De Quervain’in Tenosinoviti için 10 Egzersiz

İçerik

• Nasıl başlanır
• Güvenlik ipuçları
  
• Egzersiz 1: Başparmak kaldırma
• Egzersiz 2: Muhalefet esnemesi
• Egzersiz 3: Başparmak fleksiyonu
• Egzersiz 4: Finkelstein esnemesi
• Egzersiz 5: Bilek fleksiyonu
• Egzersiz 6: Bilek uzatma
• Egzersiz 7: El bileğinin radyal sapmasının güçlendirilmesi
• Egzersiz 8: Eksantrik radyal sapmanın güçlendirilmesi
• Egzersiz 9: Kavrama güçlendirme
• Egzersiz 10: Parmak yayı
• Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Egzersiz nasıl yardımcı olabilir

De Quervain’in tenosinoviti iltihaplı bir durumdur. Bileğinizin başparmağınızın tabanının ön kolunuzla buluştuğu yerde ağrıya neden olur.

De Quervain'iniz varsa, güçlendirme egzersizlerinin iyileşme sürecini hızlandırdığı ve semptomlarınızı azalttığı gösterilmiştir.

Örneğin, bazı egzersizler yardımcı olabilir:

• iltihabı azaltmak
• işlevi geliştirmek
• nüksü önlemek

Ayrıca bileğinizi stresi azaltacak şekilde nasıl hareket ettireceğinizi öğreneceksiniz. Egzersiz rutininize başladıktan sonraki dört ila altı hafta içinde iyileşme görmelisiniz.

Nasıl başlayacağınızla ilgili daha fazla bilgi için okumaya devam edin ve 10 farklı egzersiz için adım adım kılavuz.

Nasıl başlanır

Bu alıştırmalardan bazıları için şu ekipmana ihtiyacınız olacak:

• macun topu
• elastik direnç bandı
• lastik bant
• küçük ağırlık

Kilonuz yoksa bir kutu yemek veya çekiç kullanabilirsiniz. Bir su şişesini su, kum veya taşla da doldurabilirsiniz.

Bu egzersizleri gün içinde birkaç kez yapabilirsiniz. Aşırıya kaçarak fazladan stres veya zorlanmaya neden olmadığınızdan emin olun. Böyle bir durumda, daha az tekrar yapmanız veya birkaç gün ara vermeniz gerekebilir.

Güvenlik ipuçları

• Sadece kendi sınırınıza kadar gerin.
• Kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamayın.
• Sarsıntılı hareketler yapmaktan kaçındığınızdan emin olun.
• Hareketlerinizi eşit, yavaş ve pürüzsüz tutun.

Egzersiz 1: Başparmak kaldırma

1. Elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye koyun.
2. Başparmağınızın ucunu dördüncü parmağınızın tabanına koyun.
3. Elinizin işaret parmağı tarafına neredeyse dik olacak şekilde baş parmağınızı avucunuzdan kaldırın. Başparmağınızın arkasında ve avucunuzun üzerinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
4. Baş parmağınızı yaklaşık 6 saniye açık tutun ve bırakın.
5. 8-12 defa tekrarlayın.
6. Elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde bir masanın üzerine koyun.
7. Başparmağınızı ve serçe parmağınızı kaldırın.
8. Başparmağınızın ve serçe parmağınızın uçlarına hafifçe bastırın. Başparmağınızın dibinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
9. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun.
10. Bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
11. Birinin elini sıkacakmış gibi elinizi önünüzde tutun. Destek için bir masanın üzerine koyabilirsiniz.
12. Diğer elinizi, başparmağınızı avuç içine bağlandığı yerde başparmağınızı aşağı doğru bükmek için kullanın. Başparmağınızın dibinde ve bileğinizin içinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
13. En az 15 ila 30 saniye bekleyin. 5-10 defa tekrarlayın.
14. Birinin elini sıkacakmış gibi kolunuzu önünüzde uzatın.
15. Baş parmağınızı avucunuzun üzerinde bükün
16. Başparmağınızı ve bileğinizi nazikçe germek için diğer elinizi kullanın. Bileğinizin baş parmak tarafında bir gerginlik hissedeceksiniz.
17. En az 15 ila 30 saniye bekleyin.
18. 2 ila 4 kez tekrarlayın.
19. Kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde uzatın.
20. Elinizde küçük bir ağırlık tutun ve bileğinizi yukarı kaldırın. Elinizin arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
21. Ağırlığı orijinal konumuna döndürmek için bileğinizi yavaşça aşağı indirin.
22. 2 set 15 yapın.

