40 Yaş Üstü Herkesin Yapması Gereken 5 Hareketli Mobilite Rutini

İçerik

• Yetersiz hareketliliğe eşlik edebilecek yaralanmalar
  
• 5 hareketli mobilite rutinini deneyin
• 1. Bölünmüş kedi inek
• 2. Dünya çapında
• 3. Ters kar meleği
• 4: Kalça akışı
• 5. Hamstring uç aralığı izometrik
• İyi haber: Rutininizde büyük bir değişiklik yapmanıza gerek yok
• Mobilite üzerinde çalışmanın faydaları
  

Yaralanmaların veya ağrılı eklemlerin ve kasların daha yaygın olduğu bir gelecek için endişeli misiniz? Hareketlilik hareketlerini deneyin.

Şarap, peynir ve Meryl Streep yaşla daha iyi hale gelebilir, ancak hareketliliğimiz, devam etmesi için biraz daha fazla dikkat gerektiren bir şey.

PT, DPT, CSCS'den fiziksel terapist Grayson Wickham ve bir mobilite ve hareket şirketi olan Movement Vault'un kurucusu "Yaşlandıkça, ağrı veya tazminat olmadan tüm hareket aralıklarına erişme yeteneğimizi kaybediyoruz" diyor. Wickham'a göre, telafi, kalçalarınız gibi anahtar eklemlerde sınırlı hareketlilik olduğunda gerçekleşir.

Wickham, bunu telafi etmek için, "vücudunuzun istediğiniz şekilde hareket etmesine izin vermek için diz ve ayak bileği eklemleriniz olması gerekenden daha fazla hareket edecek" diyor.

Benzer şekilde, omzunuzda hareket kabiliyetiniz zayıfsa, sırtınız yukarı çıkacaktır. “Dokuzdan beşe kadar masa başı iş kombinasyonuna, kanepede uzanmaya ve bunun için teknolojiyi kullandığımızda duruşumuza teşekkür edebiliriz” diyor.

Yetersiz hareketliliğe eşlik edebilecek yaralanmalar

• omuz sıkışması (omuz bölgesindeki kemikler arasında kas yaralanması veya iltihaplanma)
• çekilen kaslar
• kas aktivasyonunun azalması, güç kaybına ve kas kütlesi kas yırtılmasına neden olabilir
• sırt, diz ve boyun ağrısı

Wickham, "Sırt ağrısı, insanların yüzde 80'inin hayatlarının bir noktasında yaşayacağı bir şey" diyor. Yaklaşık yüzde 70'i en az bir kez boyun ağrısı çekiyor. Boyun ağrısı olanların yaklaşık yüzde 50 ila 80'i beş yıl içinde tekrar hissedecek

İşte bir başka şaşırtıcı istatistik: Omuz yaralanmaları spor salonu ile ilgili yaralanmaların yüzde 36'sını oluşturuyor, Omuz eklemindeki hareketlilik eksikliğinin büyük olasılıkla katkıda bulunduğu.

Neyse ki, hareket alanınızın tamamını geri almak için bir mobilite uygulaması geliştirmek için asla geç değildir.

Bunu şu anda, özellikle 40'lı yaşlarınızda yapmak, yalnızca gelecekte yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda 60'larınızda, 70'lerinizde ve sonrasında aktif kalmanıza da yardımcı olabilir. Wickham, "Çamaşır yıkamak, köpekle oynamak ve egzersiz yapmak gibi günlük işlerimizi acı ya da kısıtlama olmaksızın gerçekleştirmemize izin veren şey budur" diyor. "Hareketlilik, yaşlandıkça yaşam kalitemiz için çok önemlidir."

5 hareketli mobilite rutinini deneyin

İster 40'lı yaşlarda ister daha genç olun, bazı hareketlilik hareketlerini günlük rutininize dahil etmek, on yıllar boyunca size yardımcı olabilir. Wickham, ana eklemlerinizdeki hareketi ve işlevi iyileştirmek için beş hareketli bir hareketlilik rutini oluşturdu.

Bunu olabildiğince sık veya haftada beş veya daha fazla kez yapmayı deneyin. Sadece yaşlılık döneminde en iyi hayatınızı yaşamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda günlük boş zaman aktiviteleri ve egzersizlerinde de kademeli olarak gelişmeler göreceksiniz.

1. Bölünmüş kedi inek

Kredi: James Farrell'ın GIF'leri

Talimatlar:

• Ayaklarınızın üst kısmı yere bastırarak dört ayak üzerinde başlayın.
• Kedi aşamasına başlamak için, omurganızı tavana doğru itmek için kuyruk kemiğinizi aşağı doğru kıvırın ve bir Cadılar Bayramı kedisi şeklini alın. Bunu yaparken boynunuzu uzatın, böylece kulaklarınız pazılarınızdan aşağı insin.
• Ardından, karnınız yere doğru düşecek şekilde yavaşça inek pozisyonuna geçin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve yukarı bakın tavana doğru.

Kedi-inek arasında en az beş kez dolaşın.

2. Dünya çapında

Kredi: James Farrell'ın GIF'leri

Talimatlar:

1. Ayakta durarak başlayın, dizleriniz hafifçe bükülür.
2. Kollarınızı elinizden geldiğince yukarıya, gökyüzüne doğru yumruklayın.
3. Ardından, vücudun sol tarafındaki tüm kasları sıkarak, yana doğru bükün.
4. Ardından, sağ tarafta bir yan kıvrıma gelene kadar yavaşça vücudunuzun sağ tarafına doğru ilerlemeye başlayın. Bu bir rep. Bu hareketin amacı, yeni hareket aralıklarını keşfetmek ve omurganızdaki kasları harekete geçirmektir.

Her yönde yavaşça beş tekrar yapın.

3. Ters kar meleği

Kredi: James Farrell'ın GIF'leri

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. Göğsünüz yere paralel olana kadar kalçalarınızı bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizinizi hafifçe bükün. Ardından, kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuzlarınızı olabildiğince uzatın.
3. Sonra bir kar meleği yapıyormuş gibi kollarınızı hareket ettirin.
4. Bunu yapmak için önce ellerinizi olabildiğince arkanıza alın. Sonra avuç içlerinizi tekrar gidebildiğiniz kadar tavana doğru itin.
5. Son olarak, avuç içlerinizi yere indirin, kürek kemiklerinizi sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.

Toplam beş tekrarı hedefleyin.

4: Kalça akışı

Kredi: James Farrell'ın GIF'leri

Talimatlar:

1. Dört ayakla başlayın.
2. Bir bacağınızı doğrudan yan tarafa yerleştirin. Topuğunuzu yere sürün ve iç uyluk kasınızı (addüktör) esnetmeyi düşünün.
3. Omurganızı bükmeden veya bükmeden kalçalarınızı olabildiğince geriye kaydırırken bu kası esnek tutun.
4. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce burada beş saniye basılı tutun. Bu bir rep.

Her taraf için 10 tekrar yapın.

5. Hamstring uç aralığı izometrik

Kredi: James Farrell'ın GIF'leri

Talimatlar:

1. Ön diziniz uzatılmış olarak bir nesneye veya duvara tutunarak yarı diz çökme pozisyonunda başlayın. Ön bacağınızın diz kirişini mümkün olduğunca uzatana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin.
2. Oradan, hamstring'inizde bir gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar öne doğru eğilin. Bu esneme noktasında, topuğunuzu yere doğru sürerek 10 saniye boyunca hamstring kasınızı olabildiğince sıkın. Hareket etmiyorsunuz; sadece esniyorsun.
3. Ardından, bacağınız hala düzken, ön topuğunuzu 10 saniye boyunca elinizden geldiğince sert bir şekilde esneterek ön topuğunuzu yerden kaldırmaya çalışın.
4. Yanları değiştirin ve her bacağı üç kez tekrarlayın.

İyi haber: Rutininizde büyük bir değişiklik yapmanıza gerek yok

Mobilite üzerinde çalışmanın faydaları

• azalmış yaralanma riski (prehab)
• artan yaşam kalitesi
• artan kas aktivasyonu
• geliştirilmiş hareket aralığı
• günlük aktiviteler sırasında azalmış ağrı

"Hareket etme şeklinizi geliştirmek söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir. Zaman içinde büyük gelişmeler görmek için günde birkaç dakika yeterlidir, ”diye hatırlatıyor Wickham. "Bu son aralıktaki hareketlerde en zayıfız, ancak kasları bu şekilde harekete geçirmek esnekliği artırmaya, sinir sistemini harekete geçirmeye ve eklemi güçlendirmeye yardımcı oluyor."

Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge çalışırken bulunabilir. Onu takip edinInstagram.