Bent-Over Row, Bir Sırt Egzersizinden Çok Daha Fazlasıdır

İçerik

• Dumbbell Bent-Over Row Faydaları ve Varyasyonları
• Dumbbell Bent-Over Row Nasıl Yapılır
• Şunun için inceleyin:

Sıralar öncelikle bir sırt egzersizi olsa da, vücudunuzun geri kalanını da çalıştırırlar - bu da onları herhangi bir kuvvet antrenmanı rutini için olmazsa olmaz yapan şeydir. Dambıl bükülmüş sıra (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) avantajlardan yararlanmanın birçok yolundan sadece biridir, ancak en erişilebilir olanlardan biri olabilir.

Dumbbell Bent-Over Row Faydaları ve Varyasyonları

App Studio'nun çalıştırılmasından sorumlu baş eğitmen Lisa Niren, "Hedeflenen ana kas grubu sırtınız, daha özel olarak latissimus dorsi ve eşkenar dörtgenler" diyor. Sırtınızın farklı kısımlarını hedeflemek için sırayı hafifçe bükebilirsiniz: "Ağırlığı göğsünüze çekmek üst sırt kaslarınızı çalıştırırken, ağırlığı belinize daha yakına çekmek orta sırt kaslarınızı çalıştırır" diyor.

New York'ta NEO U'da eğitmen olan Christi Marraccini, doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için omuzlarınızı her zaman "aşağı ve arkada" tutmaya özen gösterin, diyor. "Özellikle setinizin sonuna doğru, omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kaymasına izin vermek isteyebilirsiniz," diyor.

Eğilmiş sıra (ve bu konuda herhangi bir sırt egzersizi), vücudunuzun arka ve önü arasındaki güç dengesini korumak için güç rutininize dahil etmek önemlidir. SquadWod ve Fortë trainer'ın kurucusu Heidi Jones, "Bükülmüş sıra, bench press için mükemmel bir tamamlayıcıdır çünkü vücudunuzun karşı tarafındaki kasları hedef alır" diyor. (Önemli ama dengeli bir kaldırma seti için bir dambıl bench press veya şınav ile bükülmüş sıranın süper setlerini deneyin.)

Bükülmüş sıra egzersizi ayrıca bicepslerinizi, omuzlarınızdaki ve önkollarınızdaki kasları, ayrıca bacaklarınızı ve çekirdeğinizi de hedefler. (Evet, gerçekten.) Niren, "Karın ve bel kasları, egzersizi yaparken stabilize etmek (veya vücudunuzu yerinde tutmak) için kasılır" diyor. "Bu kasları güçlendirmek, duruşunuzu ve omurga stabilitenizi iyileştirir, bel yaralanmaları riskini azaltır." (İlgili: Neden Sadece Altılı Bir Paket Almak Değil, Güçlü Karın Kaslarına Sahip Olmak Önemlidir)

Öte yandan, eğik sıra bazı kişilerde beli tahriş edebilir. Dergide yayınlanan bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi ayakta bükülmüş sıranın, ters sıraya veya ayakta tek kollu kablo sırasına kıyasla lomber omurgaya en büyük yükü getirdiğini buldu. Ayakta duran bükülmüş sıra bel ağrısına neden oluyorsa, ters sırayı bir süspansiyon antrenörü ile veya bir halterin altına asarak deneyin. Veya genel olarak kolaylaştırmak için daha küçük halterler seçin.

Ek bir meydan okuma mı istiyorsunuz? Jones, pazı ve lat kaslarınızı daha da fazla hedef almak için ellerinizi alttan tutuşa çevirmeyi deneyin (dambıllar yatay, omuzlara paralel ve vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bilekler) diyor Jones. Daha da ağır bir ağırlık yüklemek istiyorsanız, bir halter ve üstten (avuç içleriniz uyluklarınıza dönük) tutuşla bükülmüş sırayı deneyin.

Dumbbell Bent-Over Row Nasıl Yapılır

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde orta veya ağır ağırlıkta bir dambıl tutun. Dizler hafifçe bükülüyken, gövde 45 derece arasında ve zemine paralel olana ve dambıller omuzların altından, bilekler içe bakana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Başlamak için düz bir sırt sağlamak için göbeği devreye sokun ve boynu nötr tutun.

B. Dambılları kaburgaların yanında kürek çekmek için nefes verin, dirsekleri dümdüz geriye çekin ve kolları yanlara sıkıca tutun.

C. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmek için nefes alın.

4 ila 6 tekrar yapın. 4 set deneyin.

Dumbbell Bent-Over Row Form İpuçları

• Nötr bir boyun ve omurgayı korumak için gözlerinizi ayaklarınızın biraz önünde yere odaklayın.
• Her set boyunca çekirdeğinizi meşgul tutun ve gövdenizi hiç hareket ettirmemeye çalışın.
• Her tekrarın tepesinde omuz bıçaklarını birlikte sıkmaya odaklanın.

Şunun için inceleyin: