EPOC: Daha Hızlı Yağ Kaybının Sırrı?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile tüm gün boyunca kalori yakın ve yağları yakarsınız! Bunun korkutucu bir diyet hapı için sevimsiz bir slogan gibi geldiğini düşünüyorsanız, muhtemelen egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini hiç duymamışsınızdır (bunu üç kez hızlı söylemeyi deneyin!). EPOC olarak da bilinir, spor salonundan ayrıldıktan çok sonra daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek yanma sonrası etkisinin bilimsel terimidir. EPOC'nin size nasıl daha etkili egzersizler kazandırabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin - hile gerekmez.

Daha İyi Bir Yanık

Bir kişi uzun süre dayanamayacağı bir yoğunlukta çalıştığında iki şey olur: kasları yanmaya başlar ve nefes darlığı hissetmeye başlar. Niye ya? DailyBurn'un Los Angeles merkezli fitness uzmanı ve eğitmeni Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, egzersiz üzerine kasların laktik asitle (bu yanma hissinden sorumlu kimyasal) dolmaya başladığını ve vücudun oksijen depolarının tükendiğini söylüyor.

Araştırmalara göre, bu yüksek yoğunluklu antrenman seansları, vücudu oksijen depolarını yeniden oluşturmak için daha fazla çalışmaya zorluyor - antrenmandan sonra 16 ila 24 saat arasında. Sonuç: Aynı (veya daha uzun) süre boyunca daha düşük yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan daha fazla kalori yaktı. Bunu kredi kartınızın limitini aşmak gibi düşünün: Dinlenme sırasında vücudunuz laktik asidi temizlemek ve oksijen borcunu ödemek için çok çalışmak zorundadır. DailyBurn antrenörü Anja Garcia, RN, MSN, egzersiz yaptıktan sonra tam olarak ne kadar yakabileceğinizi, antrenmanınızın süresi ve yoğunluğu ile doğrudan ilişkili olduğunu söylüyor.

Çalışmalar, aynı sayıda kalori yakan kararlı durum dayanıklılık egzersizine kıyasla, yorucu direnç egzersizinin egzersiz sonrası oksijen tüketiminin daha fazla olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, bir saatlik koşu sırasında aynı kaloriyi yakabilirken, daha kısa, daha yoğun egzersizler, paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlar.

Yanma Avantajı

Gonzalez, zaman içinde yüksek yoğunluklu egzersizlerin VO2 max'ınızı veya vücudunuzun enerji için oksijen kullanma yeteneğini artırabileceğini söylüyor. Bu, daha fazla enerjiye ve daha uzun süre daha fazla çalışmayı sürdürme yeteneğine yol açan daha iyi dayanıklılık anlamına gelir.

Gonzalez, "Daha yavaş, sabit durumlu kardiyoya geri döndüğünüzde, bunu daha uzun süre daha kolaylıkla sürdürebileceğinizi göreceksiniz" diyor.

Dayanıklılık sporcuları için haftalık rutininize bir veya iki EPOC geliştirici antrenman eklemek bitiş çizgisinde bir destek sağlayabilir. Nedeni: Farklı aerobik sistemlerde çalışmak dayanıklılığı artırırken, daha güçlü hızlı kasılan kas lifleri oluşturur ve bu da güçlü bitirmek için gereken son vuruşu sağlamaya yardımcı olabilir.

HIIT ve Çalıştır

Gonzalez, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila yüzde 80'inde çalışmanın en büyük EPOC etkisini sağlayacağını ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) kalp atışınızı hızlandırmanın en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor. HIIT, sprintler gibi kısa, yoğun anaerobik egzersizler arasında daha az yoğun toparlanma periyotlarıyla geçiş yapar. 2:1 çalışma-dinlenme oranının, dört ila 30 dakika arasında değişen antrenmanlarla en iyi sonuçları oluşturduğu bulundu.

Gonzalez, "Günümüzün yoğun dünyasında, pek çok insanın sabit, yavaş bir tempoda çalışmak için 60 ila 120 dakikası yok" diyor. Ancak bu hızlı ve verimli antrenmanlar, bir antrenmana uymayı kolaylaştırır.

Zamanın önemli olduğu durumlarda, Tabata antrenmanları işi sadece dört dakikada tamamlayabilir. Bir egzersiz seçin (koşma, bisiklete binme, ip atlama, kutu atlamalar, dağ tırmanıcıları, şınav, adını siz koyun) ve sekiz tur boyunca tekrar eden 20 saniyelik tam çalışma ve 10 saniyelik dinlenme arasında geçiş yapın. Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, Tabata tarzı antrenmanların dakikada 15 kalori yakabildiğini ve antrenmanın kardiyo zindeliği geliştirmek ve vücut kompozisyonunu değiştirmek için fitness endüstrisi yönergelerini karşıladığını veya aştığını buldu.

Gonzalez, interval antrenmana alternatif olarak, devre antrenmanının (arada dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçmek) size benzer bir etki vereceğini söylüyor.

Süper yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra vücudunuzun iyileşmesinin daha uzun süreceğini unutmamak önemlidir, bu nedenle bu tür antrenmanları her gün yapmamalısınız. Yoga, esneme, köpük yuvarlama, hafif kardiyo veya kan akışını artıran ve dolaşıma yardımcı olan diğer herhangi bir aktivite, iyileşmeye yardımcı olacaktır (bu, TV'nin önünde vejeteryan yapmak sayılmaz).

Gonzalez, "Yalnızca iyileştiğimizde güçleniyoruz" diyor ve yüksek yoğunluklu bir antrenmandan tamamen kurtulmak 24 ila 48 saat sürebilir.

DailyBurn'dan Life'dan daha fazlası:

Kalbinizi Eğitmenin 5 Akıllı Yolu

Mükemmel Squat Nasıl Yapılır?

Kadınların Ağırlık Kaldırması İçin 30 Neden

Şunun için inceleyin: