Vücut Geliştirme İçin Balık Yağı Almalısınız?

İçerik

• Balık yağı nedir?
• Vücut geliştirme için potansiyel faydalar
• Kas ağrısını azaltabilir
• Egzersiz kalitesini artırabilir
• Yaşlandıkça kas sağlığına yardımcı olabilir
• Onunla takviye etmeli misiniz?
• Alt çizgi

Balık yağı genellikle kalp, beyin, göz ve eklem sağlığını geliştirmek için alınır.

Yine de vücut geliştiriciler ve diğer sporcular, anti-enflamatuar özellikleri için bu popüler takviyeyi kullanırlar. Bazı insanlar bunun kas gücünü artırabileceğine, hareket aralığını iyileştirebileceğine ve çok sayıda başka fayda sağlayabileceğine inanıyor.

Bu nedenle, balık yağının egzersiz rutininizi destekleyip desteklemeyeceğini merak edebilirsiniz.

Bu makale, vücut geliştirme için balık yağı almanız gerekip gerekmediğini anlatıyor.

Balık yağı nedir?

Somon, ringa balığı, pisi balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların dokularından balık yağı çıkarılır ().

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, çünkü onları diyetinizden almanız gerekir. Vücudunuz bunları kendi başına üretemez.

Birkaç çeşit omega-3 mevcutken, balık yağında bulunan ikisi eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA) (2).

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), yağ asidi içeriği nedeniyle haftada en az 227 gram balık yemenizi önermektedir ().

Omega-3'leri çam fıstığı, ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel gıdalardan da alabilirsiniz, ancak bunlar balıklardan daha az aktif bir form - alfa-linolenik asit (ALA) - sağlar ().

Yağlı balıklardan elde edilen balık yağı, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından zengindir.

Vücut geliştirme için potansiyel faydalar

Balık yağı, büyük ölçüde antienflamatuar özelliklerinden dolayı vücut geliştiriciler için çok sayıda fayda sağlayabilir.

Kas ağrısını azaltabilir

Egzersiz yaptıktan sonra ağrı hissetmek yaygındır.

Aslında, bazı insanlar aşina olmadıkları veya yorucu egzersizlerden 12-72 saat sonra ağrılı ve sert hissetmeye başlarlar. Bu, kas hücrelerinizdeki iltihaplanmanın neden olabileceği gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırılır ().

DOMS genellikle vücut geliştiricileri etkiler ve egzersiz motivasyonunu ve performansını engelleyebilir ().

Masaj semptomlarını azaltabilirken, balık yağı ayrıca direnç egzersizinden sonra kas hasarını ve iltihabı azaltarak yardımcı olabilir (,).

Randomize bir çalışmada, 21 erkek günde 2.400 mg balık yağı (600 mg EPA ve 260 mg DHA içeren) aldıktan sonra 8 hafta sonra biseps bukleleri yaptı. Balık yağı, bir plaseboya kıyasla DOMS gelişimini inhibe etti ve geçici kas gücü kaybını önledi ().

Benzer şekilde, 14 günlük bir çalışma, günde 6.000 mg balık yağı (3.000 mg EPA ve 600 mg DHA içeren) takviye eden kadınların, bir plasebo ile karşılaştırıldığında, biseps bukleleri ve diz uzantılarını takiben DOMS şiddetini önemli ölçüde azalttığını buldu (). .

Egzersiz kalitesini artırabilir

Bazı araştırmalar, balık yağındaki EPA ve DHA'nın egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir.

Bunun nedeni, anti-enflamatuar özelliklerinin, yoğun egzersizden kaynaklanan güç ve hareket açıklığındaki düşüşü önleyebilmesidir.

Bir çalışmada, 16 erkek 8 hafta boyunca günde 2.400 mg balık yağı (600 mg EPA ve 260 mg DHA içeren) aldı, ardından 5 set 6 pazı kasılması gerçekleştirdi. Egzersiz sırasında kas gücünü korudular ve plasebo alanlara göre daha az kas şişmesi yaşadılar ().

21 erkekte 8 haftalık bir başka çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Her gün aynı miktarda balık yağı almak, egzersiz sonrası geçici kas gücü ve hareket açıklığı kaybını azalttı ().

Dahası, kilo kaybı için düşük kalorili bir diyetin ardından direnç eğitimi almış 20 erkekte yapılan 6 haftalık bir çalışma, günlük 4.000 mg balık yağı (2.000 mg hem EPA hem de DHA içeren) takviyesinin vücudun alt kısmını koruduğunu veya hatta arttırdığını gösterdi. kas gücü ().

Bu nedenle, balık yağı, vücut geliştiricilerin eğitiminin düzenli bir bileşeni olan diyetin yanı sıra kas gücünü korumaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, balık yağının kas büyüklüğü ve gücü üzerindeki etkileri üzerine ek araştırmalar gereklidir (,).

Yaşlandıkça kas sağlığına yardımcı olabilir

Yaşlanma, ilerleyen kas kütlesi kaybı ile ilişkilidir. 30 yaşından sonra kas kütlesi yılda% 0.1-0.5 azalır - 65 yaşından sonra kayıpta dramatik bir artış ().

Yaşlandıkça, kısmen hem direnç eğitimine hem de protein alımına verilen yanıtın azalması nedeniyle kasları korumak ve inşa etmek daha zor hale gelir ().

İlginç bir şekilde, balık yağının anti-enflamatuar özellikleri, kaslarınızın protein ve direnç eğitimine olan duyarlılığını artırarak, yaşlandıkça kas büyüklüğünde ve gücünde daha büyük kazanımlar sağlar ().

Örneğin, 16 haftalık bir çalışma, günlük 4,200 mg omega-3 (2,700 mg EPA ve 1,200 mg EPA içeren) takviyesinin, genç yetişkinlere kıyasla yaşlı yetişkinlerde egzersiz sonrası kas büyümesini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir ().

Diğer çalışmalar da balık yağının yaşlı yetişkinlerde kas kütlesini artırabileceğini veya koruyabileceğini göstermektedir - özellikle direnç eğitimi (,,) ile birleştirildiğinde.

Bu sonuçlar orta yaşlı ve yaşlı vücut geliştiriciler için faydaları gösterse de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle, balık yağı kas ağrısını önleyebilir veya azaltabilir, egzersiz sonrası geçici güç ve hareket açıklığı kaybını önleyebilir ve yaşlı yetişkinlerde kas hassasiyetini artırabilir. Yine de daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Onunla takviye etmeli misiniz?

Balık yağı, birçok vücut geliştirmeci için ortak bir olay olan DOMS'yi azaltmada en etkili gibi görünmektedir.

Yine de, kas büyüklüğü veya gücü (,) üzerindeki etkilerine ilişkin yeterli kanıt yoktur.

Bununla birlikte, genel sağlığınız için balık yağı almak faydalı olabilir - özellikle diyetiniz omega-3'ün diyet kaynaklarından yoksunsa - çünkü bu yağ, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve azalmış iltihaplanma gibi sayısız faydayla bağlantılıdır ().

Eğer almayı seçerseniz, vücut geliştiriciler için günde 2.000-3.000 mg EPA ve DHA önerilir.

Balık yağı takviyelerinin EPA ve DHA içerikleri, kullanılan balık türüne ve işleme yöntemlerine göre değişir, bu nedenle beslenme etiketini ve porsiyon boyutunu dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine göre, EPA ve DHA takviyeleri genellikle iyi tolere edilir ve günde 5.000 mg'a kadar kombine dozlarda güvenle alınabilir (25).

Balık yağının sıklıkla bildirilen yan etkileri arasında tatsız bir tat, geğirme, mide ekşimesi, mide rahatsızlığı ve ishal bulunur (2).

Vücut geliştirme için balık yağı kullanımını destekleyen bilimsel kanıtlar şu anda sınırlı olsa da, diyetinizde omega-3'ün besin kaynakları yoksa, yine de takviye etmek isteyebilirsiniz.

Alt çizgi

Balık yağı, omega-3 yağları EPA ve DHA'da yüksektir.

Bu yağ asitlerinin vücut geliştiriciler için daha az kas ağrısı ve daha az şiddetli DOMS gibi çeşitli faydaları olabilir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kas gücüne ve hareket aralığına da yardımcı olabilirler.

Özellikle, balık yağı takviyeleri nispeten güvenlidir ve sağlığınızın diğer yönlerini de artırabilir.