Egzersiz Yapmadan Önce veya Sonra Yemelisiniz?

İçerik

• Oruç ve Beslenme Egzersizi Farklı Tepkiler Verebilir
• Oruç Tutmak Vücudunuzun Yakıt İçin Yağ Kullanma Yeteneğini Artırır
• Oruç Tutarak Egzersiz Yapmak Vücut Yağının Daha Fazla Kaybına Yol Açmayabilir
• Kısa Süreli Egzersizden Önce Yemek Yememek Performansı Etkilemeyebilir
• Uzun Süreli Egzersizden Önce Yemek Yemek Performansı Artırabilir
• Egzersiz Yapmadan Önce Yemek Yemiyorsanız Sonrasında Yemelisiniz
• Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Oruçlu Çalışıyorsanız Özellikle Önemlidir
• Egzersizden Ne Kadar Sonra?
• Kişisel Tercih Belirleyici Etken Olmalıdır
• Alt çizgi

Beslenme ve egzersiz, genel sağlığınız için en önemli faktörlerden ikisidir.

Dahası, iki faktör birbirini etkiler.

Doğru beslenme, egzersizinizi hızlandırabilir ve vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, ortak bir soru, egzersizden önce mi yoksa sonra mı yemek yemektir.

Sabah ilk iş olarak egzersiz yaparsanız, bu özellikle alakalı olabilir.

Çalışmadan önce veya sonra yemek yemeyle ilgili bilmeniz gereken her şey burada.

Oruç ve Beslenme Egzersizi Farklı Tepkiler Verebilir

Çalışmalar, vücudunuzun egzersize verdiği tepkilerin egzersizden önce yemek yemenize veya yememenize bağlı olarak değişebileceğini göstermiştir.

Oruç Tutmak Vücudunuzun Yakıt İçin Yağ Kullanma Yeteneğini Artırır

Vücudunuzun birincil yakıt kaynakları vücut yağı ve karbonhidratlardır.

Yağ, yağ dokusunda trigliserit olarak depolanırken, karbonhidratlar kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen adı verilen bir molekül olarak depolanır.

Karbonhidratlar ayrıca kan şekeri şeklinde de mevcuttur.

Çalışmalar, egzersiz yapmadan önce yemek yediğinizde egzersiz öncesinde ve sırasında kan şekerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (, 2).

Bu mantıklı çünkü bu çalışmalardaki egzersiz öncesi öğünlerin çoğu, vücudun egzersiz sırasında enerji için kullandığı karbonhidratları sağladı.

Aç karnına egzersiz yaparken, vücudunuzun enerji ihtiyacının çoğu vücut yağının parçalanmasıyla karşılanır.

273 katılımcıda yapılan bir araştırma, açlık egzersizi sırasında yağ yakımının daha yüksek olduğunu, açlıksız egzersiz sırasında glikoz ve insülin seviyelerinin daha yüksek olduğunu buldu ().

Karbonhidrat ve yağ metabolizması arasındaki bu değiş tokuş, vücudunuzun yeni bir öğünle veya öğün olmadan çalışma yeteneğinin bir parçasıdır ().

Oruç Tutarak Egzersiz Yapmak Vücut Yağının Daha Fazla Kaybına Yol Açmayabilir

Oruç tutulduğunda vücudunuzun enerji için daha fazla yağ yaktığı düşünülürse, bunun zamanla daha fazla yağ kaybına yol açacağını düşünmek cazip geliyor.

Bir çalışma, oruçlu durumda egzersiz yapan kişilerde egzersizden önce yemek yiyenlere kıyasla farklı tepkiler gösterdi ().

Spesifik olarak, kasların egzersiz sırasında yağ yakma yeteneği ve vücudun kan şekeri düzeylerini koruma yeteneği, açlık egzersizi ile artırıldı, ancak tok egzersizle değil.

Bu nedenle, bazı bilim adamları, vücudunuzun oruç tutmaya verdiği tepkinin, yemek yedikten sonra egzersiz yapmak yerine vücut yağında daha faydalı değişikliklere neden olacağına inanıyor (6).

Bununla birlikte, oruç tutmanın potansiyel faydalarını gösteren bazı kanıtlara rağmen, oruçlu egzersizin daha fazla kilo veya yağ kaybına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yoktur (7).

Sınırlı araştırma yapılmış olmasına rağmen, iki çalışma oruç tutan kadınlar ile yemek yedikten sonra egzersiz yapanlar arasında yağ kaybı açısından bir fark olmadığını göstermiştir (,).

Vücudunuzun egzersize tepkisi, egzersizden önce yemek yemenize bağlı olarak değişir. Oruç tutmak vücudunuzun enerji için daha fazla yağ kullanmasına neden olur. Bununla birlikte, araştırmalar bunun daha fazla vücut yağı kaybına dönüştüğünü göstermiyor.

Kısa Süreli Egzersizden Önce Yemek Yememek Performansı Etkilemeyebilir

Oruçlu egzersiz yapmanın en iyi mucizesini yapmak isteyen birçok insan performanslarına zarar verecektir.

Bazı araştırmalar bu soruyu cevaplamaya çalıştı. Bir analiz, egzersizden önce yemenin performansı artırıp artırmadığına dair 23 çalışmayı inceledi ().

Araştırmaların çoğu, bir saatten az süren aerobik egzersizden önce yemek yiyenler ile yemeyenler arasında performans açısından bir fark olmadığını gösterdi (10, 11,).

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) inceleyen diğer çalışmalar da açlık ve tokluk egzersizi arasında performansta hiçbir fark bulamadı (13, 14, 15).

Ağırlık çalışması için sınırlı bilgi bulunmasına rağmen, bazı araştırmalar oruç tutmanın veya beslenmenin benzer sonuçlar verebileceğini göstermektedir ().

Bu çalışmalarda kısa süreli egzersizden önce yemek yemenin net faydalarının görülmemesinin bir nedeni, vücudun kendi enerji depolarından kaynaklanıyor olabilir.

Vücudunuz glikojen olarak yaklaşık 2.000 kalori ve vücut yağında çok daha fazlasını depolar (, 18).

Depolanan tüm enerji, saatlerce yemek yememiş olsanız bile egzersiz yapmanızı sağlar.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar karbonhidrat içeren öğünler veya takviyeler egzersizden önce tüketildiğinde bir iyileşme göstermiştir (19,).

Kısa süreli egzersizden önce yemek yemek bazı insanlarda performansı artırır ve muhtemelen en iyi seçim kişiye göre değişir.

Çalışmaların çoğu, kısa süreli aerobik egzersizden veya HIIT gibi aralıklı egzersizlerden önce yemek yemenin net bir faydasını göstermemektedir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar egzersizden önce yemenin performansı artırdığını göstermiştir.

Uzun Süreli Egzersizden Önce Yemek Yemek Performansı Artırabilir

Bir saatten uzun süren geniş bir egzersiz analizi, çalışmaların% 54'ünün egzersizden önce yiyecek tüketildiğinde daha iyi performans bildirdiğini buldu ().

Egzersiz öncesi beslenmenin faydasını gösteren çalışmaların çoğu, esas olarak karbonhidratlardan oluşan bir yemek sağladı.

Daha yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmek veya egzersizden birkaç saat önce yemek yemek uzun süreli performansa fayda sağlayabilir.

Dayanıklılık sporcuları için, diğer araştırmalar egzersizden üç ila dört saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin faydalarını göstermiştir ().

Uzun süreli etkinlikler için egzersizden bir saat önce karbonhidrat tüketmenin de faydaları olabilir ().

Genel olarak, daha kısa süreli egzersizle karşılaştırıldığında, daha uzun süreli egzersizden önce yemenin faydalarını destekleyen daha güçlü kanıtlar vardır.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar egzersiz öncesi bir yemeğin yararı olmadığını göstermiştir ().

Bazı karışık sonuçlar bildirilmiş olsa da, uzun süreli egzersizden önce yemek yemek muhtemelen yararlıdır. Egzersizden üç saat veya daha fazla zaman önce yemek yemeye yönelik öneriler yaygındır, ancak egzersizden önce daha erken yemek yemenin faydaları olabilir.

Egzersiz Yapmadan Önce Yemek Yemiyorsanız Sonrasında Yemelisiniz

Bir antrenmandan önce yemek yemenin önemi duruma göre değişebilse de, çoğu bilim insanı egzersizden sonra yemenin faydalı olduğu konusunda hemfikir.

Araştırmalar, bazı besin maddelerinin, özellikle protein ve karbonhidratların vücudunuzun egzersizden sonra iyileşmesine ve uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Oruçlu Çalışıyorsanız Özellikle Önemlidir

Egzersiz yapmadan birkaç saat önce yemek yerseniz, yediğiniz besinler egzersiz sırasında ve sonrasında kanınızda hala yüksek konsantrasyonlarda bulunabilir (23).

Bu durumda, bu besinler iyileşmeye yardımcı olabilir. Örneğin, amino asitler protein oluşturmak için kullanılabilirken, karbonhidratlar vücudunuzun glikojen depolarını yenileyebilir ().

Bununla birlikte, oruçlu egzersiz yapmayı seçerseniz, vücudunuz kendi enerji depolarını kullanarak egzersizinizi hızlandırır. Dahası, iyileşme için sınırlı besinler mevcuttur.

Bu durumda, egzersizden nispeten kısa süre sonra bir şeyler yemeniz özellikle önemlidir.

Bir çalışma, açlık egzersizinden sonra protein ve karbonhidrat içeren bir öğün yemenin, hiçbir besin tüketilmediği zamana kıyasla vücudunuzdaki protein üretiminde daha fazla artışa yol açıp açmadığını inceledi ().

Vücudun ne kadar yeni protein ürettiği konusunda bir fark olmasa da, egzersiz sonrası yemek yemek protein parçalanma miktarını azalttı.

