Yoga, Pilates ve Kardiyoyu Birleştiren Ekipmansız Barre Egzersizi

İçerik

• Tek Ayaklı Tahta Yürüyüşü
• İğneye İplikli Yan Plank
• Yangın Hidrantı - Half Moon Bacak Kaldırma
• İkinci Pozisyon Plié'den 90 Derece Lunge'a
• İkinci Pozisyon Plié Hop
• İkinci Konum Eğik Eğim
• Rotasyonlu Makas
• Hareketli Triceps Push-Up
• Şunun için inceleyin:

Barre antrenmanlarının, göremediğiniz veya hissedemediğiniz küçük AF hareketlerinden başka bir şey olmadığını düşünüyorsanız, o zaman A. Yanılıyorsunuz, bundan çok daha fazlası; ve B. Bilgin olsun, bu mikro hareketler aslında çılgınca etkilidir ve onları hissetmiyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir. (Aşırı zor barre tuck için doğru formda ustalaşmak gibi.)

Artı, barre, Daily Burn ile ACE sertifikalı bir eğitmen olan Becca Pace tarafından tasarlanan ve mevcut Barre Harmony sınıf serisinden ilham alan bu ekipmansız devre ile kanıtlandığı gibi, yağ yakarken kaslarınızı uzatan ve güçlendiren bir toplam vücut egzersizidir. şimdi DB platformunda akış yapmak için. Barre egzersizleri, yoga, Pilates ve hatta HIIT karışımı gibi hissettirecek eksiksiz bir egzersiz için kardiyo patlamaları, denge çalışması, ince tonlama ve hatta germe içerir. (Gerçekten terlemek istiyorsanız, kardiyo işlevi gören bu yoğun barre antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: Gerekli egzersizler için karşı taraftaki tekrarları tekrarlamak için durarak tüm antrenmanı gözden geçirin. Tüm devreyi iki veya üç kez tekrarlayın.

Neye ihtiyacınız olacak: Sert veya kaygan bir yüzeydeyseniz bir paspas

Tek Ayaklı Tahta Yürüyüşü

A. Paspasın arkasından başlayın, bir bacağınızı geriye doğru uzatın, ayak parmaklarınızı yere vurun. Elleriniz üzerinde matın önüne doğru yürüyün ve yüksek tahta pozisyonuna gelirken aynı bacağınızı kaldırın.

B. Burada hızlı bir nefes alın ve kaldırılmış bacağın düşmesine izin vermemeye çalışarak ayakta duran ayağa doğru geri yürüyün.

C. Ayağa kalkın ve aynı bacak üzerinde tekrarlayın.

Her iki tarafta 4 tekrar tamamlayın.

İğneye İplikli Yan Plank

A. Bacaklar yığılmış olarak sağ tarafa yatın. Sağ avuç içinden itin ve kalçaları kaldırın, uzatın ve yan tahtaya gelin. Üst kolunuzu kulağınıza doğru uzatın.

B. Kaldırılmış kolu gövde ile zemin arasında geçirin, kol veya kalçaların düşmesine izin vermeden boşlukta uzanın.

C. Kol ve alt kalçaları geri döndürün. Aynı tarafta hareket desenini tekrarlayın.

Her iki tarafta 4 tekrar tamamlayın.

Yangın Hidrantı - Half Moon Bacak Kaldırma

A. Masa pozisyonunda başlayın, eller omuzların altında, dizler kalçaların altında. Sağ bacağınızı kaldırın, böylece diziniz matın bir inç üzerinde havada asılı kalır.

B. Diziniz bükülü haldeyken, bacağınızı kalça ekleminden yana doğru kaldırın ve ardından minderin üzerine geri dönün.

C. Aynı bacağı düzeltin, ardından doğrudan yana doğru uzatın. Zemine dokunmak için o bacağını karşı bacağın arkasından geç. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her iki egzersizi de tekrarlayın.

Her iki tarafta da her hareketin 8 tekrarını tamamlayın.

İkinci Pozisyon Plié'den 90 Derece Lunge'a

A. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın ve ayak parmaklarını hafifçe dışarı çevirin. Kolları dirseklerde yumuşak kıvrımlarla yanlara doğru açın.

B. Uzun bir omurga ile dizleri ayak parmaklarının üzerinde bükün ve ikinci bir plié pozisyonuna getirin.

C. Topukları bastırın ve bacakları düzeltin. Ayakları bir yöne çevirin, dizinizi yere indirin ve ön dizinizi ayak bileği üzerinde bükün, her iki bacakta da 90 derecelik açılar oluşturun.

NS. Bacakları düzeltmek için ön topuğu bastırın, pivotu ikinci konuma geri döndürün ve diğer tarafta plie-to-lounge modelini tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.

Her iki tarafta 8 tekrar tamamlayın.

İkinci Pozisyon Plié Hop

A. Geniş ikinci pozisyonda başlayın, ayak parmakları dışarı çıktı.

B. Plié'ye indirin.

C. Bacaklarınızı düzleştirirken topuklarınızı kaldırın ve ayağa kalkmadan hemen önce, doğrudan yukarı zıplayın, yumuşak bir şekilde yere inin. Tekrarlamak.

8 tekrarı tamamlayın.

İkinci Konum Eğik Eğim

A. Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak geniş ikinci pozisyonda başlayın. Kolları yanlara doğru uzatın ve ikinci pozisyon pliyesi için aşağı doğru bükün.

B. Sol kol yukarı doğru uzanırken gövdeden sağ parmaklara ulaşana kadar sağ topuğun arkasına doğru eğin.

C. Diğer tarafa eğilmeden önce ortadan geri gelin. Taraf değiştirmeye devam et

Her iki tarafta 8 tekrar tamamlayın.

Rotasyonlu Makas

A. Yüzüstü yatın, bacaklar doğrudan kalçaların üzerine doğru uzatılmış, göğüs yerden kalkmış ve eller başın arkasında.

B. Düz sağ bacağınızı, hemen üzerinde asılı duran zemine doğru indirin ve aynı zamanda gövdeyi sola çevirin, böylece sağ dirseği sol bacakla birleşir. Ters hareket, ardından karşı tarafta tekrarlayın, sol bacağınızı aşağı indirin ve sağa doğru bükün. Taraf değiştirmeye devam edin.

Her iki tarafta 8 tekrar tamamlayın.

Hareketli Triceps Push-Up

A. Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.

B. Tek bir yumuşak hareketle, parmak uçlarında hafifçe öne doğru kaydırın, dizlerinizi yere indirin. Kolları bükün, dirsekleri geride tutun, triceps şınavının altına inin.

C. Avuç içlerini itin ve hareketi tersine çevirerek çocuk pozuyla sonlayın.

NS. Düz kol tahtasında; parmak uçlarında hafifçe öne doğru kaydırın. Dizleri indirin ve göğsü indirin, yukarı bastırın ve bir çocuğun pozuna geri dönün.

8 tekrarı tamamlayın.

Şunun için inceleyin: