Bakırda Yüksek 8 Yiyecek

İçerik

• 1. Karaciğer
• 2. İstiridye
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Mantarları
• 5. Kuruyemiş ve Tohumlar
• 6. Istakoz
• 7. Yapraklı Yeşiller
• 8. Bitter Çikolata
• Alt çizgi

Bakır, sağlığını korumak için vücudunuzun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir.

Kırmızı kan hücreleri, kemik, bağ dokusu ve bazı önemli enzimleri oluşturmak için bakır kullanır.

Bakır ayrıca kolesterollerin işlenmesinde, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasında ve rahimdeki bebeklerin büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar ().

Sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmasına rağmen, temel bir mineraldir - yani vücudunuz kendi başına üretemediği için onu diyetinizden almanız gerekir.

Yetişkinlerin günde 900 mcg bakır almaları önerilir.

Bununla birlikte, hamileyseniz veya emziriyorsanız, sırasıyla günde 1 mg veya 1,3 mg olmak üzere biraz daha fazla almalısınız.

İşte bakır içeriği yüksek 8 yiyecek.

1. Karaciğer

Karaciğer gibi sakatatlar son derece besleyicidir.

B12 vitamini, A vitamini, riboflavin (B2), folat (B9), demir ve kolin (2) dahil olmak üzere birçok besin maddesini bol miktarda sağlarlar.

Karaciğer aynı zamanda mükemmel bir bakır kaynağıdır.

Aslında, bir dilim (67 gram) buzağı karaciğeri size 10.3 mg bakır verir - Referans Günlük Alımın (RDI)% 1.144'ü (3).

Karaciğere lezzet ve lezzet katmak için, soğanlı tavada kızartmayı veya burger köftesi ve güveçte karıştırmayı deneyin.

Bununla birlikte, karaciğerdeki yüksek miktarda A vitamini, doğmamış bebeklere zarar verebilir. Bu nedenle, hamile kadınlar, karaciğer () dahil olmak üzere A vitamini açısından aşırı derecede yüksek gıdalardan kaçınmalıdır.

Özet Karaciğer son derece besleyici bir ettir. Sadece bir dilim buzağı karaciğeri, bakır için RDI'nin 11 katından fazla ve ayrıca diğer önemli besin maddelerinin iyi miktarlarına sahiptir.

2. İstiridye

İstiridye, genellikle bir incelik olarak kabul edilen bir tür kabuklu deniz ürünüdür. Tercihinize göre pişmiş veya çiğ olarak servis edilebilir.

Bu deniz ürünlerinin kalorisi düşüktür ve çinko, selenyum ve B12 vitamini gibi birçok temel besin maddesi bakımından yüksektir.

Ek olarak, istiridye iyi bir bakır kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) başına 7.6 mg - veya RDI'nin% 844'ünü sağlar (5).

Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle istiridye ve diğer kabuklu deniz hayvanlarını yemekten endişe duyabilirsiniz.

Bununla birlikte, belirli, nadir bir genetik rahatsızlığınız olmadıkça, istiridye gibi yiyeceklerde bulunan diyet kolesterolünün kandaki kolesterol seviyenizi önemli ölçüde yükseltmesi olası değildir ().

Çiğ istiridyelerin gıda zehirlenmesi riski taşıdığını ve bu nedenle hamile kadınlar veya bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler için tavsiye edilmediğini unutmayın ().

Özet 3,5 ons (100 gram) başına istiridye, bakır için RDI'nin 8,5 katını içerir. Bu düşük kalorili kabuklu deniz ürünleri ayrıca çinko, selenyum ve B12 vitamini bakımından da yüksektir.

3. Spirulina

Spirulina, siyanobakterilerden veya mavi-yeşil alglerden yapılmış toz gıda takviyesidir.

Eski Aztekler tarafından tüketildikten sonra, NASA'nın uzay görevlerinde astronotlar için besin takviyesi olarak başarılı bir şekilde kullanmasının ardından sağlıklı bir gıda olarak yeniden ortaya çıktı (, 9).

Spirulina gram başına son derece besleyicidir. Tek bir çorba kaşığı (7 gram) sadece 20 kalori içerir, ancak 4 gram protein, B2 vitamini (riboflavin) için RDI'nin% 25'i, B1 vitamini (tiamin) için RDI'nin% 17'si ve demir için RDI'nin yaklaşık% 11'i içerir. (10).

Aynı miktar, bakır için RDI'nın% 44'ünü sağlar.

Spirulina genellikle yeşilimsi bir içecek yapmak için suyla karıştırılır. Ancak alışılmadık tadı hoşunuza gitmiyorsa, tadı gizlemek için et suyuna, tatlılara veya mısır gevreğine ekleyebilirsiniz.

Özet Mavi-yeşil alglerden yapılan kurutulmuş bir takviye olan Spirulina son derece besleyicidir - tek bir çorba kaşığı (7 gram) günlük bakır ihtiyacınızın neredeyse yarısını sağlar.

4. Shiitake Mantarları

Shiitake mantarları, Doğu Asya'ya özgü, güçlü bir umami tadı olan bir tür yenilebilir mantardır.

Dört kurutulmuş shiitake mantarı (15 gram) 44 kalori, 2 gram lif ve selenyum, manganez, çinko, folat ve B1, B5, B6 ve D vitaminleri dahil olmak üzere bir dizi besin sunar (11).

Bu kısım aynı zamanda, bakır için RDI'nin etkileyici bir% 89'unu düşürür.

Özet Bir avuç kurutulmuş shiitake mantarı, günlük bakır ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılar. Diğer önemli besinler bakımından da zengindirler.

5. Kuruyemiş ve Tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar beslenme için minik güç merkezleridir.

Lif, protein ve sağlıklı yağların yanı sıra çok çeşitli diğer besinler bakımından zengindirler.

Farklı kabuklu yemişler ve tohumlar farklı besinler içerse de, çoğu önemli miktarda bakır içerir.

Örneğin, 28 gram badem veya kaju fıstığı, RDI'nin sırasıyla% 33 ve% 67'sine sahiptir (12, 13).

Ek olarak, bir çorba kaşığı (9 gram) susam tohumu, RDI'nin% 44'ünü oluşturur (14).

Kuruyemiş ve tohumları tek başına atıştırmalık olarak, bir salatanın üstünde veya ekmek veya güveçte pişirilmiş olarak yiyebilirsiniz.

Özet Kabuklu yemişler ve tohumlar - özellikle badem, kaju fıstığı ve susam - iyi bakır kaynaklarıdır. Dahası, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindirler.

6. Istakoz

Istakozlar, deniz dibinde yaşayan büyük, kaslı kabuklu deniz canlılarıdır.

Etli etleri onları çorba ve bisküvilere popüler bir katkı yapar, ancak kendi başlarına da servis edilebilirler.

Istakoz eti yağ bakımından düşüktür, protein bakımından yüksektir ve selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle yüklüdür.

Aynı zamanda mükemmel bir bakır kaynağıdır.

Aslında, 85 gram ıstakoz porsiyonu, RDI'nin olağanüstü% 178'ini içerir (15).

İlginç bir şekilde, yağ oranı düşük olsa da ıstakozun kolesterolü de oldukça yüksektir.

Bununla birlikte, diyet kolesterolünün çoğu insanda kan kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır, bu nedenle ıstakozdaki miktar endişe olmamalıdır ().

Özet Istakoz, yağ oranı düşük, protein oranı yüksek ve mükemmel bir bakır kaynağı olan lezzetli bir deniz ürünüdür ve 85 gramlık bir porsiyonda günlük ihtiyacın% 178'ini sağlar.

7. Yapraklı Yeşiller

Ispanak, lahana ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler son derece sağlıklıdır ve minimum kaloride lif, K vitamini, kalsiyum, magnezyum ve folat gibi besinleri içerir.

Birçok yapraklı yeşillik, büyük miktarda bakır içerir.

Örneğin, pişmiş İsviçre pazı, tek bir kapta (173 gram) bakır için RDI'nin% 33'ünü sağlar (17).

Diğer yeşillikler benzer miktarlara sahiptir, bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak da RDI'nin% 33'ünü tutar (18).

Bu yeşillikler salatada çiğ olarak tüketilebilir, güveçte pişirilebilir veya hem besin hem de bakır içeriğini artırmak için çoğu öğünün yanında eklenebilir.

Özet İsviçre pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, diyetinize son derece besleyici, bakırı artıran katkı maddeleridir.

8. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, normal çikolatadan daha yüksek miktarlarda kakao katıları ve daha az süt ve şeker içerir.

Bitter çikolata, antioksidanlara, liflere ve çeşitli besin maddelerine sahiptir.

Örneğin,% 70-85 kakao katı içeren 3.5 ons (100 gram) bitter çikolata, 11 gram lif, manganez için RDI'nin% 98'i ve demir için RDI'nin% 67'si sağlar (19).

Aynı çubuk aynı zamanda bakır için RDI'nın% 200'ünü de barındırıyor.

Dahası, dengeli beslenmenin bir parçası olarak bitter çikolata tüketmek, birçok kalp hastalığı risk faktöründeki (,,) gelişmelerle bağlantılıdır.

Ancak, bitter çikolatayı fazla yememeye özen gösterin. Hala yağ ve potansiyel olarak şeker yüklü yüksek kalorili bir besindir.

Özet Bitter çikolata, bakır da dahil olmak üzere faydalı besinlerin bir karışımını veren tatlı bir ikramdır. Tek başına bir çubuk size günlük bakır ihtiyacınızı iki katına çıkarabilir.

Alt çizgi

Sağlığınız için hayati önem taşıyan bakır, etten sebzelere kadar çok çeşitli yiyeceklerde bulunur.

Özellikle iyi kaynaklar arasında istiridye, fındık, tohumlar, sallantılı mantarlar, ıstakoz, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata bulunur.

Eksikliği önlemek için, diyetinize bu çeşitli kaynakları dahil ettiğinizden emin olun.