Vücudunuzdaki Her Stresi Bitirecek 8 Köpük Rolling

İçerik

• Köpük haddeleme
• Köpük haddelemenin faydaları:
• Eğer köpük yuvarlanan bir acemi iseniz endişelenmeyin - işte nasıl yapılacağı
• 1. Dörtlü
• 2. Kalça fleksörleri
• 3. Buzağılar
• 4. Hamstrings
• 5. BT bandı
• 6. Üst sırt
• 7. Gecikmeler
• 8. Omuzlar
• Bonus streç: Boyun
• İlk denemede dikkatli olun
• Köpük silindiri seçme

Ne zaman kaslarım sıkıca ağrıyorsa, bayat sertleştirilmiş meyan kökü gibi, Hong Kong'dan bu masaj sihirbazını hayal ediyorum. Bir saatlik bir seansta, sıkı kasları yavaşça yoğurur, düğümler çözülene kadar basıncı doldururdu.

Sırtımı masaj yaptığı günlerde, sonuç kanatlarım büyümüş gibiydi. Bacak günlerinde, ağrım yüzünden değil, ağırlıksız hissettiğim için, her bir gram gerginlik serbest kaldı.

Şu anda 12 saatlik bir uçuş var, ama yakın zamanda şifa büyücülüğü için ikinci en iyi seçeneği keşfettim.

Köpük haddeleme

Köpük haddelemenin faydaları:

• acıyı hafifletir
• kas onarım sürecinde ortaya çıkan iltihabı azaltır
• kas onarımında yardımcı olur
• kas uzunluğunu koruyarak ve gerginliği ve sıkılığı gidererek yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur
• hareket, genel refah ve cildinizin altında daha yumuşak bir yağ görünümü ile yardımcı olan kas dokusu, eklemler ve fasya - vücudun bağ dokusu - kan akışını ve elastikiyetini artırır
• rahatlamayı teşvik eder - endişelerinizi ortadan kaldırın!

Sadece hevesli sporcular için değil, köpük haddeleme, köpük silindiri olarak bilinen bir ekipman kullanarak, gerginliği veya tetik noktalarını (süper odaklanmış sıkı kas, yani kas düğümleri) hafifletmenizi sağlayan bir tür kendi kendine masaj türüdür.

ACE sertifikalı kişisel antrenör Nicole Davis'e göre, bütün gün bir masada oturan, egzersiz yaparken zayıf duruş, ortak sorunlar veya kötü formda olan insanlar için harika.

Eğer köpük yuvarlanan bir acemi iseniz endişelenmeyin - işte nasıl yapılacağı

Davis seni korudu. Ortak dar alanları hedeflemek için sekiz hamle yaptı.

“Tek ihtiyacınız olan düşük ila orta yoğunluklu bir köpük rulo ve biraz açık zemin alanı. Bu rutini haftada üç kez tamamlamayı hedefleyin, ”diyor Davis.

Bunu istediğiniz zaman gerçekten yapabilirsiniz, ancak Davis egzersizlerden önce bir ısınma olarak veya ağrıyı önlemek için tavsiye eder. Ofisi izlerken yatmadan önce yapmayı seviyorum.

Köpük haddeleme pro-ucu: Tüm bu hareketler için, sıkı veya hassas hissettiğiniz her yerde durmak istersiniz. Nefes alın ve sonra nefes verirken yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. Vücudunuzu sürekli ileri geri hareket etmek yerine bölümlere ayırın.

1. Dörtlü

Bir masa başı işi günün büyük bir bölümünü sedanter yaparsa, kanınızı akıtmak ve kasları meşgul etmek için dörtlülerinizi açın.

Talimatlar:

1. Silindir dörtlü altındayken önkol tahta pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi üst vücudunuz ve çekirdeğinizle destekleyerek, dizlerinizin hemen üstüne ulaşıncaya kadar silindiri yavaşça aşağı doğru yuvarlamaya başlayın. Ardından kalça fleksörlerinize ulaşıncaya kadar ters yönde yuvarlayın.
3. Bunu 30 saniye boyunca yapın.
4. Hassas bir yere çarptığınızda, birkaç nefes için kendinizi orada tutun.

