7 doğum sonrası egzersiz ve nasıl yapılır

İçerik

• Pelvik taban için egzersizler
• 1. Temel perine kasılma egzersizi
• 2. Gelişmiş perine kasılma egzersizi
• 3. Kegel egzersizleri
• Karın için egzersizler
• 1. Köprü
• 2. Top ile karın
• 3. Tahta
• 4. Hipopresif jimnastik
• Egzersizler sırasında bakım

Doğum sonrası egzersizler, karın ve pelvisi güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye, stresi azaltmaya, doğum sonrası depresyondan kaçınmaya, ruh halini ve uykuyu iyileştirmeye ve kilo vermenize yardımcı olur.

Genellikle doğum uzmanının fiziksel aktiviteleri serbest bırakması şartıyla egzersizlere normal doğumdan 15 gün sonra veya sezaryenden 6-8 hafta sonra başlanabilir. Bu nedenle, iyileşmeyi tehlikeye atmamak için tıbbi izleme yapmak ve egzersizlerin yapılıp yapılamayacağını kontrol etmek her zaman önemlidir.

Doğum sonrası egzersizler evde yapılabilir ve çok fazla kalori kullanmamalıdır, böylece anne sütü üretimine engel olmaz ve emzirme sürecini bozmaz. Egzersizler sırasında veya sonrasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz veya vajinadan kan kaybı olursa hemen egzersizi yapmayı bırakmalı ve doktoru bilgilendirmelisiniz.

Pelvik taban için egzersizler

Yapılabilecek bazı pelvik taban egzersizleri şunları içerir:

1. Temel perine kasılma egzersizi

Pelvik tabanı güçlendirmeye ve idrar kaçırmayla mücadeleye yardımcı olmak için doğumdan hemen sonra perine kasılmasının temel egzersizi yapılabilir.

Nasıl yapılır: sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün. Perineyi idrarı tutuyormuş gibi 5 ila 10 saniye kasılır. Aynı zamanda, anüsü dışkıyı tutuyormuş gibi daraltın. Rahatlamak. Günde 10 set 10 kasılma yapın.

2. Gelişmiş perine kasılma egzersizi

Gelişmiş perine kasılma egzersizi, pelvik taban kaslarını çalıştırır ve ayrıca karnın güçlenmesine yardımcı olur. Bu egzersiz bir top yardımı ile yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: Sırtınızı duvara dayayın, topu duvarla sırtınız arasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken pelvik tabanı ve karnı sıkın. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Lomber omurga, topla teması kaybetmemeli ve hareket, omurga topa doğru kalıplanarak yapılmalıdır. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

3. Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri, örneğin pelvik taban kaslarını güçlendirmek, idrar kaçırmayla mücadele etmek ve yakın teması iyileştirmek için iyi bir seçenektir. Kegel egzersizlerinin nasıl yapıldığını görün.

Karın için egzersizler

Tıbbi temizliğin ardından, doğum sonrası karın egzersizleri, her biri 10 ila 20 tekrardan oluşan 3 set halinde haftada 2 ila 3 kez yapılabilir.

1. Köprü

Köprü, pelvik tabanın stabilize edilmesine yardımcı olmanın yanı sıra karın, kalça kasları ve uylukları güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde destekleyin. Kalçanızı yere değdirmeden pelvis, karın ve kalçayı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve kalçalarınızı indirin.

2. Top ile karın

Karın, karnı güçlendirmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenektir ve bir top yardımı ile yapılabilir.

Nasıl yapılır: kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırt üstü uzanın ve topu ayak bileklerinizden bacaklarınızın arasına yerleştirin. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topla kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, gevşeyin ve hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

3. Tahta

Tahta, vücut dengesine yardımcı olmanın yanı sıra, karnı güçlendirmeye, duruş geliştirmeye, metabolizmayı artırmaya yardımcı olan bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: Karnınıza yatın ve sonra vücudunuzu kaldırın, sadece ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde destekleyin, her zaman karnınız kasılmış ve başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye durdurulmalıdır. Ayak parmaklarınızı desteklerken tahtayı yapmakta güçlük çekiyorsanız bir başka seçenek de vücudunuzu dizlerinizle desteklemektir.

4. Hipopresif jimnastik

Hipopresif jimnastik, pelvik tabanı güçlendirmenin, idrar kaçırmayla savaşmanın ve cinsel performansı artıran yerel kan akışını iyileştirmenin yanı sıra, karnı sıkılaştırmak için mükemmel bir doğum sonrası egzersiz seçeneğidir.

Hipopresif jimnastiğin nasıl yapılacağına dair videoyu izleyin.

Egzersizler sırasında bakım

Doğum sonrası egzersiz sırasında alınacak bazı önlemler şunlardır:

• Susuz kalmayın vücudun dehidrasyonunu önlemek ve süt üretimine zarar vermemek;
• Faaliyetlere yavaş ve kademeli olarak başlayın, yaralanmaların ortaya çıkmasını önlemek veya doğum sonrası iyileşmeyi tehlikeye atmak için vücudun sınırlarına saygı göstererek yoğunluğu kademeli olarak artırmak;
• Rahat kıyafetler giyin ve emziriyorsanız, fiziksel aktivite sırasında rahatsızlığı önlemek için bir destek sütyeni.

Ayrıca pelvik bölgede karın ağrısı, vajinal kanama veya ani rahatsızlık hissederseniz fiziksel aktiviteyi derhal durdurun ve doktorunuza bildirin.