Bir Koşu Antrenörünün Maraton Antrenmanı Hakkında Size Öğretebileceği 6 Şey

İçerik

• Tepeler gerçekten önemli
• Hızlı işinizi atlamayın
• Seyahati buna göre planlayın
• İyileşmek için zaman ayırın ve acınızı dinleyin
• Uzun koşularınızı beslemeniz gerekiyor
• Diğer insanlarla koşmak her şeyi kolaylaştırır
• Şunun için inceleyin:

Boston'da büyürken hep Boston Maratonu'nu koşmayı hayal etmişimdir. Bu yüzden Adidas ile ikonik yarışı yürütmek için harika bir fırsat bulduğumda, bunu doğru yapmak istediğimi biliyordum. İstediğim son şey yanmak, hazırlıksız yakalanmak ya da (daha kötüsü) yaralanmaktı. (Not: İşte Boston Maratonu için rezervasyon yapılacak en iyi oteller.)

Boston merkezli bir koşu koçu ve kendisi elit koşucu olan Amanda Nurse'a döndüm (maraton süresi 2:40!), Bana nitelikli birine sahip olmanın (koşu geçmişinizi, geçmiş yaralanmalarınızı, antrenman hedeflerinizi ve çalışmanızı bilen kim olduğunu) öğretti. yaşam programı) eğitimi çok daha kolay hale getirir.

Bölgenizde veya uzaktan nitelikli bir koşu antrenörü bulmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Road Runners Club of America sitesi aracılığıyla birini arayabilir veya yerel bir özel koşu mağazasına uğrayabilirsiniz (çoğunun kendi antrenörleri vardır). RUN S.M.A.R.T. Proje ayrıca koşucuları antrenörlerle dijital olarak buluşturuyor. Genellikle, bir koç sizinle birlikte koşu geçmişinizi ve hedeflerinizi gözden geçirir, sizin için bir antrenman planı oluşturur (ve ilerledikçe değiştirir) ve düzenli olarak sizinle görüşür (ya bir grup aracılığıyla yüz yüze veya bire bir veya telefon veya e-posta ile) nasıl yaptığınızı görmek için. Yoldaki tümseklere çarparsanız, genellikle çözümler ve stratejiler hakkında konuşmak için müsait olurlar. (Ayrıca bakınız: Maraton Koşarken Aklınıza Gelen 26 Düşünce)

Öğrendiğim diğer bazı dersler:

Tepeler gerçekten önemli

Onları korkutabilir (veya onları atlayabilir veya nerede bulacağınızı bilemeyebilirsiniz), yokuşlarda koşmak antrenmanınızın yoğunluğunu artırır, hem aerobik (dayanıklılık) hem de anaerobik (hız ve yüksek yoğunluklu) kapasiteyi artırır, diye açıklıyor Nurse. "Bir tepeye tırmanmak için gereken diz kaldırma ve bacak hareketi, koşu formunuzu iyileştirebilir ve koşarken gücü artırmak için gereken güçlü kasları oluşturmaya yardımcı olur."

Ama her şey üflemek ve üflemekle ilgili değil yukarı. Nurse, "Yokuşta koşmanın büyük bir kısmı yokuş aşağı bileşendir" diyor. Boston Maratonu'nu ele alalım - birçok insan Newton'da yarım mil yokuş yukarı uzanan 'Heartbreak Tepesi'nin en zor kısım olduğunu düşünüyor. "Bu kadar sert hissetmesinin nedeni, yarış sırasında düştüğünde (20 mil, bacaklarınız çok yorgun olduğunda) ve yarışın ilk yarısının esasen yokuş aşağı olması ve dörtlülerinize çok fazla stres binmesidir. parkur düz olduğundan daha hızlı bacaklarınızı yoruyor."

Ders öğrenildi: Nurse, hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı antrenman yaparak vücudunuz iş yüküne alışır ve daha güçlü ve yarış gününde bunlarla mücadele etmeye daha hazır olur, diye açıklıyor Nurse. Yakınınızdaki en iyi koşu tepelerinin nerede olduğundan emin değilseniz, koşu gruplarının rotaları paylaşmak için büyük olasılıkla hızlı olacağı, antrenmanlar veya yerel koşu mağazaları için şehirlerdeki tepelik noktaları sıklıkla kullanan The November Project gibi grupları düşünün.

Hızlı işinizi atlamayın

Hemşire, haftalık aralıklı antrenmanlarda veya tempolu koşularda karıştırmanın vücudunuzun oksijeni işleme şeklini iyileştirdiğini ve daha hızlı ve daha ekonomik koşmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bunları "kalite" koşuları (nicelik üzerinden) olarak düşünün. "Bu hız egzersizleri uzun değil, ancak daha kısa bir süre boyunca daha çok çalıştığınız için aynı derecede zorlar."

Ders öğrenildi: Antrenman planımda Nurse, dayanıklılıktan sprint'e kadar benim için farklı adımlar listeledi. Önemli olan, hız antrenmanının farklı bölümlerinde belirli bir tempoya bağlı kalmak (hedeflerinize bağlı olarak herkesinki farklı olacaktır). Isınmak için beş dakikalık kolay bir koşuyla başlayın, ardından 10 kez (veya toplamda 20 dakika) bir dakika boyunca yavaş ilerleyerek bir dakika hızlı gidin. Beş dakikalık bir toparlanma koşusu ile bitirin veya soğumak için yürüyün.

Seyahati buna göre planlayın

Büyük bir yarış için antrenman yaparken muhtemelen seyahatle ilgili bazı engellerle karşılaşacaksınız. Benim için bu, Aspen'de (yaklaşık 8.000 fit yükseklik) eğitimimin sonuna doğru beş gün uzakta olmak ve California'ya bir haftalık bir yolculuk anlamına geliyordu.

Nurse, yükseklikte, antrenman koşularınızın muhtemelen biraz daha yavaş olacağını söylüyor. Yüksek rakımlı bir ortamda olmak, kaslarınızın aldığı oksijen miktarını azalttığından (ve nefes almakta zorlanabilirsiniz), mil süreleriniz genellikle 15 ila 30 saniye gecikir. (Bu site, ne kadar yüksekte olduğunuza bağlı olarak sürelerinizi belirlemenize yardımcı olabilir.) "Seyahat eden ve sadece antrenmanlarını daha yüksek irtifalarda yapması gereken koşucular için, vücudunuza koyduğu ek yükün farkında olun ve yapmayın. aşırıya kaçma."

Ders öğrenildi: Seyahatiniz boyunca "aşağı haftalar" (daha az kilometre ile haftalar) planlayın. Nurse, "Her üç ila beş haftada bir, bir hafta dinlenmek faydalıdır, kişiye göre değişir" diyor. "Bu hafta boyunca, birçok maratoncu uzun vadedeki uzunluklarına geri dönüyor ve genel olarak toplam haftalık kilometrelerini, şimdiye kadarki eğitim döngüsündeki en yüksek kilometrelerinin yüzde 25 ila 50'si kadar azaltıyor." Bu, bir sonraki büyük antrenman haftanızın üstesinden gelmek için daha tazelenmiş ve hazır hissetmenize yardımcı olacak, diyor.

İyileşmek için zaman ayırın ve acınızı dinleyin

Antrenmanımın başlamasına birkaç hafta kala baldırımda bir düğüm oluşmaya başladı. Nurse, "Vücudunuzu dinlememek, koşucuların yaptığı en büyük hatadır, özellikle de ilk maratonları veya yarışları için antrenman yapanlar" diyor. Sorun şu ki, küçük dırdırcı ağrılarla koşmak (eğitim planınızın gerisinde kalma korkusuyla), sizi daha sonra daha da geriye götürecek daha büyük yaralanmalara yol açabilir.

Neyse ki, Hemşire'nin yardımıyla bir kayropraktik randevusu ayarlayabildim (kocası, Boston Athletic Association'ın resmi kayropraktiği, aynı zamanda, elit ve eğlence amaçlı koşucuları tedavi ettiği bir spor kayropraktik firması olan Wellness in Motion'ın da sahibi). Bacağımdaki bazı yara dokusunu parçalamaya ve uzun bir koşuyu yarıya indirmeye yardımcı olan yumuşak doku tedavisinden sonra kaldırıma geri döndüm.

Ders öğrenildi: Hemşire, BT grubunuz veya ayağınızın altı gibi bir şey fark ederseniz, bu pek doğru gelmiyor, hemen ilgilenin, diyor Nurse. "Bir antrenmanı kaçırmak ve bunun için tedavi görmek ya da dinlenmek, üzerinde çalışmak ve daha da kötüleştirmekten daha iyidir." Daha da iyisi: Masajları ayda yaklaşık bir kez önceden programlayın ve iyileşmeye yardımcı olmak ve şişmeyi azaltmak için buz veya Epsom tuzu banyoları yapın, uzun çalışma sonrası rutinleri söylüyor. Diğer iyileşme biçimleri, köpükle yuvarlama, buz banyoları, gerdirme - her şey iyileşme süresine yardımcı olur.

Uzun koşularınızı beslemeniz gerekiyor

Birkaç yudum su (suçlu) dışında hiçbir şey olmadan yarı maraton koşmuş olsanız bile, doğru beslenme ve hidrasyon, kilometrenizi artırırken çok önemli olduğunu kanıtlar. Vücudunuzun sadece çok fazla enerjisi vardır ve sonunda tükenir. Ama herhangi bir eski yiyecek veya içecek onu kesmez. Nurse, "İlk maratonum için antrenman yaparken aldığım en iyi tavsiyelerden biri, uzun koşularım sırasında yarış günü yakıtımı denemekti" diyor.

Ders öğrenildi: Neyin en iyi işe yaradığını anlayın vucüdun (örneğin bazı beslenme, bazı insanlar için mide sorunlarına neden olabilir). Bir parkurun yanında Gatorade'yi kullanmayı mı planlıyorsunuz? Ne tür kullandıklarını öğrenin (Boston'da bu Gatorade Endurance Formula'dır) ve alıştırma yapmak için kendinize biraz sipariş verin.

Diğer insanlarla koşmak her şeyi kolaylaştırır

Yalnız koşuları seviyorum. Ama uzun koşular olabilir gerçekten ama gerçekten bir podcast, sonsuz bir müzik kaynağı veya kulaklıklar aracılığıyla telefon görüşmeleri ile bile uzun süre. Nurse, "Koçum, koçlarını diğer koşuculara bağlama konusunda harikadır" diyor. "Yani, çok hızlı bir antrenman yapmak zorunda kalırsam, antrenmanımı diğerlerininkiyle senkronize ediyor, bu da onu çok daha kolay hale getiriyor."

Ders öğrenildi: Yerel koşu mağazaları (Boston'daki Heartbreak Hill Koşu Şirketi, bazıları Boston Maratonu güzergahı boyunca olan Cumartesi günü koşularına ev sahipliği yapıyor), egzersiz stüdyoları veya spor perakende mağazaları, muhtemelen benzer düşünen insanları bulacağınız grup koşularına ev sahipliği yapıyor. tıpkı senin gibi bir şey için eğitim. Nurse, "Koşucularla bu şekilde harika dostluklar kurdum" diyor.

Şunun için inceleyin: