Öfkeyi Serbest Bırakmanın 11 Yolu

İçerik

• Derin nefes al
• Rahatlatıcı bir mantra okuyun
• Görselleştirmeyi deneyin
• Vücudunuzu dikkatlice hareket ettirin
• Bakış açınızı kontrol edin
• Hayal kırıklığınızı ifade edin
• Mizahla öfkeyi yatıştırın
• Çevrenizi değiştirin
• Tetikleyicileri tanıyın ve alternatifler bulun
• Takdir ettiğiniz şeye odaklanın
• Yardım aramak

Uzun kuyruklarda beklemek, iş arkadaşlarından gelen alaycı sözlerle uğraşmak, sonsuz trafikte araba kullanmak - hepsi biraz fazla olabilir. Bu günlük rahatsızlıklara kızgınlık hissetmek strese karşı normal bir tepki olsa da, tüm zamanınızı üzülerek geçirmek yıkıcı olabilir.

Öfkenin kaynamasına veya öfke patlamalarına izin vermenin kişisel ve profesyonel ilişkilerinize zarar verdiği bir sır değildir. Ama aynı zamanda refahınızı da etkiler. Hayal kırıklığımızı sürekli olarak şişirmek, yüksek tansiyon ve anksiyete gibi fiziksel ve duygusal tepkilere yol açabilir.

İyi haber şu ki, öfkenizi yapıcı bir şekilde yönetmeyi ve kanalize etmeyi öğrenebilirsiniz. Bir 2010, öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade edebilmenin, sizi kalp hastalığına yakalanma olasılığını düşürdüğünü buldu.

Derin nefes al

Anın sıcağında nefesinizi gözden kaçırmak kolaydır. Ancak kızdığınızda yaptığınız bu tür sığ nefesler sizi savaş ya da kaç modunda tutar.

Bununla mücadele etmek için göğsünüzden ziyade karnınızdan aldığınız yavaş ve kontrollü nefesleri almayı deneyin. Bu, vücudunuzun anında sakinleşmesini sağlar.

Bu nefes egzersizini arka cebinizde de tutabilirsiniz:

• Rahatça oturabileceğiniz bir sandalye veya yer bulun, boynunuzun ve omuzlarınızın tamamen gevşemesine izin verin.
• Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızın kalkmasına dikkat edin.
• Ağzınızdan nefes verin.
• Bu egzersizi günde 3 kez 5-10 dakika veya gerektiği kadar yapmayı deneyin.

Rahatlatıcı bir mantra okuyun

Sakinleştirici bir ifadeyi tekrarlamak, öfke ve hayal kırıklığı gibi zor duyguları ifade etmeyi kolaylaştırabilir.

Bir dahaki sefere bir durum karşısında bunalmış hissettiğinizde, yavaşça "Sakin ol" veya "Her şey yoluna girecek" şeklinde tekrarlamayı deneyin. İstersen bunu yüksek sesle yapabilirsin, ama nefesinin altında veya kafanda da söyleyebilirsin.

Stresli bir iş sunumu veya zorlu bir toplantıdan önce hızlı bir hatırlatma için telefonunuzda bir ifade listesi tutabilirsiniz.

Görselleştirmeyi deneyin

Bir uçuş gecikmesinin veya iş aksamasının ortasında mutlu yerinizi bulmak, o anda daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Kaynayan gerilimle güreşirken, vücudunuzu ve beyninizi sakinleştirmek için zihinsel bir resim çizmeyi deneyin:

• Kendinizi mutlu, huzurlu ve güvende hissettiren gerçek veya hayali bir yer düşünün. Bu, geçen yıl yaptığınız dağlara kamp gezisi veya bir gün ziyaret etmek isteyeceğiniz egzotik bir plaj olabilir.
• Kendinizi orada canlandırarak duyusal ayrıntılara odaklanın. Kokular, görüntüler ve sesler nelerdir?
• Nefes alışınızın farkında olun ve endişenizin artmaya başladığını hissedene kadar bu imajı aklınızda tutun.

Vücudunuzu dikkatlice hareket ettirin

Bazen hareketsiz oturmak sizi daha da endişeli veya gergin hissetmenize neden olabilir. Vücudunuzu yoga ve diğer sakinleştirici egzersizlerle dikkatlice hareket ettirmek kaslarınızdaki gerilimi azaltabilir.

