Bel Ağrısı, Hizalama İpuçları ve Daha Fazlası İçin En İyi Uyku Pozisyonları

İçerik

• Ne yapabilirim?
• 1. dizlerinizin arasında bir yastık ile yan uyku
• 2. Fetal pozisyonda yan uyku
• 3. Karnınızın altında bir yastık ile midenizde uyuyun
• 4. dizlerinin altında bir yastık ile sırt üstü uyku
• 5. Sırt üstü yatar pozisyonda uyuyun
• Unutmayın: Hizalama önemlidir
• Bir yastıkta ne aramalı
• Bir şilte ne aramalı
• Diğer uyku hijyeni ipuçları
• Dikkatli Hareketler: Siyatik için 15 Dakika Yoga Akışı

Ne yapabilirim?

Bel ağrısı ile başa çıkıyor musunuz? Yalnız değilsin.

Global Hastalık Yükü çalışması, bel ağrısını dünya genelinde engelliliğin önde gelen nedeni olarak adlandırdı.

Daha da ilginç olanı sırt ağrısının çoğunun kanser veya artrit gibi ciddi tıbbi durumlardan kaynaklanmamasıdır. Bunun yerine, genellikle kötü duruş, garip uyku pozisyonları ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklanan stres veya zorlanma ile ortaya çıkar.

İşte bel ağrınız varsa denemek için en iyi uyku pozisyonları ve daha iyi bir gece dinlenmek için yapabileceğiniz başka şeyler.

1. dizlerinizin arasında bir yastık ile yan uyku

Sırt üstü düz uzanmak rahatsızlık veriyorsa, yan tarafınıza geçmeyi deneyin:

1. Sağ veya sol omzunuzun, vücudunuzun diğer tarafıyla birlikte şilte ile temas etmesine izin verin.
2. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
3. Belinizle yatak arasında bir boşluk varsa, daha fazla destek için orada küçük bir yastık kullanmayı düşünün.

İster bir yastık kullanın, ister iki yastık tercih edin, her zaman aynı tarafta yatma dürtüsüne direnmelisiniz. Bu kadar çok şey yapmak kas dengesizliği ve hatta skolyoz gibi sorunlara neden olur.

Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Sadece yanınızda uyumak sizi daha iyi hissettirmez. Hile olan dizlerinizin arasındaki yastığı kullanıyor. Yastık kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi hizalar.

2. Fetal pozisyonda yan uyku

Fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, cenin pozisyonunda kıvrılmış yanınızda uyumayı denemek isteyebilirsiniz:

1. Arkanıza yaslanın ve yavaşça yanınıza doğru yuvarlayın.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve gövdenizi dizlerinize doğru hafifçe kıvırın.
3. Herhangi bir dengesizliği önlemek için zaman zaman taraf değiştirmeyi unutmayın.

Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Diskleriniz omurganızdaki omurlar arasında yumuşak yastıklardır. Fıtıklaşma, bir diskin bir kısmı normal boşluğundan çıktığında sinir ağrısı, halsizlik ve daha fazlasına neden olduğunda olur. Gövdenizi fetal bir konuma getirmek, omurlar arasındaki boşluğu açar.

3. Karnınızın altında bir yastık ile midenizde uyuyun

Midenizde uyumanın sırt ağrısı için aslında kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu kısmen doğrudur çünkü boynunuza stres katabilir.

Ancak kendinizi midenizde dinlenirken bulursanız, başka bir pozisyon zorlamanız gerekmez. Yerine:

1. Sırtınızdaki basıncı hafifletmek için pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin ve karnınızı indirin.
2. Bu pozisyonun nasıl hissettiğine bağlı olarak, başınızın altında bir yastık kullanmayı tercih edebilirsiniz veya etmeyebilirsiniz.

Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Dejeneratif disk hastalığı olan kişiler, bir yastıkla uyuyan mideden en iyi şekilde yararlanabilir. Diskleriniz arasındaki boşluğa yüklenen stresi azaltabilir.

4. dizlerinin altında bir yastık ile sırt üstü uyku

Bazı insanlar için sırtlarında uyumak sırt ağrısını hafifletmek için en iyi pozisyon olabilir:

1. Arkanıza yaslanın.
2. Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin ve omurganızı nötr tutun. Yastık önemlidir - bu eğriyi sırtınızda tutmak için çalışır.
3. Ek destek için sırtınızın küçük kısmının altına küçük, rulo bir havlu da yerleştirebilirsiniz.

Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Sırtınızda uyuduğunuzda, kilonuz eşit olarak dağıtılır ve vücudunuzun en geniş bölgesine yayılır. Sonuç olarak, basınç noktalarınıza daha az yük bindirirsiniz. Ayrıca omurganız ve iç organlarınız arasında daha iyi uyum sağlayabilirsiniz.

5. Sırt üstü yatar pozisyonda uyuyun

Bir deniz yatağında en rahat erteleme hissediyor musunuz? Bir sandalyede uyumak sırt ağrısı için en iyi seçenek olmayabilir, ancak isthmic spondilolisteziniz varsa bu pozisyon yararlı olabilir.

En iyi hizalama ve destekle bu şekilde uyuyabilmeniz için ayarlanabilir bir yatağa yatırım yapmayı düşünün.

Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Istmik spondilolistezis, bir omurun altındakinin üzerinde kaydığı bir durumdur. Uzanma sırtınız için yararlı olabilir çünkü uyluklarınız ve bagajınız arasında bir açı oluşturur. Bu açı omurganızdaki basıncı azaltmaya yardımcı olur.

Unutmayın: Hizalama önemlidir

Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, omurganızın doğru hizalanmasını sağlamak denklemin en önemli parçasıdır. Özellikle kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalamaya odaklanın.