Kendinize daha fazla TLC vermek istiyorsanız, önce bir dördüne, sonra da diğerine odaklanabilirsiniz.

2. Kalça fleksörleri

Uzun süre oturmak kalça fleksörlerinize zarar verebilir.

Germek iyi olsa da, köpük yuvarlamak daha iyidir çünkü kas dokusunu artı çevresindeki bağ dokusunu (fasya) gevşetmeye çalışır.

Talimatlar:

1. Bir kez daha önkol tahta pozisyonunda uzanarak, köpük silindiri üzerindeki zemine bakacak şekilde başlayın. Köpük merdanenin sol kalça fleksörünün altında olduğundan ve sağ bacağınızın yana doğru eğildiğinden emin olun.
2. Önkollarınıza dayanarak, kalça fleksörünü hedeflemek için köpük silindiri üzerinde yavaşça yukarı ve aşağı ve yan yana yuvarlanmaya başlayın ve tetik noktalarına çok dikkat edin.
3. Bunu 30 saniye boyunca yapın.
4. Sağ kalça fleksörünü değiştirin ve tekrarlayın.

3. Buzağılar

Buzağı esnemelerine ek olarak, adımınızda ekstra bir yay için bu kasları köpükle yuvarlamayı deneyin.

Talimatlar:

1. Bacaklarınız genişletilmiş, buzağıların altına yerleştirilmiş köpük silindiri ile yere oturarak başlayın.
2. Vücudunuzu, ağırlığınız köpük merdanenin üzerine gelecek şekilde kaldırın. Ekstra baskı için sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin.
3. Vücudunuzu kollarınızla ileri ve geri hareket ettirerek sağ baldırınızı köpük silindir üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlamaya başlayın.
4. 30 saniye boyunca tamamlayın.
5. Bacakları değiştirin ve sol baldırınıza odaklanın.

4. Hamstrings

Bütün gün oturmaktan olumsuz etkilenen bir başka kas olan hamstringleriniz biraz TLC'ye ihtiyaç duyabilir.

Talimatlar:

1. Yine, bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturarak başlayın. Bu sefer köpük silindirini hamstringlerinizin altına yerleştirin.
2. Vücudunuzu, ağırlığınız köpük silindirin üzerine gelecek şekilde kaldırın ve dizlerinizin arkası ile kalçalarınız arasında yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlanmaya başlayın.
3. İhale noktalarına yaslanın ve toplamda en az 30 saniye yuvarlayın.

Bunu tamamlamanın alternatif bir yolu, tekrar bacaklarınızı çaprazlamak ve bir seferde bir hamstring'e odaklanmaktır.

5. BT bandı

Bağ dokusundan üretilen IT bandı, dış uyluk boyunca kalçadan dizine doğru ilerler.

Bu bölgedeki ağrı ve gerginlik koşucularda yaygındır, ancak herkes bu alanı yuvarlayan köpükten yararlanabilir.

Talimatlar:

1. Sağ IT bandınızın altına veya uyluğunuzun yan tarafına yerleştirilmiş köpük silindiri ile sağ tarafınıza uzanarak başlayın. Vücut ağırlığınızı sağ ön kolunuza dayayın. Sağ bacağınız düz olmalı ve sol bacağınız sağ bacağınızın önüne rahatça yerleştirilmiş olarak ayağınız dizde bükülmelidir.
2. Kendinizi üst vücudunuz ve sol bacağınızla destekleyerek, sağ BT bandınızdaki köpük silindiri boyunca diz ve glute arasında yavaşça yuvarlanmaya başlayın, hassas noktalarda durun.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından sol IT bandınızı döndürmek için geçiş yapın.

6. Üst sırt

Kötü duruş seni mahvetti mi? Üst sırtınızda gerginlik varsa, şeyleri gevşetmeye yardımcı olmak için köpük silindiri üzerine atlayın.

