Yağ Yakıcı Kalp Atış Hızı nedir ve Nasıl Hesaplanır?

İçerik

• Yağ yakan kalp atış hızınızı hesaplama
• Diğer kalp atış hızı bölgelerini hesaplama
• Yağ yakan kalp atış hızı grafiği
• Kalp atış hızını ölçme araçları
• Geleneksel izleme
• Bilek monitörü
• Göğüs kemeri monitörü
• En iyi hangisi çalışır?
• Yağ yakıcı bir egzersiz seçme
• Yağ kaybetmenin diğer yolları
• Tüm yiyeceklere odaklanan bir diyet yiyin
• Bolca su iç
• Porsiyon boyutlarına bir göz atın
• Yavaş ve sabit kilo kaybını hedefleyin
• Götürmek

Yağ yakan kalp atış hızınızı hesaplama

Kalp atış hızınız, egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenize yardımcı olabilir. Çoğu insan için, kalp istirahat halindeyken dakikada 60 ila 100 kez atıyor. Egzersiz sırasında kalp atış hızı artar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalp atış hızınız o kadar artar.

Yağ yakan kalp atış hızı bölgenizde egzersiz yaptığınızda, vücudunuz temel şekerler ve karbonhidratlar kullanmak yerine enerji için yağ depolarına girer. Bu yağ kaybına yol açar.

Diğer kalp atış hızı bölgeleri:

• dinlenme kalp hızı
• ılımlı kalp atış hızı
• hedef kalp atış hızı
• maksimum kalp atış hızı

Yağ yakan kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70'i kadardır.

Maksimum kalp atış hızınız, aktivite sırasında kalbinizin maksimum atma sayısıdır. Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın.

Örneğin, 35 yaşında bir kadının maksimum kalp atış hızı 220 eksi 35 - veya dakikada 185 atımdır.

Yağ yakma bölgesine girmek için kalp atış hızının 185'in yüzde 70'i olmasını ve dakikada 130 atım olmasını isterdi.

Diğer kalp atış hızı bölgelerini hesaplama

Uzmanlar, şiddetli aktivite sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışmanızı önerir. Bu, hedef kalp atış hızınız olarak bilinir.

Orta bir kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasındadır.

Yağ yakan kalp atış hızı grafiği

Aşağıdaki tabloyu kullanırken, yaşlandıkça yağ yakan kalp atış hızınızın düştüğünü unutmayın. Örneğin, 32 yaşındaysanız, yağ yakan kalp atış hızınız için 31 ila 35 aralığındaki daha yüksek sayıyı kullanmak istersiniz.

Bazı ilaçlar kalp atış hızınızı da etkileyebilir, bu nedenle endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

Kalp atış hızını ölçme araçları

Bugün piyasada, egzersiz sırasında ve hatta günlük görevleri yaparken kalp atış hızınızı ölçmenize yardımcı olabilecek çeşitli araçlar bulunmaktadır. Bununla birlikte, temel kalp atış hızınızı elde etmek için mutlaka süslü bir şeye ihtiyacınız yoktur.

Geleneksel izleme

Kalp atış hızınızı ölçmenin en ucuz yolu nabzınızı takip etmek için parmaklarınızı kullanmaktır. İlk önce egzersiz yapmayı bırakmanız ve parmağınızı boynunuz, bileğiniz veya göğsünüzdeki nabız noktasının üzerine getirmeniz gerekir.

Kalp atışlarınızı 60 saniye boyunca (veya 30 saniye boyunca sayın ve atım sayısını ikiyle çarpın). Aldığınız sayı kalp atış hızınızdır.

Bilek monitörü

Bileklik kalp atış hızı monitörleri, normal bir saat gibi vücuda bağlandıkları için son yıllarda popüler hale geldi.

Örneğin, FitBit Charge 2 tüm gün nabzınızı kaydeder ve farklı etkinlikler sırasında yağ yakma, dinlenme, orta veya maksimum bölgenizde olup olmadığınızı belirler.

Geleneksel izlemeye göre avantajı, kalp atış hızınızın sürekli izlenmesi ve bunu kaydetmek için etkinliği durdurmaya gerek olmamasıdır.

Çoğu zaman, bu tür cihazlar günlük adımlarınızı, egzersiz mesafenizi, yakılan kalorileri ve tırmanılan katları da ölçer ve size normal bir saat gibi zaman verir.

Göğüs kemeri monitörü

Göğüs kemeri nabız göğsünüzün etrafındaki kayışı izler ve egzersiz sırasında nabzınızı kaydeder.

Garmin’in Premium Kalp Atış Hızı Monitörü gibi bazı markalar, antrenmanınızın daha bütünsel bir görünümünü elde etmek için kalp atış hızınızı kablosuz olarak uyumlu cihazınıza, genellikle bir saatinize gönderir. Bu kayışlar yumuşak bir kumaştan yapılmıştır ve çeşitli vücut boyutlarına uyacak şekilde ayarlanabilir.

