Yağ Hakkındaki Gerçek

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yıllarca yağ kirli bir kelimeydi, uzmanların uyardığı bir şey belimize olduğu kadar kalplerimize de zarar verirdi. Sonra, ekmek sepetinden kaçındığımız sürece istediğimiz kadar yiyebileceğimiz söylendi.

Neyse ki, araştırmacılar artık ne tür yağ yemeniz gerektiğini ve her gün ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu belirlediler. Basitleştirmek için, hepsini bu altı gerçeğe kadar kaynattık.

1. Yağ sizi şişmanlatmaz

Tükettiğiniz yağın doğrudan dudaklarınızdan kalçalarınıza gideceğini düşünebilirsiniz, ancak bu tamamen doğru değil. Herhangi bir besin, ister yağ, ister karbonhidrat veya protein olsun, çok fazla yerseniz vücut yağına dönüştürülür. Yağ, bir gram protein ve karbonhidratın iki katından fazla kalori içerse de (9'a karşı 4), diyetinize makul bir miktar dahil etmek, kilo verme çabalarınızı rayından çıkarmaz. Aslında, yağ alımınızı artırmak aslında zayıflamanıza yardımcı olabilir: Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, orta derecede yağlı bir diyet uygulayan kişilerin, iki ayda düşük yağlı bir diyet uygulayanlardan iki kat daha fazla kilo verdiğini buldu.

2. Vücudunuzun buna ihtiyacı var

Derisiz tavuk göğsü ve soslu salatalardan oluşan düzenli bir diyet sadece yumuşak değil, aynı zamanda düpedüz tehlikelidir. İnsan vücudu yağsız yaşayamaz. Enerji kaynağı olmanın yanı sıra kemikleriniz ve organlarınız için koruyucu bir yastık görevi görür ve saçınızı ve cildinizi sağlıklı tutar.

Dahası, yağ vücudunuzun A, D, E ve K gibi belirli vitaminleri tabağınıza büyük bir özenle yığdığınız tüm sağlıklı yiyeceklerden emmesine yardımcı olur. Bu besinler, kalp hastalığına karşı korumak için kemiklerinizi güçlendirmekten her şeyi yapar. Ohio Eyalet Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, avokado ile yapılan (sağlıklı yağ açısından zengin) salsa yiyen insanlar, yağsız salsa yiyenlere göre domateslerden dört kat daha fazla antioksidan likopen ve yaklaşık üç kat daha fazla A vitamini emdi.

3. Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır Yine de, vücudunuzun yağ ihtiyacını, yolunuza çıkan her çikolata parçalı kurabiyeyi veya pastırma dilimini solumak için bir bahane olarak kullanmayın. Mo, "Farklı türde yağ molekülleri vardır ve bazıları sizin için diğerlerinden çok daha iyidir," diyor Mo. Farkı anlamanın kolay bir yolu mu? "Kötü" yağlar (doymuş ve trans yağlar) genellikle hayvansal bazlı ve işlenmiş gıdalarda (biftek, peynir, tereyağı ve çörek gibi) bulunurken, "iyi" yağlar (çoklu ve tekli doymamış yağlar) balıktan gelir. somon, zeytin ve soya fasulyesi yağları, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynakları.

Peki doymuş ve trans yağlar hakkında bu kadar zararlı olan nedir? Basitçe söylemek gerekirse, kan dolaşımınızdaki atardamarları tıkayan LDL kolesterol seviyesini yükselterek kalbe zarar verirler. Trans yağlar aynı zamanda sizin için iyi olan HDL kolesterol miktarını da düşürür ve bu da kan damarlarını plak oluşumundan temizlemeye yardımcı olur. Aslında, bir Harvard çalışması, bir kadının tükettiği doymuş yağdan alınan toplam kalorideki her yüzde 5'lik artış için, kalp hastalığı riskinin yüzde 17 oranında arttığını buldu. Öte yandan, iyi yağlar tam tersi bir etkiye sahip olabilir - bir kadının doymamış yağdaki her yüzde 5'lik artış için şansı yüzde 42 düşer.

Bu nedenle uzmanlar, yağ kalorilerinizin neredeyse tamamını doymamış yağlardan almanızı tavsiye ediyor; yüzde 10'dan azı doymuş yağdan ve yüzde 1'den azı trans yağdan gelmelidir. Bu arter tıkanıklıklarının alımını azaltmak için fasulye ve balık gibi iyi yağlar içeren veya domuz eti, tavuk ve az yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı düşük protein kaynaklarını tercih edin. Ayrıca yağsız kırmızı et, bonfile ve filetoyu da tercih etmelisiniz. Son olarak, işlenmiş gıdalardaki beslenme etiketlerini okuyun ve porsiyon başına en az doymuş yağ ve sıfır gram trans yağ içerenleri seçin.