Talimatlar:

1. Sırtınızın üst kısmına yerleştirilmiş köpük rulo ile sırtüstü uzanarak başlayın. Dizleriniz ayaklarınız yere düz olacak şekilde bükülmeli ve kollarınız yanlarınızda ya da göğsünüzün önünden geçebilir.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve kendinizi sığ bir köprü pozisyonuna kaldırın.
3. Yavaşça alt boynunuz ile sırtın ortası arasında yukarı ve aşağı yuvarlanmaya başlayın, yol boyunca dar alanlarda durun.
4. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Gecikmeler

Sevginizle “kanatlarınız” olarak bilinen, sırtınızda, koltuk altlarınızın hemen altında bulunan sıkı lat kaslar, duruşunuzu patlatabilir. Köpük silindiri ile vurarak iyi ve gevşek olduklarından emin olun.

Talimatlar:

1. Sağ taraftaki köpüğün altına yerleştirilmiş köpük silindiri ile 45 derecelik bir açıyla sırtınıza uzanarak başlayın. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı rahat bir konuma bükün.
2. İhale alanlarına odaklanarak sağ koltuk altınızdan arka orta bölgeye doğru yavaşça yuvarlanmaya başlayın.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Sol lat'nizi yaymak için geçiş yapın.

8. Omuzlar

Omuzlarınızın harekete geçmesi gerekiyor mu? Hareketliliği geri almak için deltoidlerinizi çıkarın.

Talimatlar:

1. Sağ omzunuzun altındaki köpük rulo ile yanınıza yatın. Alt vücudunuz, hareketi yönlendirmek için sol kolunuz önde olacak şekilde yere rahatça oturabilir.
2. Deltoid kasınızın üzerinde yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın. Gerekirse üst sırtınızın bir kısmını da vurabilmeniz için bagajınızı hafifçe döndürün.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Yanları değiştirin ve sol omzunuzda tekrarlayın.

Bonus streç: Boyun

Özellikle boyunda gerginlik nedeniyle yoğun baş ağrılarım olduğunda, köpük silindirimi kullanmayı seviyorum. Bu, her elden daha güçlü bir kendi kendine masaj gibi davranır.

Talimatlar:

1. Boynunuzu, başınıza bağlandığı üst kısımdaki köpük silindirin üzerine koyun.
2. Sıkılık hissettiğiniz yerde tutarak başınızı yavaşça sağa çevirin.
3. Nefes verin ve başınızı sola çevirin.
4. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

İlk denemede dikkatli olun

Davis'ten bir feragatname: “Özellikle yeniyseniz, köpük yuvarlanması acı verici olabilir. Köpük yuvarlanırken belirli bir bölgedeki ağrı tipik olarak kas veya dokunun sıkı olduğunu ve biraz TLC'ye ihtiyaç duyduğunu gösterir. ”

“Etrafındaki alanlardan başlayarak acı veren noktalara yönelin ve hassasiyet oldukça hızlı bir şekilde azalmalıdır” diye ekliyor. “Ama dayanacak çok fazla ise devam etmeyin.”

Köpük silindiri seçme

• Temel düşük veya orta yoğunluklu bir modelle başlayın ($ 7.99-49.95).
• Daha küçük alanları hedeflemek için küçük bir top (12,99 $) da yararlı olabilir.
• Zor bir aşka mı ihtiyacınız var? Derin bir doku salınımı sağlayan bir gümbür silindiri (44.95 $) veya Master of Muscle (17.97 $) deneyin.

Masaya yapıştırılmış bir editör olarak, köpük haddelemenin çok iyi refahım için.

Kol ve omuzumda kronik gerginlik ve iğneleme ağrısı olan şey artık haftada bir kez derslerim sayesinde gitti. Evet, ben de ödüyorumbunu haftada bir saat yapmak için Gerçekten mi her düğümü almak.

Hareket, diş macununun son ucunu tüpten dışarı itmek kadar tatmin edicidir. Kas gerginliğinin sivilce patlaması, tuhaf bir şekilde tatmin edici bir acı ve zevk karışımı - ve bir saat sonra kendi şifacım olduktan sonra spor salonunu biraz daha hafif yürümeye bırakıyorum.

Aktif Vücut Tüm gif. Yaratıcı Zihin.

Christal Yuen, Healthline'da editör ve yazar. Onu bulabilirsin heyecan.