Butik Fitness Stüdyoları Çapraz Antrenmanın Ne Olduğunu Yeniden Tanımlıyor

İçerik

• Çapraz Eğitim Neden Çalışır?
• Antrenmanlarınıza Çapraz Antrenman Nasıl Dahil Edilir?
• Şunun için inceleyin:

Keçi yogası. Su bisikleti. Haftada onları denemek için günlerden daha fazla fitness trendi varmış gibi hissedebilirsiniz. Ancak, eski okul egzersiz temellerine dayanan bir fitness trendi var. Ve neyse ki, ülke genelinde giderek daha fazla stüdyo ve bu denenmiş ve gerçek egzersiz stiline yeni bir dönüş yapmak için temellere geri dönüyor.

Çapraz eğitimdir. Evet, bu kadar basit. Bu daha önce duyduğunuz bir şey ve umarım zaten yapmakta olduğunuz bir şeydir. Ama şimdi Barry's Bootcamp ve Rumble Boxing gibi butik spor salonları cross antrenmanın nasıl görünebileceğini yeniden tasarlarken, bu geleneksel antrenman tarzı yeni bir enerji sarsıyor. Bu, bir alışkanlığa dönüştürmek isteyeceğiniz bir trend.

Çapraz Eğitim Neden Çalışır?

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı, fitness dünyasının güç çiftidir. Her biri kendi başına harikadır, ancak birlikte sihir gücünde, zayıf, tonlu kaslar ve inanılmaz bir zindelik düzeyi oluştururlar.

45 dakika boyunca bu Spin bisikletine atlamak kesinlikle dayanıklılığınızı artıracaktır, ancak vücut ağırlığı hareketlerinden veya halterden kuvvet antrenmanı ile bu antrenmanı geliştirmek, bir atlet olarak gücünüzü artırırken genel kalori yakmanızı da artıracaktır. Aynı şekilde, kalp atış hızınızı artırmadan ve kardiyovasküler kondisyonunuzu zorlamadan ağır kaldırmak, hem kas tonusu hem de genel kalp sağlığı üzerindeki sonuçlarınızı sınırlayacaktır.

Çözüm kolay: Yağları yakan tam vücut egzersizi için bunları karıştırın ve egzersiz sırasında ve sonrasında kas oluşturur.

Chicago'daki Kick@55 Fitness'ın kurucusu ve sahibi C.P.T., Rebecca Gahan, farklı egzersizler ve ekipman arasında geçiş yaptığınızda, genellikle çok az aksama süresi olur, bu da egzersizinizi olabildiğince etkili kılar, diyor. (Antrenman rutininizi değiştirmek ve yeni bir şey denemek için başka bir neden.) "Spin bisikletinin bir noktasında 45 dakika kaldığınızda, vücudunuz zamanla çevreye uyum sağlamaya başlar ve artık şok olmaz" diyor. . Bu nedenle Gahan, seans başına toplam dört kez her 15 dakikada bir bisiklet ve yer egzersizleri arasında geçiş yapan "Bike and Burn Boot Camp" sınıfını geliştirdi.

Kardiyo ve güç hareketlerini birleştirmek, kalori çıkışınızı önemli ölçüde artırır ve egzersizinizi en üst düzeye çıkarır. Gahan, "Vücudu şaşırtmanın ve kasları yeni yollarla zorlamanın sürekli hali, kilo vermeyi ve yağ yakımını hızlandırır" ve ayrıca günlük yaşam aktivitelerinde yaralanmadan kalmanıza yardımcı olur, diyor Gahan.

Butik fitness dersleri, bu egzersiz yöntemini terli, zaman açısından verimli bir deneyime sığdırmak için yeniden icat etmenin yeni yollarını bulurken, konsept yeni değil. Gahan, çapraz antrenmanın bir fitness veya kilo verme platosundan geçmenin denenmiş ve gerçek bir yolu olduğunu söylüyor çünkü vücudunuz sürekli olarak yeni zorluklara karşı adapte oluyor.

Dahası, West Hollywood, California'daki Barry's Bootcamp'ta ünlü eğitmen ve eğitmen Astrid Swan, kas inşa ederek kemik yoğunluğunuzu artırıyorsunuz, bu da ileriki yaşlarda osteoporoz riskinizi azaltabiliyor. Çapraz eğitim söz konusu olduğunda bir OG olan Barry's, ülke genelindeki şehirlerde, koşu bandı aralıklarını zeminde kuvvet antrenmanı ile bütünleştirmeye odaklanan sınıflarla stüdyolara sahiptir. Swan, koşma ve yürümenin yanı sıra ağırlık antrenmanının da bu kemik güçlendirici faydaları sunduğunu söylüyor.

Sahnede çapraz antrenman için oyunu değiştiren nispeten yeni bir stüdyo, NYC'deki Rumble Boxing'dir ve bunun sadece bir üst vücut antrenmanı olduğunu düşünme hatasına düşmeyin. Tipik bir sınıf, omuz presleri ve squat atlamaları gibi hareketlerle çanta çalışması ve kuvvet antrenmanının rotasyonunu içerir. (İlgili: Bu Rumble antrenörü, kötü dizleriniz olsa bile HIIT egzersizlerini nasıl yapabileceğinizi gösterir.)

Rumble antrenörü Kory Flores, "Boks yaparken ayaklarınızdaki kemerlerden boynunuzdaki kaslara kadar her şeyi kullanıyorsunuz" diyor. "Her kasın optimal etki ve reaksiyon süresi için hazır olmasını sağlamak için çok çeşitli yöntemleri eğitime dahil ediyor." Flores'in dediği gibi, her ders size sırayla hatırlamanız gereken yeni kombinasyonlar veya yumruklar ve yumruklar ile meydan okuyor.

Kendi başınıza çapraz antrenman yapmak yerine bir ders almanın bonusu, egzersizlerin sizi daha iyi bir atlet yapmak için ustalıkla tasarlanmış olmasıdır. Örneğin Flores, "Rus bükümü, kancalar ve aparkatlar için gövde dönüşünü güçlendirmeye ve hızlandırmaya yardımcı olduğu için sınıfta sıklıkla kullandığımız dinamik bir çekirdek ve eğik egzersizdir" diyor. Dahi!

Formatlar sınıfa ve ekipmana göre farklılık gösterse de konsept temelde aynıdır: Tüm vücut antrenmanı için kardiyo aralıkları ve kuvvet antrenmanı devreleri.

Antrenmanlarınıza Çapraz Antrenman Nasıl Dahil Edilir?

Kapalı Alan Bisikleti + AMRAP

Gahan, "Bike and Burn" dersinin AMRAP'lere veya "mümkün olduğunca çok tekrar veya tura" odaklandığını söylüyor. Bu tür bir antrenman, kaslarınızı kısa bir süre için maksimuma kadar zorlamak içindir, bu nedenle zorlanmak zorunda kalırsınız. “Sonlu bir zaman diliminde vücudunuza belirli sayıda tekrarla meydan okuduğunuzda, metabolizmanızı ateşe verebilir ve her şeyinizi verebilirsiniz” diyor.

Kendin dene. Spin bisikletinizden atlayın (herhangi bir sabit bisiklet yapar), zamanlayıcıyı 4 dakikaya ayarlayın ve aşağıdakilerden mümkün olduğunca çok tur tamamlayın: 10 yan yana burpe (bkz: yan atlama burpe), 20 plank kayakçı ( yüksek plank pozisyonunda başlayın, ardından her iki ayağınızı birlikte sağ elin dışına doğru zıplayın; geri zıplayın ve sol tarafta tekrarlayın) ve 30 tuck jumps. Gahan, "Odak hız, çeviklik ve vücudunuzu maksimum kardiyo limitine zorlamak" diyor.

Bu zorlu dakikalardan sonra, biraz aktif kardiyo iyileşmesi için bisiklete geri döneceksiniz. Bisiklete binmek, kaslarınızı ve eklemlerinizi biraz rahatlatırken, vücudunuzun çalışma modunda kalması için kalp atış hızınızı yüksek tutar.

Koşu Bandı Aralıkları + Dambıl

Ardından, biraz koşu bandı çalışması deneyin. Swan, derslerine aralıkları dahil etmeyi sevdiğini söylüyor. Kişisel bir favori olan rüzgar sprintleri, "sarılı" olmak için olabildiğince hızlı gitmenizi gerektiriyor. "30 saniye dinlenme ve 30 saniye dinlenme gibi rüzgar sprintleri yapmak, yakıt için yağ yakacak" diyor. "Nefes alabilirsin ama fazla ara verme."

Güç bileşeni için, bir şınav ile bir dönek sırasını deneyin. İki elinizde dambıl ile yüksek plank pozisyonunda, dirsek tavana dönük ve ağırlık yan gövdeye yakın olacak şekilde sağ dambılı yukarı kaldırın. Geri indirin, bir şınav tamamlayın (dizlerde değişiklik yapabilir), ardından sol tarafta kürek çekin. Başka bir seçenek: Yanlar arasında üstte triseps uzantısı olan reveranslı bir hamle.

Boks Torbası + Kuvvet Antrenmanı Booster

Flores, hızlı vuruşlar kullanmak, bu kardiyo patlaması için kalp atış hızınızı gerçekten artırabilir, diyor. Rumble sınıflarının genellikle bu tür yumrukları matkaplarda ve sprintlerde hızlı, düz silahlı bir atış olarak kullandığını söylüyor. "Hızlı bir hareketle formunuza meydan okumak için iyi bir yol" diyor.

Bu yoğunluğu daha da artırmak için kardiyo ve kuvvet antrenmanını tek harekette birleştirin. Flores, tıpkı bir çantaya karşı dururken yaptığınız gibi, yumruk atarken her iki elinizde 1 ila 3 kiloluk ağırlık kullanmanızı önerir. Bu, çapraz antrenmanı tek bir kombo harekette bir araya getirir - ağırlığın ek direnciyle güç oluşturursunuz, bu da güç çıkışını artırır (bu durumda ne kadar sert ve hızlı yumruk atabilirsiniz), böylece o çantaya kimin patron olduğunu gösterebilirsiniz.

Şunun için inceleyin: