Kilo Kaybı İçin Keskin Bir Diyet Nasıl Uygulanır

İçerik

• Kesme diyeti nedir?
• Kesme diyeti nasıl yapılır
• Kalori alımınızı hesaplayın
• Protein alımınızı belirleyin
• Yağ alımınızı belirleyin
• Karbonhidrat alımınızı belirleyin
• Yemek zamanlaması önemli mi?
• Hile yemekleri ve yeniden besleme günleri
• Kesme diyeti için faydalı ipuçları
• Alt çizgi

Kesme, giderek daha popüler bir egzersiz tekniğidir.

Vücut geliştiricilerin ve fitness meraklılarının mümkün olduğunca zayıflamak için kullandıkları bir yağ kaybı aşamasıdır.

Tipik olarak büyük bir egzersiz rejiminden birkaç ay önce başlatılan bu diyet, mümkün olduğu kadar çok kas tutmayı amaçlayan bir kilo verme diyetini içerir.

Bu makale, kilo kaybı için kesme diyetinin nasıl uygulanacağını açıklamaktadır.

Kesme diyeti nedir?

Bir kesme diyet genellikle vücut geliştiriciler ve spor meraklıları tarafından kas kütlesini korurken vücut yağını azaltmak için kullanılır.

Diğer zayıflama diyetleri ile temel farklar, her bireye yönelik bir diyet diyetinin sağlanması, protein ve karbonhidrat bakımından daha yüksek olma eğiliminde olması ve buna halterin eşlik etmesi gerektiğidir.

Düzenli olarak ağırlık kaldırmak önemlidir çünkü kas büyümesini destekler, kalori kesmeye başladığınızda kas kaybıyla mücadeleye yardımcı olur (,,).

Kesme diyeti, diyetten önce ne kadar zayıf olduğunuza bağlı olarak 2–4 ay sürer ve normalde vücut geliştirme yarışmaları, atletik etkinlikler veya tatiller gibi durumlar etrafında zamanlanır ().

Keskin bir diyet, kas kütlesini korurken sizi mümkün olduğunca zayıf tutmayı amaçlar. Tipik olarak bir vücut geliştirme yarışmasına veya başka bir etkinliğe kadar 2-4 ay boyunca yapılır.

Kesme diyeti nasıl yapılır

Keskin bir diyet, her bireye göre uyarlanır ve beslenme ihtiyaçlarınızı belirlemenizi gerektirir.

Kalori alımınızı hesaplayın

Yağ kaybı, sürekli olarak yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda ortaya çıkar.

Kilo vermek için günlük yemeniz gereken kalori miktarı kilonuza, boyunuza, yaşam tarzınıza, cinsiyetinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır.

Genel olarak, ortalama bir kadın kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye, haftada 1 pound (0.45 kg) yağ kaybetmek için 1.500 kaloriye ihtiyaç duyarken, ortalama bir erkeğin kilosunu korumak için yaklaşık 2.500 kaloriye veya kilo vermek için 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. aynı miktar ().

Yavaş, eşit bir kilo verme oranı - haftada vücut ağırlığınızın 1 pound (0,45 kg) veya% 0,5-1'i gibi - bir kesme diyeti için en iyisidir ().

Daha büyük bir kalori açığı daha hızlı kilo vermenize yardımcı olsa da, araştırmalar bu diyet için ideal olmayan kas kaybetme riskinizi artırdığını göstermiştir (,).

Protein alımınızı belirleyin

Yeterli protein alımını sürdürmek, zayıf bir diyet için önemlidir.

Çok sayıda çalışma, yüksek protein alımının metabolizmanızı artırarak, iştahınızı azaltarak ve yağsız kas kütlesini (,,) koruyarak yağ kaybına yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Azaltıcı bir diyet uyguluyorsanız, sadece kilonuzu korumaya veya kas kütlesi oluşturmaya çalışmaktan daha fazla protein yemelisiniz. Bunun nedeni, daha az kalori almanız, ancak rutin olarak egzersiz yapmanız, protein ihtiyaçlarınızın artmasıdır ().

Çoğu çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-0.9 gram proteinin (kg başına 1.6-2.0 gram) kas kütlesini korumak için yeterli olduğunu göstermektedir (,).

Örneğin, 155 kiloluk (70 kg) bir kişi günde 110-140 gram protein yemelidir.

Yağ alımınızı belirleyin

Yağ, hormon üretiminde önemli bir rol oynar, bu da onu yağ yakıcı diyet için çok önemli kılar ().

Yağ yakıcı diyette yağ alımını azaltmak yaygın olsa da, yeterince yememek, kas kütlesini korumaya yardımcı olan testosteron ve IGF-1 gibi hormonların üretimini etkileyebilir.

Örneğin, araştırmalar, yağ alımını toplam kalorinin% 40'tan% 20'sine düşürmenin testosteron seviyelerini mütevazı ama önemli bir miktarda düşürdüğünü göstermektedir (,).

Bununla birlikte, bazı kanıtlar, testosteron seviyelerindeki bir düşüşün, yeterli protein ve karbonhidrat yediğiniz sürece her zaman kas kaybına yol açmadığını göstermektedir (,).

Uzmanlar, bu diyette kalorilerinizin% 15-30'unun yağdan gelmesi gerektiğini öne sürüyor ().

Bir gram yağ 9 kalori içerir, bu nedenle 2.000 kalorilik bir rejimde olan herkes, yağ yakıcı bir diyetle günde 33-67 gram yağ tüketmelidir.

Yoğun egzersiz yaparsanız, bu yağ aralığının alt sınırı en iyisi olabilir çünkü daha yüksek karbonhidrat alımına izin verir.

Karbonhidrat alımınızı belirleyin

Karbonhidratlar, kesme diyetinde kas kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynar.

Vücudunuz enerji için protein yerine karbonhidrat kullanmayı tercih ettiğinden, yeterli sayıda karbonhidrat yemek kas kaybıyla mücadele edebilir ().

Ek olarak, karbonhidratlar egzersiz sırasında performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir

Kesme diyetinde karbonhidratlar, protein ve yağı çıkardıktan sonra kalan kalorileri içermelidir.

Protein ve karbonhidratların her ikisi de gram başına 4 kalori sağlarken, yağ gram başına 9 kalori sağlar. Protein ve yağ ihtiyacınızı toplam kalori alımınızdan çıkardıktan sonra, kalan sayıyı 4'e bölün, bu size günde kaç karbonhidrat yiyebileceğinizi söyleyecektir.

Örneğin, 2.000 kalorilik bir kesme diyetindeki 155 kiloluk (70 kg) bir kişi 110 gram protein ve 60 gram yağ yiyebilir. Kalan 1.020 kalori (255 gram) karbonhidratlarla alınabilir.

Kesme diyeti planlamak için kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı kilonuza ve yaşam tarzı faktörlerine göre hesaplamalısınız.

Yemek zamanlaması önemli mi?

Yemek zamanlaması, kas büyümesi, yağ kaybı ve performans için kullanılan bir stratejidir.

Rekabetçi sporculara fayda sağlasa da yağ kaybı için o kadar önemli değildir ().

Örneğin, birçok çalışma, dayanıklılık sporcularının öğünlerini ve karbonhidrat alımını egzersiz etrafında zamanlayarak iyileşmelerini artırabileceğini belirtiyor (, 16,).

Bununla birlikte, kesme diyeti için bu gerekli değildir.

Bunun yerine, bütün yiyecekleri yemeye ve gün boyunca yeterli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ almaya odaklanmalısınız.

Sık sık acıkırsanız, yüksek kalorili bir kahvaltı günün ilerleyen saatlerinde sizi daha tok tutabilir (,, 20).