Egzersiz 2: Muhalefet esnemesi

Egzersiz 3: Başparmak fleksiyonu

Egzersiz 4: Finkelstein esnemesi

Egzersiz 5: Bilek fleksiyonu

Güçlendikçe, yavaş yavaş ağırlığı artırabilirsiniz.

Egzersiz 6: Bilek uzatma

1. Kolunuzu avuç içiniz aşağı bakacak şekilde uzatın.
2. Bileğinizi yavaşça yukarı ve geriye doğru bükerken küçük bir ağırlık tutun. Elinizin ve bileğinizin arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
3. Bileğinizi yavaşça orijinal konumuna getirin.
4. 2 set 15 yapın.

Güç kazandıkça ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Egzersiz 7: El bileğinin radyal sapmasının güçlendirilmesi

1. Bir ağırlık tutarken avuç içi içe bakacak şekilde kolunuzu önünüze doğru uzatın. Başparmağınız üstte olmalıdır. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa ön kolunuzu bir masa üzerinde ve bileğinizin kenarın üzerinde olacak şekilde dengeleyin.
2. Ön kolunuzu sabit tutarak, başparmağınız tavana doğru hareket ederken bileğinizi nazikçe bükün. Bileğinizle birleştiği yerde başparmağınızın dibinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
3. Kolunuzu yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
4. 2 set 15 yapın.
5. Bacaklarınız hafifçe açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
6. Sağ elinizle bir elastik bandın bir ucunu kavrayın.
7. Öne doğru eğilin, sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza koyun ve ön kolunuzun dizlerinizin arasına düşmesine izin verin.
8. Sol ayağınızı kullanarak elastik bandın diğer ucuna basın.
9. Avuç içiniz aşağı bakarken, sağ bileğinizi sol dizinizden uzağa doğru yavaşça bükün. Elinizin arkasında ve içinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
10. 8-12 defa tekrarlayın.
11. Bu egzersizi sol elinizde tekrarlayın.
12. Bir macun topunu aynı anda olduğu gibi beş saniye sıkın.
13. 2 set 15 yapın.
14. Başparmağınızın ve parmaklarınızın etrafına lastik bir bant veya saç tokası yerleştirin. Bandın bir miktar direnç sunacak kadar sıkı olduğundan emin olun.
15. Lastik bandı olabildiğince uzatmak için baş parmağınızı açın. Başparmağınız boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz.
16. 2 set 15 yapın.

Egzersiz 8: Eksantrik radyal sapmanın güçlendirilmesi

Egzersiz 9: Kavrama güçlendirme

Egzersiz 10: Parmak yayı

Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Belirtilerinizi azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için bu egzersizleri tutarlı bir şekilde yapmanız önemlidir. Ayrıca bileğinize sıcak ve soğuk terapi uygulayabilir veya ağrı kesici olarak ibuprofen (Advil) gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar alabilirsiniz.

Ağrınızı hafifletmek için önlemler aldıysanız ve bileğiniz iyileşmiyorsa, bir doktora görünmelisiniz. İyileştirme eyleminin en iyi yolunu birlikte belirleyebilirsiniz.

Daha ileri tedavi için sizi bir uzmana yönlendirebilirler. De Quervain’i tedavi etmeniz çok önemlidir. Tedavi edilmezse, hareket açıklığınızda kalıcı hasara veya tendon kılıfının patlamasına neden olabilir.