Dizinizi güçlendirmek için 5 egzersiz

İçerik

• 1. Köprü
• 2. Bacak uzatma, havada
• 3. 3 destekte bacak uzatma
• 4. Çömelme
• 5. Topu dizleriniz arasında sıkıştırın

Kıkırdağın aşınmasına bağlı olarak daha iyi kas güçlenmesi için, koşmak gibi bazı fiziksel aktiviteler yapmak isteyen, aynı zamanda artrit, osteoartrit ve romatizmanın neden olduğu ağrılarla mücadele etmek isteyen sağlıklı insanlar için dizleri güçlendirici egzersizler yapılabilir .

Egzersizler, kişinin sunduğu ihtiyaç kontrol edildikten sonra fiziksel eğitimci veya fizyoterapist tarafından kişisel olarak reçete edilmelidir, çünkü bunlar çok çeşitli olabilir ve bir yaralanma olup olmadığına bağlıdır, ancak işte yararlı olabilecek egzersiz örnekleri. uyluk kasları olan kuadrisepsleri güçlendirmek için.

1. Köprü

köprü

• Sırt üstü yat, bacaklarını bük
• Pelvisi yüksekte tutarak gövdeyi yerden kaldırın. O zaman yavaşça alçalmalıdır.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Birkaç saniye dinlenin ve ardından 10 tekrarlık başka bir dizi gerçekleştirin.

2. Bacak uzatma, havada

• Elleri yanlarında sırtüstü yatıyor
• Her iki bacağı da katlayın
• Düz tutarak sadece bir bacağınızı kaldırın
• Her bacakla 12 kez tekrarlayın

3. 3 destekte bacak uzatma

3 destekte bacak uzatma

• Dirsek ve dizleriniz yerde olacak şekilde 4 destek pozisyonunda
• Bir bacağınızı katlayın ve bu katlanmış bacağı şekilde gösterildiği gibi kaldırın
• Bacağı hareket halinde tutmaya özen göstererek her zaman düz olarak 10 kez tekrarlayın.
• Topuğu kullanarak tavanı yukarı doğru ittiğinizi hayal etmeyi unutmayın, çünkü bu, hareketi doğru açıda gerçekleştirmeyi kolaylaştırır.
• Her bacak için 2 set 10 tekrar yapmalısınız.

4. Çömelme

Çömelme

Çömelme, dizlerinizi güçlendirmek için harika bir kapalı kinetik zincir egzersizidir.

• Ayakta dururken, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bir sandalyeye oturacağınızı hayal etmelisiniz.
• Bu egzersizi yaparken, dizlerinizin yaralanmasına neden olmamak için dizlerinizin ayak başparmağının ötesine uzanmamasına dikkat etmelisiniz. İÇİN
• Hareketi kolaylaştırmak için resimde gösterildiği gibi ellerinizi vücudunuzun önüne uzatabilirsiniz.
• Arka arkaya 20 çömelme önerilir.

5. Topu dizleriniz arasında sıkıştırın

Bu izometrik egzersiz şunlardan oluşur:

• Sırt üstü yatmaya devam et,
• Dizlerinizi bükerek ve hafifçe ayrı tutarak bükün
• Dizlerinizin arasına orta büyüklükte bir top yerleştirin
• Egzersiz, topu dizleriniz arasında arka arkaya 10 kez sıkmaktan ibarettir.
• Bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalı, toplam 100 sıkmalı, ancak her 10 tekrarda dinlenmelidir.

Diz artrozu durumunda, diğer daha spesifik egzersizler gösterilebilir, ne olduklarına ve bu videoda daha hızlı iyileşmek için gereken diğer bakımlara göz atın: