Balık Yağı Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?

İçerik

• Neden Almalıyım?
• Önerilen Dozajlar
• Sağlıklı Bireyler
• Hamilelik sırasında
• Bebekler ve Çocuklar
• Potansiyel faydalar
• Diğer Omega-3 Takviyelerinden Daha mı İyi?
• Alt çizgi

Birçok kişi günlük olarak balık yağı takviyesi alır.

Beyninizi, gözlerinizi ve kalbinizi desteklemenin yanı sıra, balık yağı vücudunuzdaki iltihapla da savaşabilir (1).

Birçok sağlık uzmanı bunu tavsiye ediyor. Bununla birlikte, sizin için doğru dozajın ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.

Bu makalede, optimum sağlık için ne kadar balık yağı almanız gerektiği anlatılmaktadır.

Neden Almalıyım?

Balık yağı sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Kalbinizi koruyan omega-3 yağ asitleri içerir. Vücudunuz onları yapamadığı için diyetinizden omega-3 almalısınız.

Bazı balık yağları ayrıca önemli bir antioksidan olan A vitamini ve kemik sağlığı ve genel bağışıklık için gerekli olan D vitamini sağlar.

Balık yağında bulunan ana omega-3ler, beyin gelişimini ve fonksiyonunu etkileyen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA) (2 3, 4).

Balık yağı, bu yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Yağlı balıkları düzenli olarak yemiyorsanız, yeterli EPA ve DHA almak çok zor olabilir - çünkü diğer omega-3 gıda kaynaklarının çoğu alfa-linolenik asit (ALA) formundadır. ALA, EPA ve DHA ile aynı yararlı etkilere sahip görünmemektedir (5, 6).

Ayrıca, tipik Batı diyeti omega-3'te omega-6'ya kıyasla çok düşüktür. Bu nedenle, balık yağı takviyesi büyük bir destek olabilir (7, 8, 9).

özet Balık yağı, beyin gelişimi ve işlevi için hayati önem taşıyan omega-3 yağları EPA ve DHA içerir. Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, takviyeleri düşünebilirsiniz.

Önerilen Dozajlar

Almanız gereken balık yağı miktarı hakkında belirlenmiş bir öneri yoktur.

Bununla birlikte, EPA ve DHA'nın yanı sıra toplam omega-3 alımı için öneriler vardır.

Kombine EPA ve DHA'nın günlük referans alımı (RDI) 250-500 mg'dır (4, 10).

Balık yağı takviyeleri alırken, ne kadar EPA ve DHA sağlandığını belirlemek için etiketi okuduğunuzdan emin olun. Tipik olarak 1.000 mg balık yağı, yaklaşık 300 mg kombine EPA ve DHA sağlar (11).

Sağlıklı Bireyler

Toplam omega-3 için RDI kadınlar için 1.100 mg ve erkekler için 1.600 mg'dır (11).

Çoğu insan diyetlerinde keten tohumu, soya fasulyesi yağı ve ceviz gibi yiyeceklerden biraz omega-3 alır - ancak bunlar ALA içerir.

Vücudunuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilirken, muhtemelen bu yağ asitlerini yeterli düzeyde kendiniz oluşturmayacaksınız. Haftada yaklaşık iki porsiyon (8 ons veya 224 gram) yağlı balık yemiyorsanız, EPA ve DHA (4, 12, 13) eksik olabilirsiniz.

Genellikle yetişkinlerin tüketmesi için günde 3.000 mg'a kadar balık yağı güvenli kabul edilir (14).

Hamilelik sırasında

EPA ve DHA normal fetal gelişim için gereklidir. Özellikle DHA, gebeliğin son üç ayında beyinde birikir (12, 15).

Bununla birlikte, birçok hamile kadın bu yağ asitleri için RDI'ya uymamaktadır (4).

Hamilelik sırasında EPA ve DHA ile takviye etmek de bebeklik ve çocukluk döneminde çocuğunuza fayda sağlayabilir. Potansiyel faydalar arasında gelişmiş problem çözme becerileri ve düşük astım ve gıda alerjisi riski bulunmaktadır (16, 17, 18).

DSÖ, hamilelik sırasında günde 300 mg - 200 mg'ı DHA olması gereken - 300 mg kombine EPA ve DHA önermektedir (19).

Çoğu balık yağı takviyesi DHA'dan daha fazla EPA içerdiğinden, daha yüksek DHA oranına sahip bir tane bulmaya çalışmalısınız (1).

Hamilelik sırasında morina karaciğeri yağına dikkat edin, çünkü büyük miktarda A vitamini barındırır. Çok fazla A vitamini fetal gelişimi bozabilir.

Sadece 1 çay kaşığı (4 ml) morina karaciğeri yağı, hamilelik sırasında RDI'nın yaklaşık% 97'si olan 2.501 IU A vitamini sağlar (20, 21, 22).

Bebekler ve Çocuklar

1 yaşına kadar olan bebekler için yeterli omega-3 alımı 500 mg'dır ve bu yavaş yavaş 14 yaşında normal yetişkin alımına yükselir (11).

Benzer şekilde, EPA ve DHA önerileri yaşa göre değişir.

Örneğin, 4 yaşında bir çocuk için yaklaşık 100 mg kombine EPA ve DHA gerekirken, 8 yaşında bir çocuğun yaklaşık 200 mg'a ihtiyacı vardır (23).

Çocukların balık karaciğeri yağları doğal olarak bir miktar A ve D vitamini sağlayacaktır - bunlar balık karaciğerinde saklanırken - diğer balık yağı takviyeleri ek D vitamini, A ve E'ye sahip olabilir. E vitamini yağı sabit tutar ve raf ömrünü uzatabilir.

