Diyet Doktoruna Sorun: Bitkiler mi yoksa Et mi Daha İyi Demir Kaynakları?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Muhtemelen zamanınızın çoğunu protein, yağ ve karbonhidratları düşünerek geçiriyorsunuz, ancak dikkat etmeniz gereken başka bir besin var: demir. Yetişkin Amerikalıların yaklaşık yüzde yedisi demir eksikliği yaşıyor ve yetişkin kadınların yüzde 10,5'inden fazlası demir eksikliği çekiyor. Demir sadece enerji seviyenizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda antrenmanınızı da tehlikeye atabilir. Beslenme Yetersizliğiniz Olabilecek 5 Tuhaf İşaret

Her şeyden önce, diyetteki demirin iki şekilde mevcut olduğunu bilmek önemlidir: hem ve hem olmayan. Diyetteki hem demirinin birincil kaynağı kırmızı ettir (yağsız sığır eti gibi), ancak hem demiri kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde de bulunur. Hem olmayan demir, temel olarak ıspanak, mercimek, beyaz fasulye ve demir ile güçlendirilmiş gıdalarda (rafine tahıllar gibi) bulunur.

Peki, bu demir kaynaklarından biri sizin için daha mı iyi? Muhtemelen değil. Nedeni ise vücudunuzun demiri nasıl işlediğiyle ilgili. sonrasında emilir.

Porfirin halkası adı verilen koruyucu bir yapı nedeniyle hem demiri, hem olmayan demirden daha kolay emilir. Bu halka, C vitamini ve bazı antioksidanlar gibi sindirim sistemindeki diğer bileşiklerin demir ve emilimini etkilemesini engeller. Diğer araştırmalar, et proteinlerinin kimyasal yapısının hem demirin emilimini daha da artırabileceğini göstermektedir. Bu artan emilim, Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarının demir eksikliği olan genç ve hamile kadınların odak noktası olarak heme kaynaklarını vurgulamasının ana nedenidir. (6 Hamilelikte Sınır Dışı Olan Gıdalar)

Öte yandan, hem olmayan demir emilimi, sindirim sırasında mevcut olan diğer bileşiklerden büyük ölçüde etkilenir. C vitamini vücudunuzun hem içermeyen demir alımını artırırken, çay, meyve ve şarapta bulunan bir tür antioksidan olan polifenoller hem içermeyen demir alımını engeller.

Bundan sonra, hepsi vücudunuz için nispeten aynıdır. Hem demir bağırsak hücreleriniz tarafından emildiğinde, demir hızla çıkarılır ve bağırsak hücrelerinizden ve vücudunuza taşınmaya hazır olana kadar demir tutma tankına (bilim adamları tarafından kararsız demir havuzu denir) konur. Hem olmayan demirin de benzer bir kaderi vardır: Ayrıca bağırsak hücreleri tarafından çekilir ve demir tutma tankına atılır. Hem olmayan demirin kullanılma zamanı geldiğinde bağırsak hücresini terk eder ve vücudunuzda dolaşıma girer. Bu noktada, tüm demir bağırsak hücrelerinizde dolaştığından, vücudunuzun dolaşımına giren demirin ıspanaktan mı yoksa biftekten mi geldiğini belirleme imkanı yoktur.

Diyetinizde daha fazla demire ihtiyacınız varsa -ki bu ihtimal olabilir- o zaman kendinizi karaciğer ve demir takviyeleri yemeye zorlamanız gerektiğini düşünmemelisiniz. (Demir Takviyeleri Egzersizinizin Gereksinimlerini Sağlar mı?) Zenginleştirilmiş tahıllar, belirli deniz ürünleri türleri (istiridye, istiridye, ahtapot, midye), hindistancevizi sütü, tofu, yağsız gibi hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan demir alabilirsiniz. sığır eti, mantar, ıspanak, fasulye ve kabak çekirdeği. Ve bazı gıdalar diğerlerinden daha zengin demir kaynakları olsa da, demirinizin tam ve sağlıklı gıdalardan gelmesini sağlamak kadar heme ve heme olmayan kaynaklara fazla takılmayın.

Şunun için inceleyin: