Bulgur Buğday Nedir? Bilmen gereken her şey

İçerik

• Bulgur Buğday Nedir?
• Besin içeriği
• Sağlık Faydaları Olabilir
• Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor
• Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekler
• Sindirim ve Bağırsak Sağlığını Destekler
• Kilo Vermeyi Teşvik Eder
• Pişirmesi ve Hazırlanması Kolay
• Bazı İnsanlar Bundan Kaçınmak veya Sınırlandırmak İsteyebilir
• Alt çizgi

Bulgur buğdayı, birçok geleneksel Orta Doğu yemeklerinde popüler bir bileşendir ve bunun iyi bir nedeni vardır.

Bu besleyici tahıl tanesinin hazırlanması kolaydır ve birçok potansiyel sağlık faydası vardır.

Bu makale, bulgur hakkında bilmeniz gereken her şeyi, besinleri, faydaları ve onunla nasıl pişirileceğini açıklamaktadır.

Bulgur Buğday Nedir?

Bulgur, en çok durum buğdayı ve diğer buğday türleri olmak üzere kurutulmuş, parçalanmış buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıldır.

Kısmen kaynatılır veya kısmen pişirilir, böylece nispeten hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Pişirildiğinde kuskus veya kinoaya benzer bir kıvama sahiptir.

Bulgur, tam tahıl olarak kabul edilir, yani tohum, endosperm ve kepek dahil buğday tanesinin tamamı yenir.

Bulgur, Akdeniz kökenlidir ve binlerce yıl öncesine kadar izlenebilir. Bu güne kadar birçok Orta Doğu ve Akdeniz yemeklerinin temel bileşenidir.

Bulgur, kısmen haşlanmış, çatlamış buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıldır. Dokusu kinoa veya kuskusa benzer.

Besin içeriği

Bulgur lezzetli ve hızlı hazırlanmasının yanı sıra oldukça besleyicidir.

Asgari düzeyde işlenmiş bir tahıl olduğu için, rafine buğday ürünlerine göre daha fazla besin değeri sağlar.

Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli miktarda lif içerir. Aslında, tek bir porsiyon bu nedenle besin için Referans Günlük Alımın (RDI)% 30'undan fazlasını sağlar (1, 2).

Bulgur, özellikle iyi bir manganez, magnezyum ve demir kaynağıdır ve aynı zamanda kalorilerde kahverengi pirinç veya kinoa gibi diğer benzer tam tahıllardan biraz daha düşüktür (2, 3, 4).

1 bardak (182 gram) pişmiş bulgur sunar (2):

• Kalori: 151
• Karbonhidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 0 gram
• Lif: 8 gram
• Folat: RDI'nın% 8'i
• B6 Vitamini: RDI'nın% 8'i
• Niasin: RDI'nin% 9'u
• Manganez: RDI'nın% 55'i
• Magnezyum: RDI'nin% 15'i
• Demir: RDI'nın% 10'u

Bulgur buğdayı çeşitli besinler sağlar ve özellikle iyi bir manganez, magnezyum, demir ve lif kaynağıdır.

Sağlık Faydaları Olabilir

Bulgur gibi lif bakımından zengin tam tahılların rutin tüketimi, hastalıkların önlenmesi ve sindirimin iyileştirilmesi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor

Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli alımı kalp sağlığını geliştirebilir.

Bir inceleme, günde 3–7.5 porsiyon (90–225 gram) tam tahıl tüketen kişilerin yaşam boyu kalp hastalığı riskinde% 20'lik bir azalma olduğunu ortaya çıkardı ().

Bu nedenle bulgur gibi kepekli tahıllar yemek, kalp koruyucu bazı faydalar sağlayabilir.

Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar, kan şekeri tepkisinin azalması ve daha düşük insülin seviyeleri ile ilişkilidir. Bazı araştırmalar, tam tahılların genel insülin duyarlılığını da artırabileceğini göstermektedir ().

Bu etkilerden genellikle lifin sorumlu olduğu düşünülse de, tam tahıllardaki bitki bileşikleri de önemli bir rol oynayabilir ().

Bulgur buğdayı, kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek zengin bir lif ve bitki besin kaynağıdır ().

Sindirim ve Bağırsak Sağlığını Destekler

Bulgur gibi tam tahılların düzenli olarak tüketilmesi, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyebilir ().

Bu bakteriler, bağırsak sağlığını ve uygun sindirim işlevini destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir ().

