Protein Sarsıntıları Çalışır mı? Kas Kazancı ve Kilo Kaybı

İçerik

• Protein karışımları bir besin takviyesidir
• Kas kazancı için faydalar
• Protein titremeleri ve kilo kaybı
• Dolgunluk hislerini artırın
• Metabolizmanızı artırır
• Karın yağ kaybetmek yardımcı olabilir
• Kilo kaybında yüksek protein alımından daha fazlası var
• Protein sallamaları yüksek proteinli bir diyet izlemenin tek yolu değildir
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnsanlar kas kazanımı, kilo kaybı ve yaralanma iyileşmesi dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı protein sallar.

Birçok gıda size yumurta, et, kümes hayvanları, süt ve baklagiller gibi çok fazla protein sağlarken, protein salları ve tozları bu besinin popüler, yüksek kaliteli bir kaynağı haline gelmiştir.

Bu sarsıntıların size istediğiniz sonuçları verip vermeyeceğini merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz.

Bu makale, kas sarsıntısı ve kilo kaybı için protein sarsıntılarının etkinliğine odaklanmaktadır.

Protein karışımları bir besin takviyesidir

Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, diyet takviyeleri, vitaminler, mineraller, amino asitler ve otlar gibi bir diyet bileşeni içeren ürünlerdir (1).

Bu durumda, protein sarsıntıları, proteinlerin yapı taşları olarak da bilinen amino asitler sağlar.

Diyet takviyeleri tozlardan kapsüllere ve sıvılara kadar birçok şekilde gelir. Sıvı halde içmeye hazır protein karışımları bulabilirken, toz formunda protein takviyeleri de satın alabilirsiniz.

Birçok türde toz protein takviyesi, hayvan veya bitki bazlı kaynaklardan temin edilebilir.

Örneğin, en popüler hayvan bazlı protein tozları, her ikisi de genellikle inek sütünden elde edilen peynir altı suyu ve kazeindir. Bununla birlikte, bir süt alerjiniz varsa, yumurta akı proteini uygun bir seçim olabilir.

Popüler bitki bazlı proteinlere gelince, soya, bezelye, kenevir veya pirinç proteininden seçiminizi yapabilirsiniz.

Son olarak, adından da anlaşılacağı gibi, diyet takviyeleri diyetinizi tamamlamanıza veya geliştirmenize yardımcı olmak içindir.

Genel olarak, yüksek kaliteli protein kaynaklarınız yoksa veya sadece protein yoluyla günlük protein gereksinimlerinize ulaşamadığınızda protein sallamaları kullanışlı olabilir.

Protein karışımları bir besin takviyesidir.Günlük protein hedefinize ulaşmak için ekstra bir desteğe ihtiyacınız varsa diyetinizi tamamlamanıza veya geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Kas kazancı için faydalar

Protein sarsıntıları başlangıçta kas kütlelerini arttırmak ve performanslarını artırmak isteyen sporcular ve spor salonu meraklıları tarafından tüketildi.

Aslında, protein sarsıntılarını direnç eğitimi ile birleştirmek kas büyümesini teşvik edebilir ve fiziksel performansı ve iyileşmeyi artırabilir (2, 3, 4, 5).

Bunun nedeni, direnç eğitiminin yanı sıra yüksek kaliteli protein alımının artması gibi kas protein sentezini uyarmasıdır (6, 7).

Daha önce de belirtildiği gibi, protein sarsıntıları vücudunuz tarafından kolayca emilen amino asitler sağlar. Araştırmacılar, alımlarının kan dolaşımındaki amino asit seviyelerini arttırdığına inanıyor ve bu da kas sentezi için daha önemli bir yanıtı tetikliyor (8, 9, 10).

Dahası, çalışmalar, protein sarsıntılarının kilo vermeye yönelik bir diyet uygulasanız bile kas kazanımını korumaya yardımcı olabileceğini ve kas kazanımını artırabileceğini gösteriyor (11, 12).

Örneğin, 40 erkekte yapılan bir çalışma, protein takviyeleri ile elde edilen yüksek proteinli bir diyet uygulayanların, kontrol grubuna kıyasla güç ve kardiyo egzersizi eklediklerinde daha fazla yağ kütlesi kaybettiğini ve kas kütlelerini arttırdığını gösterdi (11).

Benzer şekilde, 40 sağlıklı yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, peynir altı suyu proteini takviyelerinin, kilo kaybından sonra kas protein sentezinde beklenen azalmayı azalttığı saptanmıştır (12).

Bu nedenle, protein sarsıntıları, yağ kaybetmek ya da kas kazanmak istiyorsanız, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Protein sallamaları kas kazanımını arttırır ve performansı ve iyileşmeyi artırır. Ayrıca kas kaybını önler ve hatta kilo kaybı sırasında kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilirler.

Protein titremeleri ve kilo kaybı

Yüksek proteinli diyetler kilo kaybını teşvik eden farklı yolları aktive eder ve protein sallamaları içmek günlük protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir (13).

Dolgunluk hislerini artırın

Peptit tirozin-tirozin (PYY), glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve grelin dahil olmak üzere çoklu hormonlar iştah uyarımı ve kontrolünde yer alır. Protein üretimini etkiliyor gibi görünüyor.

Hem PYY hem de GLP-1 açlığı azaltan hormonlardır ve çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin yemekten sonra her birinin seviyesini arttırdığını göstermektedir (14, 15 16, 17, 18).

PYY ve GLP-1 iştahınızı azaltarak hareket eder ve GLP-1 ayrıca midenizin içeriğinin boşalmasını geciktirir. Böylece her iki hormon da dolgunluk hissinin artmasına neden olur (19).

Dahası, kanıtlar proteinin iştahı uyaran bir hormon olan grelin seviyesini de azaltabileceğini düşündürmektedir (20, 21).

Çoğu çalışma yiyecek kullanırken, bu iştah kontrol edici etkiler takviyeleri test ederken de görülmüştür (22).

Örneğin, 18 kadında yapılan bir çalışma, bir peynir altı suyu protein içeceği içmenin kontrol grubuna kıyasla grelin düzeylerini ve PYY ve GLP-1 düzeylerini düşürdüğünü belirlemiştir (23).

Metabolizmanızı artırır

Yüksek proteinli diyetler enerji tüketimini - yaktığınız kalorileri - iki farklı şekilde artırır.

İlk olarak, vücudunuz protein metabolize ederek karbonhidrat veya yağdan daha fazla kalori yakar. Yiyeceğe bu metabolik yanıt diyetle indüklenen termojenez (DIT) olarak bilinir (24, 25).

DIT, alınan her bir besini, alınan kalori sayısına göre metabolize etmek için gereken enerji miktarını gösterir. Protein değerleri, karbonhidratlar için% 15-30 ila yağ için% 5-10 arasında değişmektedir (24).

İkincisi, yüksek proteinli diyetler, işlemde fazladan kalori yaktığına inanılan glikoneogenezi - karbonhidratların yokluğunda proteinlerden veya yağlardan glikoz üretme süreci - uyarır (26, 27).

Aslında, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek protein diyetinde kontrol durumuna kıyasla daha yüksek bir enerji harcaması rapor edildi ve bu artışın% 42'sinin glukoneogenezden kaynaklandığını belirledi (28).

Bu nedenle, protein sarsıntıları ve tozları yoluyla protein alımınızı artırmak, bu metabolik etkilerden yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Karın yağ kaybetmek yardımcı olabilir

Yüksek proteinli diyetlerin yağ oksidasyonunu ve yağ kaybını arttırdığı bilinmektedir (29, 30, 31, 32).

Kanıtlar, protein sarsıntıları gibi yüksek kaliteli kaynaklardan protein alımınızı artırmanın, midseksiyonunuzdaki visseral veya abdominal yağ olarak da adlandırılan yağ kaybı ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (33, 34).

Belinizin etrafından yağ kaybetmek özellikle önemlidir. Viseral veya karın yağındaki artışlar, insülin direnci ve kalp hastalığına bağlı kronik inflamasyona neden olur (33).

37 kadında yapılan bir çalışmada, günde fazladan 40 gram peynir altı suyu proteini tüketenler, daha düşük protein kalitesi takviyesi alanlara kıyasla karın yağında küçük bir azalma göstermiştir (33).

Benzer şekilde, 23 haftalık bir çalışma, günde 56 gram fazla peynir altı suyu proteini tüketenlerin, kontrol grubuna (2.3 kg) göre 4 kilo (1.8 kg) daha düşük ve 5 kilo (2.3 kg) daha düşük vücut yağına sahip olduklarını belirledi. 34).

Yüksek protein diyetinin bir parçası olarak protein sallamak ve tozları tüketmek, iştahınızı kontrol etmeye, yaktığınız kalorileri arttırmaya ve karın yağını kaybetmeye yardımcı olarak kilo kaybı için etkili olabileceğini gösterir.

Kilo kaybında yüksek protein alımından daha fazlası var

Protein sallamaları ve tozları kilo verme yolculuğunuza yardımcı olur. Bununla birlikte, kilo almanın sadece protein alımınızı arttırmaktan daha fazlası vardır.

Kilo vermek istiyorsanız, negatif bir enerji dengesi başlatmanız gerekir, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu aynı zamanda kalori açığı olarak da bilinir (24).

Kalori açığına ulaşmak için üç farklı yol vardır - ya daha az kalori tüketerek, fiziksel aktivitenizi artırarak daha fazla kalori harcayarak ya da her ikisinin bir karışımı (35, 36, 37).

Daha yüksek protein alımı, aç hissetmeden daha az kalori almanıza izin verirken, protein hala günlük toplamınıza katkıda bulunan kaloriler içerir - kesin olarak gram başına 4 kalori.

Böylece, çok fazla yemek sizi kalori eksikliğinizden çıkarabilir ve hatta kilo verme çabalarınızı engelleyecek veya kilo almanıza neden olacak bir kalori fazlasına katkıda bulunabilir (38).

Örneğin, bir çalışma, kalori alımını% 40 oranında artıran yüksek proteinli bir diyet yiyen kişilerin hem vücut ağırlığını hem de yağ aldığını belirledi (39).

Bu nedenle, protein sarsıntıları yararlı bir kilo verme aracı olsa bile, yine de “kaloriye karşı kalori” denklemini göz önünde bulundurmalısınız.

Fiziksel aktivitenizi arttırmak harcanan kalorilerinizi artırmanıza yardımcı olduğundan, yürüyüş, koşu, yüzme, dans ve bisiklete binme gibi direnç antrenmanı veya aerobik egzersiz (kardiyo) uygulamayı deneyebilirsiniz.

Bununla birlikte, araştırmalar, kardiyo daha belirgin bir kilo azaltmaya yardımcı olurken, direnç eğitimi kas kütlenizi korumanıza veya iyileştirmenize yardımcı olduğundan, her ikisinin bir kombinasyonunun kilo vermenin en etkili yolu olduğunu göstermektedir (40, 41).

Yüksek proteinli diyetler kilo kaybı için mükemmel olsa da, aşırı protein tüketmek yine de istediğiniz sonuçları elde etmenizi engelleyebilir.

Protein sallamaları yüksek proteinli bir diyet izlemenin tek yolu değildir

Yüksek proteinli diyetler, kilo başına 0.4 gram (kg başına 0.8 gram) Önerilen Diyet Ödeneği'nin (RDA) üzerindeki günlük protein alımı ile karakterize edilir (24).

Bu miktarlara yiyeceklerle ulaşmak için mücadele edenler protein sallanmalarına dönüşebilir.

Bununla birlikte, günlük protein gereksiniminize doğal kaynaklardan erişebiliyorsanız, protein sarsıntıları gereksiz olabilir.

Bazı yüksek kaliteli proteinli yiyecekler arasında yumurta, süt, et, balık, kümes hayvanları ve soya bulunur.

Ek olarak, protein sarsıntıları pahalı olma eğilimindedir, bu nedenle bir bütçeniz varsa, hayvan veya bitki bazlı proteinler yemek daha uygun olabilir.

Günlük protein hedefinize yeterince yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yiyerek erişebiliyorsanız, protein sallamaları içmeniz gerekmeyebilir.

Alt çizgi

Yüksek proteinli diyetler büyük bir kilo kaybı ve kas geliştirme stratejisidir ve protein sarsıntıları protein alımınızı artırmanızı kolaylaştırır.

İştahınızı kontrol etmeye, metabolizmanızı hızlandırmaya ve bazı karın yağlarını dökmenize yardımcı olabileceğinden, protein sarsıntıları kilo kaybı için etkili olabilir. Ek olarak, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kazanmanıza ve performansınızı artırmanıza yardımcı olurlar.

Bununla birlikte, gün boyunca yeterince yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yerseniz, bir protein takviyesi almak gereksiz olabilir.

Ayrıca, aşırı protein tüketmenin kilo alımına yol açabileceğini unutmayın.

Protein sallamak istiyorsanız, mağazalarda ve çevrimiçi olarak ihtiyaçlarınıza uygun birçok hayvan ve bitki bazlı protein tozu bulabilirsiniz.