Meyvelerin Dünyadaki En Sağlıklı Gıdalar Arasında Olmasının 11 Nedeni

İçerik

• 1. Antioksidan yüklü
• 2. Kan şekerini ve insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir
• 3. Yüksek lif oranı
• 4. Birçok besin maddesi sağlayın
• 5. İltihapla savaşmaya yardımcı olun
• 6. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
• 7. Cildiniz İçin İyi Olabilir
• 8. Kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir
• 9. Neredeyse tüm diyet türlerinde tüketilebilir
• 10. Damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir
• 11. Tek başına veya sağlıklı tariflerle lezzetli
• Alt çizgi

Meyveler, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır.

Lezzetli, besleyicidirler ve bir dizi etkileyici sağlık faydası sağlarlar.

İşte diyetinize çilek eklemek için 11 iyi neden.

1. Antioksidan yüklü

Meyveler, serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Serbest radikaller, küçük miktarlarda faydalı olan kararsız moleküllerdir, ancak sayıları çok yükseldiğinde hücrelerinize zarar verebilir ve oksidatif strese neden olabilir ().

Meyveler, antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Hücrelerinizi korumaya ek olarak, bu bitki bileşikleri hastalık riskini azaltabilir (,).

Bir çalışma yaban mersini, böğürtlen ve ahududuların narın yanında yaygın olarak tüketilen meyveler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu gösterdi (4).

Aslında, birkaç çalışma, meyvelerdeki antioksidanların oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini doğruladı (,,,,).

Sağlıklı erkeklerde yapılan bir araştırma, 300 gramlık tek bir yaban mersini porsiyonunu tüketmenin DNA'larını serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olduğunu buldu ().

Sağlıklı insanlarda yapılan başka bir çalışmada, 30 gün boyunca her gün 17 ons (500 gram) çilek posası yemek, pro-oksidan belirteci% 38 oranında azaltmıştır ().

ÖZET Meyveler, hücrelerinizi serbest radikal hasarından koruyabilecek antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksektir.

2. Kan şekerini ve insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir

Meyveler kan şekerinizi ve insülin seviyenizi iyileştirebilir.

Test tüpü ve insan çalışmaları, hücrelerinizi yüksek kan şekeri seviyelerinden koruyabileceklerini, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceklerini ve yüksek karbonhidratlı öğünlere kan şekeri ve insülin yanıtını azaltabileceklerini göstermektedir (10,,).

Önemlisi, bu etkiler hem sağlıklı insanlarda hem de insülin direnci olanlarda görülüyor.

Sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, 5 ons (150 gram) püreli çilek veya ekmekle karışık çilek yemek, tek başına ekmeği tüketmeye kıyasla insülin seviyelerinde% 24-26'lık bir azalmaya yol açmıştır ().

Dahası, altı haftalık bir çalışmada, günde iki kez yaban mersini smoothie içen insülin direnci olan obez insanlar, böğürtlen içermeyen smoothie tüketenlere göre insülin duyarlılığında daha fazla iyileşme yaşadılar ().

ÖZET Meyveler, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle tüketildiğinde veya smoothie'lere dahil edildiğinde kan şekerini ve insülin tepkisini iyileştirebilir.

3. Yüksek lif oranı

Meyveler, çözünür lif de dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır. Araştırmalar, çözünür lif tüketmenin, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlattığını, bu da açlığın azalmasına ve tokluk hissinin artmasına neden olduğunu göstermektedir.

Bu, kalori alımınızı azaltabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir (,).

Dahası, lif, karışık öğünlerden emdiğiniz kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, lif alımınızı iki katına çıkarmanın günde 130 kalori daha az emmenizi sağlayabileceğini buldu ().

Ayrıca, meyvelerin yüksek lif içeriği, toplam karbonhidrattan lif çıkarılmasıyla hesaplanan sindirilebilir veya net karbonhidratların düşük olduğu anlamına gelir.

İşte 3.5 ons (100 gram) çilek için karbonhidrat ve lif sayıları (18, 19, 20, 21):

• Ahududu: 6.5 gram lif olan 11.9 gram karbonhidrat
• Böğürtlenler: 5,3'ü lif olan 10,2 gram karbonhidrat
• Çilekler: 2.0 gram lif olan 7.7 gram karbonhidrat
• Yaban mersini: 14,5 gram karbonhidrat, 2,4'ü lif

Çilek için tipik bir porsiyon büyüklüğünün 1 fincan olduğunu ve türüne bağlı olarak yaklaşık 4.4–5.3 onsa (125–150 gram) dönüştüğünü unutmayın.

Düşük net karbonhidrat içeriği nedeniyle, meyveler düşük karbonhidrat dostu bir besindir.

ÖZET Meyveler, tokluk hissini artırabilen lif içerir, ayrıca iştahı ve vücudunuzun karışık öğünlerden emdiği kalori miktarını azaltır.

