Vücudunuzu Dökmek ve Şekillendirmek için Nasıl Egzersiz Yapılır

İçerik

• Kadınlar ve erkekler için kilo almak için egzersizler
• Şınav
• pullups
• Çömelme
• lunges
• Yatarak halter kaldırma
• Tepegöz presi
• Kaçınılması gereken egzersizler
• Toplu yemek için ne yenir
• Yaşam tarzı değişiklikleri
• Paket servisi

Nasıl ki egzersiz insanların kilo vermesine yardımcı olabiliyorsa, başkalarının da sağlıklı bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.

Kas yapmak için kilo almak isteyebilirsiniz veya kiloluysanız, yani boyunuz için sağlıklı olandan daha az kilo alırsınız. Düşük kilolu olduğunuzdan emin değil misiniz? Öğrenmek için bu vücut kitle indeksi (BMI) hesap makinesini kullanın.

Düzenli egzersiz, toparlanmanın en önemli adımlarından biridir. Fakat kilo vermede olduğu gibi, kilo almak da bütünsel bir planın parçası olmalıdır.

Burada, şu anda yapmaya başlayabileceğiniz minimum ekipmanla kilo almak için bazı egzersiz ipuçlarını ele alacağız. Ardından, sağlıklı vücut kütlesinin nasıl oluşturulacağı hakkında konuşacağız.

Kadınlar ve erkekler için kilo almak için egzersizler

Kadın ve erkek bedenleri yağ depolar ve kas kütlesini farklı şekilde dağıtır. Vücut tipiniz için size en umut verici sonuçları veren egzersizlere odaklanın.

Şınav

Şınav basittir ve kollarınızda ve omuzlarınızda kas yapmanıza yardımcı olur. Pushup yapmak için:

1. Yüzü yere bak.
2. Ellerinizi yere koyun, avuç içi düz, kollarınız yanlarınızda ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde.
3. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar vücudunuzu yavaşça yukarı doğru itin. Vücudunuzun düz bir çizgi çizmesi için sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
4. Burnunuz neredeyse yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin.
5. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.

pullups

Çekme yapmak için bir çeşit çekme çubuğuna veya sağlam silindirik bir nesneye ihtiyacınız olacak. Aksi takdirde, bu egzersiz kol ve omuz kaslarını inşa etmenin basit bir yoludur.

1. Çekme çubuğunu iki elinizle tutun. Avuç içleriniz sizden uzak durmalıdır. Kollarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Ayaklarınızı yere değmemesi ve kollarınızın düz olması için çubuğu asacak kadar kendinizi çekin.
3. Çeneniz çubuğun üzerinde olana kadar kendinizi çekmeye devam edin.
4. Kendinizi yavaşça indirin, böylece kollarınız tekrar düz olsun.
5. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Çömelme

Bu egzersiz popo ve bacaklarınızda, özellikle de kuadriseps femoris (dörtlü) kaslarınızda kas yapmanıza yardımcı olur.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafe olacak şekilde düz durun.
2. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve karın kaslarınızı esnetin.
3. Oturmak üzereymiş gibi kendinizi sadece bacaklarınızı kullanarak indirmeye başlayın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar oturmuş pozisyona geçin. Üst vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
4. Kendinizi orijinal pozisyonunuza geri getirin.
5. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

lunges

Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz. Bacak ve popo kaslarınızı toparlamak ve tonlamak için harika.

1. Karın kaslarınızı esneterek düz durun.
2. Bir ayağı adım atıyormuş gibi uzatın, ardından dizleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar diz çökmüş gibi öne doğru eğin.
3. Kendinizi başlangıçtaki pozisyonunuza geri getirmek için topuğunuzu geri itin.
4. Tek bacağınızda kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.
5. Diğer bacak için tekrarlayın.

Yatarak halter kaldırma

Bu egzersiz için uzanmak için düz bir tezgah ve ağırlıklı bir bara ihtiyacınız olacak. Yine de çıtayı aşırı yüklemeyin, çünkü kendinizi yaralayabilirsiniz.

Tezgah presleri omuz, tricep ve göğüs kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bu, kabarma için iyi bir egzersizdir. Ne kadar çok ağırlık ölçerseniz, o kadar fazla kas inşa edersiniz.

Bu egzersizi güvenlik için bir gözcü yardımıyla yapmak isteyebilirsiniz.

1. Bankta sırt üstü yat. Tezgahın çubuk için bir rafı varsa, çubuğa bakın. Raf yoksa, çubuğu rahatça tutuncaya kadar dikkatlice tutun ve yavaşça bankta geriye doğru uzanın.
2. Bir raf varsa, başparmaklarınız da dahil olmak üzere çubuğu iki elinizle tutun. Parmaklarınızı biraz yaymaktan çekinmeyin.
3. Çubuğu raftan çıkarmak için kollarınızı uzatın.
4. Çubuğu göğsünüze indirmek için kollarınızı yavaşça indirin.
5. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve çubuğu tekrar rafa doğru kaldırın. Raf yoksa, işiniz bittikten sonra oturacak güce sahip olduğunuzdan emin olun.
6. Rahat hissettiğiniz kadar 4. ve 5. adımları tekrarlayın.

Tepegöz presi

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ağırlıklı bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Baş üstü presler, kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, karın kaslarınız ve bacaklarınızdaki kasları toplamaya yardımcı olur.

1. Çubuğu omuz genişliğinde birbirinden elinizle kavrayın.
2. Çubuğu omuzlarınızla bile göğsünüzün hemen önünden yukarı kaldırın.
3. Kollarınız düz olana kadar üstünüzdeki çubuğu yavaşça kaldırın. Dirseklerinizi kilitli tutun ve omuzlarınızı omuz silktiğiniz gibi kaldırın.
4. Çubuğu yavaşça omuz yüksekliğine getirin.
5. 3. ve 4. adımları rahatça tekrarlayın.

Kaçınılması gereken egzersizler

Kilo almak için aerobik ve kardiyo egzersizlerini en aza indirin. Bunlar yağ ve ton kaslarını yakmak içindir, sizi toplu değil.

Yine de onlardan tamamen kaçınmanıza gerek yok. Kaslarınızı tonlamak için bu egzersizleri ılımlı bir şekilde yapabilirsiniz. Bu, istediğiniz görünümü elde edebilmeniz için tanım oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Toplu yemek için ne yenir

Daha fazla yiyerek kilo almak zor değil. Ancak sağlıklı kilo almak için ne yediğinize dikkat edin. Yığılmak için kullanılan bir diyet esas olarak kasları geliştirmeye ve enerji yakmak için yağ kullanmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar, proteinler ve karmaşık karbonhidratlardan oluşur.

Aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyin:

• tavuk ve balık gibi yağsız proteinler
• otla beslenen sığır eti gibi büyüme hormonu olmayan kırmızı et
• yumurtalar
• tam yağlı süt ve tam yağlı süt yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
• avokado gibi yağ açısından zengin meyveler
• badem gibi fındık
• tam tahıllı ekmekler

Bir günlükte veya besinleri izleyen bir uygulamada ne yediğinizi not alın. Yazmadığınız sürece ne kadar yediğinizi bilmek şaşırtıcı derecede zordur. Yeterli kalori tüketmediğinizi veya yiyecek seçimlerinizin sağlıklı bir diyet için yeterince besleyici olmadığını görebilirsiniz.

Bir günlükte alışkanlıklarınızı takip etmek, sağlıklı yağ ve protein alımınızı optimize etmenize, abur cuburları kesmenize ve zamanla kalori tüketiminizi izlemenize yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri

Kilo alımı yemek ve egzersizden daha fazlasıdır. Vücudunuza zarar vermeden egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için başka neler yapabilirsiniz:

• Yeterli uyku almak. Bir gece yaklaşık altı ila sekiz saat hedefleyin.
• Stresi azalt. Stres tarafından salınan kortizol, sağlıksız kilo almanıza veya hatta tekrar kilo vermenize neden olabilir. En sevdiğiniz hobilerinizde meditasyon yapın, masaj yapın veya daha fazla zaman geçirin.
• Kötü alışkanlıkları azaltın veya durdurun. Alkolü azaltın veya ortadan kaldırın ve sigarayı bırakmaya çalışın. Bu zor olabilir, ancak bir doktor sizin için doğru olan bir sigara bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Kendiniz için makul hedefler belirleyin. Çok sert, çok hızlı gitmek seni yakabilir ve yarardan çok zarar verebilir. Küçük başlayın, her seferinde tekrarlarınızı artırın ve ilerlemenizi kaydedin.

Paket servisi

Sağlıklı bir kilo alma konusunda bir doktor, beslenme uzmanı veya kişisel antrenör ile konuşun.

Bütünsel bir yaklaşım size en iyi sonuçları verecektir. Kas inşa etmeyi hedefleyen makul ve düzenli miktarda egzersiz yapın, sağlıklı yağlar ve proteinler yiyin ve dinlenme, rahatlama ve kişisel bakım etrafında bir yaşam tarzı oluşturun.