Demir İçindeki En İyi 10 Gıda

İçerik

• genel bakış
• 1. Konserve istiridye
• 2. Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• 3. Güçlendirilmiş sıcak tahıllar
• 4. Bitter çikolata
• 5. Beyaz fasulye
• 6. Pişmiş istiridye
• 7. Organ etleri
• 8. Soya fasulyesi
• 9. Mercimek
• 10. Ispanak
• Diğer büyük demir kaynakları
• Demir ihtiyaçlarınızı belirleyin

genel bakış

İnsan vücudu mineral demir olmadan yaşayamaz.

Yeni başlayanlar için, kırmızı kan hücrelerinizdeki (RBC) oksijeni taşıyan protein olan hemoglobinin önemli bir bileşenidir. Yeterince demir olmadan, yorgun ve baş dönmesi hissedebilir ve hatta anemi bile geliştirebilirsiniz.

Demir gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) erkekler için günde 8 miligram (mg) ve çoğu yetişkin kadın için günde 18 mg önermektedir. Hamile olan kadınlar 27 mg almalı, 50 yaşın üzerindeki veya emziren kadınlar 8 ila 9 mg almalıdır.

Her zaman aynı yiyecekleri yemeden günlük demir gereksinimlerinizi karşılamanın birçok yolu vardır, bu yüzden seçeneklerinizi keşfedelim!

1. Konserve istiridye

İstiridye demir için en yüksek gıda kaynaklarından biridir.

Deniz Tavuğu'ndan yüz gram (g) veya yaklaşık 3.5 ons (oz) konserve istiridye, 29.45 mg'lık bir demir içerir. İstiridye içindeki demir içeriği markaya göre büyük ölçüde değişebilir, bu yüzden satın almadan önce beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

En sevdiğiniz makarna soslarına ve pirinç yemeklerine konserve istiridye eklemeyi deneyin. Onları karides ve diğer deniz ürünleri favorileriyle bile birleştirebilirsiniz.

Şimdi satın al: Konserve istiridye için alışveriş yapın.

2. Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler

Kahvaltılık tahıllar genellikle ana demir kaynağıdır, ancak doğru türleri seçmek zorundasınız. Çocukken yemiş olabileceğiniz şeker yüklü tahıllar en iyi seçim değildir. Anahtar, günlük demir değerinizin yüzde 100'ünü içeren müstahkem bir tahıl aramaktır.

Bir fincan porsiyon veya 53 g Toplam Kuru Üzüm Kepeği 17.35 mg demir içerir.

Şimdi satın al: Demir ile güçlendirilmiş soğuk tahıllar için alışveriş yapın.

3. Güçlendirilmiş sıcak tahıllar

Sıcak bir kahvaltıyı soğuk tahıllar üzerinde istemek için günlerce, güçlendirilmiş sıcak tahıllar sağlıklı bir seçimdir. Markaya bağlı olarak, anında paket başına yaklaşık 11 mg demir içerebilirler.

Bu, güçlendirilmiş kuru tahıllarda bulunan demir miktarının bir kısmı olsa da, sıcak tahılınızla birlikte diğer demir kaynaklarını (kurutulmuş meyve gibi) yiyerek günlük demir gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.

Buğday Kremi, paket başına 8.10 mg demir içerirken, sade yulaf paket başına 10.55 mg içerir.

Şimdi satın al: Müstahkem sıcak tahıl için alışveriş yapın.

4. Bitter çikolata

Eğer bitter çikolata seviyorsanız, en sevdiğiniz tatlıyı yemek için başka bir nedeniniz var. Üç oz. koyu çikolata - yaklaşık bir küçük çubuk - 5.38 ila 10.12 mg demir sağlayabilir.

En az yüzde 45 kakao katı içermesi gereken gerçek bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun.

Şimdi satın al: Bitter çikolata için alışveriş yapın.

5. Beyaz fasulye

Tüm fasulye demir sağlarken, beyaz fasulye en çok paketlenir. Aslında, bir fincan porsiyon 7.83 mg demir içerir. Kuru fasulyeleri sıralamak ve ıslatmak için zamanınız yoksa, konserve versiyonları deneyin - sadece sodyum içeriğini izleyin.

Beyaz fasulyelerin kendileri tadını çıkarabilir, salataya dahil edebilir veya güveçlere, çorbalara ve makarna yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Şimdi satın al: Beyaz fasulye için alışveriş.

6. Pişmiş istiridye

En sevdiğiniz deniz ürünleri restoranına bir dahaki sefere, bazı istiridye sipariş düşünün. 3 oz. pişmiş vahşi Doğu istiridye porsiyon 7.83 mg demir içerir. 3 oz. pişmiş Pasifik istiridye porsiyon 7.82 mg içerir.

Çiğ istiridye de besinlerle doludur, ancak pişmiş istiridye daha güvenlidir.

Şimdi satın al: İstiridye için alışveriş.

7. Organ etleri

Organ etleri genellikle göz ardı edilirken, demir de dahil olmak üzere büyük bir hayati besin kaynağıdır. Tam miktar, organın türüne ve kaynağına bağlıdır.

Sığır karaciğeri, örneğin, normal bir 3 oz'da 5.56 mg'a sahiptir. hizmet.

8. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, vejetaryen diyetlerde ideal bir protein kaynağıdır, ancak bu besin yoğun baklagiller herkes için iyidir. Yarım fincan porsiyon 4.42 mg demir içerir.

Ana yemeklerde et yerine soya fasulyesini değiştirmeyi deneyin veya krutonlara alternatif bir krema için salatalara kurutulmuş versiyonları ekleyin.

Şimdi satın al: Kuru soya fasulyesi için alışveriş yapın.

9. Mercimek

Bu bakliyatlar fasulye akrabalarıdır ve başka bir değerli demir kaynağıdır. Yarım fincan porsiyon 3.30 mg içerir. Fasulye üzerine mercimek kullanmanın avantajı, daha hızlı pişirme süresine sahip olmalarıdır.

Bir dahaki sefere bir kase çorba havasında olduğunuzda, bu baharatlı vegan versiyonunu hazırlayın.

Şimdi satın al: Kurutulmuş mercimek için alışveriş yapın. Ayrıca konserve veya kavanozlanmış mercimek için alışveriş yapın.

10. Ispanak

Ispanak, A vitamini içeriği ile ünlüdür, ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır. Yarım fincan 3.21 mg içerir.

Çiğ ıspanak yemek sizin için uygun değilse, enchiladalar, yumurta fırınları ve köri için bu tarifleri deneyin.

Şimdi satın al: Ispanak için alışveriş yapın.

Diğer büyük demir kaynakları

Bu ilk 10 listeyi kaçırmış diğer büyük demir kaynakları şunlardır:

• soya peyniri
• sardalya
• jumbo yumurtaları
• Kaju fıstığı
• kayısı gibi kuru meyveler

Şimdi satın al: Tofu, sardalye, jumbo yumurta, kaju fıstığı ve kuru meyve için alışveriş yapın.

Demir ihtiyaçlarınızı belirleyin

En iyi demir kaynaklarını bilmek, bu temel besin maddelerinden yeterince elde etmek için iyi bir başlangıçtır. Bununla birlikte, demir ihtiyaçlarının değişebileceğini anlamak da önemlidir. İhtiyaçlarınız yaşınız ve cinsiyetiniz için normal kabul edilenlerden daha büyük olabilir.

Bu, özellikle demir eksikliği veya anemiye yatkınsanız doğrudur.

Aşağıdaki durumlarda doktorunuzdan veya diyetisyeninizden özel demir önerileri isteyin:

• son zamanlarda çok kan kaybettim
• kan inceltici al
• böbrek hastalığı öyküsü var
• 65 yaşın üzerindeyken
• ağır adet dönemlerine sahip olmak