Kas kütlesi kazanmak için diyet

İçerik

• Kas kütlesi nasıl artırılır
• 1. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin
• 2. Öğün atlamayın
• 3. Daha fazla protein tüketin
• 4. İyi yağlar tüketin
• 5. Bol su için
• 6. Günde en az 2 meyve tüketin
• 7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun

Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek, gün içinde protein miktarını artırmak ve iyi yağlar tüketmek gibi stratejileri içerir. Güçlendirilmiş diyete ek olarak, hipertrofi uyaranı vücuda iletildiği için çok fazla kas kütlesi gerektiren düzenli egzersizler yapmak da önemlidir.

Aynı zamanda yağsızlık kazanmak ve aynı zamanda yağ kaybetmek için vücutta yağ üretiminin temel uyarıcıları olan şeker, beyaz un ve işlenmiş ürünlerin tüketiminden kaçınılması gerektiği de unutulmamalıdır.

Kas kütlesini artırma menüsü, fiziksel egzersizin yoğunluğuna ve her kişinin büyüklüğüne, cinsiyetine ve yaşına göre değişir, ancak aşağıdaki tablo kas kütlesi kazanmak için bir menü örneği sunmaktadır:

Unutulmamalıdır ki, bu ürünlerin aşırı kullanımı sağlığa zarar verebileceğinden, ancak beslenme uzmanı ile yapılan bir değerlendirmeden sonra kas kütlesi kazanmak için bir takviye eklemenin gerekip gerekmediğini bilmek mümkündür. Ek olarak, bu menünün kas kütlesi kazanmaya yardımcı olması için, düzenli ve yoğun bir şekilde fiziksel aktivite uygulaması ile ilişkilendirilmesi önemlidir.

Aşağıdaki videoyu izleyin ve protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenin:

Kas kütlesi nasıl artırılır

Kas kütlesini artırmak için gün içinde tüketilen kalori miktarına, yiyeceğin türüne, tüketilen su miktarına ve fiziksel aktivite sıklığı ve yoğunluğuna dikkat etmek önemlidir. Sonuçlarınızı artırmak için 7 adım:

1. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin

Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek, kas kütlesini daha hızlı kazanmak için çok önemlidir çünkü fazla kalori, egzersiz programlarınızla birlikte kaslarınızı artırmanıza izin verir. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesinde test edin:

2. Öğün atlamayın

Öğün atlamaktan kaçınmak, uzun süreli bir oruç sırasında yağsız kütlenin olası kaybını uyarmadan gün içinde gerekli tüm kaloriye ulaşmanın mümkün olması için önemlidir. İdeal olarak, kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrasında ekstra dikkatle günde 5 ila 6 öğün yemek yapılmalıdır.

3. Daha fazla protein tüketin

Kas büyümesini sağlamak için protein tüketimini artırmak gereklidir ve protein kaynaklı yiyeceklerin gün boyunca iyi dağılması ve sadece 2 veya 3 öğünde konsantre olmaması önemlidir. Bu yiyecekler esas olarak et, balık, tavuk, peynir, yumurta ve süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kökenli yiyeceklerdir, ancak proteinler fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve nohut gibi yiyeceklerde de iyi miktarlarda bulunabilir.

Ek olarak, bazen protein bazlı takviyeleri kullanmak gerekebilir. Peynir altı suyu proteini ve kazein, özellikle egzersiz sonrası veya gün boyunca düşük proteinli öğünlerin besin değerini artırmak için kullanılır. Kas kütlesi kazanmak için en iyi 10 takviyeye bakın.

4. İyi yağlar tüketin

İyi yağ tüketmek, sanıldığının aksine vücutta yağ birikiminin azalmasına yardımcı olurken aynı zamanda diyetteki kalorilerin artarak kas kütlesi kazanmasını kolaylaştırır. Bu yağlar; avokado, zeytinyağı, zeytin, yer fıstığı, fıstık ezmesi, keten tohumu, kestane, ceviz, fındık, macadamia, ton balığı, sardalya ve somon gibi balıklarda bulunur.

Gün içerisinde krep tarifleri, fit kurabiyeler, yoğurtlar, vitaminler ve ana yemekler gibi atıştırmalıklara bu yiyecekler eklenebilir.

5. Bol su için

Bol su içmek hipertrofiyi uyarmak için çok önemlidir çünkü kas hücrelerinin büyümesi için daha büyük boyutlarını doldurmak için daha fazla su gerekir. Yeterli su alımı yoksa kas kütlesindeki kazanç daha yavaş ve daha zor olacaktır.

Sağlıklı bir yetişkinin her kg kilosu için en az 35 ml su tüketmesi gerekir. Dolayısıyla 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 2450 ml su tüketmesi gerekeceğinden, alkolsüz içecekler ve alkollü içecekler gibi suni veya şekerli içeceklerin bu hesapta sayılmadığını unutmamak gerekir.

6. Günde en az 2 meyve tüketin

Günde en az 2 meyve tüketmek, antrenmandan sonra kas iyileşmesini destekleyen, daha hızlı ve daha hipertrofik kas kitlesi yenilenmesini destekleyen vitamin ve mineralleri kazanmak için önemlidir.

Ayrıca meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineraller kas kasılması, antrenman sırasında yorgunluk hissinin azaltılması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için önemlidir.

7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun

Şekerli ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak, vücutta yağ kazanımını teşvik etmekten kaçınmak için önemlidir, özellikle de kütle kazanmaya yönelik diyette zaten fazla kalori olduğundan. Bu nedenle kilo alımının yağdan yapılmaması için tatlı, kurabiye, kek, tost, fast food, sosis, sosis, pastırma, kaşar peyniri ve jambon veya jambon gibi diyet yiyeceklerden çıkarılması gerekmektedir.

Bu yiyecekler, tam tahıllı ekmek, bisküvi ve tam tahıllı kekler, peynir mayası, mayalar ve mozzarella gibi peynirler, yumurta, et ve balıkla değiştirilmelidir.