Crossfit Mom: Hamilelik İçin Güvenli Egzersizler

İçerik

• Hamilelik sırasında CrossFit
• 1. Kürek
• 2. Düzenli veya yükseltilmiş şınav
• 3. Dambıl iticileri
• 4. Baş üstü çömelme
• 5. Gebelik için güvenli burpeler
• Götürmek

Sağlıklı bir hamileliğiniz varsa, fiziksel aktivite sadece güvenli değil, aynı zamanda önerilir.

Egzersiz yapmak yardımcı olabilir:

• sırt ağrısını azaltmak
• ayak bileği şişmesini azaltmak
• aşırı kilo alımını önlemek
• ruh halini ve enerjiyi artırmak
• doğum ve doğum için daha iyi bir şekle sahip olmanızı sağlar

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Hamilelikten önce aktif olsaydınız, önümüzdeki dokuz ay boyunca aktif kalmak muhtemelen sadece size fayda sağlayacaktır.

Hamilelik sırasında CrossFit

Eğer bekliyorsanız, genellikle fiziksel aktivite yoğunluğunu bir dereceye kadar düşürmeniz önerilir. Ayrıca şunlardan da kaçınmalısınız:

• yakın temas sporları
• kapsamlı atlama veya atlama
• düşmenin daha olası olduğu egzersizler

Yani bu kriterlere göre CrossFit çıktı, değil mi?

Öyle değil! CrossFit ölçeklenebilir bir antrenmandır, yani yoğunluğu kolayca azaltabilirsiniz. Daha önce CrossFit veya benzeri aktiviteler yaptıysanız, devam etmeniz büyük olasılıkla sizin için uygundur. Anahtar, vücudunuzu dinlemektir. Güvenle yapabilecekleriniz üç aylık dönemden üç aya değişecektir. Ancak hamileliğinizin tüm aşamalarına uyacak şekilde hamleler bulabilir veya bunları değiştirebilirsiniz.

Bu beş egzersiz hamilelik için güvenli ve CrossFit onaylıdır. Avantajlardan yararlanmak için bunları haftalık egzersiz rejiminize dahil edin.

1. Kürek

Kürek, temel bir CrossFit egzersizidir. Aynı zamanda hamilelik için de güvenli. Düşük etkiye sahiptir, ancak kas gücü, dayanıklılık ve kalp dayanıklılığı gerektirir.

Gerekli ekipman: kürek makinesi

Kaslar çalıştı: kuadriseps, hamstringler, gastroknemius ve soleus, erector spinae, oblikler, rektus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Makinenin üzerine oturun ve ayak kayışlarını ve ayarlarını boyunuza ve yetenek seviyenize göre ayarlayın.
2. Kolu iki elinizle tutun. Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun.
3. Kürek çekmeye hazır olduğunuzda, bacaklarınızla iterek başlayın. Omuzlarınız pelvisinizi geçecek şekilde hafifçe geriye eğmek için kalçalarınızı çevirin. Kollarınızı göğsünüze doğru çekin.
4. Başlangıca ters sırada dönün. Önce kollarınızı düzeltin, sonra pelvisinizi öne doğru döndürün, sonra dizinizi bükün.
5. Hareket boyunca topuklarınızı ayak panellerine yapıştırın.

Toplamda 5 tur olmak üzere, aşağıda listelenen diğer egzersizler arasında 400 ila 500 metre kürek çekin.

2. Düzenli veya yükseltilmiş şınav

Şınav, en temel güç egzersizlerinden biridir. Pek çok kası çalıştırırken özellikle üst vücut kuvvetini geliştirirler. İkinci veya üçüncü üç aylık dönemdeyseniz, aşağıdaki aynı adımları uygulayın, ancak karnınızı korumak için ellerinizi bir kutu veya bankın üzerine koyarak yüksekte kalın.