Yüzme dahil çoğu aktivite sırasında göğüs kemeri monitörü takabilirsiniz. Ancak satın almadan önce tüm özellikleri dikkatle okuyun. Bazı cihazlar su geçirmezdir, yani suya daldırılabilirler. Diğerleri suya dayanıklıdır, yani suda sadece kısa süreler için kullanılabilirler.

En iyi hangisi çalışır?

Bazı sporcular göğüs kemeri monitörlerini tercih ederler çünkü daha doğru olduklarını düşünürler. Ancak son zamanlarda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bilek monitörlerinin de aynı derecede doğru olabileceğini keşfettiler.

Sonuç olarak, seçtiğiniz monitör kişisel tercihlere, seçim egzersizinize, bütçenize ve belirli bir cihazın sahip olduğu özelliklere gelebilir.

Yağ yakıcı bir egzersiz seçme

Yağ yakma bölgenize girmeniz için en iyi egzersizler kişiden kişiye değişir. Anahtar nokta, farklı faaliyetler sırasında kalp atış hızınızı izlemek ve oraya nereye inip gideceğinizi görmek.

Yağ yakmak için orta derecede aktivite uygulayın. Ne kadar çok çalıştığınızdan emin değilseniz konuşma testini deneyin. Egzersiz sırasında konuşamıyorsanız, muhtemelen güçlü seviyelerde çalışıyorsunuzdur. Nefes darlığınız varsa, ancak konuşmayı sürdürebiliyorsanız, muhtemelen orta düzeyde çalışıyorsunuz ve yağ yakma bölgenizde olabilirsiniz.

Egzersiz yoğunluğunuzu belirlemenin bir başka yolu da kişisel kapasitenizdir. Orta derecede yağ yakma aktiviteleri, 1'den 20'ye kadar bir ölçekte kapasitenizin 11 ila 14'ü gibi hissedebilir. 17 ila 19'da daha fazla gibi hissetmeye başlarsanız, yavaşlayın - bu daha güçlü bir aktivitedir.

İşte yağ yakma bölgenize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizler:

• yavaş koşu
• tempolu yürüyüş
• Su aerobiği
• bisiklet sürmek (saatte 10 milin altında)
• tenis (çiftler)
• balo salonu dansı

Yağlara odaklanmanıza rağmen, zaman zaman kalp atış hızınızı güçlü bölgeye yükseltmeniz önemlidir. Daha fazla çalışmak, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir ve ılımlı aktiviteden daha fazla kalori yakar.

Aralıklı yürüyüş, koşu ve koşu dönemleri gibi, yağ kaybetmenize ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilecek etkili bir egzersiz türüdür.

Yağ kaybetmenin diğer yolları

Egzersizin yanı sıra, kilo vermenize ve genel kilonuzu azaltmanıza yardımcı olabilecek diğer sağlıklı alışkanlıklar da vardır.

Tüm yiyeceklere odaklanan bir diyet yiyin

Meyve ve sebzeler tabağınızın çoğunu oluşturmalıdır. Kepekli tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri diğer iyi seçimlerdir. Marketin çevresini alışveriş etmeyi ve paketlenmiş gıdalarda bulunan ilave şeker ve doymuş yağdan kaçınmayı deneyin.

Bolca su iç

Meyve suyu ve soda şeker ve kalori ekledi. Sade sudan hoşlanmıyorsanız, yapay tatlandırıcı veya bir limon sıkarak tatlandırmayı düşünün.

Porsiyon boyutlarına bir göz atın

Restoranlar aşırı cömert porsiyonlar verme eğilimindedir, bu yüzden kazmadan önce yemeğinizin yarısını paketlemeyi isteyin. Evde, yemekleriniz için daha küçük bir tabak seçin. Örneğin, yemeğinizi akşam yemeği büyüklüğünde bir salata yerine salata büyüklüğünde bir tabakta servis edin.

Yavaş ve sabit kilo kaybını hedefleyin

Haftada iki kilodan fazla kilo vermek sağlıklı veya sürdürülebilir olmayabilir. Doktorunuz kendi kilo verme hedefinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve sizi yardım için bir diyetisyene yönlendirebilir.

Götürmek

Aktivitede yeniyseniz yavaş alın. Amerikan Kalp Derneği, yoğunluğunuzu artırmadan önce yaralanma ve tükenmeyi önlemek için orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sinde) çalışmanızı önerir.

Egzersizinizin yoğunluğunu zamanında artırabilecek ve daha da fazla kardiyovasküler ve yağ yakıcı faydalar görebileceksiniz. Tutarlılık ve sıkı çalışma karşılığını verir.