Bebekler veya çocuklar için bir balık yağı takviyesi satın alırken, doğru miktarda besin sağlamak için verilen yaşam aşamasına özgü olanları bulmaya çalışın.

özet Sağlıklı yetişkinler için EPA ve DHA için belirlenmiş öneriler olsa da, hamile kadınların - bebeklerin ve çocukların - farklı ihtiyaçları vardır.

Potansiyel faydalar

Sağlıklı bir kalbi korumak için yeterli EPA ve DHA aldığınızdan emin olun.

Koroner kalp hastalığı olan ve kalp krizi geçirme riski olan kişiler için günde 1.000 mg'a kadar toplam EPA ve DHA önerilmektedir (24, 25).

Bununla birlikte, yakın tarihli bir gözden geçirme, diyet veya takviyeler yoluyla ek EPA ve DHA alımının, kalp krizi riskini azaltmada çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını belirledi (26).

Bununla birlikte, çalışma balık yağının kanınızdaki yüksek trigliseritleri azaltabildiğini ve bu da kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğunu buldu. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü artırabilir.

EPA ve DHA alımı arttıkça, trigliseritler üzerindeki etki de artar. İki çalışmada, 3.4 gram kombine EPA ve DHA, 1-2 ay sonra trigliseritleri% 25-50 oranında azalttı (27, 28).

Balık yağları da ruh halinizi kaldırabilir. Araştırmalar, EPA ve / veya DHA ile takviyenin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir (29, 30, 31).

Bununla birlikte, çalışmalar düzensiz dozlar kullandığından, akıl sağlığı için belirli miktarlarda balık yağı veya EPA ve DHA için kesin bir öneri yoktur.

Bir çalışma, günlük 1.400 mg kombine EPA ve DHA dozunun üç hafta sonra genç erişkinlerde depresyon semptomlarını azalttığını, başka bir çalışmada ise 2.500 mg EPA ve DHA'nın sağlıklı insanlarda anksiyeteyi azalttığını gösterdi (32, 33).

Bir analizde, daha yüksek EPA / DHA oranlarına sahip omega-3 takviyeleri, depresyonun tedavisinde en etkili olanlardır. Balık yağları doğal olarak daha yüksek oranlar içerir (34).

Omega-3 alımını artırmak vücudunuzdaki iltihabı hafifletebilir ve muhtemelen eklem iltihaplanmasını azaltabilir (35, 36, 37).

Bununla birlikte, mevcut çalışmaların gözden geçirilmesi, EPA ve DHA takviyelerinin osteoartritli insanlara sürekli olarak fayda sağlamadığını göstermiştir (38).

Bu nedenle, eklem sağlığı için belirli bir balık yağı veya yağ asidi dozu önermek zordur.

Buna rağmen, diz osteoartriti olan 75 kişide yapılan bir çalışmada, günde 400 mg EPA ve 200 mg DHA içeren 1.000 mg balık yağı diz performansını önemli ölçüde artırdı.

İlginçtir, 2.000 mg'ın daha yüksek bir dozu diz fonksiyonunu daha fazla iyileştirmedi (36).

özet Balık yağı, trigliseritleri azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve eklem sağlığını artırmaya yardımcı olabilir - ancak dozaj önerileri çalışmaya ve spesifik sağlık durumuna bağlı olarak değişir.

Diğer Omega-3 Takviyelerinden Daha mı İyi?

Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA tedarik eder - ve birçoğunun da A ve D vitaminleri vardır.

Bu arada, genel omega-3 takviyeleri balık, deniz yosunu veya bitki yağlarından türetilmiş olmalarına bağlı olarak EPA ve DHA içerebilir veya içermeyebilir.

Omega-3 takviyeniz deniz yosunlarından yapılmışsa, EPA ve DHA'ya sahiptir. Genellikle, bu takviyeler DHA'da yüksek ve EPA'da düşüktür (14).

Öte yandan, balık yağı takviyeleri muhtemelen DHA'dan daha yüksek miktarda EPA'ya sahipken, bitki yağı bazlı takviyeler yüksek miktarda ALA verir.

Tüm omega-3'ler fayda sağlamasına rağmen, en faydalısı EPA ve DHA'dır (5).

Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi EPA ve DHA seviyenizi artırabilir. Bununla birlikte, herhangi bir balık ürünü tüketmiyorsanız, yosun esaslı bir ek iyi bir alternatiftir.

Aksi takdirde, bitki yağlarından yapılan bir omega-3 takviyesi, genel omega-3 alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır - ancak muhtemelen EPA veya DHA seviyelerinizi yükseltmeyecektir.

özet Tüm omega-3'ler eşit değildir. Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA sağlarken, çoğu omega-3 bitki kaynağı ALA verir - bu EPA ve DHA'ya dönüşmesi zor olabilir.

Alt çizgi

Çok sayıda araştırma, balık yağı takviyesini desteklemektedir.

Kesin bir tavsiye olmamasına rağmen, balık yağı mükemmel bir kaynak olan günde 250-500 mg kombine EPA ve DHA çoğu sağlıklı insan için yeterlidir.

Bunun ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişeceğini unutmayın. Ek olarak, hamile kadınlar, bebekler ve çocuklar farklı dozajlar gerektirebilir.

Alımınızı artırmaya karar verirseniz, önerilen miktarda EPA ve DHA içeren bir omega-3 takviyesi seçtiğinizden emin olun.