Tam omuz eğitimi için en iyi egzersizler ve nasıl yapılır

İçerik

• 1. Omuz gelişimi veya ekstansiyonu
• 2. Yanal yükseklik
• 3. Önden yükseklik
• 4. Yüksek sıra
• 5. Ters haç

Omuz eğitimi, vücuttaki diğer kas gruplarını eğitmek kadar önemlidir, çünkü omuzları oluşturan kaslar ve eklemler, üst ekstremitelerde stabilite ve güç sağlamak ve kolları kaldırmak ve ilerletmek gibi hareketlere izin vermek için önemlidir. arka ve yan.

Omuzların yanı sıra biseps, triseps ve önkolların eğitilmesi önemlidir, böylece örneğin hipertrofi ve azalmış gevşeklik süreciyle ilgili daha iyi sonuçlar elde edilir.

Buna ek olarak, diyetinizi uyarlamak için bir beslenme uzmanına ek olarak, her egzersizi kişisel hedeflerinize ve vücut tipinize uyarlamak için eğitimli bir profesyonelin size eşlik etmesi önerilir. Ayrıca göğüs, pazı ve triseps için en iyi egzersizlerin hangileri olduğuna bakın.

1. Omuz gelişimi veya ekstansiyonu

Omuzların gelişimi veya ekstansiyonu ayakta veya dambıl veya halter ile oturarak yapılabilir. Hareket, dambıl veya halter, avuç içi öne bakacak şekilde ve kol ve önkol 90 ° açı oluşturduğu yükseklikte tutularak gerçekleştirilmelidir. Ardından, dirsekleriniz uzatılana kadar kolunuzu kaldırın ve belirlenen eğitime göre hareketi tekrarlayın.

2. Yanal yükseklik

Yan kaldırma, her iki omuzun aynı anda veya tek seferde çalışması için yapılabilir. Bunu yapmak için, halteri avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve halteri yanlamasına omuz hizasına kaldırın. Eğitim amacına göre dirseğinizi biraz esnetebilir veya dambılları biraz öne kaldırabilirsiniz.

Bu tür egzersiz, medial ve posterior deltoidlerin, yani omuzu örten kasın orta ve arka kısmı olan deltoid'in çalışmasına daha fazla vurgu yapar.

3. Önden yükseklik

Ön kaldırma, dambıl veya halter ile yapılabilir ve ekipman, elin avuç içi vücuda bakacak şekilde tutulmalı ve PE tarafından belirtildiği şekilde egzersizi tekrarlayarak, kollar uzatılmış olarak omuz yüksekliğine kaldırılmalıdır. Bu egzersiz, deltoid kasın ön tarafına daha fazla vurgu yapar.

4. Yüksek sıra

Yüksek strok hem çubuk hem de kasnak ile yapılabilir ve ekipman omuz yüksekliğine kadar dirsekleri esneterek çekilmelidir. Bu egzersiz, lateral deltoide daha fazla vurgu yapar, ancak aynı zamanda anterior deltoidler üzerinde de çalışır.

5. Ters haç

Ters haç, makinede veya eğimli bir bankın önünde oturarak veya gövde öne doğru eğik olarak yapılabilir. Bir bankta yapılması durumunda, belirlenen eğitime göre hareketi tekrarlayarak kollarınızı omuz hizasına kaldırmalısınız. Bu egzersiz daha çok deltoidin arkasında çalışır, ancak aynı zamanda örneğin sırt kaslarını çalıştırmak için belirtilen egzersizlerden biridir.