Bir dahaki sefere stresli bir durumla karşı karşıya kaldığınızda, zihninizi stresten uzak tutmak için yürüyüşe çıkmayı ve hatta hafif dans etmeyi deneyin.

Bakış açınızı kontrol edin

Yüksek stresli anlar, gerçeklik algınızı çarpıtabilir ve dünyanın sizi kurtarmaya çalıştığını hissettirebilir. Bir dahaki sefere öfke duyduğunuzda, bakış açınızı kontrol etmeye çalışın.

Herkesin zaman zaman kötü günleri olur ve yarın yeni bir başlangıç ​​olacaktır.

Hayal kırıklığınızı ifade edin

Öfke patlamaları size bir iyilik yapmaz, ancak bu, özellikle kötü bir günün ardından hayal kırıklıklarınızı güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyesine açıklayamayacağınız anlamına gelmez. Ayrıca, öfkenizin bir kısmını ifade etmek için kendinize alan bırakmak, öfkenizin içinde fokurdamasını önler.

Mizahla öfkeyi yatıştırın

Mizahı hararetli bir anda bulmak dengeli bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Bu, problemlerinize gülmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak onlara daha gönülsüz bir şekilde bakmak yardımcı olabilir.

Bir dahaki sefere öfkenizin köpürdüğünü hissettiğinizde, bu senaryonun dışarıdan birine nasıl görünebileceğini hayal edin? Bu onlar için nasıl komik olabilir?

Kendinizi fazla ciddiye almamakla, büyük planlarda ne kadar önemsiz küçük rahatsızlıkların olduğunu görme şansınız artacaktır.

Çevrenizi değiştirin

Yakın çevrenizden biraz kişisel zaman alarak kendinize bir mola verin.

Örneğin, eviniz dağınıksa ve sizi strese sokuyorsa, araba sürün veya uzun bir yürüyüşe çıkın. Geri döndüğünüzde karmaşayı çözmek için muhtemelen daha donanımlı olduğunuzu göreceksiniz.

Tetikleyicileri tanıyın ve alternatifler bulun

Günlük işe gidiş gelişiniz sizi öfke ve hayal kırıklığına dönüştürüyorsa, alternatif bir rota bulmayı veya işe gitmek için erken ayrılmayı deneyin. Sürekli ayağına vuran gürültücü bir iş arkadaşınız mı var? Bazı gürültü önleyici kulaklıklara bakın.

Buradaki fikir, öfkenizi tetikleyen şeyleri saptamak ve anlamaktır. Ne olduklarının daha fazla farkına vardığınızda, onlara av düşmemek için adımlar atabilirsiniz.

Öfkenizin nereden geldiğinden emin değilseniz, bir dahaki sefere kızgın hissettiğinizde kendinize bir an durmanızı hatırlatmaya çalışın. Öfke duygularınıza yol açan anlarda neler olduğunu değerlendirmek için bu zamanı kullanın. Belirli bir kişiyle birlikte miydin? Ne yapıyordun? O ana kadar olan hisleriniz nasıldı?

Takdir ettiğiniz şeye odaklanın

Gününüzün talihsizlikleri üzerinde durmak, yapılacak doğal bir şey gibi görünse de, kısa veya uzun vadede size yardımcı olmaz.

Bunun yerine, iyi giden şeylere yeniden odaklanmayı deneyin. Gün içinde gümüş astarı bulamazsanız, işlerin nasıl daha da kötüye gitmiş olabileceğini düşünmeyi de deneyebilirsiniz.

Yardım aramak

Zaman zaman üzgün ve kızgın hissetmek tamamen normal ve sağlıklıdır. Ancak, kötü bir ruh halinizi atlayamıyorsanız veya sürekli öfkeyle bunalmış hissediyorsanız, yardım isteme zamanı gelmiş olabilir.

Öfkeniz ilişkilerinizi ve refahınızı etkiliyorsa, nitelikli bir terapistle konuşmak, öfkenizin kaynakları üzerinde çalışmanıza ve daha iyi başa çıkma araçları geliştirmenize yardımcı olabilir.

Cindy Lamothe, Guatemala'da yaşayan bir serbest gazetecidir. Sık sık sağlık, zindelik ve insan davranışı bilimi arasındaki kesişimler hakkında yazıyor. The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ve çok daha fazlası için yazmıştır. Onu cindylamothe.com'da bulun.