Yer fıstığı kalorilerde nispeten yüksek olsa da, araştırmalar günlük olarak yemenin, tip 2 diyabet riski gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca günlük yer fıstığı tüketimi kilo alımına yol açmaz (27, 28).

özet Yer fıstığı niasin açısından çok zengindir ve sadece 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinde erkekler ve kadınlar için kabaca RDA'nın 1 / 3'ünü sağlar. Aynı zamanda kalp-sağlıklı yağ ve birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

10. Avokado

Bir orta avokado, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 3.5 mg niasin veya RDA'nın% 21 ve% 25'ini içerir (29).

Ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından da zengindirler.

Aslında, bir avokado bir muzun iki katından fazla potasyum içerir (29, 30).

Avokado, düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ kaynaklarıdır (31).

özet Bir avokado, niasin için RDA'nın% 20'sinden fazlasını sağlar ve lif, kalp sağlığı için tekli doymamış yağlar ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir.

11. Kahverengi Pirinç

Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, erkekler için niasin için% 18 ve kadınlar için% 21 RDA içerir (32).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar tahıllardaki niasinin sadece% 30'unun emilim için mevcut olduğunu ve bu da onu diğer gıdalardan daha az optimal bir kaynak haline getirdiğini göstermektedir (33).

Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından zengindir (32).

Beyaz pirincin kahverengiyle değiştirilmesinin aşırı kilolu ve obez kadınlarda iltihabı azalttığı ve kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (34).

özet Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, niasin için kabaca% 20 RDA içerir, ancak bazı araştırmalar tahıllardaki besin maddelerinin diğer gıda kaynaklarından daha az emilebilir olduğunu göstermektedir.

12. Tam Buğday

Kepekli ekmek ve makarna gibi tam buğday ürünleri de niasin bakımından yüksektir (35, 36).

Bunun nedeni, kepek olarak bilinen buğdayın niasin bakımından zengin dış tabakasının tam buğday ununa dahil edilmesidir, ancak rafine beyaz undan çıkarılır (37, 38).

Örneğin, bir tam buğday İngilizli kek, erkekler ve kadınlar için kabaca% 15 RDA içerir, ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılmış bir İngiliz kek, sadece yaklaşık% 5 sağlar (35, 39).

Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerinde niasinin sadece% 30'u sindirilir ve emilir (33).

özet Tam buğday ürünleri niasin içerir, ancak kahverengi pirinç gibi, niasinleri emilim için hayvan veya sebze kaynaklarından daha az bulunur.

13. Mantarlar

Mantar, fincan başına 2.5 mg (70 gram) sağlayan en iyi niasin sebze kaynaklarından biridir - bu erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDA'nın% 15'i ve% 18'i (40).

Bu, bu lezzetli mantarları, doğal niasin kaynakları arayan vejetaryenler veya veganlar için iyi bir seçenek haline getirir.

Güneş lambalarının altında yetişen mantarlar da D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı gıda kaynaklarından biridir (41).

İlginç bir şekilde, çalışmalar mantarlardan D vitamini tüketmenin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini seviyelerini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu bulmuştur (42).

özet Mantarlar, fincan başına (70 gram) erkekler ve kadınlar için sırasıyla% 15 ve% 18 RDA içeren iyi bir niasin kaynağıdır. Güneş lambalarının altında büyüdüklerinde, aynı zamanda çok iyi bir D vitamini kaynağıdır.

14. Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye, fincan başına 3 mg (145 gram) - hem erkekler hem de kadınlar için RDA'nın yaklaşık% 20'sine sahip, yüksek oranda emilebilir niasin için iyi bir vejetaryen kaynağıdır (33, 43).

Ayrıca lif başına zengindir, fincan başına 7.4 gramdır (145 gram) (43).

Bir fincan yeşil bezelye, günde 2.000 kalori tüketen biri için günlük lif ihtiyacının% 25'inden fazlasını sağlar (44).

Çalışmalar, kanser riskini azaltabilecek, kolesterol seviyelerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilecek antioksidanlar ve diğer bileşiklerde bezelyelerin de yüksek olduğunu göstermektedir (45).

özet Yeşil bezelye, fincan başına RDA'nın yaklaşık% 20'sini (145 gram) sağlayan yüksek oranda emilebilir niasin kaynağıdır. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili lif, antioksidanlar ve diğer bileşikler bakımından da zengindir.

15. Patates

Beyaz patates, ciltli veya derisiz iyi bir niasin kaynağıdır (46, 47).

Bir büyük fırınlanmış patates, erkekler için RDA'nın yaklaşık% 25'i ve kadınlar için% 30'u olan 4.2 mg niasin sağlar (47).

Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri herhangi bir patates türünden en yüksek miktarda niasin içerir - 100 gram başına 2 mg (48).

Tatlı patatesler, ortalama beyaz patatesle kabaca aynı miktarda niasin sağlayan iyi bir kaynaktır (47, 49).

özet Beyaz ve tatlı patateslerin her ikisi de iyi niasin kaynaklarıdır ve 100 gram başına erkekler ve kadınlar için yaklaşık% 10 RDA içerir. Yaygın patates çeşitlerinden, Russet patatesleri niasini paketler.

16. Güçlendirilmiş ve Zenginleştirilmiş Gıdalar

Birçok gıda niasin ile zenginleştirilir veya zenginleştirilir, bu besinlerin zayıf kaynaklarından iyi olanlara dönüştürülür.

Güçlendirilmiş gıdalar ekstra besinlerle desteklenirken, zenginleştirilmiş gıdalar işleme sırasında kaybedilen besinleri geri ekler (50).

Birçok kahvaltılık tahıl ve beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahıl ürünleri, besin içeriğini artırmak için niasin ile zenginleştirilir veya güçlendirilir (51).

Bir çalışma, ortalama bir Amerikalı'nın diyetlerinde takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş ürünlerden doğal gıda kaynaklarından daha fazla niasin aldığını buldu (50).

özet Birçok gıda, özellikle tahıllar ve rafine tahıl ürünleri, işleme sırasında ilave niasin içerir. Bu tür yiyecekler, ortalama Amerikan diyetinde doğal kaynaklardan daha fazla niasin sağlar.

Alt çizgi

Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz sentezleyemediği veya depolayamadığı için diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.

Birçok gıda niasin bakımından zengin, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler.

Vejetaryen kaynakları avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, yeşil bezelye ve patatesleri içerir.

Yemeye hazır kahvaltılık tahıllar ve rafine edilmiş tahıl ürünleri tipik olarak niasin ile zenginleştirilir veya zenginleştirilir, bu da onları ortalama Amerikan diyetindeki ana niasin kaynaklarından biri haline getirir.