Çarpıntı vuruşlarının faydaları nelerdir ve bunları nasıl güvenle yaparsınız?

İçerik

• Çarpıntılar nelerdir?
• Nasıl
• Geleneksel çarpıntı tekme
• Criss-cross çarpıntı vuruşu
• İpucu
• Yüzüstü çarpıntı vuruşu
• Güvenlik ipuçları
• İpucu
• Yararları
• Riskler
• Çarpıntılar ve hamilelik
• Paket servisi

Çarpıntılar nelerdir?

Çarpıntılar, çekirdeğinizin kaslarını, özellikle de alt rektus karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştıran bir egzersizdir. Bir yüzme vuruşunu taklit ederler, ancak kuru arazide yapılırlar. Onları sırt üstü yatarak gerçekleştirebilir ya da sırt kaslarınızı da güçlendirmek istiyorsanız, midenizde yatarken yapabilirsiniz.

Çarpıntı vuruşlarının nasıl yapılacağı, faydaları ve olası yan etkileri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Nasıl

Geleneksel çarpıntı tekme

Gfycat aracılığıyla

1. Sırt üstü uzan, yukarı bak.
2. Her iki elinizi de kalçanızın altına yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğinden biraz sonra yerden kaldırırken alt bacağınızı yerde tutun ve sol bacağı yerden birkaç inç uzakta duracak şekilde kaldırın.
4. 2 saniye basılı tutun, sonra bacakların pozisyonunu değiştirin, çarpma hareketi yapın.
5. Daha fazla zorluk için başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.
6. Bu hareketi 30 saniyeye kadar tekrarlayın.

Criss-cross çarpıntı vuruşu

Gfycat aracılığıyla

1. Sırt üstü uzan, yukarı bak.
2. İki elinizi de kalçalarınızın altına yerleştirin.
3. Her iki bacağınızı kaldırırken, kalça yüksekliğini biraz geçerek, çekirdeğinizi sürekli meşgul ederek alt sırtınızı yerde tutun.
4. Bacaklarınızı üst üste çaprazlayın, hangi bacağın üstte olduğunu kapatın ve tüm zaman boyunca bacaklarınızı yerden uzak tutun.
5. Daha fazla zorluk için başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.
6. Bacaklarınızı her haçla ne kadar geniş çıkarırsanız, egzersizi kaslarınızda o kadar çok hissedeceksiniz.
7. Bu hareketi 30 saniyeye kadar tekrarlayın.

İpucu

• Hareketi daha zor hale getirmek için her haçla bacaklarınızı genişletin. Bacaklarınız ne kadar genişse, karın kaslarınızda o kadar çok hissedersiniz.

Yüzüstü çarpıntı vuruşu

Gfycat aracılığıyla

1. Karnınıza uzanın ve dirseklerinizi geniş ve ellerinizi yüzünüzün önüne yerleştirin. Çeneni veya alnını ellerin üzerine koy.
2. Çekirdeğinizi takın ve her iki bacağı yerden kalça yüksekliğine veya mümkünse kalça yüksekliğini biraz aşın.
3. Sanki yüzüyormuşsunuz gibi bir bacağınızı ve sonra diğerinizi çarpıntı hareketiyle kaldırın.
4. 30 saniyeye kadar tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

Çarpma vuruşu egzersizi yaparken, belinizin tüm zaman boyunca yerde kalması önemlidir. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir kemer istemezsiniz. Bu sırt zorlanmasına veya yaralanmaya yol açabilir. Ayrıca, nefes alıp verirken göbeğinize çekerek egzersiz boyunca alt karın kaslarınızı dayayın. Karın kaslarının bacak kaslarını değil, çekici olduğunu hissetmelisiniz.

İpucu

• Bacaklarınızı yere daha aşağıda tutmak sırtınızda daha kolay olabilir. Eğer tekmelemeye yeni başlıyorsanız veya belinizin zeminden çıktığını hissediyorsanız, ayaklarınız zorlukla yerden başlayarak başlayın ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmak için yukarı doğru çalışın.

Yararları

Karın egzersizleri, çarpıntı vuruşları gibi, çekirdek kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Güçlü bir çekirdeğin faydaları şunları içerir:

• iyileştirilmiş duruş
• gelişmiş denge ve kararlılık
• daha tanımlanmış karın kasları
• golf sopasını sallamak, rafta bir şeye ulaşmak veya ayakkabılarınızı bağlamak gibi fiziksel aktiviteler yaparken artan kolaylık
• fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur, çünkü çoğu fiziksel aktivite için güçlü bir çekirdek önemlidir

Çarpıntı vuruşları, tekne pozu, dağcılar ve V-up gibi diğer alt karın güçlendirme egzersizlerine iyi bir alternatif olabilir.

Riskler

Bel ağrısı yaşarsanız, çarpıntı vuruşları yapmak sırtınızı daha fazla tahriş edebilir. Güvenlik talimatlarını izlemeniz ve egzersiz sırasında asla alt sırtınızı yerden kaldırmamalı veya arkaya doğru atlamalısınız.

Kalça fleksörleriniz çarpıntı vuruşlarının bir sonucu olarak sıkılaşabilir. Kalça fleksörlerini güçlendirmek için bu uzanmaları ve egzersizleri deneyin.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzun onayını alın. Herhangi bir ağrı hissederseniz veya başınız dönerse, çarpıntı vuruşları yapmayı bırakın.

Çarpıntılar ve hamilelik

Tüm hamile kadınların yüzde 60'ından fazlası hamilelik sırasında bel ağrısı yaşar. Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesi bu riski en aza indirebilir.

Çarpıntı vuruşları gibi karın egzersizleri genellikle sağlıklı bir gebeliğin ilk üç ayında güvenli kabul edilir, ancak önce sağlık uzmanınızın onayını alın.

İkinci ve üçüncü trimesterde sırtınızdaki çarpıntılardan kaçınmalısınız. Bunun yerine, yürüme ve yüzme gibi hamilelik için güvenli egzersizleri deneyin. Çekirdeğinizi güçlendirmeye devam etmek için doğum öncesi yoga veya Pilates'i de deneyebilirsiniz, ancak hamile kadınlarla deneyimi olan bir fitness uzmanı ile çalıştığınızdan emin olun.

Paket servisi

Çarpıntılar, alt karın kaslarınızı çalıştırmanın etkili bir yolu olabilir. Bu egzersizi güvenli ve uygun bir biçimde yapmak önemlidir. İhtiyacınız olursa bir fitness uzmanından yardım isteyin.

Bu egzersizi, çekirdeğin tüm kaslarını eşit olarak bağlamak ve egzersiz yapmak için tahtalar ve bisiklet egzersizi de dahil olmak üzere tam bir çekirdek egzersizi ile yaptığınızdan emin olun. Kilo veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, tek başına egzersiz yapmak etkili olmayacaktır. Çekirdek egzersizlere ek olarak, tüm gıdaların sağlıklı bir diyetini yediğinizden emin olun. Fitness hedeflerinize ulaşmak için haftada birkaç kez kardiyo egzersizlerinizi veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizlerinizi haftada birkaç kez ekleyin.