En Önemli 3 Omega-3 Yağ Asidi

İçerik

• Omega-3 yağ asitleri nedir?
• 1. ALA (alfa-linolenik asit)
• 2. EPA (eikosapentaenoik asit)
• 3. DHA (dokosaheksaenoik asit)
• Omega-3 dönüşümleri
• 8 diğer omega-3 yağ asidi
• Hangi omega-3 yağ asidi en iyisidir?
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri, birçok sağlık yararı olan esansiyel yağlardır.

Bununla birlikte, tüm omega-3'ler eşit yaratılmamıştır. 11 tip arasında en önemlileri ALA, EPA ve DHA'dır.

ALA çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Bu makale en önemli 3 omega-3 tipine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Omega-3'ler bir çoklu doymamış yağ türüdür. Esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilirler çünkü sağlık için gereklidirler, ancak vücudunuz tarafından yapılamazlar.

Bu nedenle, onları diyetinizden almalısınız.

Enerji için depolanmakta ve kullanılmaktansa, iltihaplanma, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi birçok bedensel süreçte önemli roller oynamaktadırlar.

Omega-3 eksikliği düşük zeka, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık problemiyle ilişkilidir (1, 2).

ÖZET Omega-3 yağ asitleri, diyetinizden almanız gereken bir grup çoklu doymamış yağdır. Çok sayıda sağlık yararları vardır.

1. ALA (alfa-linolenik asit)

Alfa-linolenik asit (ALA) diyetinizde en yaygın omega-3 yağ asididir.

Çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunur ve vücudunuz tarafından enerji dışında bir şey için kullanılmadan önce EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir.

Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda yetersizdir. Sadece küçük bir ALA yüzdesi EPA'ya ve daha da azı DHA'ya dönüştürülür (3, 4, 5, 6).

ALA, EPA veya DHA'ya dönüştürülmediğinde, diğer yağlar gibi basit bir şekilde depolanır veya enerji olarak kullanılır.

Bazı gözlemsel çalışmalar ALA açısından zengin bir diyeti kalp hastalığından ölüm riskini azaltırken, diğerleri prostat kanseri riskinde artış olduğunu göstermektedir (7).

Prostat kanseri riskindeki bu artış, bu kansere karşı koruyan diğer ana omega-3 tipleri EPA ve DHA ile ilişkili değildi (8).

ALA, lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz ve chia, keten ve kenevir gibi birçok tohum da dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur. Bazı hayvan yağlarında da görülür.

Keten tohumu ve kolza tohumu (kanola) yağı gibi bazı tohum yağları da ALA'da yüksektir.

ÖZET ALA çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunur. Vücudunuz bunu EPA veya DHA'ya dönüştürebilir, ancak bu işlem oldukça verimsizdir.

2. EPA (eikosapentaenoik asit)

Vücudunuz, çok sayıda fizyolojik rol oynayan ve iltihabı azaltan eikosanoidler adı verilen sinyal molekülleri üretmek için eikosapentaenoik asit (EPA) kullanır (9).

Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun çeşitli yaygın hastalıkları tetiklediği bilinmektedir (10).

Çeşitli çalışmalar, EPA ve DHA'da yüksek olan balık yağının depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir. Bazı kanıtlar, EPA'nın bu bağlamda DHA'dan daha üstün olduğunu göstermektedir (11, 12).

Menopoz dönemindeki kadınlarda yapılan bir çalışmada EPA'nın sıcak basma sayısını azalttığı belirtilmiştir (13).

Hem EPA hem de DHA çoğunlukla yağlı balıklar ve yosunlar da dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega-3'leri denir.

EPA konsantrasyonları en yüksek ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersinbalığıdır. Süt ve et gibi otla beslenen hayvansal ürünler de bir miktar EPA içerir.

ÖZET EPA, depresyon belirtilerini azaltabilen ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek bir omega-3 yağ asididir.

3. DHA (dokosaheksaenoik asit)

Dokosaheksaenoik asit (DHA) cildinizin ve gözlerinizdeki retinanın önemli bir yapısal bileşenidir (14).