Kesme diyetinde öğünlerinizi zamanlamak gerekli değildir, ancak dayanıklılık sporcularına antrenmanları konusunda yardımcı olabilir.

Hile yemekleri ve yeniden besleme günleri

Hile yemekleri ve / veya yeniden besleme günleri genellikle kesme diyetlerine dahil edilir.

Hile yemekleri, belirli bir diyetin katılığını hafifletmeyi amaçlayan ara sıra hoşgörülerdir, oysa yeniden besleme günleri karbonhidrat alımınızı haftada bir veya iki kez artırır.

Daha yüksek karbonhidrat alımının, vücudunuzun glikoz depolarını eski haline getirmek, egzersiz performansını iyileştirmek ve birkaç hormonu dengelemek (,) gibi birçok faydası vardır.

Örneğin, araştırmalar, daha yüksek karbonhidratlı bir günün tokluk hormonu leptin düzeylerini artırabileceğini ve metabolizmanızı geçici olarak artırabileceğini göstermektedir (,,).

Bir hile yemeğinden veya yeniden besleme gününden sonra kilo alabilseniz de, bu genellikle sonraki birkaç gün içinde kaybedilen su ağırlığı olma eğilimindedir ().

Yine de, bu günlerde aşırı yemek yemek ve kilo verme çabalarınızı sabote etmek kolaydır. Dahası, bu rutinler, özellikle duygusal yeme (,,) eğilimliyseniz, sağlıksız alışkanlıkları teşvik edebilir.

Bu nedenle, hile yemekleri ve yeniden besleme günleri gerekli değildir ve dikkatlice planlanmalıdır.

Öğünleri aldatmak ve yenilenen günler moralinizi, egzersiz performansınızı ve hormon seviyenizi artırabilir, ancak zayıf bir diyet için gerekli değildir. Yanlış planlanırsa ilerlemenizi engelleyebilirler.

Kesme diyeti için faydalı ipuçları

Yağ yakma diyetinde yağ kaybını devam ettirmek için bazı yararlı ipuçları:

• Daha fazla lif açısından zengin yiyecekler seçin. Nişastalı olmayan sebzeler gibi lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları daha fazla besin içerir ve kalori açığı () üzerindeyken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
• Bolca su iç. Hidratlı kalmak iştahınızı azaltmaya ve metabolizmanızı geçici olarak hızlandırmaya yardımcı olabilir (,).
• Yemek hazırlamayı dene. Öğünleri programdan önce hazırlamak zamandan tasarruf etmenize, diyetinize ayak uydurmanıza ve sağlıksız yiyeceklerin cazibesini önlemenize yardımcı olabilir.
• Sıvı karbonhidratlardan kaçının. Spor içecekleri, alkolsüz içecekler ve şeker açısından zengin diğer içecekler mikro besinlerden yoksundur, açlık seviyenizi artırabilir ve lif açısından zengin, bütün yiyecekler kadar doyurucu değildir ().
• Kardiyoyu düşünün. Ağırlık kaldırmanın yanında kullanıldığında aerobik egzersiz - özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo - yağ kaybınızı daha da artırabilir ().

Kesme diyetini optimize etmek için, diğer birkaç ipucunun yanı sıra bol su içmeyi, lif açısından zengin yiyecekler yemeyi ve kardiyo yapmayı deneyin.

Alt çizgi

Kesme diyetinin amacı, kas kütlesini korurken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaktır.

Bu diyet, kilonuza ve yaşam tarzınıza göre kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı hesaplamayı içerir. Atletik bir olaydan önce sadece birkaç ay boyunca takip etmeniz gerekiyor ve bunu halterle birleştirmelisiniz.

Sporculara yönelik bu zayıflama diyetiyle ilgileniyorsanız, sizin için doğru olup olmadığını öğrenmek için antrenörünüze veya bir tıp uzmanına danışın.