Eliptik Bir HIIT Egzersizi Nasıl Yapılır (Artı, 2 Denemek)

İçerik

• Eliptik HIIT Egzersizleri Yapmanın Artıları
• Eliptik HIIT Egzersizleri Yapmanın Eksileri
• Eliptik Bir HIIT Antrenmanı Nasıl Tasarlanır?
• Denenecek Eliptik HIIT Antrenmanları
• 35 Dakikalık Eliptik HIIT Antrenmanı
• 45 Dakika Piramit Eliptik HIIT Egzersizi
• Şunun için inceleyin:

Bisikletle bir koşu bandını geçtiğinizde ne elde edersiniz? Eliptik, itme ve çekme hareketlerinizi koordine etmeye çalışana kadar kolay görünen hantal bir makine. Eliptik, spor salonu zemininin temel ve sağlam bir kardiyo seçeneği olsa da, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) söz konusu olduğunda muhtemelen aklınıza gelen ilk makine değildir.

Ancak eliptik bisikleti iyi bir kardiyo makinesi yapan şey, onu HIIT egzersizleri için de harika yapar - eğer doğru yaparsanız. İşte nasıl.

Eliptik HIIT Egzersizleri Yapmanın Artıları

Eliptik bisikletin en büyük avantajlarından biri, çok düşük etkili ve ağırlıksız olmasıdır. California'daki Life Time Laguna Niguel'de NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jonathan Higashi, "Bu, yüksek etkili bir HIIT antrenmanı yapmasına veya yapmasına izin vermeyen sınırlamaları olan insanlar için" büyük bir artı.

Ancak, koşmanın tekrarlayan etkisine veya yüzlerce burpee ve squat jump tekrarına bir ara vermeye ihtiyacı olan kardiyo kraliçeleri, kardiyovasküler faydalardan ödün vermeden makinede yer değiştirebilirler. Eliptik bisikletin güzelliği, antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için en yüksek yoğunluklarınıza verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için direnci ve eğimi ayarlayabilmenizdir, diyor Higashi. (İlgili: Kilo Vermek İçin Kardiyo Yapmanıza Gerek Yok - Ama Bir Yakalama Var)

Bir 2010 çalışması, aynı miktarda kalori yakabileceğinizi, aynı miktarda oksijen tüketebileceğinizi (bir kardiyovasküler çalışma ölçüsü) ve eliptik veya koşu bandında olsanız da kalp atış hızınızı aynı oranda artırabileceğinizi buldu. (İlgili: Hangisi Daha İyi: Eliptik veya Koşu Bandı?)

Ayrıca, eliptik bisiklet, sabit bir bisikletin veya merdiven basamağının yapmadığı şekilde kollarınızı kavrar ve onu tüm vücut egzersizi yapar. Kinesiyolog ve sertifikalı Performans Geliştirme Uzmanı Erika Lee Sperl, makinenin kollarını kullanarak, "eliptik bisikleti hareket ettirmek için kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı içeren üst bedeninizi kullanmaya odaklanabilirsiniz" diyor. Minneapolis, MN. Daha fazla kas çağırmak, genel olarak eliptik HIIT antrenmanının yoğunluğunu artırabilir. (BTW, kürek makinesi aynı zamanda düşük etkili, tüm vücut kardiyo için mükemmel bir seçenektir.)

Eliptik HIIT Egzersizleri Yapmanın Eksileri

Bu makinede HAM kullanmanın birkaç dezavantajı var - ve yalnızca makineyi ve vücudunuzu birlikte doğru şekilde alamadığınızda ortaya çıkan gariplik değil.

Higashi, "Eliptik bir HIIT antrenmanı yapmanın dezavantajlarından biri, vücudunuzun kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki etkiye uyum sağlama ve tepki verme zorunluluğunun potansiyel faydalarını kaybetmenizdir" diyor. Etki önemlidir, çünkü ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve pelvisin yanı sıra bunları birbirine bağlayan kemiklere daha fazla baskı uygular, diyor Sperl. "Doğru, iyi bir biçimde ve ölçülü olarak yapıldığında, kemik sağlığı için bir miktar etki kritiktir" diye açıklıyor. (Bakınız: Koşmak Neden Kemik Sağlığınızı İyileştirebilir)

Ayrıca eliptik üzerinde koşmaya benzer şekilde tek bir hareket düzleminde hareket ediyorsunuz. Sperl, "Sagital düzlemde (önden arkaya hareket ederek) hem günlük yaşamlarımızda hem de ortak egzersizlerde çok şey yapma eğilimindeyiz" diyor. "Önden (soldan sağa hareket) ve enine (dönme hareketleri dahil) gibi birden fazla hareket düzleminde antrenman yapmak, vücudunuzun gücünü tamamlamaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur."

Eliptik Bir HIIT Antrenmanı Nasıl Tasarlanır?

Hızlı tazeleme: Bir HIIT antrenmanı, kısa süreli yoğun egzersiz ve ardından daha az yoğun toparlanma dönemlerinden oluşur. "Yoğunluk" hız, güç çıkışı, kalp atış hızı ve diğer değişkenlerle ölçülebilir, ancak bunu ölçmenin en kolay yollarından biri, algılanan efor oranınızı (RPE) 1'den (çok kolay/azdan) bir ölçekte sıralamaktır. Higashi, düşük efor) ile 10 (son derece zor/maksimum efor) arasında olduğunu söylüyor. Kısa çalışma sürelerinizde, dokuz veya onluk bir RPE'de çalışıyor olmalısınız. (Bu kadar zorlanmaya hazır değil misiniz? Bunun yerine yeni başlayanlar için bu eliptik antrenmanı düşünün.)

