Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

İçerik

• Kalçalar ve uyluklar için egzersizler
• 1. Çömelme
• 2. Lavabo
• 3. Sert
• 4. Arazi araştırması
• 5. Fleksör sandalye
• Uyluğun ön kısmı için egzersizler
• 1. Bacak presi
• 2. Uzanan sandalye

Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi veya hipertrofisi için egzersizler, vücudun kendi sınırlarına göre ve tercihen yaralanmaların meydana gelmesini önlemek için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır. Hipertrofi elde etmek için, egzersizlerin yoğun bir şekilde, yükte aşamalı bir artışla ve amaca uygun bir diyet izlenerek yapılması gerekir. Nasıl olduğunu ve hipertrofi için nasıl egzersiz yapılacağını görün.

Güçlendirme ve hipertrofiye ek olarak, alt uzuvlar için egzersizler, örneğin diz ve ayak bileğinin daha iyi stabilizasyonu nedeniyle vücut dengesini iyileştirmenin yanı sıra, gevşeklik ve selülitin azaltılmasıyla ilgili iyi sonuçları garanti eder.

Egzersizlerin, kişinin amacına ve sınırlamalarına göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından oluşturulması önemlidir. Ayrıca istenilen hedefe ulaşmak için kişinin bir beslenme uzmanı tarafından önerilmesi gereken yeterli bir diyet uygulaması önemlidir. İşte kas kütlesi kazanmak için nasıl diyet yapılacağı.

Kalçalar ve uyluklar için egzersizler

1. Çömelme

Squat, vücut ağırlığıyla veya halter ile yapılabilir ve olası yaralanmaları önlemek için spor salonunda profesyonel rehberliğinde yapılmalıdır. Bar arkaya yerleştirilmeli, dirsekleri öne bakacak şekilde ve topukları yere sabitleyerek barı tutmalıdır. Daha sonra çömelme hareketi, kasların maksimumda çalışması için profesyonelin yönelimine göre ve maksimum genlikte gerçekleştirilmelidir.

Çömelme çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü kalçaları ve uyluğun arka kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, aynı zamanda uyluk, karın ve sırtın ön kası olan kuadrisepsleri de çalıştırır. Kalçalar için 6 çömelme egzersiziyle tanışın.

2. Lavabo

Tekme olarak da adlandırılan lavabo, sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda kuadrisepsleri de çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, vücudun kendi ağırlığı ile, sırtta bir halter ile veya bir dambıl tutarak yapılabilir ve öne doğru bir adım atıp, ilerleyen bacağın uyluğu yere paralel olana kadar dizini esnetmekten oluşur, ancak bunlar olmadan diz ayağın çizgisini aşıyor ve hareketi profesyonelin önerisine göre tekrarlıyor.

Tek bacak ile tekrarlar tamamlandıktan sonra diğer bacak ile aynı hareket yapılmalıdır.

3. Sert

Sertlik, arka bacak ve gluteal kasları çalıştıran ve halter veya dambıl tutarak yapılabilen bir egzersizdir. Sertliğin hareketi, omurgayı hizalı ve bacakları gerilmiş veya hafifçe bükülmüş halde tutarak yükü alçaltmaktan oluşur. Hareketin gerçekleştirilme hızı ve tekrar sayısı, kişinin amacına göre profesyonel tarafından belirlenmelidir.

4. Arazi araştırması

Bu egzersiz, sertliğin tam tersidir: yükü indirmek yerine, deadlift, yükü kaldırmak, arka bacak ve gluteus kaslarının çalışmasını teşvik etmekten oluşur. Bu egzersizi yapmak için, kişi ayaklarını kalça genişliğinde açmalı ve barı yakalamak için çömelmeli, omurgayı hizalı tutmalıdır. Ardından, omurgayı geriye doğru fırlatmaktan kaçınarak bacaklar düz olana kadar yukarı doğru hareketi yapın.

5. Fleksör sandalye

Bu ekipman, arka uyluk kaslarının güçlendirilmesine ve hipertrofisine yardımcı olmak için kullanılabilir. Bunu yapmak için kişi sandalyeye oturmalı, omurgası sehpaya yaslanacak şekilde oturmalı, ayak bileklerini destek rulosu üzerinde desteklemeli ve diz fleksiyon hareketlerini gerçekleştirmelidir.

Uyluğun ön kısmı için egzersizler

1. Bacak presi

Çömelme gibi, bacak baskısı da çok eksiksiz bir egzersizdir ve sadece uyluğun ön tarafındaki kasların değil, aynı zamanda sırtın ve kalça kaslarının da çalışmasını sağlar. Bacak baskısı sırasında en çok çalışan kas, hareketin gerçekleştirildiği açıya ve ayakların pozisyonuna bağlıdır.

Kuadrisepslere daha fazla vurgu yapmak için, ayaklar platformun en alt kısmına yerleştirilmelidir. Duruş değişiklikleri veya osteoartiküler sorunları olan kişiler dışında, platformun maksimum genliğe inmesine izin vermenin yanı sıra yaralanmaları önlemek için sırtın tamamen bank üzerinde desteklenmesi önemlidir.

2. Uzanan sandalye

Bu ekipman, kuadrisepslerin tek başına çalışmasına imkan verir ve kişi, hareket sırasında dizinin ayak çizgisini geçmemesi ve kişinin sandalyeye tamamen yaslanması için sandalyenin arkasını ayarlamalıdır.

Ayaklar, destek merdanesinin altına konumlandırılmalı ve kişi bu silindiri bacak tamamen uzatılıncaya kadar kaldırmak için hareket yapmalı ve bu hareketi beden eğitimi uzmanının önerisine göre yapmalıdır.