İyi Lif, Kötü Lif - Farklı Türler Sizi Nasıl Etkiler?

İçerik

• Fiber Nedir ve Nasıl Sınıflandırılır?
• Çözünür ve Çözünmez Lif
• Mayalanabilir Elyaf
• Viskoz Elyaf
• Dayanıklı nişasta
• Vurgulanmaya Değer Eşsiz Lifler
• Fruktanlar
• Beta-Glukan
• Glucomannan
• Eve Mesaj Al

Lif, sağlığın birçok yönünü etkileyebilir.

Bağırsak bakterilerinden kilo vermeye kadar, genellikle sağlıklı bir diyetin temel bir parçası olarak kabul edilir.

Çoğu insan, lif hakkında çok temel bir anlayışa sahiptir ve hepsini tek bir kategoride toplama eğilimindedir.

Ancak gerçek şu ki tüm lifler eşit yaratılmaz.

Bazı türler oldukça faydalıdır, bazıları ise bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bu makale, farklı lif türleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Fiber Nedir ve Nasıl Sınıflandırılır?

"Lif", insanların sindiremediği çeşitli karbonhidrat grubunu ifade eder.

Onları parçalamak için gereken sindirim enzimlerine sahip değiliz, bu yüzden sindirim sisteminin çoğundan değişmeden geçerler.

Önerilen alım miktarı erkekler için 38 gram, kadınlar için 25 gramdır. Bununla birlikte, çoğu insan bunun sadece yarısını veya günde 15-17 gram yiyor (1, 2).

Lif çoğunlukla sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere bitkisel gıdalarda bulunur (daha fazla ayrıntı için, burada 22 yüksek lifli gıdanın listesi bulunmaktadır).

Aslında bir Kocaman Gıdalarda bulunan çeşitli lifler.

Sorun, genellikle farklı şekillerde sınıflandırılmalarıdır ki bu oldukça kafa karıştırıcı olabilir.

Lif resmi olarak iki ana türe ayrılır (3):

• Diyet lifi: Gıdalarda doğal olarak bulunan lif.
• Fonksiyonel lif: Bütün gıdalardan ekstrakte edilen ve izole edilen, daha sonra işlenmiş gıdalara eklenen lif.

Bununla birlikte, elyafın bu şekilde sınıflandırılmasında büyük bir sorun vardır. Bize anlatır kesinlikle hiçbir şey sağlık etkileri hakkında.

Popüler bir alternatif yöntem, lifi, elyafına göre sınıflandırmaktır. çözünürlük (çözünür ve çözünmez), viskozite (viskoz ve viskoz olmayan) ve mayalanabilirlik (fermente edilebilir ve fermente edilemez).

Ayrıca dirençli nişasta adı verilen ve genellikle diyet lifleri olarak sınıflandırılan başka bir besin sınıfı daha vardır.

Lifler, bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. Genellikle diyet (doğal olarak bulunur) veya işlevsel (gıdalara eklenir) olarak sınıflandırılırlar.

Çözünür ve Çözünmez Lif

Lifin çözünürlüğü, suda çözünme kabiliyetini ifade eder.

Buna dayanarak, lif genellikle çözünür veya çözünmez olarak kategorize edilir:

• Çözünür lif bağırsakta su ile karışarak jel benzeri bir madde oluşturur. Kan şekeri artışlarını azaltabilir ve çeşitli metabolik sağlık yararları vardır ().
• Çözünmez elyaf su ile karışmaz ve sindirim sisteminden büyük ölçüde bozulmadan geçer. Çoğunlukla bir "hacim artırıcı" olarak işlev görür ve yiyeceklerin ve atıkların bağırsağınızdan geçişini hızlandırmaya yardımcı olabilir ().

Çözünür lifler arasında sakızlar, pektinler, pisilyum, beta-glukanlar ve diğerleri bulunur. Çözünmeyen lifler arasında lignin ve selüloz bulunur.

Farklı bitki besinleri, değişen oranlarda çözünür ve çözünmez liflere sahiptir.

Lif genellikle suda çözünme kabiliyetine göre sınıflandırılır. Çözünür lif, metabolik sağlık için çeşitli faydalara sahipken, çözünmeyen lif çoğunlukla bir hacim artırıcı olarak işlev görür.

Mayalanabilir Elyaf

İnsan bağırsağında, esas olarak kalın bağırsakta tahmin edilen 100 trilyon canlı bakteri bulunur ().

Bu bakteriler aslında önemli insanlarda optimal sağlık için. Kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık, beyin fonksiyonu ve akıl sağlığı ile ilgili çeşitli roller oynarlar (, 8,,, 11, 12).

O kadar önemlidirler ki, sıklıkla “unutulmuş organ” () olarak anılırlar.

İnsanlar lifi sindiremedikleri için, kalın bağırsağa büyük ölçüde değişmeden ulaşır.

Bu, aynı zamanda güçlü sağlık yararları olan kısa zincirli yağ asitleri üreten dost bağırsak bakterilerinin sayısını ve dengesini artırır ().

Fermente olabilen liflerin çoğu çözünürdür, ancak bu şekilde işlev görebilen bazı çözünmeyen lifler de vardır.

Mayalanabilir lifler arasında pektinler, beta-glukanlar, guar zamkı, inülin ve oligofruktoz bulunur.

Mayalanabilir liflerin en iyi bütün gıda kaynakları fasulye ve baklagillerdir. 1 fincan porsiyon genellikle yarısına kadar önerilen günlük lif alımının% 'si.

Tüm söylenenler, lif fermentasyonunun yan ürünlerinden biri gazdır. Bu nedenle, fermente edilebilir lif içeriği yüksek yiyecekler, özellikle insanlar çok fazla lif yemeye alışkın değilse, şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilir.

Mayalanabilir lif, bağırsaktaki dost bakteriler tarafından sindirilir ve yakıt olarak kullanılır. Bu, sağlık üzerinde çeşitli yararlı etkilere yol açabilir.

Viskoz Elyaf

Bazı çözünür lif türleri, suyla karıştıklarında kalın bir jel oluştururlar. Bunlar olarak bilinir yapışkan lifler.

Basitçe ifade etmek gerekirse, bir sıvının viskozitesi "kalınlığını" ifade eder. Örneğin tatlandırıcı balı sudan daha viskozdur.

Yapışkan lif yediğinizde, bağırsakta "oturan" jel benzeri bir madde oluşturur.

Bu, besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatarak uzun süreli tokluk hissine ve iştahın azalmasına neden olur (, 17,).

Lif işlemleriyle ilgili 44 çalışmanın gözden geçirilmesi, yalnızca viskoz liflerin gıda alımını azalttığını ve kilo kaybına neden olduğunu buldu ().

Viskoz lifler arasında glukozan, beta-glukanlar, pektinler, guar zamkı ve pisilyum bulunur. İyi tam besin kaynakları arasında baklagiller, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yulaf ve keten tohumları bulunur.

Viskoz lifler, bağırsakta oturan jel benzeri bir madde oluşturur ve bu da tokluk hissinin artmasına, iştahın azalmasına ve kilo kaybına neden olur.

Dayanıklı nişasta

Nişastalar, diyetteki başlıca karbonhidrat türleridir.

Patateslerde, tahıllarda ve diğer birçok gıdada bulunan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.

Bazı nişastalar sindirime dirençlidir, bu nedenle sindirim sisteminden değişmeden geçer.

Bu tür nişastaya dirençli nişasta denir ve bağırsakta çözünür, fermente edilebilir lif gibi işlev görür (20).

Dirençli nişastanın çok sayıda güçlü sağlık yararı vardır. Sindirim sağlığını iyileştirir, insülin duyarlılığını artırır, kan şekeri seviyelerini düşürür ve iştahı önemli ölçüde azaltır (,,,,).

Yeşil muzlar, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf gibi dirençli nişasta için birkaç iyi besin kaynağı vardır. Daha ayrıntılı bir liste burada bulunabilir.

Ek olarak, belirli nişastalı yiyecekler, pişirildikten sonra soğutulurlarsa büyük miktarlarda dirençli nişasta oluşturma eğilimindedir. Buna beyaz patates ve beyaz pirinç dahildir.

Çiğ patates nişastası da dirençli nişasta bakımından çok yüksektir ve bazı insanlar bunu takviye olarak tüketir.

Dirençli nişasta, sindirimden kaçan bir nişasta türüdür. Çözünür, fermente edilebilir lif gibi işlev görür ve birçok sağlık yararına sahiptir.

Vurgulanmaya Değer Eşsiz Lifler

Birkaç lifin belirli sağlık etkileri vardır ve vurgulanmaya değerdir.

Fruktanlar

Bir fruktan, küçük bir fruktoz molekülleri zincirini tanımlamak için kullanılan terimdir.

Oligofruktoz ve inülin, diyetteki iki ana fruktan çeşididir. Bağırsaktaki dost bakterileri besleyebilirler ve bazı ishal türlerini tedavi etmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir (26).

Bununla birlikte, fruktanlar, birçok insanda sindirim sorunlarına neden olduğu bilinen karbonhidrat türleri olan FODMAP olarak da sınıflandırılır (27).

Aslında, fruktanlar ve diğer FODMAP'ler, 4 kişiden 3'ü yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (28).

Modern diyetteki en büyük fruktan kaynağı buğdaydır (29).

Beta-Glukan

Beta-glukanların sağlık yararları kapsamlı bir şekilde belgelenmiştir. Bu lifler, onları bağırsaklarda oldukça viskoz yapan özel bir moleküler yapıya sahiptir.

Beta-glukanlar, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Ayrıca kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve tokluk hissini artırabilirler ().

Beta glukanların ana besin kaynakları yulaf ve arpadır.

Glucomannan

Glucomannan, yaygın olarak kilo kaybı takviyesi olarak pazarlanan yapışkan bir elyaftır.

Çok sayıda çalışma, glukomannanın hafif kilo kaybına neden olabileceğini, kabızlık ile savaşabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir (,,,).

Fruktanlar, bazı insanlarda olumsuz sindirim semptomlarına neden olabilen liflerdir. Beta-glukanlar ve glukozan, güçlü sağlık yararları olan çözünür, yapışkan liflerdir.

Eve Mesaj Al

Çözünür, viskoz ve fermente olabilen lifler, açık ara en sağlıklı gibi görünüyor. Dirençli nişastalar da inanılmaz derecede sağlıklıdır.

İyi sağlıklı lif kaynakları arasında sebzeler, meyveler, yulaf, baklagiller, kuruyemişler, bitter çikolata, avokado, chia tohumları ve diğer çeşitli yiyecekler bulunur.

Ancak, muhtemelen buradaki ayrıntılara takılıp kalmaya gerek yoktur. Bol miktarda bütün bitki besinleri yediğiniz sürece, lif alımınız kendine dikkat etmelidir.