Isınmak: Tıpkı diğer antrenmanlarda olduğu gibi, ısınma çok önemlidir - özellikle de tam bir çaba sarf etmek üzeresiniz. Higashi, "Isınmanız sekiz ila 12 dakika arasında sürmeli ve kademeli bir yoğunluk artışından oluşmalıdır, böylece ısınmanın sonunda RPE'niz 10 üzerinden yediye ulaşmalıdır" diyor. Bu, bir konuşma yapabileceğiniz (ama muhtemelen yapmamayı tercih edeceğiniz) ve muhtemelen terlemeye başladığınız anlamına gelir. Higashi, "Bu, vücut ısınızı, kan akışınızı ve yağ kullanımınızı artırmaya yardımcı olur, bu da daha uzun ve daha sıkı çalışmanıza yardımcı olur" diye açıklıyor. Vücudunuzu gerçek antrenmana hazırlamak için ısınmanızı iki ila beş dakikalık bir dinlenme periyoduyla takip edin.

Uzunluk: Sperl, HIIT antrenmanınızın ne kadar sürmesi gerektiği konusunda en az 10 dakikanın (ısınmayı saymazsak!) etkili olabileceğini söylüyor. Higashi, "Bu, dört dakika kadar uzun aralıklarla ve beş ila 10 saniye kadar kısa aralıklarla bölünebilir" diye ekliyor. (İlgili: HIIT ve Tabata Arasındaki Fark Nedir?)

Aralıklar: Aralıklar söz konusu olduğunda, 1:1'lik bir çalışma/dinlenme oranıyla başlamak için iyi bir yer, yani. 30 saniye çalışma ve ardından 30 saniye dinlenme. Ancak fitness seviyenize bağlı olarak bu oranı ayarlamak isteyebilirsiniz. Higashi, "Yeni başlayan biriyseniz, işi azaltmanız ve 1:2 oranında dinlenme sürelerini artırmanız gerekebilir (yani 30 saniye çalışma ve ardından bir dakika dinlenme)" diyor. "Kendinize meydan okumak istiyorsanız, daha az dinlenerek daha fazla iş yapmayı seçebilirsiniz (yani 30 saniyelik iyileşme ile bir dakikalık çalışma)." (HIIT antrenmanınızı koşu bandına veya piste de götürürseniz tüm bunları aklınızda bulundurun.)

Kurtarma: Ve iyileşme sürelerinizi atlamayın veya kısaltmayın! Sperl, "Gerçekten zorluyorsanız ve çalışma aralıklarınız sırasında 9-10'luk bir RPE'ye ulaşıyorsanız, kapalı bölümlerde 6-7'ye (hatta daha düşük) çevirin" diyor. Bu, kalp atış hızınızın düşmesi ve vücudunuzun metabolizmanın yan ürünlerini (karbon dioksit ve laktat) temizlemesini sağlar, böylece az önce ezdiğiniz yüksek yoğunluğa geri dönebilirsiniz.

Denenecek Eliptik HIIT Antrenmanları

Eliptik bir HIIT antrenmanı denemeye hazır mısınız? Aşağıdaki iki rutinden birini deneyin veya kendi eliptik HIIT antrenmanınızı tasarlamak için bunları bir çerçeve olarak kullanın. En iyi yanı: RPE'ye dayandıklarından (ve bir eğim veya direnç seviyesi değil), bu HIIT antrenmanlarını kürek veya koşu bandı gibi diğer kardiyo makinelerine de kolayca çevirebilirsiniz.

35 Dakikalık Eliptik HIIT Antrenmanı

Botun eğimini ve direncini istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz, ancak istenen RPE'yi 1-10 arasında (10 maksimum eforla) elde etmek için.

• Isınma (10 dakika):
  • 2 dakika: 3 RPE
  • 2 dakika: 4 RPE
  • 2 dakika: 5 RPE
  • 2 dakika: 6 RPE
  • 2 dakika: 7 RPE
• Kurtarma: 5 dakika, 3-4 RPE
• HIIT Workout (20 dakika, çalışma/dinlenme oranı 1:1):
  • 1 dakika: 10 üzerinden 9-10 RPE
  • 1 dakika (kurtarma): 10 üzerinden 3-4 RPE
  • 10 kez tekrarlayın

45 Dakika Piramit Eliptik HIIT Egzersizi

Aralıkların zamanlaması ile oynayarak, hala 1: 1 çalışma / dinlenme oranında çalışıyorsunuz, ancak dayanıklılığınızı oluşturmak için vücudunuzu daha uzun 'açık' süreler sürdürmeye zorluyorsunuz. (Not: Vücut ağırlığı egzersizleriyle de piramit tarzı bir HIIT egzersizi yapabilirsiniz.)

• Isınma (10 dakika):
  • 2 dakika: 3 RPE
  • 2 dakika: 4 RPE
  • 2 dakika: 5 RPE
  • 2 dakika: 6 RPE
  • 2 dakika: 7 RPE
• Kurtarma: 5 dakika, 3-4 RPE
• HIIT Antrenmanı (30 dakika):
  • 1:00 açık / 1:00 kapalı
  • 2:00 açık / 2:00 kapalı
  • 3:00 açık / 3:00 kapalı
  • 4:00 açık / 4:00 kapalı
  • 5:00 açık / 5:00 kapalı

Şunun için inceleyin: