Vücudunuzu Zorlayacak 12 Trambolin Egzersizi

İçerik

• Trambolin türleri
• Mini trambolin için egzersizler
• 1. Atlama krikoları
• Yapmak için
• 2. Pelvik taban sıçramaları
• Yapmak için
• Büyük bir trambolin için egzersizler
• 3. Tuck atlar
• Yapmak için
• 4. Çömelme atlayışları
• Yapmak için
• 5. Butt tekme atlar
• Yapmak için
• 6. Koltuk düşer
• Yapmak için
• 7. Katlanmış
• Yapmak için
• 8. Pike atlar
• Yapmak için
• Yeni başlayanlar için
• 9. Tek bacak sekmeleri
• Yapmak için
• 10. Jogging varyasyonları
• Yapmak için
• Yaşlılar için
• 11. Düzenli koşu
• Yapmak için
• 12. Dikey sıçramalar
• Yapmak için
• Alternatif egzersizler
• Çömelme atlama
• Yapmak için
• Kutu atlar
• Yapmak için
• Yaralanma nasıl önlenir
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Trambolin egzersizleri, kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirmenin, dayanıklılığı artırmanın, stresi ve gerginliği azaltmanın kullanışlı ve eğlenceli bir yoludur. Daha iyi denge, koordinasyon ve motor beceriler geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Bu egzersizler sırt, karın ve bacak kaslarınızı hedef alır. Ayrıca kollarınızı, boynunuzu ve kalça kaslarınızı da çalıştıracaksınız.

Araştırmalar, tramplenin kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve kemik yoğunluğunu ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Trambolin türleri

Rebounderler, yere yakın olan ve onları daha kararlı ve güvenli kılan mini trambolinlerdir. Bireysel aerobik egzersizler için özel olarak tasarlanmıştır. Dış mekan trambolinleri daha yüksek ağırlık kapasitesine sahiptir ve size hareket etmek için daha fazla alan sağlar.

Bir ribaund ve dış mekan trambolini için çevrimiçi alışveriş yapın.

Güvenli ve etkili bir şekilde ribaund ve trambolin egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Mini trambolin için egzersizler

Bir ribauntu denemek için size birkaç egzersizde rehberlik edeceğiz. Bazı egzersizler hakkında fikir edinmek için bu videoya bir göz atın:

1. Atlama krikoları

Zıplayan krikolar yaparken gövdenizi hafifçe öne doğru bükün. Bu egzersizi, başınızın üstünden kaldırmak yerine kollarınızı omuz hizasına kaldırarak da yapabilirsiniz.

Yapmak için

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
2. Ayaklarınızı ayırırken kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 1 ila 3 dakika devam edin.

2. Pelvik taban sıçramaları

Bu egzersiz pelvik tabanınızı ve uyluk kaslarınızı hedef alır.

Yapmak için

1. Dizleriniz arasına küçük bir egzersiz topu veya blok yerleştirin.
2. Yavaşça ve nazikçe yukarı ve aşağı zıplayın.
3. Pelvik bölgenizdeki kasları çalıştırmaya odaklanın.
4. İç uyluklarınızı birleştirerek topu sıkın.
5. 1 ila 3 dakika devam edin.

Büyük bir trambolin için egzersizler

Şimdi, büyük bir trambolinde yapabileceğiniz altı egzersizden bahsedeceğiz. Başlamak ve bazı temel hareketleri öğrenmek için şu videoyu izleyin:

3. Tuck atlar

Yapmak için

1. Ayakta dururken, zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze sokun.
2. İnişte, bir kurtarma atlaması yapın.
3. Bir kez asıldığınızda, her atlamada bir tutam yapabilirsiniz.
4. 1 ila 3 dakika devam edin.

4. Çömelme atlayışları

Yapmak için

1. Ayaklarınız kalçanızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
2. Yukarı zıplayın ve ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın.
3. Çömelme pozisyonuna inin.
4. Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olsun.
5. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için düz durun.
7. 1 ila 3 set 8 ila 12 tekrar yapın.

5. Butt tekme atlar

Yapmak için

1. Ayaktayken, yerinde koşmaya başlayın.
2. Sonra her seferinde bir ayağınızı geriye doğru tekmelemek için dizinizi bükün ve ayağınızı poponuza doğru getirin.
3. Daha fazla meydan okuma için, aynı anda iki dizinizi yukarı kaldırın ve bükün, her iki ayağınızı da poponuza doğru getirin.
4. 1 ila 3 dakika devam edin.

6. Koltuk düşer

Yapmak için

1. Ayakta dururken zıplayın ve bacaklarınızı dışarı doğru uzatın.
2. Altınıza inerken bacaklarınızı uzatın.
3. Destek için avuç içlerinizi aşağı indirin.
4. Ayağa kalkın.
5. 1 ila 3 dakika devam edin.

7. Katlanmış

Bu egzersiz koordinasyonu geliştirir ve üst bedeninizi, sırtınızı ve merkezinizi çalıştırır.

Yapmak için

1. Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
2. Yukarı zıplayın ve üst bedeninizi sağa döndürürken bacaklarınızı sola çevirin.
3. İnişte başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sonra zıplayın ve vücudunuzun üst kısmını sola döndürürken bacaklarınızı sağa çevirin.
5. 8 ila 16 tekrarlık 1 ila 3 set yapın.

8. Pike atlar

Yapmak için

• Ayakta dururken, zıplayın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
• Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatmak için kollarınızı uzatın.
• 1 ila 3 dakika devam edin.

Yeni başlayanlar için

Trambolin atlamasında yeniyseniz bu alıştırmalarla başlayın.

9. Tek bacak sekmeleri

Bu egzersiz ayak bileği gücünü ve dengesini geliştirir.Dizinizin merkeze doğru çökmesini önlemek için topraklanmış bacağınızdaki hizalamayı koruyun.

Yapmak için

1. Ayaklarınızla kalça mesafesinde açık durun.
2. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın.
3. 2 dakikaya kadar yukarı ve aşağı zıplayın.
4. O zaman diğer tarafta yap.

10. Jogging varyasyonları

Yapmak için

1. Birkaç kez bir yandan diğer yana koşun.
2. Ardından daha geniş bir duruşla koşmayı deneyin.
3. Bundan sonra, başınızın üzerinde kollarınızla koşun.
4. Ardından, bir yandan diğer yana yana doğru koşun.
5. Her varyasyona 1 ila 2 dakika harcayın.

Yaşlılar için

Bu egzersizler, düşük etkili bir egzersiz arayan yaşlılar için mükemmeldir.

11. Düzenli koşu

Dizlerinizi yüzeyden birkaç inç yukarı kaldırarak başlayın. İlerledikçe dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın.

Yapmak için

1. Omurganızla dik durun veya hafifçe geriye yaslanın.
2. Yerine koşmak için dizlerinizi önünüzde kaldırın.
3. Zıt kollarınızı pompalayın.
4. 1 ila 4 dakika devam edin.

12. Dikey sıçramalar

Yapmak için

1. Ayakta durmaktan, zıplamaktan, bacaklarınızı bir arada tutun.
2. Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 1 ila 3 dakika devam edin.

Alternatif egzersizler

Bir trambolininiz yoksa ancak trambolinde işe yarayanlara benzer egzersizler yapmak istiyorsanız, şunları deneyin:

Çömelme atlama

Her elinizde bir dambıl tutarak direnci artırın.

Yapmak için

• Ayaklarınızla kalçanızdan biraz daha geniş durun.
• Düşük bir çömelme durumuna gelmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
• Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak için ayaklarınıza bastırırken çekirdeğinizi meşgul edin.
• Aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatın.
• Yavaşça yere inin ve çömelme konumuna geri dönün.
• 8 ila 14 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Kutu atlar

Bu alıştırma için yere bir ayak yüksekliğinde bir kutu veya nesne yerleştirin.

Yapmak için

• Kutunun sağında durun.
• Kutunun üzerinden atlamak için dizlerinizi bükün, sol tarafa inin.
• Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Bu 1 tekrar.
• 1 ila 3 set 8 ila 14 tekrar yapın.

Yaralanma nasıl önlenir

Trambolin kullanırken güvende kalın. Ekstra koruma için her zaman emniyet ağı, gidonu veya emniyet rayı olan bir trambolin kullanın. Evde atlıyorsanız, trambolininizi mobilya, keskin köşeler veya sert nesneler gibi nesnelerden uzak olacak şekilde konumlandırın.

Doğru duruşu koruyarak uygun formu kullanın. Omurganızı, boynunuzu ve başınızı aynı hizada tutun ve başınızın öne, arkaya veya yana hareket etmesine izin vermeyin. Kilitlemek yerine daima dizlerinizi hafifçe bükerek zıplayın. Destek için tenis ayakkabıları giyin.

Herhangi bir yaralanmanız, tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir trambolin egzersizine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Ağrı, nefes almada zorluk veya baygınlık hissederseniz hemen durun. İlk başladığınızda biraz baş dönmesi veya sersemlik hissedebilirsiniz. Bu olursa, bir ara verin ve normale dönene kadar oturun.

Alt çizgi

Trambolin atlama, fiziksel zindeliğinizi artırmanın etkili bir yolu olabilir ve düzenli egzersiz rutininizden heyecan verici bir mola olabilir. Bu düşük etkili egzersizler güç oluşturabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve dengeyi artırabilir.

Faydaları en üst düzeye çıkarmak için doğru formu kullandığınızdan ve vücudunuzu aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. En önemlisi, eğlenin ve keyfinize bakın.