Vücudunuz ile yatak arasında kaslarınızı ve omurganızı zorlayan boşluklar görebilirsiniz. Boşlukları doldurmak için yastıklar kullanarak bu stresi azaltabilirsiniz.

Yatakta dönerken dikkatli olun. Büküm ve dönüş hareketleri sırasında da hizadan çıkabilirsiniz. Her zaman tüm vücudunuzu birlikte hareket ettirin, çekirdeğinizi sıkı ve içeri çekerek tutun. Döndürürken dizlerinizi göğsünüze doğru getirmeyi bile yararlı bulabilirsiniz.

Bir yastıkta ne aramalı

Yastığınız başınızı ve boynunuzu kaplamalı ve omurganızın üst kısmını desteklemeye yardımcı olmalıdır.

Sırtınızda uyursanız, yastığınız boynunuz ile yatak arasındaki boşluğu tamamen doldurmalıdır. Yanınızda uyursanız, başınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı pozisyonda tutmak için daha kalın bir yastık kullanmayı deneyin.

Ne yaparsanız yapın yastığınızı omuzlarınızın altına koymayın.

Sırt traversleri için: Daha ince yastıklar ve boynu desteklemek için altta ekstra dolguya sahip olanlar ile en iyisini yapabilirsiniz.

Bellek köpüğü, özellikle kendi boynunuza kalıp yapan iyi bir malzemedir.

Su yastığı, sağlam ve çok yönlü destek sağlayan başka bir seçenektir.

Mide uyuyanları için: Mümkün olan en ince yastığı veya hiç yastığı kullanmayı amaçlamalısınız. Aslında, bir vücut yastığı tutarken yanınızda uyumayı deneyebilirsiniz. Vücut yastığı, vücudunuzun geri kalanını hizalamaya yardımcı olurken, midenize karşı bir şey hissi verecektir.

Yan traversler için: Sağlam bir yastık aramak isteyebilirsiniz. Daha da iyisi, kulağınızla omzunuz arasındaki boşluğa yardımcı olacak ekstra geniş bir köşeye sahip bir tane bulmaya çalışın. Ve dizlerinizin arasına sağlam bir yastık koymayı unutmayın. Hatta rulo havlu bile kullanabilirsiniz.

Siz oradayken, 18 ayda bir yastığınızı değiştirmeyi unutmayın. Bu yastık koruyucuları iyi bir bariyer olabilir, ancak yastıklar hala küf ve toz akarları gibi birçok alerji tetikleyicisine sahiptir.

Bir şilte ne aramalı

Yatağınız da önemlidir.

Doktorlar bel ağrısı olan insanlara çok sağlam ortopedik yataklar önerirdi. Ama dışarı çıkıp henüz bir tane satın almayın. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, son derece sert yataklar kullanan kişilerin en kötü uykuya sahip olabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, çok yumuşak bir yatak, hizalamaya çok yardımcı olmaz.

Yeni bir şey satın almak için paranız varsa, kaliteli iç köpük veya köpükle yapılmış sağlam veya orta sert bir yatak seçmeyi deneyin. Bir bellek köpük şilte kabı ekleyerek zaten sahip olduğunuz iç yaylı yatağı da geliştirebilirsiniz.

Mağazadaki yatağın sadece birkaç dakikalık testten sonra gerçekten rahat hissedip hissetmediğini söylemek zor olabilir. Bazı şirketler, bir yatağı belirli bir süre boyunca test etmenize ve ardından sizin için değilse iade etmenize izin verir.

Şu anda pazarda değil misiniz? Mevcut yatağınızın altına ucuz bir kontrplak tahtası yerleştirerek daha sıkı bir yatağın size yardımcı olup olmayacağını görebilirsiniz. Yayların hareketini azaltmanın ağrınıza yardımcı olup olmadığını görmek için yatağınızı zemine bile yerleştirebilirsiniz.

Diğer uyku hijyeni ipuçları

İşte geceleri nasıl daha iyi dinlenebileceğiniz ve sırt ağrınızı nasıl azaltabileceğinizle ilgili başka fikirler:

Kendinizi uyku programına alın. Bütün gece savurur ve dönerseniz uyumaya direnmek zor olabilir. Yine de, düzenli uyku zamanları ve uyanma zamanları ayarlamak, vücudunuzun daha doğal bir uyku düzenine düşmesine yardımcı olabilir. Gecelik yaklaşık sekiz saat uyku almayı hedefleyin.

Uyku programında sorun mu yaşıyorsunuz? Her gece rutini takip etmeyi deneyin. Bu rutine ayarlanmış yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce başlayın. Zihninizi rahatlatıcı bir yere koymanıza yardımcı olacak iki rahatlatıcı etkinlik seçin.

Fikirler banyo yapmak, hafif yoga yapmak ve okuma veya örgü gibi sessiz hobilere katılmaktır.

Kahve ve diğer uyarıcılar gibi kafeinli içecekleri atlayın. Sadece bir bardak içmek zorunda kalırsanız, öğleden önce sonuncunuzu bitirin.

Sabah veya öğleden sonra saatlerinde ağır egzersizi koruyun. Yatmadan önce çok titiz bir şey yapmak adrenalin seviyenizi ve hatta vücut sıcaklığınızı artırabilir. Bu iki faktör uyumayı daha da zorlaştırır.

Ağrı kesici içinYatağa atmadan önce bir buz veya soğuk jel paketi kullanın. Sırtınızdaki iltihabı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Soğuk paketi uyumadan önce 15 ila 20 dakika sırtınıza uygulayın.

Dikkatli Hareketler: Siyatik için 15 Dakika Yoga Akışı