Gerekli ekipman: kutu veya tezgah (ikinci ve üçüncü trimester için)

Kaslar çalıştı: pektoralis majör, anterior deltoid, triceps

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız birbirine biraz daha yakın olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın.
2. Çekirdeğinizi güçlendirin, kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
3. Kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna ulaşana kadar patlatın.
5. 5 set 12-15 tekrar gerçekleştirin.

3. Dambıl iticileri

Kardiyo eğimli bir kuvvet hareketi için, iticiler aynı anda üst ve alt vücuttaki kasları çalıştırmanın hızlı ve etkili bir yoludur.

Gerekli ekipman: dambıl

Kaslar çalıştı: trapezius, deltoidler, kuadriseps, hamstringler, gluteus medius ve maksimus

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı dışa doğru açılı tutun. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve ardından kollarınızı bükün, böylece ağırlıklar omuz hizasında ve avuç içleri öne bakacak şekilde.
2. Çömelin, topuklarınızı dik tutun ve dizlerinizi dışa doğru eğin.
3. Omuzlarda halter tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye başlayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, topuklarınızı yukarı doğru itin ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Halterleri omuzlarınızın üzerinden yukarı doğru itmek için yukarı doğru ivmeyi kullanın.
5. Kollarınız düz ve halterler tamamen yukarıda olacak şekilde bitirin.
6. Tekrar çömelmeye başlayın ve halterleri omuzlarınıza geri indirin. Bacaklarınız paralel bir pozisyona gelmeden önce omuzlarınıza ulaşmaları gerekir.
7. 5 set 12-15 tekrar gerçekleştirin.

4. Baş üstü çömelme

Baş üstü çömelme, alt vücudunuzu çalıştırır, ancak aynı zamanda büyük bir çekirdek stabilitesi gerektirir. Gücünüzü ve dengenizi test eder. CrossFit veya halterde yeniyseniz halter yerine bir dübel kullanın veya yeterince yoğunsa sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanın.

Gerekli ekipman: dübel veya halter

Kaslar çalıştı: kuadriseps, hamstringler, gluteus medius ve maximus, erector spinae, rektus abdominis, oblikler, trapezius, deltoidler

1. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durmaya başlayın.
2. Dübeli veya halteri omuz genişliğinden daha geniş tutun. Ön düzlemdeki dübel ile kolları yukarıdan düz bir şekilde uzatın.
3. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarken kalçalarınızı aşağı doğru çekerek çömelmeye başlayın.
4. Kollar hala uzatılmış haldeyken, dübeli veya halteri topuklarınızla aynı hizada tutmak için kasıtlı olarak düz tutun.
5. Paralelin altına (ilk trimester için) ve paralel olarak (ikinci ve üçüncü trimester için) çömelin.
6. Tam uzatmaya devam edin.
7. 5 set 8-10 tekrar gerçekleştirin.

5. Gebelik için güvenli burpeler

Burpe'ler temel bir CrossFit hareketidir, ancak geleneksel form ikinci veya üçüncü trimesterde güvenli değildir. Bu değiştirilmiş sürüm, kalp atış hızınızın artmasını sağlar, ancak daha az sarsıcı ve zıplama ile.

Gerekli ekipman: duvar, uzun tezgah veya kutu

Kaslar çalıştı: kuadriseps, gluteus medius ve maksimus, hamstringler, pektoralis, deltoidler, triseps

1. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde yüksek yüzeyin önünde durun.
2. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak çömelin. Dizlerinizin hafifçe öne eğilmesine izin verin.
3. Çömelmenin tepesinde, yükseltilmiş yüzeye doğru bir itme yapın. Bu 1 tekrardır.
4. 5 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Götürmek

Hamilelik sırasında CrossFit antrenmanları yapmak güvenli ve etkili olabilir, ancak herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Her gün veya çoğu gün 30 dakika egzersiz yapmak sağlığınıza büyük ölçüde fayda sağlayabilir. Bu egzersiz rutini, çok yönlü, hamilelik için güvenli bir egzersiz için kardiyo ve kuvvet antrenmanı sağlar.