Ek olarak, bulgur gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli alımı da kabızlık gibi sindirim sorunlarını tedavi etmek ve önlemek için etkili olabilir ().

Kilo Vermeyi Teşvik Eder

Kilo, çeşitli faktörlerden etkilenmesine rağmen, çok sayıda çalışma, daha yüksek lif alımını kilo kaybına ve kilo almaya yönelik azalmış bir eğilime bağlamaktadır ().

Genel olarak, diyet lifinin ağırlığı tam olarak nasıl etkilediği hala belirsizdir. Bazı insanlar için, lif yemek tokluğun artmasına ve dolayısıyla kalori alımının azalmasına neden olur, ancak aynı zamanda gıdalardan emilen toplam enerji miktarını azaltmada da rol oynayabilir ().

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak lif açısından zengin diğer gıdaların yanına bulguru dahil etmek sağlıklı bir kiloyu destekleyebilir.

Bulgur lif bakımından zengin bir tam tahıl olduğu için kalp sağlığı, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir.

Pişirmesi ve Hazırlanması Kolay

Bulgur buğdayı hazırlamak çok basittir.

İnce, orta veya iri çeşitleri mevcuttur ve türüne bağlı olarak pişirilmesi 3-20 dakika sürer. Tahıl ne kadar iri olursa, pişirme süresi o kadar uzun olur.

Pişirme işlemi, taneyi yumuşatmak için kaynayan suyun kullanıldığı pirinç veya kuskus işlemine benzer. Her bir parça bulgur için genellikle yaklaşık iki ölçek suya ihtiyacınız vardır.

Akdeniz kökenli bulgur, Orta Doğu mutfağının temelini oluşturmaktadır.

Otlar, sebzeler, baharatlar ve bazen diğer tahılların yanında tabbouleh gibi salatalarda veya pilavlarda sıklıkla kullanılır.

Yulaflı kahvaltılık yulaf lapası veya çorba, yahni ve acı biberde temel olarak kullanılabilir.

Pirinç, kuskus veya benzeri bir tahıl gerektiren hemen hemen her tarifte de kullanabilirsiniz.

Bulgur, herhangi bir büyük markette bulmak oldukça kolaydır ve nispeten ucuzdur. Muhtemelen bunu dökme ürünler bölümünde veya diğer tam tahıllı ürünlerde bulabilirsiniz. Diğer Orta Doğu öğeleriyle birlikte rafa da yerleştirilebilir.

Bulgur çabuk pişer ve çok yönlüdür. Salatalar, çorbalar ve pilavlarda harikadır, hemen hemen her tarifte pilav veya kuskus yerine kullanılabilir.

Bazı İnsanlar Bundan Kaçınmak veya Sınırlandırmak İsteyebilir

Bulgur pek çok kişi için sağlıklı olsa da herkes için en iyi seçim olmayabilir.

Bulgur bir buğday ürünü olduğu için buğday veya glüten alerjisi veya tahammülsüzlüğü olan hiç kimse onu yememelidir.

Enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kronik bağırsak bozuklukları olan bazı kişiler, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle bulguru tolere edemeyebilir. Emin değilseniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir miktarla başlayın (,).

Benzer şekilde, enfeksiyon veya hastalık nedeniyle herhangi bir akut gastrointestinal semptom yaşıyorsanız, hastalığınızı şiddetlendirmekten kaçınmak için bulgur gibi yüksek lifli yiyecekleri kullanmadan önce semptomlarınızın düzelmesini beklemek en iyisidir ().

Son olarak, çok fazla lif yiyorsanız ve yüksek lifli yiyeceklere karşı toleransınızın zayıf olduğunu fark ederseniz, bu yiyecekleri azaltmanız ve toleransınız iyileşene kadar daha küçük miktarlarda yavaş yavaş eklemeniz yardımcı olabilir.

Buğday ürünlerine alerjisi olanlar gibi bazı kişiler bulgur tüketmemelidir. Diğerleri başlangıçta zayıf tolerans yaşayabilir ve bundan kaçınmalı veya sadece tüketimini azaltmalıdır.

Alt çizgi

Bulgur, bulgurdan yapılan tam tahıldır. Vitaminler, mineraller ve lifle doludur.

Bulgur gibi lif açısından zengin besinler kronik hastalık riskini azaltabilir, kilo kaybını teşvik edebilir ve sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

Pişirmesi kolaydır ve salatalar, güveçler ve ekmekler dahil birçok yemeğe eklenebilir.

Bulgur buğdayı denemekle ilgileniyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için onu sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak tükettiğinizden emin olun.