DHA ile güçlendirilmiş bebek formülü bebeklerde daha iyi görmeye yol açar (15).

DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve fonksiyonu ve yetişkinlerde beyin fonksiyonu için hayati önem taşır.

Erken yaşam DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlüğü, DEHB ve agresif düşmanlık gibi sorunlarla ilişkilidir (16).

Daha sonraki yaşamda DHA'da azalma, beyin fonksiyon bozukluğu ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile de bağlantılıdır (17).

DHA'nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi bazı durumlar üzerinde olumlu etkileri olabilir (18, 19, 20).

Dahası, kan trigliseritlerini ve muhtemelen LDL (kötü) kolesterol partiküllerinizi azaltarak kalp sağlığını artırabilir (21).

Yukarıda belirtildiği gibi DHA, yağlı balıklar ve algler dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur. Çimen beslenen hayvansal ürünler ayrıca bir miktar DHA içerir.

ÖZET DHA beyin gelişimi için çok önemlidir ve kalp hastalığı, kanser ve diğer sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.

Omega-3 dönüşümleri

En yaygın omega-3 yağı olan ALA, vücudunuz için gerekli olan EPA veya DHA'ya dönüştürülene kadar biyolojik olarak aktif değildir (3).

Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda yetersizdir. Ortalama olarak, ALA'nın sadece% 1-10'u EPA'ya ve% 0.5-5'i DHA'ya dönüştürülür (4, 5, 6, 22).

Ayrıca, dönüşüm oranı bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve B6 ve B7 vitaminleri gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağlıdır. Modern diyet, özellikle vejetaryenlik bunlardan bazılarına sahip değildir (23).

Ek olarak, bazı omega-6 yağ asitleri bu işlem için gerekli olan aynı enzimler için rekabet eder. Bu nedenle, modern diyetteki yüksek omega-6 miktarı, ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünü azaltabilir (5, 24).

ÖZET Enerji için kullanılmasının dışında, ALA vücudunuzda biyolojik olarak aktif değildir. Aktif olabilmesi için EPA ve / veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir, ancak bu dönüşüm süreci insanlarda yetersizdir.

8 diğer omega-3 yağ asidi

ALA, EPA ve DHA, diyetinizdeki en bol omega-3 yağ asitleridir.

Bununla birlikte, en az sekiz başka omega-3 yağ asidi keşfedilmiştir:

• hekzadekatrienoik asit (HTA)
• stearidonik asit (SDA)
• eikosatrienoik asit (ETE)
• ekosatetraenoik asit (ETA)
• heneikosapentaenoik asit (HPA)
• dokosapentaenoik asit (DPA)
• tetrakosapentaenoik asit
• tetrakosheksaenoik asit

Bu yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur, ancak gerekli değildir. Ancak, bazılarının biyolojik etkileri vardır.

ÖZET En az sekiz başka omega-3 yağ asidi keşfedildi. Bazı yiyeceklerde bulunurlar ve biyolojik etkileri olabilir.

Hangi omega-3 yağ asidi en iyisidir?

En önemli omega-3'ler EPA ve DHA'dır.

Çoğunlukla yağlı balıklar ve algler, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri ve omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunurlar.

Bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız, takviyeleri düşünebilirsiniz.

ÖZET EPA ve DHA genellikle en önemli omega-3 yağ asitleri olarak kabul edilir.

Alt çizgi

Sağlığı korumak için Omega-3 yağ asitleri gereklidir.

En önemli türler, balık yağı, yağlı balık ve diğer birçok deniz ürününde bol miktarda bulunan EPA ve DHA'dır. Alg yağı, vejetaryenler ve veganlar için iyi bir seçenektir.

Özellikle, EPA ve DHA, keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz ve chia tohumu gibi bazı yüksek yağlı bitki gıdalarında bulunan ALA'dan da oluşturulabilir.

Yetersiz miktarda omega-3 bakımından zengin gıdalar yiyorsanız, genellikle takviyeler önerilir. Bunları mağazalardan veya çevrimiçi olarak kolayca satın alabilirsiniz.