4. Daha düşük her zaman daha iyi anlamına gelmez Yağda yüksek bir diyetin genellikle kalorilerde de yüksek olduğu doğrudur, bu da obez olma ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi artırır, ancak çok düşük almak da sağlığınız için kötü olabilir. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yapılan bir araştırma, kalorilerinin yalnızca yüzde 20'sini yağdan tüketen kişilerin kalp krizi, felç ve bazı kanser oranlarının neredeyse iki katı kadar yiyenlerle aynı oranlarda olduğunu buldu.

Peki besinin ne kadarı yeterli? Uzmanlar, toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 25 ila 35'ini yağdan almanızı tavsiye ediyor. Günde 1500 kalori alan bir kadın için bu, yaklaşık 50 gram veya 3 ons sığır filetosu, yarım avokado, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve iki kurabiye miktarıdır. (Tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu görmek için myfatstranslator.com'a gidin.) Bu önerilere her gün uyulması amaçlanmamıştır. Bir hafta boyunca yağ alımınızın ortalamasını almak daha önemlidir, yani bir gün biraz daha fazla, ertesi gün biraz daha az yiyebilirsiniz.

5. Balık en sağlıklı yağları içerir Her derde deva diye bir şey olmamasına rağmen, omega-3 yağ asitleri oldukça yakındır. Araştırmalar, bu tür çoklu doymamış yağın (somon, sardalye, hamsi ve pisi balığı gibi soğuk su balıklarında ve ayrıca keten tohumu, ceviz, omega-3 ile güçlendirilmiş yumurtalarda ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen kırmızı etlerde bulunur) olduğunu ortaya koymaktadır. Hafıza kaybıyla mücadele etmek ve cildinizi iyileştirmek için kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmekten her şeyi yapın. Bazı uzmanlar, ruh halinizi iyileştirebileceklerini ve depresyona karşı savunabileceklerini söylüyorlar.

Tufts Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, omega-3 yağ asitleri alımını artıran kişilerin kalp krizi geçirme olasılıklarını yüzde 40 oranında azalttığını buldu. Buna göre, Tıp Enstitüsü günde en az 160 miligram omega-3 tüketilmesini tavsiye ediyor.

Ancak tüm omega-3 türleri eşit derecede faydalı değildir. Üç ana çeşidin (ALA, DHA ve EPA) tümü sizin için iyi olsa da, son ikisi daha güçlü hastalık savaşçılarıdır. Fındık ve tohumlar gibi bitki kaynakları, ALA'nın bulunabileceği yerlerdir. EPA ve DHA, balıkların ve kabuklu deniz hayvanlarının yediği alglerde bulunur ve her ikisini de mükemmel kaynaklar haline getirir. Bu besinlerden yeterince yararlanmak için haftada en az iki kez somon veya başka bir yağlı balık türü yiyin. Fileto hayranı değil misiniz? Cıva ve diğer kirletici maddeler içermeyen günlük bir balık yağı kapsülü tercih edin. Ve vücudunuzun omega-3 seviyelerini deniz ürünleri kadar yükseltmede etkili olan bir takviye için - balık tadı olmadan - alg veya kril yağından elde edilen bir DHA takviyesi deneyin.

6. "Trans yağsız" etiketler yanıltıcı olabilir Bilim adamları trans yağların kalbe ne kadar zararlı olduğunu kanıtladıktan sonra, çoğu büyük gıda üreticisi tariflerini "trans yağsız" olarak etiketlemek için yeniden karıştırmaya başladı. Ancak yeni ve geliştirilmiş ürünler bu yağlardan arınmış olsa da, birçoğu hala hurma yağı, tereyağı veya diğer kaynaklardan elde edilen sağlıksız doymuş yağlarla yüklüdür.

Okuduğunuz her şeye her zaman inanamayacağınızı bilmek de önemlidir: Trans yağ içermediğini iddia eden ürünler bile yasal olarak porsiyon başına yarım grama kadar içerebilir. Bu minimum bir miktar gibi görünse de Harvard bilim adamları, günde 4 gram kadar az tüketen kadınların kalp hastalığına yakalanma olasılığının üç kat daha fazla olduğunu buldular. Gizli trans yağ kaynaklarını tespit etmek için, kısmen hidrojene yağ veya katı yağ için içerik listelerini tarayın.

Şunun için inceleyin: