Dumbbell Goblet Nasıl Doğru Şekilde Squat Yapılır

İçerik

• Amaç ne?
• İyi çömelme formu öğretmek
• Arkada daha kolay yük
• Ekstra çekirdek aktivasyonu
• Ölçeklendirme potansiyeli
• Standart bir dambıl çömelmesinden farkı nedir?
• Bunu nasıl yapıyorsun?
• Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
• İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
• Gövdeniz dik durmuyor
• Dizlerin düşüyor, dışarı değil
• Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
• Kettlebell kadeh çömelme
• Goblet atıcı çömelme
• Hangi alternatifleri deneyebilirsin?
• Kadeh kıvrılmak için çömelmek
• Kadeh arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme
• Alt çizgi

Çömelme, daha düşük vücut kuvveti oluşturmak için en temel egzersizlerden biridir.

Ve geleneksel bir sırt çömelmesinin pek çok faydası olsa da, alternatif çömelme hareketleriyle işleri renklendirmek son derece yararlı olabilir - hem güç gelişimi hem de yaralanmayı önleme için.

Amaç ne?

Kronik sırt ağrısını önlemek de dahil olmak üzere avantajlarına rağmen, geleneksel ağız kavgası, yükün pozisyonu nedeniyle sırtınızın alt kısmında yaralanma riski yaratabilir.

Bir dambıl kadehi çömelmesi, egzersizdeki en önemli hareketler olan dörtlü ve kalça kaslarını hedef alırken bu gerginliği giderir.

Bunun ötesinde, hareket tüm fitness seviyeleri için de harika bir egzersizdir.

Dambıl kadeh çömelmesinin diğer faydaları şunlardır:

İyi çömelme formu öğretmek

Kadeh çömelme hareketinin doğal hareketi nedeniyle - gövde dik, güçlü çekirdek, dizler dışarı - geleneksel bir çömelme ile olduğundan daha rahat olmalısınız.

Arkada daha kolay yük

Yükün sırtınızın üst kısmında olduğu geleneksel bir arka çömelmenin aksine, sırtınızın alt kısmına oldukça fazla gerilim uygulayan bir dambıl kadehi çömelme, yükü bir denge olarak öne getirir.Bu, omurganın üstesinden gelmek için çok daha kolaydır.

Ekstra çekirdek aktivasyonu

Ağırlık vücudunuzun önüne taşındığından, hareketi desteklemek için çekirdeğinizin geleneksel bir çömelme hareketinden daha fazla çalışması gerekecektir.

Ölçeklendirme potansiyeli

Hafif bir ağırlık ile dambıl kadeh squatlarına başlayıp faydalarını görürken, bu harekette de ağır bir yükü sorunsuzca kaldırabilirsiniz.

Halteri tutmak genellikle benzer ağırlıktaki bir kettlebell'den daha kolaydır. Tek sınırlamanız, erişebileceğiniz dambıl ağırlığıdır.

Standart bir dambıl çömelmesinden farkı nedir?

Standart bir dambıl çömelme ve bir dambıl kadeh çömelme aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak hareket oldukça farklıdır.

Standart bir dambıl squatta, yanlarınızda her elinizde bir dambıl tutacaksınız. Siz çömelirken, halterler de aşağıya inecektir.

Bir dambıl kadehi çömelmesinde, iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl tutarsınız. Siz çömelirken, dambıl takip ederken dirsekleriniz dizleriniz arasında hareket edecektir.

Bunu nasıl yapıyorsun?

Bir dambıl kadehi çömelmesini tamamlamak için, harekette rahat olana kadar hafif bir dambılla başlayın.

Harekete geçmek için:

1. Dikey olarak bir dambıl tutun ve her iki elinizle ağırlığın üst kısmının altına tutun. Dambıl göğsünüze yaslanmalı ve tüm hareket boyunca onunla temas halinde kalmalıdır.
2. Nefes alın ve çömelmeye başlayın, kalçalarınızda oturun, merkezinizi sıkı ve gövdenizi dik tutun. Dirseklerinizin dizleriniz arasında hareket etmesine ve dokunduklarında durmasına izin verin.
3. Topuklarınızdan yukarı, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

3 set 12 tekrarlı dambıl goblet squat ile başlayın.