Egzersizden Ne Kadar Sonra?

Egzersizden sonra yemek yemek önemli olsa da, bazı araştırmalar, egzersizi bitirdiğiniz anda yemenin gerekmeyebileceğini göstermiştir.

Örneğin, bir çalışma, iki saatlik döngüden sonra kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) ne kadar iyi iyileştiğini inceledi (26).

Bir deneme sırasında, katılımcılar egzersizden hemen sonra yemek yemeye başlarken, diğer denemede yemek yemeden önce iki saat beklediler.

Egzersizden sonraki sekiz veya 24 saat boyunca kasların karbonhidrat depolarını iyileştirmesinde hiçbir fark yoktu, bu da yemek için iki saat beklemenin zararlı olmadığını gösteriyor.

Egzersizden hemen sonra protein tüketmenin önemini inceleyen diğer araştırmalar karışık sonuçlar verdi.

Bazı araştırmalar, egzersizden hemen sonra protein tüketmenin kas büyümesi için faydalı olduğunu gösterirken, diğerleri birkaç saat beklemenin zararlı bir etkisi olmadığını göstermektedir (23).

Mevcut kanıtlara dayanarak, makul bir öneri, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemektir.

Yine, önceden yemek yemeden egzersiz yapmayı seçerseniz, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yemek daha önemli olabilir.

Egzersiz saatlerinde besin almak önemlidir. Egzersizden önce yemek yemiyorsanız, egzersizden hemen sonra yemeye çalışın. Protein tüketmek kaslarınızı ve diğer dokularınızı onarmaya yardımcı olurken karbonhidratlar glikojen depolarınızı eski haline getirmeye yardımcı olabilir.

Kişisel Tercih Belirleyici Etken Olmalıdır

Çalışmalar egzersizden önce yemek yemenin veya oruç tutmanın etkilerini aydınlatırken, en önemli faktör kişisel tercih olabilir.

Egzersiz öncesi yemek yemek, yüksek seviyeli sporcular ve uzun süreli egzersiz yapanlar gibi belirli gruplar için daha önemli olabilir ().

Bununla birlikte, çoğu aktif birey, oruç tutarken veya tokken egzersiz yaparken büyük ilerleme kaydedebilir.

Bu nedenle, egzersize göre ne zaman yemek yediğiniz konusundaki kişisel tercihiniz, kararınızda en büyük rolü oynamalıdır.

Bazı insanlar için egzersizden hemen önce yemek yemek onları halsiz veya mide bulandırıcı hale getirebilir. Diğerleri, egzersiz yapmadan önce yiyecek bir şeyler yemeden kendilerini zayıf ve yorgun hissederler.

Sabah egzersiz yaparsanız, uyandığınız zaman ile egzersiz yaptığınız zaman arasındaki süre seçiminizi etkileyebilir.

Uyandıktan hemen sonra bir koşuya veya spor salonuna giderseniz, egzersiz yapmadan önce yemeğinizin düzgün bir şekilde oturması için zamanınız olmayabilir.

Yemek yemek ve egzersiz arasında ne kadar az zamanınız varsa, egzersiz öncesi öğün o kadar küçük olmalıdır. Bu, egzersiz sırasında dolgunluk ve rahatsızlık hissini önlemeye yardımcı olabilir.

Tartışıldığı gibi, yoğun besleyici gıdalardan yağsız protein ve karbonhidrat gibi faydalı besinleri tüketmek, egzersizi çevreleyen saatler için önemlidir.

Bununla birlikte, bunları egzersizden önce mi, egzersizden sonra mı yoksa her ikisini birden mi tüketeceğinizi seçme özgürlüğüne sahipsiniz.

Kişisel tercih, egzersizden önce mi sonra mı yediğinizi belirlemelidir. Egzersizden önce yemek yemek, üst düzey sporcular ve uzun süre egzersiz yapanlar için daha önemli olabilir, ancak çoğu ne olursa olsun egzersizin faydalarından yararlanabilir.

Alt çizgi

Egzersizden önce yemek yemek ya da yememek, özellikle sabahları uyandıktan hemen sonra egzersiz yapanlar için yaygın bir ikilemdir.

Önce yemek yemeden egzersiz yapmak vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanma yeteneğini artırabilse de, bu daha fazla vücut yağ kaybına yol açmaz.

Performans açısından, kısa süreli egzersizden önce yemek yemenin önemi konusunda sınırlı destek vardır. Daha uzun süreli aktivitelerden önce yemek yemek daha faydalı olabilir.

Egzersizden önce yemek yemek, performanslarından ödün vermek istemeyen üst düzey sporcular için daha önemli olabilir.

Egzersiz yapmadan önce yemek yemeniz gerekmese de, egzersiz saatlerinde besin almak önemlidir.

Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce yemek yemiyorsanız, egzersiz yaptıktan hemen sonra yemeye çalışın.

Genel olarak, egzersiz yapmadan önce yemek yiyip yememeye karar verirken kişisel tercih ana faktör olmalıdır.