4. Birçok besin maddesi sağlayın

Meyveler düşük kalorilidir ve son derece besleyicidir. Antioksidan bakımından zengin olmalarının yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller de içerirler.

Meyveler, özellikle çilekler, C vitamini bakımından yüksektir. Aslında, 1 bardak (150 gram) çilek, C vitamini için günlük ihtiyacın% 150'sini sağlar (20).

C vitamini haricinde tüm meyveler vitamin ve mineral içeriği açısından oldukça benzerdir.

Aşağıda, 3.5 ons (100 gram) böğürtlen porsiyonunun besin içeriği bulunmaktadır (19):

• Kalori: 43
• C vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI)% 35'i
• Manganez: RDI'nın% 32'si
• K1 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 25'i
• Bakır: RDI'nın% 8'i
• Folat: RDI'nin% 6'sı

3.5 ons (100 gram) çilek için kalori sayısı çilekler için 32'den yaban mersini için 57'ye kadar değişir ve bu da meyveleri en düşük kalorili meyvelerden bazıları haline getirir (20, 21).

ÖZET Meyveler düşük kalorilidir, ancak birçok vitamin ve mineral, özellikle C vitamini ve manganez açısından zengindir.

5. İltihapla savaşmaya yardımcı olun

Meyvelerin güçlü antienflamatuvar özellikleri vardır.

İltihap, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya karşı savunmasıdır.

Bununla birlikte, modern yaşam tarzları, artan stres, yetersiz fiziksel aktivite ve sağlıksız yiyecek seçimleri nedeniyle sıklıkla aşırı, uzun süreli iltihaplanmaya yol açar.

Bu tür kronik inflamasyonun diyabet, kalp hastalığı ve obezite (,,) gibi durumlara katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

Araştırmalar, meyvelerdeki antioksidanların, inflamatuar belirteçleri (,,,) düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Aşırı kilolu insanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yemekle çilekli bir içecek içenler, bazı inflamatuar belirteçlerde kontrol grubuna göre daha önemli bir azalma fark ettiler

ÖZET Meyveler iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir

Meyveler kalp için sağlıklı bir besindir.

Siyah ahududu ve çileklerin obez veya metabolik sendromu olan kişilerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,,,,,).

8 haftalık bir çalışmada, günlük olarak dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içecek tüketen metabolik sendromlu yetişkinler, LDL (kötü) kolesterolde% 11'lik bir düşüş yaşadı ().

Dahası, çilekler, LDL kolesterolün oksitlenmesini veya hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir; bu, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır (,,,,,).

Obez insanlarda yapılan kontrollü bir çalışmada, 8 hafta boyunca 1.5 ons (50 gram) dondurularak kurutulmuş yaban mersini yiyenler, oksitlenmiş LDL seviyelerinde% 28'lik bir azalma fark ettiler ().

ÖZET Meyvelerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve okside olmasını önlemeye yardımcı olduğu ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.

7. Cildiniz İçin İyi Olabilir

Meyveler, antioksidanları, yaşlanmaya katkıda bulunan cilt hasarının önde gelen nedenlerinden biri olan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olduğundan cilt kırışmasını azaltmaya yardımcı olabilir ().

Araştırma sınırlı olsa da, ellagik asit çileklerin ciltle ilgili bazı faydalarından sorumlu görünmektedir.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bu antioksidanın güneşten zarar görmüş ciltte kollajeni parçalayan enzimlerin üretimini bloke ederek cildi koruyabileceğini göstermektedir (,,).

Kolajen, cildinizin yapısının bir parçası olan bir proteindir. Cildinizin gerilmesini ve sıkı kalmasını sağlar. Kolajen zarar gördüğünde cildiniz sarkabilir ve kırışıklıklar geliştirebilir.

Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca ultraviyole ışığa maruz kalan tüysüz farelerin cildine ellajik asit uygulamak, iltihabı azalttı ve kolajenin hasardan korunmasına yardımcı oldu ().

ÖZET Meyveler, güneşe maruz kalmayla ilgili kırışıklıkları ve cilt yaşlanmasının diğer belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan ellagik asit içerir.

8. Kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir

Antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol dahil olmak üzere meyvelerdeki çeşitli antioksidanlar kanser riskini azaltabilir (, 43,).

Spesifik olarak, hayvan ve insan çalışmaları, meyvelerin yemek borusu, ağız, göğüs ve kolon kanserine (,,,,) karşı koruyabileceğini göstermektedir.

Kolon kanseri olan 20 kişide yapılan bir çalışmada, 1–9 hafta boyunca 2 ons (60 gram) dondurularak kurutulmuş ahududu yemek, hepsinde olmasa da bazı katılımcılarda tümör belirteçlerini iyileştirdi ().

Başka bir test tüpü çalışması, antioksidan bakımından yüksek veya düşük olmasına bakılmaksızın, tüm çilek türlerinin karaciğer kanseri hücreleri üzerinde güçlü, koruyucu etkilere sahip olduğunu buldu ().

ÖZET Meyvelerin, hayvanlarda ve çeşitli kanser türlerine sahip kişilerde tümör büyümesiyle ilişkili belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.

9. Neredeyse tüm diyet türlerinde tüketilebilir

Meyveler birçok diyet türüne dahil edilebilir.

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet uygulayan kişiler genellikle meyveden uzak dursa da, meyveleri genellikle ölçülü tüketebilirsiniz.

Örneğin, yarım bardak böğürtlen (70 gram) veya ahududu (60 gram) porsiyonunda 4 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat bulunur (18, 19).

Liberal miktarda çilek paleo, Akdeniz, vejetaryen ve vegan diyetlerine dahil edilebilir.

Kilo vermek isteyen insanlar için, meyvelerdeki az kalori, onları yemeklere, atıştırmalıklara veya tatlılara dahil etmek için ideal hale getirir.

Organik ve yabani meyveler artık dünyanın birçok yerinde yaygın olarak bulunmaktadır. Mevsiminde olmadıklarında, donmuş meyveler satın alınabilir ve gerektiğinde çözdürülebilir.

Meyvelerden kaçınması gereken tek kişi, belirli sindirim bozuklukları için düşük lifli beslenmeye ihtiyaç duyanlar ve meyvelere alerjisi olan kişilerdir. Çileklere alerjik reaksiyonlar en yaygın olanıdır.

ÖZET Düşük kalorili ve karbonhidratlı ve taze veya dondurulmuş yaygın olarak bulunabilen meyveler çoğu diyette tüketilebilir.

10. Damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir

Çilek, kolesterolü düşürmenin yanı sıra, arterlerin işlevini iyileştirmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı için başka faydalar sağlar.

Kan damarlarınızı sıralayan hücrelere endotel hücreleri denir. Kan basıncını kontrol etmeye, kanın pıhtılaşmasını önlemeye ve diğer önemli işlevleri yerine getirmeye yardımcı olurlar.

Aşırı iltihap, bu hücrelere zarar vererek düzgün çalışmasını engelleyebilir. Bu, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan endotel disfonksiyonu olarak adlandırılır ().

Sağlıklı yetişkinlerde, metabolik sendromlu bireylerde ve sigara içen insanlarda (,,,,,) yapılan çalışmalarda meyvelerin endotel fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur.

Metabolik sendromlu 44 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, günlük yaban mersini smoothiesi tüketenler, kontrol grubuna kıyasla endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler gösterdi ().

Taze meyveler en sağlıklı olarak kabul edilmekle birlikte, işlenmiş meyveler yine de kalp sağlığı açısından bazı faydalar sağlayabilir.Fırında kurutulmuş meyveler işlenmiş olarak kabul edilirken, dondurularak kurutulmuş meyveler işlenmemiştir.

Bir çalışma, yaban mersini pişirmenin antosiyanin içeriğini azaltmasına rağmen, toplam antioksidan konsantrasyonlarının aynı kaldığını buldu. Fırında pişmiş veya dondurularak kurutulmuş meyveler tüketen insanlarda arteryel fonksiyon benzer şekilde iyileşmiştir ().

ÖZET Sağlıklı insanlarda, metabolik sendromlularda ve sigara içen insanlarda yapılan çeşitli araştırmalarda meyvelerin arteriyel işlevi iyileştirdiği bulunmuştur.

11. Tek başına veya sağlıklı tariflerle lezzetli

Meyveler inkar edilemez derecede lezzetlidir. İster bir tür, ister iki veya daha fazla karışım kullanın, harika bir atıştırmalık veya tatlı yaparlar.

Doğal olarak tatlı olmalarına ve ek tatlandırıcı gerektirmemelerine rağmen, biraz ağır veya çırpılmış krema eklemek onları daha zarif bir tatlıya dönüştürebilir.

Kahvaltıda, sade yoğurt, süzme peynir veya ricotta peyniri ile doldurulmuş meyveleri ve biraz doğranmış kuruyemişleri deneyin.

Diyetinize çilek eklemenin başka bir yolu da salatanın bir parçası olmaktır.

Meyvelerin neredeyse sonsuz çok yönlülüğünü keşfetmek için, sağlıklı tarifler için internette gezinin.

ÖZET Meyveler tek başına, krema ile veya sağlıklı tariflerle servis edildiğinde lezzetlidir.

Alt çizgi

Meyvelerin tadı harikadır, oldukça besleyicidir ve kalbiniz ve cildiniz de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar.

Bunları düzenli olarak diyetinize dahil ederek genel sağlığınızı çok keyifli bir şekilde iyileştirebilirsiniz.