Sindirime Yardımcı Olacak En İyi Egzersizler

İçerik

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Derin nefes alma
• 4. Yürüyüş
• 5. Temel egzersizler
• Paket servisi

Genel Bakış

Düzenli egzersiz, yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine, iltihabı azaltmasına ve genel sağlığınızı iyileştirmesine yardımcı olabilir. Ancak sindirime yardımcı olmak için doğru aktiviteyi bulmak, özellikle de bir gastrointestinal (GI) bozukluğunuz varsa, zor olabilir.

İşte sindirime yardımcı olabilecek ve genellikle daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek beş tür hafif egzersiz.

1. Yoga

Çoğu insan için yoga manevi bir uygulamadır. Ayrıca, pozlar, nefes alma ve meditasyon, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.

Hareketsiz veya hafif Crohn hastalığı olan kişileri içeren 2016 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, yoga ile orta düzeyde egzersizin, herhangi bir yan etki olmaksızın yaşam kalitesini ve stres düzeylerini iyileştirdiğini buldular.

Çoğu yoga pozu genellikle güvenlidir. Ancak bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilmiyorsanız, kendinize zarar verebilirsiniz. Her gün birkaç poz öğrenerek başlayabilirsiniz. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, ileri düzeyden yeni başlayanlara yönelik pek çok uygulama ve video bulunmaktadır.

Daha çok bir grup faaliyeti insanıysanız, bir sınıfa kaydolun. Bu aynı zamanda pozları doğru şekilde gerçekleştirmenizi de sağlayacaktır. Sınıflar 60 ila 90 dakika sürebilir ve haftada birkaç kez toplanabilir. Başlamanıza yardımcı olacak bazı kaynaklar şunlardır:

• Günlük Yoga - Egzersiz ve Fitness. Bu mobil uygulama, adım adım talimatlarla rehberli yoga dersleri sunar. Ayrıca eğitmenlere soru sorabilir, notları karşılaştırabilir ve diğer öğrencilerden ilham alabilirsiniz.
• Kayıtlı bir Yoga Öğretmeni Bulun. Bu, Yoga Alliance'tan aranabilir bir veritabanıdır.
• Bir yoga eğitmeni bulun. Bu, IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'nin araştırılabilir bir veritabanıdır.

2. Tai chi

Tai chi, bir dizi ağır çekim hareketi ve odaklanmış derin nefes almayı içeren eski bir uygulamadır. Esneme ve egzersiz için düşük etkili bir yoldur.

Daha fazla araştırmaya yer varken, araştırmalar tai chi'nin kronik hastalığı olanların yanı sıra sağlıklı kişilerde yaşam kalitesini iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Tai chi'den tam olarak yararlanmak için, bunu doğru yapmanız gerekir. Bir videodan öğrenebilirsiniz, ancak deneyimli bir eğitmen tarafından yönetilen bir sınıfa katılmak daha eğlenceli olabilir. Daha fazla bilgi edin:

• Bir tai chi eğitmeni bulun. Bu, IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'nden başka bir aranabilir veritabanıdır.
• Tai Chi Günde 5 Dakika. Bu video serisi yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve sadece birkaç dakika içinde yapabileceğiniz en temel hareketleri sunar.
• Tai Chi ve Qi Gong, Sağlık ve Esenlik için. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'nden gelen bilgi, sizi girişten yaklaşık 15 dakika içinde soğumaya götürür.

3. Derin nefes alma

Derin nefes alma, yoga ve tai chi'nin önemli bir parçasıdır, ancak aynı zamanda bir egzersiz olarak tek başına da durabilir. Stres, bağışıklık sisteminizi etkileyerek sizi sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız bırakabilir. Yavaş, derin nefes almak akciğerlerinizi oksijenle doldurur ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu basit nefes egzersizi iyi bir başlangıç ​​noktasıdır:

1. Oturmak veya uzanmak için sessiz, rahat bir yer bulun.
2. Burnunuzdan uzun, derin bir nefes alın. Ciğerleriniz hava ile dolarken göğsünüzün ve karnınızın genişleyen hissine odaklanın.
3. Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin. Bunu her gün 10 ila 20 dakika yapın.

Alışkanlığa kavuştuğunuzda, aşağıdaki gibi başka nefes alma tekniklerini deneyin:

• Nefes + Basit Nefes Eğitmeni. Bu mobil uygulama, bir dakikadan bir saate kadar süren rehberli oturumlar içerir.
• Gevşeme Tepkisi. Mount Sinai Sağlık Sisteminden bu 17 dakikalık rehberli meditasyon videosunda, sadece gözlerinizi kapatıp takip ediyorsunuz.
• Evrensel Nefes - Pranayama. Bu mobil uygulama, nefes alma tekniklerini uygulamanıza yardımcı olur ve yeni başlayanlardan ileri düzey öğrencilere kadar özel kurslar içerir.

4. Yürüyüş

İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) söz konusu olduğunda, orta derecede egzersiz IBD'nin bazı semptomlarını hafifletebilir. Ayrıca komplikasyonların ve genel yaşam kalitesinin iyileştirilmesi önerilir. Yorucu egzersiz, inflamatuar yanıtı şiddetlendirebilir ve bu da yürümeyi iyi bir seçim haline getirir.

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, günde bir kez blok etrafında kısa bir yürüyüşle başlayıp oradan inşa edebilirsiniz. İşte yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmanız için birkaç ipucu:

• Duruşunuzun farkında olun. Sırtınızı dik tutun ama sert olmayın.
• Kollarınız serbestçe sallansın.
• Topuktan ayağa adım atın.
• İyi kemer desteği ve kalın, esnek tabanlı ayakkabılar seçin.
• Bir program belirleyin ve rotanızı planlayın.
• Motive olmak zorsa, birini sizinle birlikte yürümeye davet edin.
• Dışarıda yürümek sizin için işe yaramıyorsa, evde veya spor salonunda koşu bandı kullanmayı deneyin.
• Bir günü kaçırırsanız, strese girmeyin. Yarın yeniden başla.

İlerlemenizi izlemenin ve olayları ilginç kılmanın birçok yolu vardır. Örneğin:

• ActivityTracker Adımsayar. Bu mobil uygulama, telefonunuzu yanınızda taşırken adımlarınızı ve mesafenizi takip etmenizi sağlar.
• Bahar Koşu Müziği. Bu mobil uygulama, motive olmak için yürüyüş çalma listenizi kişiselleştirmenizi sağlar.
• Yürüyüş Egzersizleri ve Yemek Planlayıcı. Bu mobil uygulama, fitness seviyenize göre yürüyüş egzersizlerinin yanı sıra birçok ipucu ve motivasyon ipucu sağlar.

5. Temel egzersizler

Hepimiz daha güçlü karın ve sırt kaslarından yararlanabiliriz. Situplar, abdominal egzersizler ve planklar temel egzersiz örnekleridir. Sırtınızın yaralanmasını önlemek için temel egzersizleri doğru şekilde yapmak gerçekten önemlidir. Kişisel bir eğitmen sizi doğru yöne yönlendirmeye yardımcı olabilir. Veya aşağıdaki gibi videolardan ve uygulamalardan öğrenebilirsiniz:

• 12 Dakikalık Oturarak Çekirdek Egzersiz. Bu video, çekirdek kaslarınızı geliştirmek için oturarak yapılan egzersizler için adım adım talimatlar sağlar.
• Günlük Karın Kası Egzersizi - Abs Fitness. Bu mobil uygulama, karın kaslarınızı günde 5 ila 10 dakika içinde çalıştırmanıza yardımcı olur. Egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösteren videolar içerir.
• Fitness Arkadaş: Spor Salonu Egzersiz Günlüğü. Bu mobil uygulama, temel egzersizler gibi kategoriye göre eğitim planları içerir.

Paket servisi

Egzersiz, genel sağlığınız için iyidir. Ancak bir GI bozukluğunuz, yaralanmanız veya kronik sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sınırlarınızı öğrenmenize yardımcı olabilir ve durumunuzla birlikte egzersiz yapmanın yararları hakkında daha fazla fikir verebilirler.

Size uygun bir egzersiz rutini oluşturduğunuzda, ona bağlı kalın. Egzersizin faydalarından yararlanmak için sağlığınıza ve iyiliğinize tamamen kendinizi adamalısınız.