Ağırlık, uygun formla bir tekrarı daha tamamlayamayacak kadar zor olmalıdır.

Bunu rutininize nasıl eklersiniz?

Bir dambıl kadehi çömelme hareketini rutininize birkaç şekilde dahil edebilirsiniz. Daha düşük vücut kuvveti için, aşağıdakilerle birlikte bacağa özel bir antrenmana ekleyin:

• Deadlift'ler
• geleneksel ağız kavgası
• akciğerler

Alternatif olarak, bir dambıl kadeh çömelme ilavesiyle tam vücut egzersizini karıştırın. Çok yönlü bir rutin için şunu ekleyin:

• satırlar
• göğüs baskısı
• Deadlift'ler
• tahtalar

İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?

Bir dambıl kadehi çömelmesi sırasında meydana gelen iki yaygın hata vardır:

Gövdeniz dik durmuyor

Ayak bileklerinizde çekirdek kuvveti veya esneklikten yoksunsanız, çömelirken gövdeniz öne doğru eğilme eğiliminde olacaktır.

Bununla mücadele etmek için, dambılınızın göğsünüzle temas halinde kalmasını sağlayarak hareket boyunca merkezinizi meşgul etmeye odaklanın.

Dizlerin düşüyor, dışarı değil

Bu, herhangi bir çömelme türü için yaygın bir hatadır. Sizi diz yaralanması riski altında bırakır.

Zayıf kalçalarınız veya kalçalarınız varsa, dizleriniz çökecektir, bu nedenle onları dışa doğru zorlamaya odaklanmak çok önemlidir.

Dizlerinizin hemen altında mini bir direnç bandı kullanmak, onları dışarı itmeniz için ihtiyacınız olan ipucunu verecektir.

Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?

Mevcut ekipmanınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

Kettlebell kadeh çömelme

Bir kadeh çömelmesinde halter yerine bir kettlebell kullanmak geçerli bir varyasyondur. Bazen sadece erişilebilirlik ile ilgilidir.

Tutamacın her iki yanında iki elinizle tutacak ve hareketi tamamlayacaksınız.

Goblet atıcı çömelme

Alt kısma bir döndürme veya hamle ekleyerek kadeh çömelmesini daha zor hale getirin.

Uyluklarınız yere paralel olduğunda, sol dizinizi yere bırakarak sağa döndürün. Ayağa kalkın ve diğer tarafa gitmeyi tekrarlayın.

Hangi alternatifleri deneyebilirsin?

Daha fazla veya farklı kasları hedeflemek için egzersizi biraz değiştirerek deneyebileceğiniz bir kadeh çömelme alternatifi vardır.

Kadeh kıvrılmak için çömelmek

Kadeh çömelmesini bileşik bir hareket haline getirin. Bir üst vücut bileşeni eklemek, yanığı artırır ve çekirdeğinizi daha da hedefler.

Kıvrılacak bir çömelme sırasında, kadeh çömelme duruşuna düşecek ve tekrar ayağa kalkmadan önce dambıl ile kıvrılmayı tamamlayacaksınız.

Kadeh arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme

Bir ayağınızı arkanızda kaldırmak ve kadeh çömelme hareketini tamamlamak, tek bacak gücünüze, dengenize ve merkezinize meydan okuyacaktır.

Alt çizgi

Dambıl kadehi ağız kavgası, sırtta geleneksel bir ağız kavgasına göre daha kolaydır ve aynı faydaların çoğunu dörtlü ve kalça kaslarına sağlar.

Kapsamlı düşük vücut kuvveti için bu egzersizi geleneksel ağız kavgalarının tamamlayıcısı veya ikamesi olarak eklemeyi düşünün.

Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.